비타민 및 미네랄 : 보충 차트, 예 및 목록

비타민과 미네랄에 대해 알아야 할 사실은 무엇입니까?

비타민과 미네랄은 무엇입니까?

• 비타민과 미네랄은 신체의 치유와 기능에 필요한 필수 영양소입니다.
• 우리가 충분한 영양분을 섭취하지 않으면 비타민과 미네랄 결핍이 발생하고 질병, 심지어 사망까지도 초래할 수 있습니다.
• 비타민은 수용성 또는 지용성으로 분류됩니다.
• 미네랄은 전해질 또는 미량 미네랄로 분류됩니다.

매일 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

• 비타민과 미네랄은 건강에 좋은 음식에서 나오지만, 많은 사람들이 매일 권장 섭취량을 섭취하기에 충분한 음식을 충분히 섭취하지 않습니다.

비타민과 미네랄은 무엇을합니까?

비타민과 미네랄은 신체에서 많은 신진 대사 반응을 일으킬 수있는 보조인 자로 작용합니다. 비타민과 미네랄이 없으면 새로운 세포를 만들거나 손상된 조직을 복구하거나 음식을 에너지로 전환 할 수 없었습니다.

비타민과 미네랄은 무엇입니까?

비타민과 미네랄은 필수 영양소입니다. 하루에 밀리그램에서 마이크로 그램까지는 많이 필요하지 않지만 충분한 비타민이나 미네랄을 얻지 못하면 신체의 필수 기능을 수행 할 수 없습니다. 비타민과 미네랄의 차이점은 화학 구조와 관련이 있습니다. 비타민은 분해 될 수 있지만 미네랄은 무기물이며 더 작은 화학 단위로 분해 될 수 없습니다. 비타민은 필수이므로식이 (또는 보충제)에서 비타민을 섭취해야합니다. 전부는 아니지만 일부 미네랄은 필수입니다. 비타민은 지용성 또는 수용성으로 분류 될 수도 있습니다. 수용성 비타민은 소변과 땀으로 과잉이 배출되기 전에 짧은 시간 동안 신체에만 존재합니다. 지용성 비타민은 지방 조직에 저장되어 시간이 지남에 따라 축적 될 수 있습니다. 미네랄은 전해질 또는 미량 미네랄이라고도하는 마크로 미네랄로 분류 할 수 있습니다.

비타민 및 미네랄 결핍 및 독성의 증상 및 징후는 무엇입니까?

결핍의 징후와 증상은 특정 비타민이나 미네랄에 따라 다릅니다. 예를 들어, 피부, 결합 조직 및 콜라겐을 만들고 회복하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 부족한 경우, 피부 치유 불량, 과도한 피부 주름 또는 건조, 피부 부족의 징후와 증상이 나타납니다. 탄력, 피부염 또는 발진. 필요한 비타민과 미네랄 양에 대한 최소 요구 사항이 있습니다. 우리가 충분히 얻지 못하면 우리는 결핍되어 영양소 섭취가 적다는 징후와 증상을 나타냅니다. 결핍의 징후와 증상은 아래 차트에 요약되어 있습니다.

비타민 및 미네랄 결핍 및 독성의 증상 및 징후

영양소	결핍의 징후와 증상	독성의 징후와 증상
비타민 A (레티놀)	야맹증, Xerosis, Bitot 's spot, Keratomalacia, Perifollicular hyperkeratosis, 거식증, 뼈 변화	거식증, 두통, 시력 저하, 건조한 피부, 가려움증, 고통스러운 사지, 간 비대, 비장 비대
비타민 D	구루병 / 골다공증, 뼈통, 근육 약화, 피로, 빈번한 감염, 노인인지 결함, 소아 천식	고칼슘 혈증 및 테타니, 신경성 식욕 부진증, 구역, 구토, 변비, 다 발증, 다뇨증, 신장 결석, 고혈압
비타민 E	반사의 상실, 보행 장애 (전도-척추 소뇌 증상), 시선 마비, 습진, 건선, 상처 치유 불량, 모세 혈관 부러짐	피로, 두통, 상처 치유 지연, 출혈 증가, 근육 약화
비타민 K	타박상, 잇몸 출혈, 상처 응고 불량	용혈성 빈혈, 간 손상
비타민 B1 (티아민)	Beriberi, 부종, 말초 신경 병증 / 열발, 탄수화물이있는 젖산 증	부정맥, 정맥 주사량이 많은 아나필락시스 쇼크
비타민 B2 (리보플라빈)	동맥류 또는 생식기 부위의 붉고 기름기가 많은 비늘, 가려움증 피부; dyssebacia (상어 피부), 구내염, 각화증, 마젠타 혀, 감광성, 각막 혈관 화	보고 된 사례가 없습니다
니아신	펠라그라 : 감광성 피부염; 설사; 점막 염증; 백치; 비프 고 붉은 혀	히스타민 방출 : 심한 홍조, 가려움증, 위장 장애, 혈청 요산 및 포도당 상승, 간 독성
비타민 B5 (판토텐산)	불타는 발 증후군, 피로, 장염, 탈모증, 피부염	설사, 수분 유지
비타민 B6	지루성 피부염, 광택 염, 화학 요법, 각성 구내염, 말초 신경 병증, 과민성, 경련	말초 감각 신경 병증, 운동 실조증, 말초 마비
엽산	거대 모세포 성 빈혈, 광택 염, 탈모, 인지 결함, 창백, 지속적인 피로, 혀, 신경 증상의 부재	비타민 B12 결핍 마스크
비타민 B12 (코발라민)	거대아 세포 빈혈, 광택 염 및 구강 점막 병변, 빈맥, 신경성 식욕 부진, 감각 신경 병증 / 감각 이상증, 근육 약화, 기억 상실, 우울증, 변비, 피로	명확한 독성이보고되지 않음
비오틴	비늘 성 피부염, 탈모증	보고 된 바 없음
비타민 C	괴혈병, 출혈 잇몸, 빈혈, 피로, 아프고 뼈, 관절 및 근육, 골막 출혈, 상처 치유 불량	메스꺼움, 복부 경련, 설사
칼슘	태아, 우울증, 불안, 과민성, 뼈 통증, 골다공증, 구루병 / 연 골연화증	변비, 고칼슘뇨증, 고칼슘 혈증
인	뼈 손실 (구루병), 약점, 식욕 부진, 통증	파상풍 (유아), 부정맥
칼륨	약점, 식욕 부진, 구역, 비이성적 인 행동, 부정맥	고 칼륨 혈증 심장 독성
나트륨	저 혈량 증, 근육 약화	부종, 고혈압
염화물	유아 : 차아 염소 성 대사성 산증	고혈압
마그네슘	메스꺼움, 약점, 인지 장애, 부정맥, 변비, 근육 경련	메스꺼움, 구토, 설사, 저혈압
철	피로, 빈혈, 광택 염	급성 : 구토, 청색증, 설사, 충격 만성 : 간 비대, 슬레이트 회색 피부, 심근 병증, 관절증
아연	식욕 부진, 성장 지연, 성선 기능 저하증, hypogeusia, 가난한 상처 치유	만성 : 저혈압 (구리 결핍), 미세 세포증, 면역 반응 장애, 낮은 HDL 수준
요오드	풍토 성 갑상선종, 크레 틴	요오드화물 갑상선종, 점액종 (심한 갑상선 기능 항진증)
셀렌	근육통, 심근 병증, 성장 지연, 골관절염 (연골 결함)	탈모증, 손톱 변화, 마늘 냄새, 구역, 설사, 말초 신경 병증
구리	hypochromic 빈혈, 호중구 감소증, 골다공증, 성장 지연	과잉 행동, 우울증, 두통, 모세관 취약성
망간	체중 감량, 치매, 구역 / 구토, 모발 색 변화, 탄수화물 불내증	신경 학적, 인지 적, 행동 적 변화
불화	필수 영양소가 아님	얼룩덜룩하고 움푹 패인 치아; 뼈 건강 장애; 신장, 신경 및 근육 기능 장애
크롬	체중 감량, 말초 신경 병증, 포도당 편협	신장 손상
몰리브덴	과민성, 혼수	통풍 관 증후군
N- 아세틸 시스테인, 글루타티온	백내장, 황반 변성, 감마-글루 타밀 트랜스 펩 티다 제 상승	보고 된 바 없음

비타민 및 미네랄 보충제의 이점은 무엇입니까?

비타민과 미네랄의 이점은 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나 (야채, 견과류, 씨앗, 곡물 등) 보충제를 섭취함으로써 얻을 수 있습니다. 혜택에는 에너지 증가, 머리카락과 피부 건강, 심장병, 암 및 기타 만성 질환 예방이 포함됩니다. 예를 들어 연구에 따르면 비타민 A, C 및 E는 암 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 요오드 나 셀레늄과 같은 미네랄은 정상적인 갑상선 기능에 필수적입니다.

비타민과 미네랄 보충제를 과도하게 섭취하면 해로울 수 있습니까?

많은 좋은 것들과 마찬가지로 비타민이나 미네랄을 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다. 과잉을 쉽게 배설 할 수 없기 때문에 지용성 비타민의 경우 특히 그렇습니다.

비타민과 미네랄에 권장되는 일일 요구 사항은 무엇입니까?

USDA는 주요 질병을 예방하는 데 필요한 최소 영양소를 이해하는 데 도움이되도록 일일 요구 사항을 설정했습니다. 연령, 임신 상태 및 성별에 따라 요구 사항이 다릅니다. 과학 지식이 발전함에 따라 요구 사항이 주기적으로 재평가됩니다. 예를 들어 비타민 D의 성인에게 권장되는 일일 일일 가치는 400 IU에 불과하지만 최근 연구에 따르면 하루 1, 000 IU-4, 000 IU가 요구됩니다. 아래 차트는 비타민 A, 비타민 B1 또는 티아민, 비타민 B2 또는 리보플라빈, 비타민 B3 또는 니아신, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 C, 아스코르브 산, 비타민 D, 비타민 E, 엽산, 엽산, 비타민 K, 칼슘, 크롬, 구리, 플루오르화물, 철, 마그네슘, 망간, 몰리브덴, 인, 칼륨, 셀레늄 및 아연.

비타민 및 미네랄 추천 차트

영양소	권장 섭취량
비타민 A	5, 000 개 국제 단위 (IU)
비타민 B1 (티아민)	1.5 밀리그램 (mg)
비타민 B2 (리보플라빈)	1.7 mg
비타민 B3 (니아신)	20 mg
비타민 B6 (피리독신)	2mg
비타민 B5 (판토텐산)	10mg
비타민 B12 (코발라민)	6 마이크로 그램 (µg)
비타민 C (아스코르브 산)	60mg
비타민 D	400 아이유
비타민 E	30 아이유
엽산 (엽산)	400 µg
비타민 K	80 µg
칼슘	1, 000mg
크롬	120 µg
구리	2mg
요오드	150 µg
철	18 mg
마그네슘	400 mg
망간	2mg
몰리브덴	75 µg
인	1, 000mg
칼륨	3, 500 mg
셀렌	70 µg
아연	15mg

어떤 음식에 어떤 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니까?

과일 및 채소와 같은 건강 식품에는 필요한 영양소가 많습니다. 과일과 채소는 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 및 마그네슘뿐만 아니라 다른 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 현미 및 퀴 노아와 같은 통 곡물에는 비타민, 특히 비타민 B1 또는 티아민, 비타민 B2 또는 리보플라빈과 같은 B 비타민, 비타민 B3 또는 니아신, 비타민 B6 및 엽산이 풍부합니다. 콩과 렌즈 콩은 견과류처럼 철, 마그네슘, 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다. 가공 된 흰 음식 (흰 빵, 흰 쌀, 설탕 등)은 비타민과 미네랄이 적습니다.

누가 비타민과 미네랄 보충제를 섭취해야합니까?

연구 조사에 따르면 다음과 같은 질문에 대답했습니다.

"사람들은 비타민 보충제를 섭취해야합니까?"

대답은 "의존적"인 것으로 보인다. 연구에 따르면 종합 비타민을 정기적으로 섭취하면 암 발생률이 낮아지고 암 재발을 예방하는 데 특히 유리합니다 (위험 27 % 감소).

어른

노인은 종합 비타민을 복용하면 도움이됩니다. 인지 저하를 줄이고 기분, 체력 및 복지를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

임산부

임산부는 태아의 정상적인 뇌 발달에 필요한 엽산과 철, 칼슘 및 기타 미네랄에 대한 수요가 높아집니다.

폐경기 여성

폐경 후 여성은 골다공증의 위험을 줄이기 위해 더 많은 칼슘과 마그네슘, 비타민 D, 붕소, 스트론튬 및 비타민 K와 같은 다른 뼈지지 영양소가 필요합니다.

특정 약물이 영양소 흡수에 미치는 영향

영양소에 영향을 미치는 약물을 복용하는 사람들도 충분히 섭취 할 수 있도록주의를 기울여야합니다. 예를 들어, 스타틴을 복용하는 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 CoQ10이 필요합니다. 산 차단제를 복용하는 사람들은 많은 영양분을 흡수 할 수 없으며 종합 비타민제 또는 B12의 혜택을받을 수 있습니다. 건강 관리 제공자가 비타민 또는 미네랄 보충제를 복용하는 것이 귀하에게 적합한 지 결정하도록 도와 줄 수 있습니다.

비타민과 미네랄 보충제를 선택할 때 사람들이 무엇을 찾아야합니까?

비타민이나 미네랄 보충제를 선택할 때 사람들은 영양소의 품질, 양 및 형태를 고려해야합니다. 양질의 비타민 또는 미네랄 보충제를 찾으려면 미국, 유럽 또는 캐나다에서 제조 된 (규정이 더 엄격한) 타사 분석 결과를 나타내는 브랜드를 찾으십시오. NSF International, US Pharmacopeia 또는 Consumer Lab과 같은 여러 조직에서 제품을 봉인합니다. 양질의 브랜드를 선택하면 보충제에 라벨에 포함 된 내용이 포함됩니다. 올바른 형태의 비타민을 섭취하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 B 비타민 처리에 영향을 미치는 유전 적 변이가 있으며 (엽산 대신) 메틸 엽산을 섭취해야합니다.

사람들이 비타민과 미네랄에 대한 추가 정보를 어디서 찾을 수 있습니까?

비타민과 미네랄을 섭취해야하는지 또는 특정 영양소 섭취로 혜택을 볼 수 있는지에 대해 궁금한 사람은 미량 영양소 전문가에게 문의하십시오. 자연 요법 의사, 영양사, 등록 된 영양사 및 통합 의학 의사는 비타민과 미네랄에 대한 요구를 이해하려는 사람들에게 좋은 자원입니다. 비타민과 미네랄에 대해 연구하고 싶은 사람들은 조심하십시오! 인터넷에 잘못된 정보가 많이 있습니다! Linus Pauling Institute 및 NIH Diet of Supplementary Supplements와 같은 평판 좋은 기관은 양질의 정보를 얻을 수있는 좋은 자료입니다.