HDL 수치를 높이기위한 11 가지 식품

HDL입니까?

콜레스테롤 수치를 생각할 때, 콜레스테롤 수치가 높거나 높다고 생각할 수 있습니다.하지만 콜레스테롤 수치가 좋지만 몸에 필요한 콜레스테롤 수치도 있습니다. HDL은 좋은 종류입니다. 저밀도 지단백 (LDL)은 나쁜 종류의 콜레스테롤이며 유지하고자하는 종류입니다.

HDL에 대해 더 배우고 어떤 음식을 먹어야하는지 알아보십시오. 당신의 HDL 수치.

HDL은 콜레스테롤에 대한 진공 청소기 또는 제설기와 같습니다. 몸. 그것이 당신의 혈액에서 건강한 수준에있을 때, 그것은 당신의 동맥에 여분의 콜레스테롤과 플라크 상승을 제거하고 간으로 보냅니다. 당신의 간은 몸에서 그것을 추방합니다. 궁극적으로 이는 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

이상적인 HDL 수치 좋은 HDL 수치는 무엇입니까?

이상적인 HDL 수치는 60 밀리그램 / 데시 리터 (mg / dL) 이상입니다. HDL이 40mg / dL 미만인 경우 HDL 수치가 낮다고 간주됩니다. HDL 수준을 40 ~ 60 mg / dL로 유지해야합니다.

음식과 콜레스테롤 어떻게 음식이 콜레스테롤에 영향을 줍니까?

아침 식사 용 크림 치즈가 든 베이글, 점심 용 프라이드 치킨 조각, 저녁 식사 용 버터 구이 스테이크, 밤 아이스크림 그릇은 콜레스테롤에 이상적이지 않습니다. 이들은 포화 지방과 트랜스 지방의 근원이며, LDL 수치를 높일 수 있습니다.

일부 음식은 나쁜 콜레스테롤 수치를 올릴 수있는 것처럼 특정 음식은 좋은 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 귀하의 일일 식단에 다음과 같은 HDL 친화적 인 식품을 통합하십시오.

올리브유 1. 올리브 오일

올리브 오일과 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강한 지방의 유형은 HDL을 증가시키고 LDL 콜레스테롤의 염증성 영향을 낮출 수 있습니다.

저온에서 요리 할 때 여분의 처녀 올리브 오일을 다른 모든 기름 및 지방과 교환하십시오. 추가 처녀 올리브 오일은 고온에서 분해됩니다. 샐러드 드레싱과 소스에 기름을 사용하고 조리가 끝나면 맛을 낸다. 샐러드에 다진 올리브를 뿌리거나이 시칠리아 생선 스프와 같은 스프에 첨가하십시오. 칼로리가 너무 높아 적당히이 음식을 사용해야합니다.

콩 및 콩과 식물 2. 콩 및 콩류

전체 곡물과 마찬가지로 콩 및 콩류는 용해성 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 검은 콩, 검은 눈콩, 강낭콩, 해군 콩, 렌즈 콩 등을 찾으십시오.통조림 콩은 익힌 건포도의 절반 정도를 포함합니다. 엽산은 건강에 중요한 B- 비타민입니다.

콩과 콩류는이 Cajun 옥수수와 강낭콩 샐러드와 같은 반찬이나이 이탈리아 풍 화이트 콩과 케일 수프와 같은 스프에 아주 좋습니다. 또한이 매운 남서부 검은 콩 칠리를 한 주 동안 간단하고 가족 친화적 인 저녁 식사로 즐기실 수 있습니다.

전체 곡물. 전체 곡물

밀기울, 곡물 및 갈색 또는 야생 쌀을 포함한 전체 곡물이 HDL 수준을 높일 수 있습니다. 섬유질, 특히 가용성 섬유가 포함되어 있기 때문입니다.

하루에 적어도 2 인분을 섭취하십시오. 아침 식사는 오트밀 한 그릇, 점심은 100 % 전복 빵, 저녁은 현미색으로 간단합니다.

