풀 바디 덤벨 운동 : 30 분 루틴

운동 루틴에 덤벨 가중치를 추가하는 것은 화상을 입히는 칼로리의 양을 늘리고 근육의 긴장을 증가 시키며, 뼈의 밀도를 높이고 신진 대사를 촉진하십시오.

대량으로 먹고 싶지 않더라도, 모든 사람들은 근육 질량의 밀도를 높이는 것을 목표로해야합니다 :

• 운동을하지 않을 때)
• 보다 효율적인 혈액 흐름
• 관절에 대한 지지력 증가
• 보다 까다로운 신체 움직임 수행 능력
• 여성의 체력과 에너지
• 증가, 고통스러운 월경주기 < 허리 통증, 당뇨병, 비만 및 심장병과 같은 만성적 인 상태를 관리하는 나이와 함께 발생하는 자연 근육의 퇴화를 막아라.
• 정신 집중과 근심을 선명하게합니다. 골다공증을 예방하려면 골밀도가 증가하게됩니다.
• 힘 훈련은 나이에 관계없이 모든 사람의 전반적인 건강과 체력 향상에 중요합니다. 체육관에 입장 할 수 없습니까? 문제 없어. 당신이 필요로하는 것은 효과적이고 전신 운동을하기 위해 집에서 몇 개의 덤벨을 필요로하는 것뿐입니다.
• 런지와 구부러진 줄

이 하이브리드 운동은 주로 허리와 엉덩이 둘레를 조절합니다.

각 손에 덤벨을 세우고 어깨 너비만큼 발을 세우십시오.

왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 다리를 90도 각도로 내려 놓습니다.

이 자세를 유지하면서 몸통을 앞으로 기울인 다음 허리 근육을 움켜 잡고 칼날을 서로 당기고 팔과 팔꿈치를 천장쪽으로 움직여 행을 수행하십시오.

1. 오른발로 같은 동작을 반복하고 런지에서 나올 때 발 뒤꿈치를 관통하여 체중을 줄이는 데 집중하십시오.
2. 행 운동을하면서 가슴을 뒤로 젖히고 어깨를 뒤로 젖히는 데 집중하십시오.
3. 20 회 반복 수행 (1 런지 +1 행 = 1 반복).
4. -
5. 스쿼트 및 어깨 프레스
6. 스쿼트는 어깨 프레스와 결합하여 주로 사지, 힘줄, 둔부 및 어깨를 강화합니다.

너의 발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에는 덤벨을 세운다.

양쪽 다리가 90도 각도가되도록 엎드려서 아래를 내려 놓습니다.

몸을 앞으로 밀어 올리려면 발 뒤꿈치로 몸무게를 낮추십시오.

1. 무릎을 발밑에 맞추고 안쪽으로 동굴을 들여 보내지 않도록하십시오. 발가락이 무릎의 앞으로 굴곡을 지나갈 수 없게하십시오.
2. 스쿼트에서 올라올 때 두 덤벨을 모두 눌러 상단에서 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
3. 가슴 운동을 유지하고, 꽉 죄고, 엉덩이를 스쿼트 동작을 통해 전진시키는 데 집중하십시오.
4. 어깨 누르기를 수행 한 직후에 다음 담당자에게 이동하십시오.
5. 20 번 반복 수행 (1 번 스쿼트 + 1 번 누름 = 1 번 반복).
7. 스모 쪼그리고 앉은 줄
8. 이 역동적 인 움직임은 허벅지 바깥 쪽, 어깨의 뒤쪽과 뒤쪽을 대상으로합니다.

발끝을 45도 각도로 가리킨 채 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리십시오.

당신의 팔을 당신의 다리 사이에 매달 리십시오.

아래쪽을 내려 놓고 발을 바깥쪽으로 향하게하여 쪼그리고 앉으십시오.

1. 무릎에서 뺄 때 무릎을 바깥쪽으로 누르는 데 집중하십시오. 이것은 허벅지 바깥 쪽을 격리시키고 무릎 통증을 예방합니다.
2. 올 때, 덤벨을 팔꿈치가 윗쪽을 향하여 흉부 레벨까지 당겨 어깨 정도 정도 당깁니다.
3. 몸통을 구부리지 말고 똑바로 세우십시오.
4. 20 회 반복 수행 (1 스모 스쿼트 + 1 업라이트 행 = 1 반복).
5. 덤벨 싯업
6. 덤벨 싯업은이 전통적인 복부 운동을 강화하는 좋은 방법입니다.
7. 허리에 편평한 자세로 시작하고, 바닥에 평평한 발, 무릎을 구부린 채로 가슴 옆에 각 손에 덤벨을 올려 놓습니다.

앉아서 몸통을 똑바로 세우고 덤벨을 오버 헤드를 하나의 결합 된 동작으로 밉니다.

기세가 당신의 몸을 땅바닥에 떨어 뜨릴 충동을 막으십시오.

1. 복부 근육을 움켜 쥐고 약혼을 유지하여 몸이 뒤로 젖혀지면 몸을 제어하십시오.
2. 20 회 반복합니다.
3. 소용돌이 교량 및 가슴 밟기
4. 이 하이브리드 운동은 당신의 둔부, 가슴 및 어깨에 소리를냅니다.
5. 다리가 구부러진 상태에서 등뒤로 편평하게 누워 시작하고, 발바닥을 땅바닥에 평평하게 놓고, 가슴 옆에있는 각 손에 한 개의 덤벨을 들고 시작합니다.

체중을 발 뒤꿈치쪽으로 내리고 엉덩이를 들어 올려 어깨와 무릎에 맞 춥니 다.

동시에 덤벨을 가슴 바로 위로 밀어 올립니다.

1. 엉덩이와 덤벨을 동시에 바닥으로 가져 오십시오.
2. 발가락에서 체중을 줄임으로써 더 많은 쿼드를 분리 할 수 ​​있습니다.
3. 20 번 반복 수행 (1 번 누운 다리 + 1 번의 가슴 압박 = 1 번 반복).
4. 30 분 AMRAP
5. AMRAP 운동의 구조는 간단합니다. 주어진 기간 내에 "가능한 많은 담당자"(AMRAP)를 수행하십시오.
6. 이 운동 방법은 당신이 시계 반대 운동을 할 때 매우 동기 부여가 될 수 있습니다. "준비 됐어,가!" "시계가 똑딱 거리면 경주 모드로 들어가고 즉시 심장 박동수를 얻게됩니다.

방금 배운 행동으로 30 분간 AMRAP을 수행하려면이 안내서를 따르십시오.

완료 :

구부러진 상태에서 20 회 돌진 (돌발 1 회 + 1 회 = 1 회 반복)

어깨 압박으로 20 스쿼트 (1 스쿼트 + 1 프레스 = 1 반복)

1. 20 스모 스쿼트 (1 스모 스쿼트 + 1 행 = 1 반복)
   1. 덤벨 윗몸 일으키기 20 회
   2. 흉부 프레스가있는 20 개의 둔감 교량 (1 개의 둔부 교대 + 1 번의 흉부 압박 = 1 반복)
   3. 2 분간 휴식 .
   4. 이 순서를 30 분 동안 가능한 한 많이 반복하십시오.
   5. 테이크 아웃
   6. 이 덤벨 운동은 일반적으로 일주일에 3 일 정도 걸립니다.쉬는 날은 몸의 재건, 회복, 휴식 및 보충을 위해 몸의 시간을 제공하므로 근육이 새로운 요구 사항에 적응할 수 있습니다.
   7. 이러한 움직임에 더 강하고 편안해지면 덤벨 무게를 늘리십시오.