소금 쇼커 : 고 나트륨 음식이 숨어있는 곳과 피하는 법

식단에서 소금의 비용

나트륨은 얼마나 위험하며, 섭취하는 양이 너무 많습니까? 그것은 영양 과학자들 사이에서 여전히 논란이되고있는 주요 건강 문제입니다. 어떤 사람들은 나트륨이 많은 식단이 심장에 더 큰 위험을 초래한다고 말하지만 다른 사람들은 몸에 필요한 것보다 적은 양의 소금을 추천하면 더 큰 위험이 있다고 주장합니다.

누가 맞습니까? 진행중인 논쟁에 대한 많은 정보가 여전히 결정되고 있기 때문에 말하기가 어렵습니다. 다음은 널리 합의 된 몇 가지 사항입니다.

혈압

여분의 소금은 혈류로 더 많은 물을 끌어 들이고, 이는 "고혈압"이라고도하는 혈압을 증가시킵니다. 전 세계 1 명

미국 성인 3 명 중 1 명은 고혈압으로 고통 받고 있습니다. 나이가 들어감에 따라이 비율은 천문학적으로 증가하는데, 우리 중 약 90 %가 삶의 어느 시점에서 고혈압이 발생할 것으로 예상합니다.

우리는 얼마나 먹습니까?

새로운 미국 건강 기준에 따르면, 2 세 이상의 사람은 매일 2, 000 칼로리 식단의 일부로 2, 400mg 이하의 나트륨을 섭취해야합니다. 그러나 20 세 이상의 남성은 평균 약 4, 100mg을 먹고 20 세 이상의 여성은 약 3, 000mg을 섭취합니다.

이 인구가 고혈압의 위험이 더 높기 때문에 50 세 이상의 남성과 여성에 대한 미국 표준이 더 엄격합니다. 50 세 이상의 성인은 매일 1, 500mg 이하의 나트륨을 권장합니다. 그러나 그들은 인구 통계에 따라 매일 평균 2, 200mg에서 4, 000mg 사이에서 훨씬 더 많이 먹고 있습니다.

이 모든 것이 어디에서 오는가? 우리 나트륨의 대부분은 가정이나 식당에서 가공, 준비 및 포장 식품에서 나옵니다. 실제로 6 %만이 소금 통에서 나옵니다.

소금은 얼마나 위험한가요?

일부 영양 학자와 연구자들은 고 나트륨 식단의 위험이 지나치게 강조되었다고 결론지었습니다. 의학 연구소는 미국식이 요법의 짠맛과 관련된 여러 연구를 살펴 보았습니다. 이 연구자들은 일반 인구 나 고혈압 위험이있는 사람들을 위해 권장 일일 수당을 낮출 이유가 없다고 결론지었습니다. 그들은 나트륨을 너무 낮추면 다른 건강 위험에 취약해질 수 있다고 결론 지었다.

문제를 더 복잡하게 만들기 위해 일부 개인은 특히 소금에 민감합니다. 이 사람들은 식단에서 나트륨을 기준으로 혈압이 상승하고 급격히 떨어집니다. 누가 누구인지를 결정하기위한 편리한 테스트가 있다면 좋을 것입니다. 그러나 현재 사용 가능한 테스트는 없습니다.

소금은 매일 건강에 필요한 미네랄입니다. 신체의 근육이 이완되고, 신경이 신호를 보내도록하며, 체액의 균형을 유지합니다.

식이 요법이 더 단단해지면 과잉이 신장으로 플러시됩니다. 그러나 신장이 과잉을 제거 할 수 없으면 체액에 축적되어 더 많은 물을 필요로하여 혈액량을 증가시킵니다. 이로 인해 시간이 지남에 따라 동맥이 뻣뻣 해지고 고혈압, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험이 높아질 수 있습니다.

이 기사에서는 나트륨이 숨기는 경향이있는 많은 일상 음식을 보여줍니다. 음식을 피하는 데 도움이되는 몇 가지 팁과 함께이 음식에 익숙해지면 심장 건강과 가족 건강을 더 잘 돌보는 데 도움이됩니다.