고 섬유 열매 4. 높은 섬유 과일

자두, 사과 및 배와 같은 섬유가 많은 과일은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮출 수 있습니다. 슬라이스하여 시리얼 또는 오트밀로 저어 주거나 ​​믹서기에 버리고 맛있는 스무디를 만드십시오. 그들은 중반 오후 간식이나 저녁 식사 후 대접과 같은 위대한 평원입니다.

뚱뚱한 물고기 5. 뚱뚱한 물고기

물고기에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 LDL을 낮추고 HDL을 높일 수 있습니다. 연어, 고등어, 참치, 정어리, 무지개 송어와 같은 더 깔끔한 옵션을 찾으십시오.

주당 2 인분의 물고기를 조준하십시오. 생선을 좋아하지 않거나 오메가 -3 목표를 달성하기에 충분한 생선을 섭취 할 수없는 경우 의사에게 생선 기름이나 크릴 오일 보충제에 관해 문의하십시오. 이러한 비 처방약 보충제는 각 알약에 1,000mg 이상의 오메가 -3가 풍부한 오일을 제공 할 수 있지만 여전히 음식 자체와 동일한 이점을 제공하지는 못합니다.

Flax6. Flax

아마 인유와 아마 인유에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 많은 채식주의자는 아마씨 -3 지방산의 근원으로 아마씨를 사용합니다. 왜냐하면이 식물은이 심장 건강한 지방의 식물 기반 원천이기 때문입니다.

아마 인을 구입하십시오. 전체 아마씨는 신체가 파괴되기가 거의 불가능합니다. 즉, 몸이 크게 손상되지 않고 영양분을 남기지 않습니다. <9399> 아마씨는 아침 시리얼, 오트밀, 샐러드, 딥 또는 요구르트에 뿌려 지거나 구운 음식에 첨가 될 수 있습니다. 아마 씨 기름은 샐러드 드레싱이나 스무디에 환영받을만한 첨가물입니다.

너트. 견과류

브라질 견과류, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 및 기타를 포함한 견과류는 심장 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 섬유질도 많고 식물 스테롤 (plant sterols)이라는 물질이 들어 있습니다. 식물 스테롤은 몸에서 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.

온스 또는 두 개를 스낵 또는 식사에 포함 시키십시오 영양가있는 아침 식사로 바나나와 호두 스무디를 맛 보거나 아몬드와 파슬리가 들어간 스팀 소 테아 그린 콩을 사용하여 쉽고 우아한 반찬을 맛보십시오. 칼로리를 보면서 측정 컵이나 저울로 너트 부분을 점검하십시오.

Chia8. 치아 (Chia)

치아 씨앗은 식물성 오메가 -3 지방산, 섬유 및 기타 건강에 좋은 영양소의 좋은 원천입니다.치아 씨앗을 식단에 첨가하면 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추며 혈압을 낮출 수 있습니다.

아마씨처럼, chia 씨앗은 시리얼, 오트밀, 딥, 샐러드, 요구르트 또는 스무디에 첨가 될 때 훌륭합니다. 아마씨와는 달리, chia 씨앗은 점성질로 인해 젖었을 때 다소 칙칙한 질감을 나타낼 수 있습니다. 그것이 당신에게 문제가된다면, 즉시 치아를 섭취하거나 알 대신에 구운 식품에 치아를 첨가 해보십시오.

오늘날 인기가 높아지면서 chia는 식료품 점의 많은 식품에서 사용 가능합니다.

아보카도. 아보카도

새로운 세계에서 가장 좋아하는 과일은 건강에 가장 좋은 과일 중 하나입니다. 아보카도는 엽산이 풍부하며 건강한 단일 불포화 지방입니다. 이 지방은 HDL을 높이고 LDL을 낮추며 뇌졸중, 심장 마비 및 심장 질환 위험을 줄입니다. 그들은 또한 콜레스테롤을 확인하는 데 도움이되는 섬유질로 가득 차 있습니다.

