수면 장애 : 수면 또는 깨어있는 음식

음식이 수면에 영향을 줍니까?

당신이 먹기로 선택한 음식, 섭취량, 그리고 언제, 모두가 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 밤새도록 잠을 자는데 도움이된다는 것을 알고 있다면 식단을 바꾸시겠습니까? 바로 그렇게 할 수있는 기회입니다. 음식 선택이 매일 아침 휴식을 취하는 데 어떤 영향을 미치는지 알아보십시오.

자기 전에 트립토판 먹기

추수 감사절 식사와 관련하여 아마도 수면 유도 트립토판의 힘에 대해 들어 보셨을 것입니다. 칠면조가 당신을 졸리 게하는 것은 사실이 아니지만 칠면조가 트립토판의 좋은 공급원이라는 것은 사실입니다. 그러나 트립토판의 유일한 공급원은 아닙니다. 닭고기, 쇠고기, 우유, 견과류 및 씨앗, 꿀, 바나나에서도 찾을 수 있습니다.

트립토판은 필수 아미노산입니다. 당신의 몸은 스스로 그것을 생산할 수 없으므로 먹는 음식에서 그것을 찾아야합니다. 트립토판은 세로토닌으로 만들어져 멜라토닌 호르몬으로 만들어 질 수 있습니다. 멜라토닌은 수면주기를 조절합니다. 당신 몸은 주로 오전 3시에서 오전 4시 사이에 그것을 생산합니다.이 기사에서 가장 중요한 것은 멜라토닌이 졸음을 유발합니다. 그러나 신체가 멜라토닌을 생산하는 데 트립토판을 사용하려면 신체에 약간의 도움이 필요합니다.

가볍고 탄수화물이 가득한 간식을 먹어라

잠을 찾고 있다면 트립토판은 특별한주의가 필요한 동맹국입니다. 트립토판과 함께 섭취 한 탄수화물 (탄수화물)은 수면을 유도하는 세로토닌을 더 안정적으로 만들 수 있습니다.

트립토판을 함유 한 단백질 공급원을 섭취 할 때 단백질의 아미노산이 신체의 혈액 뇌 장벽을 통과하도록 경쟁해야합니다. 그것은 당신이 먹는 트립토판이 세로토닌으로 전환 될 가능성을 줄입니다. 그러나 탄수화물 섭취는 인슐린을 유발합니다. 이 인슐린은 트립토판을 제외하고 혈액 내 아미노산을 낮 춥니 다. 다시 말해, 탄수화물은 트립토판이 뇌로 들어가는 길을 깨끗하게합니다.

단백질이 함유 된 탄수화물은 졸리 게하는 데 도움이되지만 전반적인 건강 상태는 건강한 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다. 통 곡물 크래커와 신선한 과일은 이러한 탄수화물의 예이므로, 건강한 취침 간식은 우유와 크래커 또는 오렌지 또는 바나나를 곁들인 약간의 살코기 치킨처럼 보일 수 있습니다.

취침 전에 간식을해야합니까?

배가 고픈 침대에가는 것이 좋은 생각입니까? 약간의 차분한 음식이 편안하게 들리더라도 자정 간식으로 인해 체중이 증가하는 것을 두려워 할 수 있습니다.

이것은 신중하게 다루고 싶은 까다로운 상황입니다. 밤 늦게 칼로리가 많은 음식을 먹으면 건강에 해로운 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다. 특히 가슴 앓이가 발생할 경우 잠을 더 힘들게 할 수 있습니다. 그러나 공복시 불면증이 악화 될 수 있습니다. 음식을 먹지 않고 잠자리에 들면 잠이 더 어려워 질 수 있으며, 한밤중에 더 자주 배고픔으로 깨어날 수도 있습니다. 또한 체중이 당신에게 문제가된다면, 연구에 따르면 부적절한 수면은 기아 호르몬 그렐린을 자극합니다. 공복으로 잘 수 없다면 다음날 너무 많이 먹어 보충 할 수 있습니다.

