고단백식이 요법 : 좋은지 나쁜지?

고단백 저탄수화물 다이어트는 많은 사람들, 특히 베이컨, 스테이크, 치즈 및 견과류와 같은 고단백 스낵과 음식을 채우는 육류 애호가에게 호소력이 있습니다.

저탄수화물 다이어트 대 고단백 다이어트

Atkins 다이어트와 같이 가장 인기있는 고단백 다이어트는 다이어트 담당자가 저탄수화물과 고 단백질 식품을 섭취하도록 장려했습니다. 그러나보다 최근의 케톤식이는 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면 서 정상적인 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

얼마나 많은 단백질?

전형적인 미국 식단은 단백질 칼로리의 12-18 %로 구성됩니다. 고단백 식단은이 양을 거의 두 배로 늘리는 것이 좋습니다. 실제로 이러한 식단에서 일일 칼로리의 절반은 계란, 치즈 및 고기와 같은 단백질에서 나올 수 있습니다. 고단백 체중 감량 계획은 곡물, 전분, 과일 및 곡물 소비를 극적으로 제한 할 것을 제안합니다.

케토시스 란?

식이 탄수화물이 없으면 (50g / 일 미만) 신체는 케토시스 (ketosis)라고 불리는 대사 상태가됩니다. 정상적인 신진 대사 과정에서 신체는 탄수화물을 세포 대사에 연료를 공급하는 데 사용되는 포도당으로 분해하여 세포에 에너지를 공급합니다. 뇌는 특히 이러한 포도당 분자가 기능 할 것을 요구합니다. 포도당의 공급원으로서식이 탄수화물이 없으면, 신체는 대체 분자를 위해 케토시스로 전환됩니다.

케토시스에서 간은 지방 (저장 또는 음식)에서 케톤을 유도하여 뇌 세포에 필요한 연료를 많이 공급합니다. 케토시스는 양질의 음식이 부족할 때 뇌에 음식을 공급하는 방법으로 기아에 대한 신체의 방어 수단 중 하나입니다.

케톤“케토시스”다이어트

케톤 다이어트는 몸을 케토시스로 만들어 지방을 태우고 설탕 (포도당)이 아닌 지방 (케톤)을 사용하여 뇌에 연료를 공급합니다. 하루에 50mg 미만의 탄수화물 섭취를 줄임으로써 케토시스를 달성 할 수 있습니다. 이 다이어트는 많은 부작용이 있으며 근본적인 건강 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 급격한식이 변화를하기 전에 의사와 상담하십시오.

고 단백질 다이어트는 안전합니까?

미국 심장 협회는 지방이 많은 육류 및 유제품 섭취가 증가하면 콜레스테롤과 심장 마비 위험이 높아진다는 고단백 식단을 권장하지 않습니다. 야채와 과일을 섭취하지 않으면 섬유질 섭취와 필수 영양소가 많이 줄어 듭니다. 전문가들은 고 단백질식이의 가치에 동의하지 않으므로 지방과 건강한 탄수화물이 감소 된보다 적당한식이가 최선의 선택이 될 수 있습니다.

고단백 식단 선택

극단적 인 다이어트 계획은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 최고의 고단백 식단에는 탄수화물이 포함되어 있으며 지방이 적습니다. 지방이 많은 고기는 건강한 고단백 식단의 일부가 아닙니다.

고 단백질 식품 : 마른 쇠고기

쇠고기 살코기는 지방이 적은 고 단백질 옵션입니다. 마른 쇠고기는 같은 크기의 껍질을 벗기는 닭 가슴살보다 포화 지방이 약간 더 많습니다. 따라서 스테이크가 최고 라운드 스테이크처럼 마른 컷이라면 즐길 수 있습니다.

고 단백질 식품 : 흰 살코기

흰 고기 가금류는 검은 고기보다 지방이 적고 더 건강한 옵션입니다. 가금류에서 피부를 제거하면 지방 소비가 크게 줄어 듭니다. 일반적으로 가금류는 고단백 식사를하는 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.

고 단백질 식품 : 돼지 고기

더 적은 옵션을 선택하면 돼지 고기의 일부 컷도 단백질에 좋은 옵션입니다. 오늘날, 일부 돼지 고기 삭감은 20 년 전보다 31 % 더 적습니다. 돼지 고기를위한 건강한 선택은 안심, 갈비뼈, 등심 스테이크, 등심 스테이크 또는 어깨 날개 스테이크를 포함합니다.

고 단백질 식품 : 생선

생선은 저지방 단백질 공급원입니다. 참치와 연어는 지방이 많은 생선이지만 오메가 -3 지방산으로 알려진 심장 건강에 좋은 지방을 함유하고 있습니다. 오메가 -3 지방산을 섭취하면 심장병, 일부 암 및 관절염의 위험이 낮아질 수 있습니다.

고 단백질 식품 : 계란

노른자에는 콜레스테롤이 포함되어 있어도 하루에 한 알이 건강한 성인에게 안전합니다. 콜레스테롤을 추가하지 않으려면 달걀 흰자를 선택할 수 있습니다. 당신이 섭취하는 콜레스테롤 중 적은 부분 만이 혈류에 들어갑니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

고 단백질 식품 : 간장

간장 식품은 단백질의 또 다른 좋은 공급원입니다. 대두 단백질을 하루에 25g 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

대두 기반 고 단백질 식품 :

두부
두유
완두콩
된장
템페
간장 가루

고 단백질 식품 : 콩과 콩과 식물

콩은 비늘을 보는 사람들에게 섬유질과 단백질을 모두 제공합니다. 섬유질과 단백질은 모두 오래 느끼게하며, 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 1 1/2 컵의 콩을 먹으면 3 온스의 스테이크와 같은 양의 단백질이 섭취됩니다.

건강한 고단백 콩과 콩류 :

핀토 콩
검은 콩
병아리 콩
검은 완두콩
리마 콩
파바 콩
신장 콩
렌틸 콩
땅콩

고 단백질 식품 : 저지방 유제품

우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품도 단백질 공급원입니다. 그들은 뼈와 심장을 보호하기 위해 칼슘의 보너스를 제공합니다. 저지방 또는 비 지방 유제품을 선택하면 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 유제품에 민감한 사람들을 위해 많은 유당 무료 옵션이 제공됩니다.

건강하고 섬유질이 많은 곡물

Atkins 다이어트와 같은 고단백 식단은 먹을 수있는 곡물의 양을 제한하는 경향이 있으므로 건강한 곡물을 선택하십시오. 통 곡물 제품은 흰 빵과 파스타보다 더 나은 선택입니다. 통 곡물 제품은 고단백 식단에서 빠질 수있는 섬유질을 공급할 수 있습니다. 고단백 시리얼 바는 설탕이나 지방이 많이 포함되어 있지 않은 경우 좋은 선택이 될 수 있습니다.

과일과 채소

과일과 채소에는 다른 많은 음식에는 존재하지 않는 항산화 제를 포함한 영양소가 들어 있습니다. 이것들은 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소는 체중 감량 다이어트의 일부 여야합니다.

더 많은 단백질, 더 많은 위험?

고단백 식단과 관련한 위험이 있습니다. 많은 의사들은 이러한식이가 지방이 많고 섬유질이 적어서 심장병 및 뇌졸중의 위험이 증가한다고 우려합니다. 고단백식이 요법을 오랫동안 사용하는 경우 신장 질환 및 골다공증이 다른 위험 요소입니다.

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차례: