신진 대사 강화 사실과 신화

건강한 유전자 또는 건강한 생활?

우리는 신진 대사에 관해 이야기 할 때 종종 불만이됩니다.“저의 신진 대사가 친구처럼 감자 칩과 피자를 먹고 체중을 늘리지 않기를 바랍니다.”현실은 우리 모두가 신진 대사를하며 거의 모든 사람이 어딘가에 넘어진다는 것입니다 "정상"범위에서.

신진 대사 란?

신진 대사는 칼로리를 연소시키는 일련의 화학 반응으로 정의됩니다. 이러한 화학 반응은 세 가지 범주, 즉 휴식 대사 속도 (RMR), 신체 활동의 열 영향 (TEPA) 및 먹이의 열 영향 (TEF)의 세 가지 범주로 세분화 될 수 있습니다.

신진 대사율

좋은 소식이 있습니다. 당신이하는 칼로리 소비의 대부분은 전혀 노력하지 않습니다. 당신이 토치하는 칼로리의 약 60 % -75 %는 단순히 몸을 계속 작동시키는 것에서 비롯됩니다. 절대로 꺼지지 않는 기계처럼 몸은 항상 작동하며 마라톤을 뛰든지 자든 항상 연료가 필요합니다. 그 여분의 일을하는 대부분의 기관은 심장, 뇌, 폐, 간 및 신장이며, 매일 함께 사용되는 총 칼로리의 약 80 %를 구성합니다.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 높은 RMR을 가지고 있습니다. 어린이는 성인에 비해 휴식시 특히 높은 칼로리가 필요합니다. 평균적으로 6 세 미만의 어린이는 성인보다 파운드당 2 배 많은 칼로리를 태 웁니다. 6 세에서 18 세 사이에 RMR은 약 25 % 감소하고 그 이후 10 년마다 RMR은 2 %에서 3 % 더 떨어집니다. 나이가 들수록 활동량이 줄어들 기 때문에 칼로리 소모 근육량을 잃는 경향이 있습니다.

신체 활동의 열 영향

"열"이라는 단어는 열을 의미합니다. 그리고이 경우, 우리는 움직이는 동안 발생하는 열에 대해 이야기하고 있습니다. 그것은 운동을 의미 할 수도 있지만, 차를 타거나 설거지를 의미 할 수도 있습니다. TEPA는 운동량에 따라 하루에 소비 한 총 칼로리의 약 15 ~ 30 %를 차지합니다. 떨림과 초조함조차도이 총계를 향합니다.

수유의 열 효과

매일 사용하는 칼로리의 약 10 %가 TEF로 내려갑니다. TEF는 섭취하는 음식을 소화, 저장, 운송 및 흡수하는 데 소비하는 모든 에너지를 나타냅니다.

아마 그녀는 그것으로 태어났다

어떤 사람들은 다른 사람들보다 신진 대사가 더 빠르다는 생각에는 진실이 있습니다. 우리 중 일부는 유전자 복권에서 이기고 원치 않는 파운드를 유지하는 데 아무런 문제가 없습니다. 슬픈 현실은 과체중이었던 경우 다시는 먹지 않기 위해 더 엄격한 식단을 유지해야한다는 것입니다. 이유가 불분명하지만 체중 감량 중 호르몬 변화가 원인 일 수 있습니다. 이 경우 식욕 억제제가 도움이 될 수 있습니다.

사실과 허구

다이어트 대사에서 "대사"라는 단어가 많이 나옵니다. 때로는 그 조언이 유용하지만 다른 경우에는 오해의 소지가 있습니다. 새로운 음식을 먹어야합니까? 새로운 운동? 더 많은 단백질? 우리는 신진 대사 사실과 판타지를 분리하는 데 도움을주기 위해 왔습니다. 체중 감소에서 신진 대사 역할을 이해하고 건강한 신진 대사 균형을 유지하기위한 요령을 이해하는 데 도움이되는 건강 전문가가 확인한 의학적 사실을 읽어보십시오.