해결책은 당신의 뱃속에 약간의 음식을 가지고 잠자리에 들지만 너무 많은 것은 아닙니다. 전체 음식 축제 대신 간단한 간식을 먹어보십시오. 가벼운 스낵이 만족스럽지 않은 경우 고 섬유질 가벼운 스낵이 도움이되는지 확인하십시오. 섬유질은 소화 속도를 늦춰 칼로리를 줄이면서 더 오래 느끼게합니다.

지방 음식은 수면을 해칠 수 있습니다

이 팁은 먹을 때 의존하지 않습니다. 전반적인 식단이 영양을 위해 지방, 특히 포화 지방에 의존하는 경우, 양질의 수면을 빼앗을 수 있습니다. 일일 영양에 포화 지방이 많이 포함되어 있으면 느린 수면이라고하는 깊은 수면 단계에서 더 적은 시간을 소비하게됩니다.

이것은 수면주기에서 일찍받는 비 REM 수면이며, 중요합니다. 당신의 뇌는 당신이 자고있는 동안 낮 동안 배우는 것들을 다시 강화합니다. 연구에 따르면 느린 수면이 없으면 기억력이 떨어 지므로 학습이 더 어려워집니다.

비열한 카페인 소스 피하기

당신이 실제로 자고 싶다면 잠자리에 들기 전에 커피를 마시는 것이 좋지 않다는 것을 알고있을 것입니다. 그러나 카페인은 의심 할 수없는 다른 음식을 기다리는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 코코아 한 잔이 진정처럼 들리지만 코코아는 초콜릿으로 만들어지며 초콜릿에는 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 루트 맥주의 일부 브랜드와 같이 많은 음료에 숨길 수 있습니다. 따라서 라벨을 확인하여 차라리 진정시킬 때 실수로 뇌를 자극하지 않도록하십시오.

약은 카페인이 있습니까?

자기 전에 두통이 있다면 Excedrin을 터뜨리기 전에 두 번 생각하지 않을 수 있습니다. 그러나이 인기있는 두통 치료법의 주요 성분 중 하나는 카페인입니다. 카페인이있는 유일한 약물은 아닙니다. 다른 많은 통증 및 두통 약물에도이 자극제가 포함되어 있습니다. 차가운 약, 체중 감량 약 및 이뇨제도 마찬가지입니다. 일부 약초 요법도 카페인 처리됩니다. 카페인은 몸에서도 오래 지속되므로 오후에 섭취 한 카페인 약물은 여전히 ​​수면을 방해 할 수 있습니다. 우발적 인 카페인을 예방하는 가장 좋은 방법은 각 약물의 라벨을주의해서 읽는 것입니다.

주의해서 접근하는 나이트캡

알코올과 수면의 관계는 매우 복잡합니다. 비록 1930 년대 이후 연구되었지만 과학자들은 여전히 ​​알코올이 수면의 질과 어떤 관계인지에 대한 해답을 찾고 있습니다. 하지만이 모든 연구는 우리에게 몇 가지 사실을 가르쳐주었습니다.

첫째, 알코올은 빨리 잠들기가 더 쉽습니다. 한 잔 또는 여러 잔이 있더라도 마찬가지입니다. 둘째, 알코올은 수면 후반을 방해합니다. 왜 궁금해? 한 이론은 몸이 수면주기의 전반기 동안 알코올의 진정 효과에 적응하고 혈류에서 알코올을 처리 했음에도 불구하고 하반기 동안 계속 적응을 시도한다고 제안합니다. 셋째, 적당량에서 많은 양의 알코올을 마시면 REM 수면 단계가 짧아지고 (꿈꾸는 단계) 느린 파도 수면이 증가합니다. 넷째, 단 3 박의 음주 후 몸이 알코올의 수면 유발 효과에 더욱 강해집니다.

