불규칙 운동 : 운동 강화

"네가 가지고있는 엉덩이에 앉아서 원하는 엉덩이를 얻지 못할 것이다 "라는 말을 들었을까요?

이것은 확실히 사실입니다. 이 부위 인 glute는 인체에서 가장 중요한 근육의 일부이며, 특별한주의가 필요합니다.

3 개의 근육, 즉 gluteus minimus, medius 및 maximus가 있습니다. gluteus maximus는

하루 종일 앉아있는 사람들은 특히 약한 둔부가 생기기 쉽습니다. 약한 둔부가 있습니다. 다른 근육을 보완하고 상해를 유발할 수 있습니다. 둔부 근육을 강화하면 몸의 기능을 향상시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 눈에 띄는 미적 혜택을 창출합니다.

최소한의 장비를 사용하여 집에서 당신의 통풍을 강화시키는 운동. 효과적인 운동 훈련을 위해 세 가지 동작을 결합하십시오.

1. 수퍼맨 (Supermans)

수퍼맨 운동은 glutes를 강화할뿐만 아니라 핵심 역할을합니다. 핵심은 등을 보호하고 일상적인 활동을보다 쉽게하는 데 중요한 역할을합니다.

근육 운동 : 허리, 둔기, 햄스트링

1. 팔과 다리가 곧게 펴진 채로 발 뒤쪽 벽쪽으로 향하게 눕습니다. 전체 운동 중에 목과 척추를 중립으로 유지하십시오.
2. 당신의 ab 근육을 교정하고, 당신의 팔과 다리를 동시에 땅에서 들여 올릴 수 있습니다. 상단에서 글루즈를 쥐고 1 ~ 2 초간 기다리십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10-15 명의 대표자를 2-3 세트 완료하십시오. 세트 사이 30-60 초 휴식.

다음 단계로 이동하십시오.

이것이 어렵지 않다면, 방정식에 가중치를 추가하십시오. 손 사이에서 덤벨을 잡거나 발목을 착용하십시오. 위와 동일한 단계를 완료하십시오. 2. 소용돌이 다리

다리는 소용돌이를 목표로하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 무게가 없더라도,이 움직임의 멈춤과 맥박은 당신을 강하게 느끼게합니다.

근육 운동 : 둔기, 근육 긴장, 송아지

허리와 무릎을 90도 각도로 구부려 바닥에 눕습니다. 발은 땅바닥에 평평해야하며 팔은 손바닥이 아래로 향한 상태에서 편에 서 있어야합니다.

1. 너의 뒤꿈치를 들여 보내고, 너의 허벅지를 힘껏 쥐고 땅바닥에서 엉덩이를 들어 올린다. 몸 (허리와 어깨에 얹혀 있음)은 어깨에서 무릎까지 직선을 형성해야합니다.
2. 정류장에서 1-2 초간 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 10-15 명의 담당자 2-3 세트를 완료하고 세트 사이 30-60 초를 쉬십시오.
4. 다음 단계로 이동하십시오.

추가 과제를 얻으려면 안정성 공에 대해이 연습을 완료하십시오. 시작 위치에서 땅에 등을 평평한 상태로 발에 발을 댄다.위의 단계를 반복하십시오.

또 다른 진보 된 변형은 단일 다리 둔부 다리 (glute bridge)이다. 동일한 출발 위치를 가정하되, 공중에서 한 다리를 똑바로 늘리십시오. 위의 단계를 반복 한 다음 다리를 전환하십시오. 3. 무릎 구동 스텝 업

스텝 업과 같은 기능적 운동으로 다리와 둔부를 겨냥하면서 안정성과 균형을 유지합니다. 이것을 둔탁한 중심으로 이동하려면 발의 공과는 반대로 발 뒤꿈치를 위로 들어 올립니다.

필요한 장비 : 무릎 높이 정도의 벤치 또는 걸음

근육 운동 : 둔기, 근육 긴장, 대퇴사

발 앞에 벤치 또는 발 앞에 서십시오.

오른발로 벤치에 발을 댄 상태에서 발 뒤꿈치를 밀고 왼쪽 무릎을 하늘쪽으로 밉니다.

1. 왼쪽 다리를 내리고 오른쪽 다리로 이어지는 벤치에서 뒤로 젖히고 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 오른쪽 다리로 10-15 명의 담당자를 완료 한 다음 왼쪽으로 10-15 명의 담당자에게 총 3 세트를줍니다. 세트 사이 30-60 초 휴식.
3. 다음 단계로 이동하십시오.
4. 체중 3 세트 후에 피로를 느끼지 않으면 각 손에 덤벨을 들고 같은 단계를 반복하십시오. 4. Curtsy lunges

발레 수업에서 찰싹 때리는 런지를하는 것처럼 느껴질 수도 있지만 걱정하지 마세요. 효과적인 행동입니다. 대퇴사 두근 외에,이 운동은 대퇴부를 회전시키고 바깥쪽으로 당기는 데 도움이되는 대퇴부를 치게됩니다.

근육 운동 : 대퇴사 두근,

어깨 너비가 벌어진 채 가슴 위로 똑바로 세우고 팔을 앞쪽으로 구부립니다.

너는 돌진 할 때와 마찬가지로 코어를 뒤로 젖히고 오른쪽 다리를 움직여 왼쪽 뒤의 십자가 대각선에있는 너의 발 땅으로 이동하십시오. 오른쪽 무릎은 왼쪽 뒤에 있어야합니다.

왼쪽 발 뒤꿈치를 밀고 다시 시작합니다.

1. 왼쪽 다리를 반복합니다. 이것은 1 rep입니다.
2. 15 세트의 4 세트를 완료하고 세트 사이에 30-60 초를 쉬십시오.
3. 다음 단계로 이동하십시오.
4. 이 운동을 더 어렵게 만들려면 각 손에 덤벨을 잡으십시오. 5. 글루트 킥백 (glute kickback)
5. 나우 킥 킥백 (glute kickback)은 나귀 킥 (droke kick)이라고도 알려져 있으며, 글루트를 격리시킵니다. 이 운동 중에 등을 구부리지 마십시오. 골반과 척추의 골반을 손상시키지 않고 구부러진 다리를 가능한 멀리 뒤로 올리십시오.

근육 운동 : 허벅지와 허벅지

모든 네발의 바닥에서 시작하십시오. 전체 운동 중에 목과 척추를 중립으로 유지하십시오.

무릎을 구부린 상태에서 오른발을 하늘쪽으로 들어 올리십시오. 발을 평평하게 유지하고 맨 위에 둔덕을 쥐어 짜십시오.

다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

3 세트 동안 각 다리마다 15 명의 담당자를 완료하고 세트 사이에 30-60 초를 쉬십시오.

1. 다음 단계로 이동하십시오.
2. 추가 챌린지를 위해 발목 무게를 추가하십시오.
3. 다음 단계
4. 당신의 glute를 강화하면 자세가 좋아집니다. 걷거나 계단을 오르는 것과 같은 일상적인 활동을 더욱 쉽게 만들어줍니다. 몇 차례의 둔기 중심 운동을 주 2 회 운동 루틴에 통합하여 효과를 거두십시오.