근육 건물

신진 대사를 늘리기위한 일반적인 권장 사항 중 하나는 체중을 늘리는 것입니다. 이 조언이 자주 제공되는 반면, 근육이 휴식을 취하는 신진 대사율 (RMR)에 미치는 영향은 종종 과장됩니다.

선과 악

여기 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 좋은 소식은 지방과 비교할 때 근육 형성이 RMR을 향상 시킨다는 것입니다. 나쁜 소식은 차이가 다소 작다는 것입니다. 1 파운드의 지방 세포는 하루에 약 2 칼로리를 사용합니다. 휴지 근육 근육의 파운드는 하루에 약 6 칼로리를 사용합니다. 낙관론자는 이것이 300 %의 개선이라고 지적 할 수 있습니다. 비관론자는“그렇지만 6 칼로리”라고 말할 것입니다.

이것을 볼 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 예를 들어, 5 파운드의 마른 근육을 얻은 사람을 살펴보면 평균 3-4 개월의 근력 운동이 필요합니다. 그것은 매일 약 30 칼로리의 RMR에 순 이익을 더합니다 (과정에서 잃어버린 지방을 빼지 않음). 그것은 중간 크기의 사과의 칼로리의 약 1/3입니다.

따라서“큰 문제”라고 즉시 생각할 수 있습니다. 그러나 여기에는 하루 30 칼로리가 1 년에 걸쳐 11, 000 칼로리를 더합니다. 이는 성인 남성의 칼로리보다 일주일 미만의 칼로리에 해당합니다. 다이어트가 정확히 동일하게 유지된다면 1 년 동안 체지방이 약 3 파운드가 줄어드는 것입니다.

근력 훈련 혜택

더 큰 이두박근의 추가 칼로리 연소 이점이 그만한 가치가 있는지 여부에 관계없이 근력 운동을 고려해야 할 다른 많은 이유가 있습니다. 더 강한 근육은 부상으로부터 보호합니다. 뼈가 더 조밀 해집니다. 그리고 그것은 좋아 보인다! 역도는 체격의 전반적인 형태에 영향을줍니다. 따라서 신진 대사 혜택이 가치가 있는지 여부를 결정하든, 근력 운동은 종종 운동에 현명한 추가 기능입니다.

에어로빅

근육을 얻는 것은 휴식을 취하는 신진 대사에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그러나 당신의 활동적인 신진 대사는 어떻습니까? 이제 중요한 부분을 개선 할 수있는 기회가 있습니다. 예, 아니오

유산소 운동은 휴식하는 동안 근육보다 많은 칼로리를 적극적으로 연소시킵니다. 그러나 전체 칼로리 소비량을 현저하게 줄이는 것도 상당한 노력이 필요합니다. “신체 활동의 열 영향”이라는 문구를 기억하십시오. TEPA는 매일 칼로리 요구량의 15 % ~ 30 %를 차지하며 운동뿐만 아니라 하루 종일하는 모든 활동을 포함합니다.

운동을 많이하면 도움이됩니다. 그러나 합리적인 기대치를 설정하는 데 얼마나 도움이되는지 아는 것이 유용합니다. USDA는 온라인 체중 플래너를 제공하여 체중 감량 노력을 얼마나 정확하게 향상시킬 수 있는지 확인할 수 있습니다. 예를 들어, 30 세, 5'10 인치 인 210 파운드의 남성이 3 개월 동안 20 파운드를 잃고 싶다고 가정 해 봅시다. 이 도전이 시작될 때 실제로 운동을하지 않는다고 가정 해 봅시다. 전혀 운동하지 않고 그 목표에 도달하려면 하루에 약 3, 000 칼로리를 섭취하는 것에서 1, 800 칼로리를 섭취해야합니다.