TV 만찬을 피하십시오

냉동 저녁 식사는 빠르고 쉽습니다. 그러나 그들의 편의는 대가를 치릅니다. 800 밀리그램 미만의 나트륨이 좋은 것으로 간주되면 나쁜 징조입니다. 어떤 사람들은 짠맛 봉투를 실제로 밀고 어떤 사람들은 봉투를 활짝 열었습니다. 2, 194 밀리그램이 들어있는 연회 솔즈베리 스테이크 식사를 고려하십시오. 더 나쁜 것은 스완슨의 배고픈 사람 XXL 구운 칠면조입니다. 하나의 패키지에는 5, 410 밀리그램이 포함되어 있습니다.

다행히 냉동 식품 섹션에는 더 건강한 옵션이 있습니다. Saffron Road의 타이 바질 칠리 두부 요리는 320 밀리그램으로 적당합니다. Artisan Bistro의 야생 연어와 페스토에는 370 밀리그램이 들어 있습니다. 선택에 대한 대가를 치릅니다.

아침 시리얼을 피하십시오

일부 박스형 아침 식사 시리얼에는 놀라 울 정도로 과도한 양의 나트륨이 들어 있습니다. 포도 견과는 건강 식품으로 청구되지만 한 컵에는 580 밀리그램이 들어갑니다. 더 좋은 선택은 Shredded Wheat 일 것입니다.

야채 주스를 피하십시오

다른 영양상의 이점이 있지만 야채 주스의 큰 단점 중 하나는 나트륨 함량에 숨어 있습니다. 예를 들어, 원래 V8의 8 온스마다 640 밀리그램이로드됩니다. 운 좋게도 8 온스 쏟아 질 때마다 적당한 140 밀리그램의 저 나트륨 버전 V8도 있습니다.

통조림 야채를 피해야합니까?

식단에 야채를 더 추가하는 것이 중요하지만, 깡통에 들어올 때 영양 표시를 읽고 섭취하는 음식을 알아야합니다. 소금은 이러한 많은 제품에서 방부제입니다. 그럼에도 불구하고, 통조림 야채는 저염 또는 무첨가 버전의 통조림 야채를 찾는 경우가 많습니다.

또 다른 유용한 팁은 통조림 채소를 먹기 전에 헹구는 것입니다. 이것은 나트륨 수치를 반으로 줄일 수 있습니다. 이러한 팁을 염두에두고 미국 심장 협회는 통조림 야채에 승인을 제공합니다.

사전 포장 된 델리 고기 피하기

델리 고기의 주요 장점은 다른 고기보다 냉장고에서 더 오래 지속되는 경향이 있다는 것입니다. 그러나 그 이유는 첨가 된 나트륨입니다. 소금에 절인 고기는 더 오래 지속되지만, 지불하려는 가격이 아닐 수도 있습니다. 예를 들어, 드라이 살라미 두 조각은 식사에 362 밀리그램을 더 넣습니다.

통조림 수프 피하기

다시 한번, 통조림 수프는 가공 된 식품으로 특별한 저장 수명의 일부를 추가 된 많은 나트륨에 공급합니다. Campbell의 Condensed Tomato Soup 한 컵에 놀라운 960 밀리그램이 들어 있습니다. 다른 준비된 음식과 마찬가지로 저 나트륨 옵션을 찾으십시오. 또는 시간이 있다면, 추가하려는 국물에 짠맛이 많은 맛있는 식사를 직접하십시오.

특정 매리 네이드 및 향료 피하기

물론 음식과 함께 맛을 원합니다. 그러나 이것에 여분의 대시를 추가하면 일일 나트륨을 확실히 증가시킬 수 있습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 풍미 부스터와 해당 짠맛의 목록입니다.

• 바베큐 소스 (1 큰술) : 130 밀리그램
• 데리야끼 소스 (1 큰술) : 690 밀리그램
• 간장 (1 큰술) : 1, 024 밀리그램

Jarred 파스타 소스를 피하십시오

슈퍼마켓 통로를 검색하는 동안 인기있는 목적지는 자라 파스타 소스가있는 선반입니다. 지금까지 읽었다면 문제가있는 것입니다. 준비된 음식은 과량의 나트륨을 위해 유통 기한이 길고 파스타 소스도 다르지 않습니다. 따라서 집에 가서 스파게티를 사랑스러운 빨간 소스로 입히면 반 컵마다 550 밀리그램이 나옵니다. 다른 품목들과 마찬가지로, 그 소스의 소금이 첨가되지 않은 버전을 먼저 찾으십시오. 저녁 식사 테이블에서 언제든지 자신의 취향에 따라 더 많은 것을 추가 할 수 있으며 일반적인 소스 병에서 찾은 것보다 훨씬 적을 수 있습니다.

