철분이 높은 상위 10 가지 식품

철분은 인체가 살 수없는 광물입니다. 우선, 적혈구에 산소를 운반하는 헤모글로빈이라는 단백질의 중요한 구성 요소입니다. 충분한 철분이 없으면 피곤하고 현기증을 느낄 수 있으며 빈혈이 발생할 수 있습니다.

철 요구량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 남성의 경우 하루 8mg, 임신 또는 간호가없는 여성의 경우 하루 18mg을 권장합니다.

항상 같은 음식을 먹지 않고 일일 철분 요구량을 충족시킬 수있는 많은 방법이 있으므로 선택 사항을 살펴 보겠습니다! 1. 통조림 조개

조개는 철분에 대한 가장 높은 순위의 식량 원천 중 하나입니다. 3 온스의 통조림 조개에는 무려 23. 8mg의 철분이 들어 있습니다. 좋아하는 파스타 소스와 쌀 요리에 추가하십시오. 새우와 다른 해산물 즐겨 찾기와 결합 할 수도 있습니다.

2. 요새화 된 아침 식사 시리얼

아침 시리얼은 종종 철분의 주요 공급원이지만, 올바른 유형을 선택해야합니다. 어린 시절 먹은 설탕이 많은 곡물이 최선의 선택이 아닙니다. 열쇠는 철분의 일일 가치의 100 %를 포함하는 강화 시리얼을 찾는 것입니다. 1 컵의 시리얼에는 18mg의 철분이 들어 있습니다.

3. Cooked Oysters

다음에 좋아하는 해산물 식당에 가면 굴을 주문하십시오. 3 온스의 서빙은 10. 2mg의 철분을 함유하고 있습니다. 생굴도 영양이 풍부하지만 요리 된 굴은 더 안전합니다. 4. 흰 콩

모든 콩은 철을 제공하지만 흰 콩이 가장 많이 포장됩니다. 실제로 한 컵 분량에는 8mg의 철분이 들어 있습니다. 마른 콩을 분류하고 담근 시간이 없다면 통조림 버전을 사용해보십시오. 나트륨 함량 만 살펴보십시오. 흰 콩은 그 자체로, 샐러드로, 또는 스튜, 수프 및 파스타 요리에 추가 할 수 있습니다.

흰 콩과 연어 샐러드를 점심으로 만듭니다. 5. 요새화 된 고등어

추운 시리얼보다 더운 아침 식사를 원할 때 요새화 된 고온 시리얼에는 4.9-8이 들어 있습니다. 브랜드에 따라 인스턴트 패킷 당 1mg의 철분. 이것은 강화 된 건조 시리얼에서 발견되는 철분의 양의 일부분이지만, 뜨거운 시리얼과 함께 미네랄의 다른 소스를 먹음으로써 매일 철 요구량을 충족시킬 수 있습니다.

이 진저 오트밀 레시피로 오래된 애호가에게 새로운 스핀을 씁니다. 6. 다크 초콜릿

다크 초콜렛 애호가라면 이제 좋아하는 디저트를 먹을 또 다른 이유가 있습니다. 어두운 초콜렛 3 온스 (약 1 개의 작은 바)에는 약 7mg의 철분이 들어 있습니다. 45 ~ 69 %의 카카오 고체가 들어있는 진짜 다크 초콜릿을 선택하십시오.

초콜렛으로 덮인 일부 체리에서 디저트를 맛보십시오.

7. 장기 고기 (Organ Meats)

장기간의 고기는 종종 간과되는 반면, 철분을 비롯한 중요한 영양소의 훌륭한 원천입니다.정확한 양은 장기뿐 아니라 그 출처에 따라 다릅니다. 예를 들어 쇠고기 간은 규칙적인 3 온스 당 5mg의 철분을 함유하고 있습니다. 8. 콩 (콩)

콩은 채식 식단에서 이상적인 단백질 공급원이지만 영양가가 높은 콩과 식물은 모두에게 좋습니다. 하프 컵 서빙에는 4.4mg의 철분이 들어 있습니다. 메인 요리에서 고기를 대두로 대용하거나 샐러드에 말린 버전을 넣어 크루통에 대한 대안을 찾아보십시오. 9. 렌즈 콩

이 펄스는 콩의 친척이며 또 다른 귀중한 철분입니다. 1/2 잔 제공에는 철분이 3mg을 조금 넘습니다. 콩보다 렌즈 콩을 사용하면 조리 시간이 빨라진다는 이점이 있습니다.

다음에는 수프 한 그릇을 준비하고,이 렌즈 콩과 garbanzo 콩 조리법을 채찍질하십시오. 10. 시금치

시금치는 그 비타민 A 함량으로 유명하지만 철분의 귀중한 원천이기도합니다. 약 반 컵에는 약 3mg이 들어 있습니다. 원시 시금치를 먹는 것이 당신의 장점이 아닌 경우, 시금치와 버섯 frittata에 대한이 조리법을 시도하십시오.

철분 요구량 결정

철분의 최고 공급원을 아는 것이 필수 영양소를 충분히 확보하기위한 좋은 출발점입니다. 그러나 철분 요구량이 달라질 수 있으며 나이와 성별에 따라 철분 요구량이 다를 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다. 이는 이미 철분 결핍이거나 빈혈이있는 경우 특히 그렇습니다.

최근에 많은 혈액을 잃은 경우

혈액 희석제를 사용

신장 질환의 병력이있는 경우

65 세 이상인 경우

다음과 같은 경우 귀하의 의사 또는 영양사에게 특정 철분 권장 사항을 문의하십시오 < 무거운 생리 기간