약간의 탐닉을 원하고 몇 번의 운동으로 칼로리를 상쇄하고 싶다면 숫자를 계산해 봅시다. 일주일에 4 번씩 30 분의 빛을 추가한다고 가정 해보십시오. 추가 노력으로 체중 목표에 도달하기 위해 하루에 200 칼로리를 더 섭취 할 수 있으며 이는 약 4 개의 오레오 쿠키와 같습니다. 일주일에 3 시간의 중간 운동 사이클링을 추가하여 건강 유지에 대해 진지하게 고민한다면, 앉아있는 사람에 비해 매일 500 칼로리를 더 섭취 할 수 있습니다. 그것은 빅맥보다 조금 적습니다. 감자 튀김을 잡으십시오. 그렇다면 여분의 빅맥은 일주일에 5 시간의 운동을 추가 할 가치가 있습니까? 그것은 당신에게 달려 있습니다.

운동은 건강에 좋다

역도와 마찬가지로 에어로빅을 연습해야 할 많은 이유가 있습니다. 우선, 적당한 운동을하면 잃어버린 지방을 유지하는 데 도움이됩니다. 체중을 유지하기 위해 운동해야하는 양은 사람마다 다릅니다. 숙련 된 개인 트레이너가 이상적인 운동 목표를 설정하도록 도와 줄 수 있습니다.

에어로빅은 체중 감량과 유지 관리를 넘어 뼈와 근육을 강화하고 기분과 정신 건강을 개선하며 일부 형태의 암을 포함한 다양한 질병의 위험을 줄이며 일반적으로 더 건강하고 장수 할 수 있도록 도와줍니다.

4. 신화 : 식수 도움

여분의 칼로리를 사용하기 위해 물을 마시는 것은 논란의 여지가 있습니다. “물이 칼로리가 없으면 물을 마시는 방법으로 칼로리를 전혀 태울 수 있습니까?”2003 년에 발표 된 한 연구에 대한 답이있는 것 같습니다.

독일 연구진은 14 명만을 대상으로 약 17 온스의 물을 마시면 대상의 신진 대사가 30 % 증가했다고 주장했다. 연구원들은 이것이 냉수로 식힌 후 몸이 따뜻해지는 결과라고 말했다. 결과가 계속된다면 하루에 2 리터의 냉수 (0.5 갤런 이상)를 마시면 추가로 95 칼로리를 태울 수 있습니다.

미래의 연구로는 결과를 재현 할 수 없었습니다. 한 연구는 단지 4.5 %의 신진 대사 증가를 보여주었습니다.

한 영양 과학자가 말했듯이“식수가 좋지 않다는 말은 아닙니다. 그러나 한 번의 연구만으로 더 많은 물을 마신 사람들이 몇 칼로리를 더 소모했으며 하루에 몇 칼로리 만 더 섭취했습니다.”

5. 에너지 드링크가 도움이됩니까?

에너지 음료에서 발견되는 각성제는 지방을 잠시 흘리도록 도와줍니다. 카페인은 에너지를 짧게 증가시킬 수 있지만 충분한 라떼를 섭취 한 후에는 신체가 자극에 적응하고 곧 작은 대사 효과가 증발합니다.

신화 : 하루 종일 작은 식사를한다

하루 종일 많은 작은 식사를하는 것이 신진 대사에 동기를 부여하는 데 도움이된다는 이론을 들어 보셨을 것입니다. 불행히도 이것은 체중 감량의 진정한 지름길이 아닙니다.

더 작고 더 자주 식사를함으로써 과도한 지방을 잃을 수 있다는 생각을 뒷받침하는 과학적 증거는 없습니다. 음식을 먹을 때 중요하지 않은 것 같습니다. 열쇠는 적절한 양의 영양을 섭취하는 것 같습니다. 더 적은 양의 식사를 더 자주 먹는 것이 더 쉬운 경우에는 가십시오! 그러나 많은 사람들은 일단 시작하면 멈추기가 어렵다는 것을 알고 있습니다. 즉, 더 자주 음식을 나누면 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.

고추가 지방을 태울 수 있습니까?

이것은 진실이 은은한 또 다른 신화 적 신화입니다. 예, 매운 음식은 칼로리를 조금 더 빨리 태우는 데 도움이되지만 체중 감량에는 약간의 개선이 있습니다. 물집이 많은 뜨거운 향신료보다 영양을 재구성하는 더 좋은 방법이 있습니다.

단백질이 차이를 만드는가?

이것은 진실한 것입니다. 당신의 몸은 소비하는 칼로리를 태우기 위해 에너지의 일부를 소비하므로, 실제로 먹는 칼로리의 평균 10 % 정도를 평균적으로 소비한다는 것을 기억하십시오.

단백질 칼로리는 평균 칼로리보다 더 많은 작업이 필요합니다. 실제로 두 배 정도이지만 사람마다 다릅니다. 마른 사람은 비만인 사람보다 단백질로 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

그러나 단백질을 섭취 할 때 탄수화물을 버리지 않도록주의하십시오. 탄수화물은 역도를하는 경우 근육을 자연적으로 퇴치시키는 데 도움이되며, 그런 이유로 저탄수화물 다이어트는 부피가 큰 사람에게 권장되지 않습니다.

단기 부스트를위한 카페인

그 느낌이 어때? 그 윙윙 거리는 소리는 내 세포가 살아난 것처럼 느껴지고 원치 않는 체지방을 녹여 버립니다! 아니면 지터 일 수도 있습니다.

많은 연구에 따르면 카페인이 커피, 녹차 또는 다른 출처에서 비롯된 카페인의 작은 체중 감소 이점은 거의 없습니다. 예를 들어, 하나의 대규모 메타 연구는 15 개의 다른 연구와 총 1, 945 명의 참가자를 조사했습니다. 메타 연구의 저자들은 체중 감량을 자극하기 위해 사용 된 녹차가“작고 통계적으로 중요하지 않은”영향을 미치는 것으로 보인다고 결론지었습니다.

녹차가 실패 할 때 : 신진 대사 증진 대안

나쁜 소식? 더 많은 물을 마시고, 더 많은 카페인을 섭취하고, 더 적은 양의 식사를하고, 근육을 키우는 것은 파운드를 흘리는 데 크게 중요하지 않습니다. 그렇다고 신진 대사를 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 신진 대사 방정식에는 체중 감량 이점에 사용할 수있는 부분이 있습니다.

TEPA (Thermal Effect of Physical Activity)에 대해 이야기했을 때를 기억하십니까? TEPA는 소비 한 칼로리의 15 %를 차지할 수 있지만 최대 30 %가 될 수 있습니다. 즉, 활동을 늘리면 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 그리고 그것은 단지 운동을 세는 것이 아닙니다. 따라서 직장에서 발을 두드 리거나 엘리베이터를 타지 않고 계단을 걷거나 운전할 때 음악에 머리를 끄덕이면 하루 종일 다른 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 약간의 fidgeting 은별로 중요하지 않지만 하루 종일 조금 더 활동적인 방법을 찾는 것은 시간이 지남에 따라 큰 차이를 만들 수 있습니다.

비정상적으로 느린 대사를 유발하는 조건

때로는 신진 대사가 느리기도합니다. 이에 대한 몇 가지 잠재적 이유가 있습니다. 하나는 제어 할 수 있고 다른 하나는 제어 할 수 없습니다.

충돌 다이어트

이것은 당신의 통제 안에 있습니다. 체중 감량을 위해 굶어서는 안됩니다. 그것은 고통스럽고 에너지를 잃을뿐만 아니라 너무 적은 칼로리를 섭취하면 실제로 신체의 화학 작용이 느려지므로 파운드를 깎기가 더 어려워집니다.