그것을 놀라게

짠 음식을 줄이려고해도 맛을 희생 할 필요는 없습니다. 작은 백리향, 오레가노, 심황 또는 커 민이 음식에서 어떤 차이를 만들 수 있는지 생각해보십시오. 실제로 열을 높이려면 신선하거나 말린 고추로 폭발적인 발차기를 추가 할 수 있습니다.

그러나 한 가지 예외가 있습니다. 일부 향신료에는 소금이 첨가되어 있습니다. 특히 향신료가 섞입니다. 식사에 뿌려지기 전에 작은 양념병에 무엇이 들어 있는지 확인하십시오.

조심스럽게 견과류를 선택

견과류는 우리 대부분이 충분히 먹지 않는 훌륭하고 건강에 좋은 음식입니다. 그러나 상당수의 품종에는 여분의 나트륨이 포함되어 있습니다. 특히 건조 로스트 품종입니다. 이를 방지하려면 라벨을 확인하고 대신 기름에 구운 너트를 찾으십시오. 더 나은 아직, 소금에 절인 견과류를 시도하십시오.

짠 스낵

특정 간식의 립 퍼커 링 품질은 나트륨 함량으로 떨어질 수 있습니다. 1 온스의 치즈 퍼프는 240 밀리그램, 온스 팩의 감자 칩은 130 밀리그램, 프레즐은 1 온스당 385 밀리그램입니다.

검색하고자한다면 심장 건강에 좋은 간식을 찾을 수 있습니다. 그러나 간식이 오븐에서 구워 지거나 무 지방이라고 주장하기 때문에 반드시 나트륨 함량이 낮아진 것은 아닙니다. 구매자는 조심하십시오.

사전 포장 된 음식 피하기

에너지가 풍부하고 나트륨이 적은 것이 무엇입니까? 자연 형태의 파스타, 감자, 쌀. 심장 건강에 좋은 스테이플을 고 나트륨 식품으로 바꾸는 방법을 알고 싶습니까? 풍미 패킷이 든 상자에 넣으십시오. 이러한 사전 포장 된 스테이플 중 일부는 일일 나트륨 할당량의 절반 이상을 운반합니다. 따라서보다 건강한 동맥을 위해 음식을 구식으로 준비하십시오.

일부 조미료를 피하십시오

소금 통을 건너 뛰고 음식에 약간의 양념을 추가하여 일일 섭취량을 향상시킬 수 있다고 생각되면 다시 생각하십시오. 양념에는 추가 나트륨이 포함되어 있지만 그 함량은 다양합니다. 숫자를 확인하십시오 :

• 머스타드 (1 tsp) : 55 mg
• 감미로운 풍미 (1 큰술) : 122 mg
• 케첩 (1 큰술) : 170 mg
• 마요네즈 (1 큰술) : 105 mg

풍미를 더 안전하게 추가하려면 대신 저 나트륨 또는 무 나트륨 제품을 고려하십시오. 또는 사과 버터 또는 크랜베리 ​​소스와 같이 자연적으로 심장 건강에 좋은 몇 가지를 시도하십시오.

당신의 서빙 크기를 생각하십시오

영양 표시에있는 음식에서 상당히 안전한 나트륨 수치를 볼 수 있지만 이것은 실제로 섭취 할 양이 아니라 서빙을위한 것임을 명심하십시오. 전체 용기에 몇 개의 서빙이 있는지 확인하고, 씹기 전에 실제로 섭취 할 양을 추정하십시오.

식품 라벨의 의미

슈퍼마켓 진열대에있는 음식이 나트륨 함량이 낮다는 것을 광고하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나이 모든 용어가 실제로 무엇을 의미합니까? 간단한 분석은 다음과 같습니다.

