슬라이드 쇼 : 경찰이있는 사람들을위한 10 가지 스마트 운동

더 쉬운 호흡 운동

COPD를 사용하면할수록 덜 할 수 있습니다. 근육이 약하면 더 많은 산소가 필요하므로 쇼핑이나 요리만으로 숨이 가빠 질 수 있습니다. 운동은 그것을 바꿉니다. 근육이 강해지면 일상 활동이 더 쉬워집니다.

산책

COPD를 가진 사람은 누구나 운동을 할 수 있습니다. 걷기는 특히 시작하기에 좋은 선택입니다. 외부, 쇼핑몰, 러닝 머신 어디에서나 할 수 있습니다. 어려운 것처럼 보이면 매일 30 초 또는 10 야드를 추가하십시오. 느린 속도조차도 당신을 좋게 할 것입니다. 최근에 활동하지 않았다면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

자전거

고정식 자전거는 COPD 환자에게 효과적입니다. 집의 프라이버시에서 페달을 밟을 수 있습니다. 체육관이나 재활 환경에서 감독을 찾고 사람들을 만날 수 있습니다. 그룹 사이클링 수업에 뛰어 들기 전에 강사에게 문의하여 자신의 능력에 맞는지 확인하십시오. 당신이 개선 할 때, 전통적인 자전거를 타고 밖을 돌아 다니며 경치를 만끽하십시오. 어떤 운동으로 호흡이 곤란 해지면 몇 분 동안 멈추고 앉으십시오.

팔 컬

가벼운 무게를 들어 올리면 높은 선반에 도달하거나 우유 한 갤런을 돌릴 수 있습니다. 손 무게, 신축성있는 밴드 또는 물병을 선택하여 팔 컬을 시도하십시오. 몸무게를 앞으로 당깁니다. 숨을들이 쉬세요. 이제 가슴쪽으로 들어 올려 팔꿈치를 아래로 내리고 천천히 내쉬십시오. 숨을들이 쉴 때 팔을 천천히 내리십시오. 10-15 회 반복하는 두 세트를 만드십시오.

전진 팔 제기

손바닥을 향하게하여 몸무게를 옆으로 유지합니다. 숨을들이 마신 후 양팔을 똑바로 어깨 높이까지 똑바로 들어 올리면서 천천히 내쉬십시오. 천천히 팔을 내릴 때들이 쉬십시오. 이렇게하면 팔과 어깨가 강화됩니다. 10-15 반복의 두 세트까지 빌드하십시오. 가벼운 무게로 시작하고 2-3 주마다 조금 더 무겁게 움직여 근육에 도전하십시오.

송아지 발생

당신의 일상에 다리 운동을 추가하면 더 쉽고 더 멀리 걸을 수 있습니다. 종아리를 들어 올리려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 튼튼한 의자 뒤에 6-12 인치를 세우십시오. 균형을 잡으십시오. 흡입하십시오. 이제 발가락을 높이 들어 올리며 천천히 내 쉰다. 상승 위치를 짧게 유지하십시오. 천천히들이 마시면서 발 뒤꿈치를 다시 땅으로 내립니다. 강해지면 한 번에 한 다리 씩하십시오. 10-15 회 반복하여 2 세트까지 작업하십시오.

다리 확장

허벅지를 강하게하려면 등을 지탱하는 의자에 앉으십시오. 흡입하십시오. 이제 무릎을 잠그지 않고 가능한 한 한쪽 다리를 똑바로 늘릴 때 천천히 내쉬십시오. 발을 천천히 바닥으로 내릴 때 숨을 쉬십시오. 오른쪽 다리로 한 세트를 한 다음 왼쪽으로 한 세트를하십시오. 너무 쉬워? 발목 무게를 추가하십시오. 10-15 회 반복하여 2 세트까지 작업하십시오.

다이어프램 운동

이 운동은 주요 호흡 근육 인 횡경막을 강화시킵니다. 무릎을 구부린 상태로 누워 있거나 안락한 의자에 앉으십시오. 한 손은 가슴에, 다른 하나는 갈비뼈 아래에 있습니다. 코를 통해 천천히 흡입하여 배가 한 손으로 들어 올립니다. 입술을 펴고 숨을 내쉬고 배를 조이십시오. 가슴의 손이 움직이지 않아야합니다. 하루에 서너 번 5-10 분 동안하십시오. 이 방법으로 호흡하면 쉽고 자동으로됩니다.