• 남성은 하루에 1, 800 칼로리 이상을 먹어야합니다.
• 여성은 하루에 1, 200 칼로리 이상을 섭취해야합니다.

충돌식이 요법의 다른 결과에는 근육 손실, 영양 부족 및 앞으로 과식을 통해 박탈에 과잉 반응 할 가능성이 포함됩니다. 신진 대사에 영향을 미치는 몇 가지 문제는 다음과 같습니다.

쿠싱 증후군

이것은 너무 많은 호르몬 코티솔이 신체를 침수하게하는 드문 상태입니다. 증상으로는 얼굴의 발적, 피로, 여성의 과도한 모발 성장, 고혈압 및 체중 증가 등이 있습니다.

갑상선 기능 항진증

갑상선 기능 항진증은 일반적인 건강 상태입니다. 통계는 다양하지만 인구의 1 %에서 5 %까지 영향을받을 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증은 갑상선에서 충분한 갑상선이 생성되지 않아 목 앞쪽에서 발견됩니다. 피로, 말의 둔화, 감기에 대한 감수성, 마비 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

뇌하수체 장애 (Hypopituitarism)

이 상태는 뇌하수체에서 생성되는 7 가지 호르몬 중 하나 이상에 영향을 미치는 몇 가지 희귀 질환을 포함합니다. 증상은 크게 다르지만 체중 증가, 체중 감소 또는 체중 감소 어려움을 포함 할 수 있습니다.

다낭성 난소 증후군

가임기 여성 10 명당 약 1 명에 영향을주는 PCOS도 일반적입니다. 그 원인은 알려져 있지 않지만 높은 수준의 인슐린 또는 안드로겐과 관련이있을 수 있습니다. PCOS 증상에는 과도한 모발, 누락 된 기간, 여드름 및 체중 증가가 포함됩니다.

체중 감량의 결론

따라서 과거에 선전 된 신진 대사 기적의 대부분은 칼로리보다 더 뜨거운 공기를 태 웠습니다. 그러나 이것이 지속적인 체중 관리가 불가능하다는 의미는 아닙니다. 단지 다른 접근법이 필요하다는 것입니다. 체중 증가 문제는 하루에 얼마나 많은 라떼를 먹는지와 관련이 없으며 매일 얼마나 활동적인지, 그리고 얼마나 많은 칼로리를 먹고 마시는 지와 관련이 있습니다.

칼로리 저널

대부분의 사람들은 그들이 먹는 음식이나 마시는 액체에서 나온 칼로리의 양을 모릅니다. 간식은 습관이되는 방법을 가지고 있으며, 당신이 얼마나 많은 일을하고 있는지 알지 못할 수 있습니다. 일일 칼로리 섭취량을 더 잘 알고 싶다면 일주일 동안 소비하는 모든 것을 적어 두십시오. 그 햄버거에 치즈를 넣었습니까? 아이스크림 특종이 있습니까? 24 온스 소다인가요 아니면 32 온스 소다인가요?

또한 칼로리를 언제 소비하고 언제 TV 앞의 칼로리를 추적합니까? 친구와 함께 또는 혼자? 차에? 이 운동을하면 매일 섭취하는 칼로리의 양을 더 잘 알 수 있습니다.

활성화

식이 요법만으로도 약간의 파운드를 잃을 수 있지만 결국에는 체중 변화를 영구적으로 유지하기 위해 더 적극적으로 활동하고 싶을 것입니다. 체중을 줄이려면 더 활동적인 방법을 찾으십시오. 그것은 규칙적인 운동 루틴을 의미하거나 자전거를 일주일에 몇 번 상점에 가져 가거나 걷기 위해 일하는 것을 의미 할 수도 있습니다. 어떤 방법을 사용하든 알아 낸 다음 실행하십시오. 체중을 감량 할뿐만 아니라 더욱 활기차고 많은 위험한 건강 상태로부터 자신을 보호 할 수 있으며, 수명을 연장하고 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.