• 나트륨 감소 : 평소보다 25 % 적음
• 저 나트륨 : 1 회 제공시 140mg 미만
• 매우 낮은 나트륨 : 모든 서빙에서 35 밀리그램 미만
• 무 나트륨 : 1 회 제공 당 5 밀리그램 이하
• 무염, 무염 또는 무염 : 여기에 소금을 추가하는 사람은 없지만 식품 자체에는 여전히 나트륨이 함유되어있을 수 있습니다.

다른 이름, 같은 짠맛

음식의 재료 목록을 스캔하면“소금”이라는 단어를 창의적으로 대체 할 수 있습니다. 그러나 실수는 없습니다. 나트륨이 있습니다. 이름에 "황산나트륨"과 같이 "나트륨"이라는 단어가 포함 된 성분이 있는지 확인하십시오.

맛 없은 약

의약품 캐비닛조차도 나트륨이 필요하지 않습니다. 가슴 앓이와 두통을 치료하는 데 사용되는 약물의 경우 특히 그렇습니다. 일부는 중탄산염 또는 탄산나트륨을 포함합니다. 음식과 마찬가지로 성분 목록을 확인하십시오.

외식의 위험

그들이 먹는 음식에주의를 기울이려는 사람에게는 식당이 가장 위험한 곳 중 하나입니다. 외식은 치즈 전채에서 캐서롤에 이르기까지 모든 종류의 여분의 나트륨 요금을 제시합니다. 일반적으로 식당 직원은 주어진 요리에 대한 영양 정보를 설명 할 수 있으므로 의심이가는 경우 문의하십시오.

더 나은 레스토랑 선택

안전한 베팅으로 외식하는 동안 일반적으로 물고기를 얻을 수 있습니다. 그러나 생선 조미료가 원하는 것보다 더 짠 것이 아닌지 확인하십시오. 찐 야채 한 쪽을 요구하고 소금을 든다. 샐러드는 일반적으로 안전한 내기이지만 추가 치즈를 조심하고 측면에 드레싱을 요청하십시오. 인정받을만한 디저트로는 샤베트 (40mg / 반컵)와 아이스크림 (53mg / 반컵), 엔젤 푸드 케이크, 과일 등이 있습니다.

식당의 위험을 피하십시오

외식하는 동안 추적을 유지하는 몇 가지 방법이 있습니다. 식사 준비 방법을 물어보십시오. 음식을 주문할 수있는 식당을 고르면 나트륨을 적게 섭취 할 수 있습니다. 짠맛없이 맛을 더하기 위해 여분의 향료 대신 레몬이나 라임을 요청하십시오.

패스트 푸드 건강 팁

주행 차선에있는 경우에도 더 나은 선택을 할 수 있습니다. 햄버거의 경우, 야채 이외의 토핑을 건너 뛰어보십시오. 더 적당한 크기를 위해 부분 크기를보고, 아이 메뉴에서 음식을 시험해보십시오. 더 나은 선택을 할 수 있도록 영양 정보를 서버에 문의하십시오. 식사가 끝나면 식사에 포함 된 짠맛이 어느 정도인지 확인하고 그날 다른 식사를 조정하여 전반적인 탈리 건강을 유지하십시오.

누가 위험에 처해 있습니까?

그것은 당신이 누구에게 물어 보느냐에 달려 있습니다. 미국 연방 지침에 따르면 다음 인구는 하루 1, 500mg 미만으로 수치를 줄여야합니다.

• 51 세 이상인 분
• 아프리카 계 미국인
• 당뇨병, 장기 신장 질환 또는 고혈압 (고혈압)이있는 사람

그러나 모든 과학자들이이 권장 사항에 동의하는 것은 아닙니다. 그들의 보고서에서, 의학 연구소는 나트륨을 매우 낮은 수준으로 감소시키는 것이 유해 할 수 있으며, 이상적이지 않은 혈액 지질과 인슐린에 대한 내성을 초래할 수 있다고 결정했습니다.

나트륨 수치 추적

대부분의 미국인들은식이 요법에서 너무 짠맛을 얻습니다. 건강을 개선하기 위해 섭취량을 줄이는 입증 된 방법은 소비량을주의 깊게 추적하는 것입니다.

이렇게하려면 며칠 동안 먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오. 하루가 끝나면 총액을 계산하십시오. 며칠 동안 추적하면 건강 상태가 향상되는 데 큰 걸음을 내딛는 데 필요한 지식을 갖추게 될 것입니다.