의자 댄스

춤추기를 좋아한다면이 안락 의자 버전을 교실이나 집에서 DVD로 시험해보십시오. 다른 프로그램은 심장 펌핑을하거나 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 초보자는 클래스에서 시작하여 스윙하고 구부리는 가장 안전한 방법을 배울 수 있습니다. 손 무게를 추가하면 도전과 체력 수준을 높일 수 있습니다.

태극권

중국의 완만하고 흐르는 움직임에 대한 고대 중국의 관습 인 태극권은 COPD 환자에게 승리합니다. 그것은 심장과 폐를위한 가벼운 운동이며 근육을 도와줍니다. 또한 스트레스를 완화하고 휴식을 취하는 데 도움이됩니다. COPD가 불안하거나 초조해지면 특별한 이점이 있습니다. 움직임을 배우려면 수업이나 비디오를 찾으십시오.

더 나은 결과를 위해 바로 호흡

운동하는 동안 천천히 호흡하십시오. 입을 닫은 채로 코를들이 마 십니다. 이것은 공기를 데우고 걸러냅니다. 흡입하는 것보다 두 배나 길게 입을 통해 내쉬십시오. 바지하지 마십시오. 폐가 모든 공기를 배출하지 못하게합니다.

호흡이 빠르거나 얕 으면 멈추고 쉬십시오. 몸을 이완하십시오. 입술을 가늘게 펴십시오 : 코를 통해 그리고 천천히 입술을 통해 밖으로 내쉬십시오.

스트레칭 일정

운동 전후에 부드럽게 스트레칭하십시오. 한 번의 스트레칭 : 팔의 길이와 어깨 높이로 벽에 손을 평평하게 놓습니다. 앞으로 나아가서 오른쪽 무릎을 구부리십시오. 종아리가 약간 늘어날 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다. 아프지 않아야합니다. 10-30 초간 누르고 왼쪽 다리로 반복하십시오. 각 레그에서 3-5 회 반복 레그를 계속 전환하십시오.

새로운 길로 이동

조깅, 스케이팅 또는 조정은 가벼운 COPD 환자에게 좋은 운동이 될 수 있으며 운동 권태를 피하는 재미있는 방법입니다. 수중 에어로빅과 같은 일부 활동은 COPD 및 관절염에 좋습니다. 초보자에게는 폐 재활 프로그램이 시작하기에 좋고 안전한 곳입니다. 어떤 사람들은 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 또는 무거운 물건을 피해야 할 수도 있습니다. 의사에게 당신에게 맞는 것이 무엇인지 물어보십시오.

산소 운동

산소를 사용하면 장비가 위험하거나 번거로울 수 있습니다. 그러나 의사가 운동 중에 산소를 사용한다고 말하면 그렇게하십시오.

여분의 긴 튜브는 집에서 도움이 될 수 있습니다. 작고 가벼운 "여행"탱크는 이동성을 유지합니다. 산소로 대부분의 운동을 할 수 있습니다.

운동하지 않을 때

COPD 증상이 일어나면 하루를 쉬십시오. 천명하거나, 평소보다 많은 양의 물을 기침하거나, 숨이 너무 짧습니다. 의사와 상담하고 싶을 수도 있습니다. 호전되지 않거나 빠르거나 불규칙한 심장 박동, 현기증 또는 가벼운 느낌의 호흡 곤란에 대해 즉시 도움을 요청하십시오.

습관성 운동

대부분의 사람들의 목표는 적어도 일주일에 세 번 20-30 분 동안 운동하는 것입니다. 유산소 및 근력 운동을 포함하십시오. 몸이 틀렸다면 1 분이라도 편안한 수준을 시작하십시오. 동기를 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

• 운동 친구를 찾으십시오.
• 일상 생활에서 운동을 계획하십시오.
• 운동 일지를 유지하고 일상 활동에서 기분이 나아질 때 메모하십시오.