슬라이드 쇼 : 무엇을 먹을 수 있습니까? 새로운 채식주의자를위한 안내

맛있는 선택

채식하는 것은 맛있을 수 있습니다. 과일, 채소, 콩 및 곡물을 모두 선택할 수 있습니다. 다양성은 끝이 없습니다. 항상 이런 식으로 먹든 일주일에 채식을 포함하든 상관없이 효과가 있습니다.

얼마나 멀리 가고 싶니?

채식 식사를 할 때는 고기, 가금류 또는 생선을 먹지 않습니다. 계란이나 유제품을 먹을 수 있습니다. 비건 채식 식사 인 경우 우유, 치즈 및 계란을 포함한 동물의 음식은 건너 뜁니다.

단백질을 고르세요

식물성 식품에서 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있습니다. 다양한 견과류, 씨앗, 콩류 및 곡물에서 충분한 칼로리를 섭취하십시오. 샐러드와 함께 검은 콩과 쌀은 고전적인 채식 식사의 한 예입니다.

좋아하는 레시피 조정

고기를 먹는 데 익숙하다면 좋아하는 요리의 채식 버전을 찾으십시오. 예를 들어 갈은 소고기 대신 시금치 나 두부로 라자냐를 만들 수 있습니다.

채식 박제 고추 만들기

쌀과 채소를 섞어 피망을 넣습니다. 갈은 소고기 대신 콩이나 고기가없는 소시지를 넣습니다. 평소처럼 계절.

채소 오믈렛

계란은 좋은 단백질 공급원입니다. 오믈렛에서 햄과 치즈 대신 채소를 쉽게 대체 할 수 있습니다. 당근, 버섯, 시금치를 먹어보십시오.

치킨 파마산을 가지로 이동

닭고기 파마산을 먹는 데 익숙하다면 닭고기 대신 가지를 얇게 썬다. 유제품을 건너 뛰면 파마산 대신 콩 기반 치즈 대용품을 사용할 수 있습니다.

칠리 변경

따뜻하고 매운 칠리 그릇을 갈망 할 때는 콩이나 두부로 만드십시오. 고기가 없으면 맛이 나옵니다.

포토 벨로 버거 그릴

치즈 버거 잊어 버려 통밀 빵에 구운 포토 벨로 버섯이 그 자리에 닿을 수 있습니다. 햄버거처럼 상추, 토마토 또는 치즈를 뿌린다.

야채 버거를 원할 때

실제 햄버거의 질감에 더 가까운 것을 찾고 있다면 채식 햄버거를 사용해보십시오. 대부분의 슈퍼마켓에는 여러 브랜드의 냉동 야채 버거가 들어 있습니다. 이들은 종종 야채, 콩 및 곡물의 혼합으로 만들어져 단백질과 섬유질을 제공합니다.

간장으로 대체

간장 제품은 다양한 단백질 공급원입니다. 그들은 육류 대용품으로 잘 작동합니다. 다음에 그릴을 불 때 두부 케밥을 만들어보십시오. 오늘날 시장에는 다른 콩 식품이 많이 있습니다. 간장은 대부분 고기가없는 핫도그, 치킨 너겟 및 아침 소시지에 있습니다. 완두콩은 가공되지 않은 콩입니다.

건강상의 이점을 누리십시오

동물성 식품이 적거나 없기 때문에 채식주의 식단은 총 포화 지방과 콜레스테롤이 적습니다. 많은 연구에 따르면 채식인은 심장병이나 제 2 형 당뇨병과 같은 특정 질병에 걸릴 가능성이 적습니다. 과일과 채소로 가득 찬 채식인은 브로콜리의 루테인과 토마토의 리코펜과 같은 항산화 제를 사용하여 암을 예방할 수 있습니다.

필요한 영양소 섭취

특히 비건 채식을하는 경우 철분, 비타민 B12, 아연, 칼슘 및 비타민 D가 충분한 지 확인하십시오. 영양사는 당신에게 팁을 제공하거나 보충제가 필요한지 알려줄 수 있습니다.

칼슘 및 비타민 D 공급원 찾기

우유, 치즈 또는 요구르트를 먹으면 뼈를 강하게 유지하기에 충분한 칼슘을 섭취하게됩니다. 그러나 비건 채식을하기로 결정하면 (동물성 제품은 아님) 다른 칼슘 공급원이 필요합니다. 여기에는 씨앗, 견과류 및 녹색 채소에 소량의 칼슘이 함유 된 강화 콩 및 아몬드 우유와 오렌지 주스가 포함됩니다. 유제품을 피하는 사람들은 또한 비타민 D를 놓치게됩니다. 비타민 D의 비 육류 공급원에는 오렌지 주스, 시리얼 및 황산 칼슘으로 만든 두부와 같은 강화 식품, 두유 및 아몬드 우유와 같은 강화 우유 대안이 포함됩니다.

아연 제로인

아연은 많은 채식 음식에서 발견되지만 육류 아연만큼 잘 흡수되지는 않습니다. 아연이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 몸이 흡수하는 양을 최대화 할 수 있습니다. 우유, 치즈, 곡물 빵, 견과류, 콩 식품 및 콩과 같은 콩과 같은 좋은 소스가 있습니다. 곡물 피타의 후 머스는 트릭을 수행하는 맛있는 간식입니다.

철에 눈을 유지

그것은 단지 붉은 고기가 아닙니다. 잎이 많은 녹색 채소, 익힌 마른 콩, 두부 및 강화 시리얼 또는 곡물에서 철분을 얻을 수도 있습니다. 아연과 마찬가지로 식물성 철은 육류의 철만큼 잘 흡수되지 않습니다. 해결책은 철분이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하고 몸이 철분을 흡수하는 데 도움이되는 비타민 C가 함유 된 음식과 함께 섭취하는 것입니다.

목록에 오메가 -3 넣기

오메가 -3 지방산은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하며 연령 관련 치매를 예방하는 데 도움이되는 좋은 지방입니다. 두 가지 종류가 있습니다. 대부분의 건강상의 이점은 주로 지방이 많은 생선에서 발견되는 도코 사 헥사에 니코 산 (DHA)과 계란과 같은 강화 식품과 관련이 있습니다. 이 음식 중 하나를 먹지 않으면 보충제를 고려할 수 있습니다. 호박씨, 아마씨, 호두 및 카놀라유는 모두 심장 건강에 유익한 오메가 -3 지방산 인 알파 리놀렌산 (ALA)의 좋은 공급원입니다.

비타민 B12가 충분합니까?

낮은 수준의 비타민 B12는 근육 약화와 피로를 유발할 수 있습니다. 이 비타민은 일부 강화 식품 및 육류, 계란 및 유제품과 같은 동물로 만든 식품에서만 발견됩니다. 따라서 완전 채식을하려면 비타민 B12로 강화 된 음식을 섭취하거나 보충제를 섭취해야합니다.

아이들에게 채식은 괜찮습니까?

채식주의 식단은 아이들에게 안전 할 수 있으며 아마도 아이들에게 좋습니다. 아이들이 자신의 요구를 충족시키기에 충분한 지방을 섭취하도록하십시오. 견과류, 땅콩 버터, 아보카도, 유제품 및 계란은 모두 좋은 소스입니다. 의심스러운 경우, 자녀의 의사 나 영양사에게 문의하십시오.

채식 파트 타임으로 이동

많은 혜택을 누리기 위해 일주일 내내 채식주의자가 될 필요는 없습니다. 일주일에 1-2 일이면 포화 지방과 콜레스테롤을 줄이고 과일과 채소를 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 시도해 보면 생각보다 더 자주하고 싶을 수도 있습니다.