무릎 관절염과의 건강 유지

과거에 좋아했던 영향력이 큰 운동 및 활동을 피할 수 있다고 조언 할 수도 있지만 골관절염 (OA)을 관리하면서 적극적인 생활 방식을 유지하는 것은 여전히 ​​가능합니다. .

운동은 무릎 관절 수술을받은 사람들의 기능 유지에 중요합니다. 커다란 한 연구에 따르면, 주당 3 회 이상 적당한 신체 활동을하는 노인들이 관절염 관련 장애 위험을 유의하게 감소 시켰습니다.

치료에 운동을 추가하는 것을 고려하는 경우 다음을 유의해야 할 몇 가지 지침이 있습니다.

• 너무 빨리 시작하지 마십시오. 고통이 커질 수 있으며, 실망하여 낙담 할 수 있습니다. 운동 프로그램을 시작한 후 첫 4-6 주 동안 약간의 통증 증가가 예상됩니다. 이를 고수하면 장기간 통증이 완화됩니다.
• 과용하지 마십시오. 통증이 날카 롭거나 칼이 낀 것처럼 느껴지거나, 다리를 아프게하는 경우, 지나친 행동을했을 수도 있습니다. 통증이 심하고 일상 활동에 영향을 미치지 않는다면, 통증을 치료할 수도 있습니다. 관절이 빨갛고, 뜨거워 지거나 부어 오르는 경우에는 가능한 한 빨리 주치의를 방문하십시오.
• 체중 감량을 시도하십시오. 겸손한 체중 감량 (예 : 체중의 5 % 또는 250 파운드의 사람의 경우 12 파운드)은 통증 및 장애를 줄일 수 있습니다.

시작이 천천히 진행

. 활동하지 않는 사람들은 적은 양의 활동으로 시작해야합니다 (예 : 하루에 두 번 3 ~ 5 분). 소량으로 활동 수준을 올려야 몸이 적응할 수있는 충분한 시간을 확보해야합니다.

• 관절염 증상이 증가하면 활동을 수정하십시오. 관절염 증상이 오락가락합니다. 대부분의 사람들은 증상이 증가하면 활동을 완전히 멈 춥니 다. 빈도, 기간 또는 강도를 줄이거 나 증상을 악화시키지 않고 가능한 한 활동을 유지하기 위해 활동 유형을 변경하여 활동을 먼저 수정하는 것이 좋습니다.
• 활동은 "공동으로해야한다. " 관절염 환자에게는 어떤 유형의 활동이 가장 적합한 지 알지 못합니까? 일반적인 규칙은 걷기, 자전거 타기, 수중 에어로빅 또는 춤과 같이 관절에서 쉬운 활동을 선택하는 것입니다. 이러한 활동은 부상 위험이 적으며 관절을 너무 많이 비틀거나 두드리지 않습니다.
• 안전한 장소와 활동 방식을 인식 . 관절염이있는 비활성 성인이나 자신의 신체 활동 계획에 자신이없는 사람의 경우 관절염 환자를 위해 설계된 운동 수업이 좋은 방법 일 수 있습니다. 자신의 활동을 계획하고 지시하는 사람들에게는 활동할 수있는 안전한 장소를 찾는 것이 중요합니다.예를 들어, 인근 또는 공원에서 걷는 동안 보도 또는 통로가 평평하고 장애물이 없어야하며 조명이 좋으며 교통량이 많은 곳에서 분리해야합니다.
• 건강 전문가 또는 공인 운동 전문가에게 문의하십시오 . 많은 의료 전문가와 공인 운동 전문가가 만성 질환과 장애가있는 사람들에게 적합한 유형과 양의 활동에 대한 정보를 얻을 수 있습니다.
• 무릎 관절염의 진단을받은 후 집에서 할 수있는 가장 중요한 일은 스트레칭과 강화입니다. 햄스트링, 대퇴사 두근 및 송아지와 같이 무릎을 감싸는 근육 조직을 늘리거나 강화하는 것이 중요합니다. 그러나 스쿼트, 레그 프레스, 달리기와 같은 무거운 체중 부하 활동을 피하는 것이 중요합니다. 요가 나 필라테스와 같은 가벼운 웨이트 트레이닝과 저조한 활동이 이상적입니다.

유연성을 위해 :

송아지와 햄 스트링 결합 스트레치

. 작은 의자에 앉아서 발을 약간 올려서 앉으십시오. 발목을 구부리고 몸을 향해 발을 굽혀 발 뒤꿈치를 무릎과 똑바로 접촉 시키십시오. 천천히 양손으로 발가락쪽으로 뻗어보십시오. 30 초 동안 부드럽게 잡아 당깁니다. 두 번 반복하고 다리를 전환하십시오.

뒤꿈치 슬라이드

• . 거짓말. 천천히 발 뒤꿈치를 바닥에 닿게하면서 발목을 엉덩이쪽으로 미십시오. 30 초 동안 무릎을 구부렸다. 두 번 반복하고 다리를 전환하십시오. 스트레이트 레그 레이즈
• . 등에 누워서 한쪽 다리를 구부리고 다른 한쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 천천히 똑바로 다리를 45도까지 들어 올리십시오. 잡고 천천히 땅으로 내려 간다. 이 작업을 수행 할 때는 등을 사용하지 마십시오. 모든 노력은 다리 근육에서 이루어져야합니다. 5 ~ 10 번 반복 한 다음 다리를 전환하십시오. 앉기
• . 서있는 것이 더 쉬워 지도록 연습하십시오. 의자에 두 개의 베개를 놓습니다. 허리가 곧게 펴지고 발이 바닥에 평평한 베개 위에 앉으십시오. 다리 근육을 사용하여 천천히 부드럽게 키가됩니다. 그런 다음, 서서히 천천히 내려 앉아 앉아 있습니다. 구부린 무릎이 발가락 앞에서 움직이지 않도록하십시오. 너무 힘들다면 베개를 추가하거나 팔걸이가 달린 의자를 사용하고 팔을 사용하여 위로 올리십시오. 베개 짜기
• . 무릎 사이에 베개를 놓고 짜내십시오. 15-20 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 5 ~ 10 번 반복하십시오. 사이드 레그 레이즈
• . 네 편에 누워있어. 허벅지를 조이고 다리를 천천히 들어 올리면서 다리를 완전히 똑바로 유지하십시오. 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 각 반복에는 8 초가 걸립니다. 피곤할 때까지 운동을 반복하고면을 전환하십시오. 당신이 25의 reps를 할 수있을 때, 당신은 당신의 허벅 다리 또는 발목에 경량을 추가하는 시험 할 수있다. 끈 주머니 의자 스쿠터
• . 바퀴가 달린 의자에 앉으십시오. 다리를 몇 피트 앞쪽으로 늘린 다음 뒤꿈치를 뒤로 당겨서 햄스트링을 사용하여 앞으로 나아 갑니 다.피곤할 때까지 반복하십시오. 서있는 발 뒤꿈치가
• 올립니다. 한 발로 서십시오. 발 뒤꿈치가 땅에서 떨어질 때까지 천천히 몸을 들어 올려서 서있는 다리를 완벽하게 똑바로 유지합니다. 천천히. 각 반복에는 8 초가 걸립니다. 피곤할 때까지 운동을 반복하고 다리를 전환하십시오.