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차례:
- 이 스트레칭은 스키를 시작하기 전 아침과 3 주 사전 컨디셔닝 동안 잘 작동합니다. 등에 매트 위에 누워. 왼쪽 무릎을 오른쪽 다리 위로 움직 이도록 왼쪽 무릎을 구부리고 몸 전체로 가져옵니다. 왼쪽 다리는 몸의 반대쪽 바닥에 있어야합니다. 그런 다음 오른쪽 다리 밑으로 왼발 발목을 감싸십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿아 야합니다.
- 이 운동은 송아지의 겨우 근육을 늘려줍니다. 서있는 자세에서 손을 벽에 대고 오른발로 앞으로 내립니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부린 채로 왼쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 이 자세는 왼쪽 다리에 종아리를 뻗치게됩니다.
- 스키 여행을 시작하기 몇 주 동안이 운동을 계속하면서 어려움을 겪을 수 있습니다. 각 세션마다 5 초 동안 스트레치를 길게 누르십시오. 무릎을 45도 각도로 구부려서 어려움을 늘릴 수도 있습니다.
- 이 운동은 힘들 수 있으므로 운동을 처음 몇 번 할 때는 앞으로 기울여야합니다. 5. 몸통 회전 강화
- 상해 방지를위한 요령
스키는 쉬운 스포츠는 아니며, 신체가 힘들 수 있습니다. 특히 실전에서 벗어난 경우 특히 그렇습니다. 스키 관련 뻗기와 운동은 슬로프에서 힘과 이동성을 향상시키고 반응 시간을 단축하며 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
니콜라스 스포츠 의학 및 운동 외상 학회 (NISMAT)는 신체가 운동의 신체적 스트레스에 어떻게 적응하는지에 초점을 맞추고 있습니다. NISMAT는 다음 스키 여행 최소 3 주 전에 다음 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
이 5 가지 운동은보다 성공적인 스키 시즌을 위해 주요 근육 그룹을 늘리고 강화하는 데 도움이됩니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 1. 트렁크 회전 스트레치
이 스트레칭은 스키를 시작하기 전 아침과 3 주 사전 컨디셔닝 동안 잘 작동합니다. 등에 매트 위에 누워. 왼쪽 무릎을 오른쪽 다리 위로 움직 이도록 왼쪽 무릎을 구부리고 몸 전체로 가져옵니다. 왼쪽 다리는 몸의 반대쪽 바닥에 있어야합니다. 그런 다음 오른쪽 다리 밑으로 왼발 발목을 감싸십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿아 야합니다.
이 스트레치의 수정 버전에서는 바닥이나 테이블에 앉을 수 있습니다. 왼쪽 다리를 앞쪽 바닥에 똑바로 늘리십시오. 오른 다리를 구부린 다음 오른발을 왼발에 대십시오.
왼쪽 팔꿈치를 오른 무릎 바깥쪽으로 고정시킵니다. 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 스트레치를 45 초 동안 유지하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
이 운동은 송아지의 겨우 근육을 늘려줍니다. 서있는 자세에서 손을 벽에 대고 오른발로 앞으로 내립니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부린 채로 왼쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 이 자세는 왼쪽 다리에 종아리를 뻗치게됩니다.
왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 닿게하고 엉덩이로 앞으로 기울이십시오. 포즈를 45 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 다리를 전환하여 오른쪽 송아지를 펴십시오. 3. Wall-Sit Strengthening
대퇴사 두근 강화를위한 등척 운동입니다. 뒤가 벽을 향하게 서십시오. 무릎을 90도 각도로 구부리고 등받이를 벽에 평평하게 놓습니다. 다리를 바닥과 수직으로 유지하고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 포즈를 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 세 세트 동안 반복하고 각 세트 사이에 30 초 동안 휴식하십시오.
스키 여행을 시작하기 몇 주 동안이 운동을 계속하면서 어려움을 겪을 수 있습니다. 각 세션마다 5 초 동안 스트레치를 길게 누르십시오. 무릎을 45도 각도로 구부려서 어려움을 늘릴 수도 있습니다.
등받이는 벽과 바닥에 수직이되게하십시오. 운동을 올바르게한다면, 4 중 근육에서 스트레칭을 느껴야하지만 무릎에 통증은 느끼지 않아야합니다. 4. 해 스트링 강화
햄스트링은 스키 중에 무릎을 안정시키는 데 도움이되는 중요한 근육입니다. 이 연습에서는 발을 들기위한 파트너 또는 발 뒤꿈치를 단단히 고정시킬 수있는 움직일 수없는 물건이 필요합니다.
얇은 부드러운 쿠션을 바닥에 둡니다. 방석에 무릎 꿇어 라. 파트너가 발을 들지 못하게하거나 움직일 수없는 물건 아래에서 발 뒤꿈치를 고정 시키십시오. 조금 앞으로 5로 세우십시오. 그런 다음 똑바로 세우십시오. 10 번 반복하십시오.
이 운동은 힘들 수 있으므로 운동을 처음 몇 번 할 때는 앞으로 기울여야합니다. 5. 몸통 회전 강화
이 운동은 지속적인 사이클 동작을 포함합니다. 바닥에 매트 위에 등을 대고 누워. 오른쪽 다리를 굽히고 왼쪽 다리를 똑바로 시작하십시오. 두 다리를 바닥에서 들어 올리면서 바닥과 왼발 사이에 약 12 인치 정도 남겨 둡니다.
머리 뒤로 손을 얹고 귀를 느슨하게 만집니다. 손을 느슨하게 유지하면 머리와 목을 너무 멀리 당기는 것을 방지 할 수 있습니다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 손에 넣으십시오. 어퍼 백이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
운동을 몸의 반대쪽에서 반복하십시오. 시작하려면 반복을 20 번 시도하고 시간이 지남에 따라 담당자 수를 늘리십시오. 당신이이 운동을 수행 할 때 리드미컬하게 숨을 쉬며, 각 크로스 오버를 들으며 숨을 내쉬고 센터로 돌아올 때 흡입합니다.
상해 방지를위한 요령
슬로프를 칠 시간이되면 몇 가지 간단한 예열로 시작하십시오. 규칙적인 휴식을 취하고 수분을 섭취하며 건강에 좋은 음식을 섭취하여 활기를 유지하십시오. 근육이 회복되도록 돕기 위해 스트레칭을해야합니다.