잘 알려지지 않은 다른 효과에 대한 힌트도 있습니다. 많이 마시면 ​​코를 to 가능성이 높아져 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 밤에 술을 많이 마신 후 더 자주 일어나기도합니다. 다음날 휴식을 취하지 않으면 집중력이 약간 손상 될 수 있습니다. (약간의 손상이라도 항공 교통 관제와 같은 까다로운 작업에 문제를 일으킬 수 있습니다). 불면증은 자기 전에 1 ~ 2 잔의 음료로 더 잘 수 있지만, 같은 양이 건강한 성인에게는 더 파괴적 일 수 있습니다. 노인들은 같은 효과를 느끼기 위해 알코올이 덜 필요하고 알코올의 영향으로 여전히 깨어 넘어 질 위험이 높아지기 때문에 취침 시간에 알코올에 대해 특히주의해야합니다.

매운 음식은 당신에게 이상한 꿈을 줍니까?

잠자리에 들기 전에 매운 음식을 먹으면 수면을 방해 할 수 있습니다. 매운 음식이 가슴 앓이를 일으킬 수 있고 가슴 앓이 통증이 평화로운 잠에서 빠져 나올 수 있기 때문입니다. 한 연구에서 여섯 명의 청남에게 Tabasco 매운 소스와 겨자를 저녁 식사와 함께 제공했습니다. 잠들기까지 시간이 더 걸렸으며, 느린 수면 시간도 줄어 들었습니다. 그러나 한 가지 질문이 지속됩니다. 매운 음식이 기괴한 꿈을 야기한다는 오래된 믿음이 사실입니까?

이 아이디어는 적어도 고대 그리스인까지 거슬러 올라갑니다. 유명한 의사 히포크라테스는“미숙 한 음식의 서핑”으로 악몽을 유발할 수 있다고 주장했습니다. 이것에 대한 진실이 있습니까? 역사상 계속해서 나타나는 인기있는 아이디어이지만, 과학자들은 그것이 사실인지 아닌지 탐구하는 데 큰 관심을 보이지 않았습니다. 그러나 한 번의 시도가있었습니다. 연구원들은 수백 명의 대학생들에게 그들이 먹은 음식이 혼란스러운 꿈을 불러 일으켰는지 물었습니다. 그들은 약 18 %의 학생들이 특정 음식을 먹은 후에 생생하거나 불안한 꿈을 꾸었다는 것을 발견했습니다. 그 중 약 20 %가 꿈을 일으키는 음식이 맵다고 말했다. 아마도 히포크라테스가 옳았을 것입니다.

가슴 앓이 문제? 산성 음식을 피하십시오

목 뒤에서 타는듯한 느낌으로 깨어 난 적이 있습니까? 그것은 수면 중단의 일반적인 원인 인 가슴 앓이 일 수 있습니다. 일부 음식은 다른 음식보다 가슴 앓이를 유발할 가능성이 더 큽니다. 그 중 산성 식품은 매우 중요합니다. 가슴 앓이를 예방하려면 다음 음식을 취침 시간 가까이에 두지 마십시오.

• 감귤류 (레몬, 오렌지, 자몽)
• 토마토 (마리 나라 소스, 케첩, 토마토 수프)
• 절인 음식 (피클, 올리브)
• 유제품 (우유, 요구르트, 치즈)
• 식초 (샐러드, 빵)와 함께 먹을 때

일부는 다른 사람들보다 산성 역류를 악화시킬 수 있으므로 저녁 식사 계획 에서이 모든 것을 잘라낼 필요는 없습니다. 통증을 유발하는 음식을 찾으려면 일기를 쓰면서 가슴 앓이를 경험할 때마다 먹은 음식을 적는다.

단백질 장단점

단백질은 잠을 더 빨리자는 데 도움이되는 것처럼 보이지만, 무엇이 들어 있는지에 따라 달라질 수 있습니다. 연구원들은 피험자들이 잠들기까지 걸린 시간을 연구하여 먼저 하루 동안 음식을 제공 한 다음 피험자들이 자신의 식사를 선택할 수있게했습니다. 과학자들이 먹이를 먹은 식사는 자체 선택 식사보다 단백질 함량은 높았지만 포화 지방은 낮았습니다. 결과는? 하루 종일 고단백, 저 포화 지방 식사를 한 사람들은 평균 12 분 더 빨리 잠들었습니다.