아보카도 슬라이스를 샐러드, 수프, 칠리 또는 샌드위치에 담습니다. 아보카도는 훌륭한 선택입니다. 고칼로리, 고염토 옥수수 칩 대신에 당근, 무, 토마토와 같은 저 칼로리 디퍼를 사용해야합니다.

Soy10. 간장

육류 제품 대신 콩 제품은 채식주의자를위한 것이 아닙니다. 이 음식을 식단에 넣으면 육식 소비를 줄일 수있는 좋은 방법입니다. 사람들이 고기 섭취량을 줄이면 LDL 수치가 감소하고 HDL 수치가 높아질 가능성이 높습니다. 그러나 간장과 콜레스테롤 수치 사이에 나타나는 긍정적 인 효과는 고기를 덜 먹고 심장 건강에 좋은 음식을 섭취 한 결과 일 수 있으며, 콩 때문에 특별히 그렇지 않을 수도 있습니다.

찐, 무염의 에다 마메는 훌륭한 애피타이저입니다. 이 Edamame Spread는 파티 나 모임을위한보다 건강한 딥 옵션입니다. 여분의 두부 두부는 아름답게 굽습니다.이 두부 야채 케밥 제조법은 고기를 좋아하는 친구들까지도 기쁘게 해줍니다.

레드 와인 11. 적포도주

적포도주를 포함한 적당한 양의 알코올을 마시면 HDL 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다. 또한 심장병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 적당량의 알코올은 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔으로 정의됩니다.

그러나 높은 트리글리세리드가있는 경우에는 적포도주를 섭취해서는 안됩니다. 이미 마시지 않았다면 심장 건강에 도움이되지 않아야합니다. 귀하의 음주 습관 및 다른 조건의 위험이 증가하는지 의사와 상담하십시오.

기타 생활 습관 변화 기타 콜레스테롤 수치를 향상시키는 방법

올바른 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 원하는 수준에 도달하기 위해해야 ​​할 일은 아닙니다. 취할 수있는 조치는 다음과 같습니다.

이동하십시오.

매일 운동은 HDL을 향상시키는 가장 자연스러운 방법 중 하나입니다. 운동에 처음이라면 천천히 시작하십시오. 일주일에 몇 번씩 10 ~ 15 분간 걷는 것을 목표로하십시오. 천천히 적어도 30 분의 격렬한 보행을 적어도 일주일에 5 번 세우십시오.

약간의 창고.

운동의 이점 중 하나는 체중 감량입니다. 체중을 줄이면 HDL 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

유전학을 분석하십시오.

• 때로는 모든 노력에도 불구하고 여전히 건강한 콜레스테롤 수치로 고생하고 있습니다. 유전학은 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 의사와상의하여 개인적인 위험과 이에 대한 해결 방법에 대해 상담하십시오. 소화 시스템을 관리하십시오.
• 신생 연구는 당신의 장내 식물 또는 미생물이 콜레스테롤 수치와 심장병 위험에 영향을 준다는 것을 발견하고 있습니다. 요구르트와 발효 식품과 같은 푸드 바이오닉 식품을 매일 식단에 첨가하는 것은 좋은 생각입니다. 의사와상의하십시오 의사와 상담하십시오
• 식이 요법을 크게 바꾸거나 보충제를 복용하기 전에 의사와 영양사와 상담하십시오. 음식은 몸에 더 많은 심장 건강 비타민, 미네랄 및 영양소를 제공하는 탁월하고 모든 자연적인 방법입니다. 그러나 특정 식품 및 보조제는 의약품이나 처방전과의 가능한 상호 작용 때문에 한계가 있습니다. 그러므로, HDL을 높이고 LDL 수치를 낮추기 위해 이러한 음식과 보충 물을 적재하기 전에 의사와 상담하십시오. 두 사람이 함께 건강하고 긍정적 인 방법으로 전략을 세울 수 있으므로 콜레스테롤 수치를 올바른 방향으로 이끌 수 있습니다.