건강한 씨앗 : 더 나은 영양 섭취를위한 11 개의 식용 슈퍼 씨앗

왜 씨앗입니까?

씨앗에는 영양분이 풍부하고 많은 건강상의 이점이 있습니다. 이 작지만 강력한 커널에는 신체가 최고 성능으로 기능하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 씨앗은 매우 다양하며 다양한 레시피에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 더 많은 에너지가 필요하십니까? 날씬한 허리를 원하십니까? 그것에 대한 씨앗이 있습니다!

치아 씨

Chia는 TV 광고의 재미있는 도자기에서 처음 싹을 since 기 때문에 먼 길을 왔습니다. 이 작은 씨앗은 2 큰 스푼으로 10 그램의 섬유질로 포장됩니다. 또한 철분, 칼슘, 마그네슘 및 아연과 같은 단백질, 오메가 -3 지방산, 항산화 제 및 미네랄이 함유되어 있습니다.

Chia 씨앗은 좋아하는 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 시리얼, 야채 또는 요구르트에지면 전체 또는 전체를 뿌립니다. 조리 된 시리얼에 물을 담 그거나 건강하고 맛있는 디저트로 치아 푸딩 레시피를 찾으십시오.

와일드 라이스

야생 쌀은 실제로 씨앗 – 잔디 씨앗입니다. 대부분의 다른 곡물보다 단백질 함량이 높으며 백미보다 30 배 더 많은 항산화 제를 함유하고 있습니다. 야생 쌀은 섬유질의 좋은 공급원이며 엽산, 마그네슘, 인, 망간, 아연, 비타민 B6 및 니아신과 같은 영양소입니다.

중국의 2009 년 연구에 따르면 야생 쌀은 혈중 콜레스테롤 및 기타 지방을 낮추는 데 효과적 일 수 있습니다. 야생 쌀은 매우 다목적이며 모든 요리에서 흰 쌀 대신 사용할 수 있습니다. 또한 샐러드 나 수프에 건강에 도움이 될 수 있습니다.

호박씨

호박 씨앗은 ¼ 컵으로 일일 철분 요구량의 16 %를 자랑하는 맛있는 간식입니다. 동일한 ¼ 컵은 또한 대부분의 견과류보다 많은 5 그램의 섬유질을 섭취하게됩니다. 또한 호박씨는 아연, 마그네슘과 같은 미네랄뿐만 아니라 아미노산, 단백질 및 오메가 -3의 좋은 공급원입니다.

할로윈을 좋아하는 신선한 구운 호박 씨앗은 훌륭한 간식이지만 오트밀에 뿌리거나 머핀에 구운 것, 스무디에 섞거나 수제 그래 놀라 및 에너지 바에 첨가하여 일년 내내 즐길 수 있습니다.

석류 씨앗

석류 씨앗은 arils라고 불리는 작은 빨간색 "보석"입니다. 이 arils에는 많은 섬유질과 일일 비타민 C의 40 %가 포함되어 있습니다. 또한 플라보노이드, 탄닌 및 안토시아닌을 포함하여 폴리 페놀이라고하는 심장 건강에 좋은 항산화 제가 들어 있습니다.

석류 씨앗은 달콤하고 육즙이 적은 저칼로리 간식입니다. 샐러드에 넣거나 요구르트에 섞거나 젤리로 만들어보십시오.

퀴 노아

퀴 노아는 아미노산 및 비타민 E와 함께 단백질 함량 (컵당 15 % 또는 8 그램)이 현저히 높습니다. 또한 케르세틴이라는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이 영양가 높은 종자는 쌀이나 파스타 대신 곡물 접시에 대체 할 수 있습니다. Quinoa는 또한 건강한 글루텐 프리 제빵을 만들고 오트밀 대신 아침 식사를 위해 먹을 수 있습니다.

아마 씨앗들

아마씨에는 영양분이 들어 있습니다. 아마씨 2 테이블 스푼에는 6 그램의 섬유질과 4 그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 오메가 -3 지방산의 일종 인 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 아마씨 섭취는 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이된다는 연구 결과도 있습니다. 아마씨에는 리그난이 들어있어 암을 예방할 수 있습니다.

다이어트에 아마씨를 첨가하는 것은 쉽습니다. 머핀에 굽습니다. 샐러드, 요거트, 스무디, 시리얼 및 스프에 섞습니다. 아마씨로 대체 할 수 있습니다.

"Flax Egg": 아마씨 1 테이블 스푼과 따뜻한 물 3 테이블 스푼.

대마 씨앗

대마 씨앗은 심장 건강에 좋은 오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 10 그램의 쉽게 소화 된 단백질을 단지 2 큰 스푼으로 포장합니다. 대마 씨앗은 순하고 견과 맛이 있습니다. 그들은 스스로 먹거나 샐러드에 추가하거나 요구르트 위에 넣을 수 있습니다. 대마 우유는 유제품의 좋은 대안입니다.

해바라기 씨

해바라기 씨는 단백질, 섬유, 식물 화학 물질, 셀레늄, 구리 및 마그네슘뿐만 아니라 건강한 지방이 풍부합니다. USDA에 따르면, 해바라기 씨는“비타민 E의 가장 풍부한 공급원”입니다. 샐러드 토핑 외에도 해바라기 씨를 머핀이나 빵 레시피, 야채 요리 또는 볶음, 트레일 믹스 및 시리얼 또는 요구르트에 첨가 할 수 있습니다 . 으깬 해바라기 씨를 생선이나 닭고기를위한 글루텐 프리 코팅으로 사용해보십시오.

참깨

작은 크기에도 불구하고 참깨는 최대 20 %의 단백질과 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 그들은 아미노산 트립토판과 메티오닌이 풍부합니다. 참기름은 콜레스테롤을 낮추는 효과가있는 리놀레산과 올레산이 풍부하기 때문에 샐러드 드레싱에 적합합니다. Tahini (땅 참깨)는 후 머스의 주요 성분이며 음식 알레르기가있는 사람들을 견과류없이 대체 할 수 있습니다. 샐러드에 참깨를 뿌려주세요.

소나무 견과류

잣은 비타민 A, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 E, 구리, 철, 망간 및 인과 함께 모든 아미노산을 포함합니다. 그들은 또한 자연 식욕 억제제로 작용하는 지방산 인 피놀 레산의 좋은 공급원입니다. 잣에서 발견되는 단일 포화 지방은 혈류의 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 대부분의 씨앗과 마찬가지로 샐러드, 요구르트, 트레일 믹스, 머핀 및 야채 요리에 추가 할 수 있습니다.

양귀비 씨앗

작은 양귀비 씨앗 1 티스푼에는 인, 칼슘 및 철의 일일 권장 섭취량의 최대 4 %가 포함되어 있습니다. 칼슘과 인은 건강한 뼈를 만드는 데 필요한 필수 영양소입니다. 양귀비 씨앗은 또한 올레산, 섬유질 및 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 샐러드 드레싱, 통밀 팬케이크, 머핀 또는 야채 요리에 양귀비 씨앗을 쉽게 추가 할 수 있습니다. 그냥 뿌려주세요!

양귀비 씨앗은 허위 / 양성 마약 검사 결과를 초래할 수 있습니다.