요령은식이 요법에서 단백질을 많이 섭취하지만 포화 지방을 피하는 것입니다. 포화 지방이 많은 일부 단백질 공급원에는 양고기, 쇠고기와 돼지 고기의 지방 절단, 피부 가금류, 치즈 및 전유가 포함됩니다. 반면 생선, 껍질이없는 가금류, 마른 살코기, 탈지유 및 팥은 포화 지방이 거의 또는 전혀없는 고단백 식품입니다.

취침 직전에 액체를 피하십시오

당신은 모두 정착했습니다. 집은 조용하고 침대는 편안하며 건강하고 영양가있는 음식을 먹었지 만 너무 많이 먹지 않았습니다. 당신은 깊고 회복적인 파자마에 빠지려고하지만 자연이 불러옵니다. 잠자리에 들기 전에 큰 물을 마시지 않았다면 지금 당장 일어나지 않아도됩니다. 그러나 목이 마르면 어떻게해야합니까?

한밤중에 일어나 자신을 자주 구제하려고한다면 미리 계획을 세워야 할 때입니다. 조명을 끄기 전에 수분을 충분히 공급하십시오. 취침 2 시간 전에 액체 제한을 시작하십시오. 그 시간 전에 충분한 물을 마시고 그 기간 동안 술을 한 잔 이하로 제한하십시오. 물론 카페인이 든 음료는 삼가고 싶을 것입니다.

다리를 들어 올리십시오. 늦은 오후에 한 시간 동안 다리를 심장 높이에서 기대면 낮보다 밤에 소변을 볼 가능성이 높습니다.

특히 밤에 담배를 피우지 마십시오

흡연자들은 잠자리에 들기 직전에 파티오에 끌려 가서 한 번 더 끌기를합니다. 니코틴은 순간에 진정을 느낄 수 있지만 잊지 말고 자극제입니다. 심장 박동이 빨라지고 잠들기가 더 어려워집니다.

담배의 중독성 성분 인 니코틴은 생쥐의 유전자에서 발견되는 생물학적 시계와 혼동되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 설치류의 자연적인 수면 리듬을 방해하여 잠들기가 더 어려워졌습니다. 이러한 장애 중 일부는 영구적입니다. 당신도 똑같이하고 있습니까? 또 다른 관심사는 수면 무호흡증으로, 밤새도록 산소가 주기적으로 결핍되는 상태입니다. 흡연자들은 2.5 배나 더 높습니다.

이것은 짧은 수명, 다양한 암의 위험, 조기 노화 및 흡연과 관련된 다양한 건강 문제와 비교할 때 사소한 문제 일 수 있지만 더 평화롭게 자고 자한다면 고려해야 할 사항입니다. 달콤한 파자마는 담배를 끊어야 할 또 다른 좋은 이유입니다.

하루 종일 더 잘 먹는다

우리는 주로 자기 전에 먹는 음식에 중점을 두었습니다. 그러나 그것은 전체 이야기를 말하지 않습니다. 연구에 따르면 하루 종일 음식의 영양 품질이 밤에 변화를 가져옵니다. 설탕과 포화 지방에서 섭취하는 칼로리가 많을수록 수면 장애가 발생할 가능성이 높습니다. 반면에 섬유질과 단백질 함량이 높은 식단은 밤새 잠 들어 잠을 자는데 도움이되는 것 같습니다.

수면제의 좋고 나쁜

수면제는 수면 문제에 대한 유혹 솔루션입니다. 9 백만 명이 넘는 미국인이 처방전 수면 보조제를 사용하고 있으며 그 수가 증가하고 있습니다. 수면제를 올바르게 사용하면보다 규칙적인 수면 패턴을 개발하고 더 잘 수면을 도울 수 있습니다. 그러나 조심스럽게 사용하지 않으면 수면제가 더 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

수면제를 사용하려면 먼저 의사와상의하십시오. 의사는 수면 증상, 병력 및 연령에 따라 유용한 약을 처방 할 수 있습니다. 이 약들은 조심스럽게 접근하고 싶습니다. 이것이 대부분의 사람들이 짧은 시간 동안 만 사용하는 이유입니다.