Afterburn 효과 : 운동

힘든 운동을하는 동안 에너지를 소비하고 칼로리를 녹이는 등의 힘든 경험을 할 때,

강렬한 운동을하는 동안 신진 대사 속도가 증가합니다. 멈 추면 즉시 "쉬는 것"으로 돌아 가지 않고 짧은 시간 동안 상승 상태로 유지됩니다. 이로 인해 칼로리 화상이 증가합니다

운동 후에 발생한 추가 에너지 소비를 후유증 효과라고합니다.

> 아래의 다섯 가지 운동 중 하나를 시도하여 후 연소 효과를 유발하십시오.

후 연소 효과는 무엇입니까?

애프터 효과의 과학적 이름은 운동 후 초과 산소 소비 또는 EPOC EPOC (산소 부채라고도 함)는 몸을 휴식 상태로 되돌리기 위해 필요한 산소량입니다.

산소 수준 회복

• 젖산 제거
• 근육 회복 및 ATP (운동과 같은 과정에 에너지를 공급하는 분자)의 복원 연구에 따르면 EPOC는 운동 직후 가장 높지만 오랜 기간 지속됩니다. 특히 한 연구는 38 시간까지 계속 상승 할 수 있음을 보여주었습니다.

HIIT 세션은 EPOC를 더 많이 섭취하기 때문에 더 많은 EPOC를 자극합니다. 이것은 운동 후를 대체하기 위해 더 큰 적자를 창출합니다.

후유증 효과를주는 운동

1. 사이클링

사이클링은 하체 저항 운동과 심혈 관계 지구력 운동을 결합합니다.

애프터 버번 효과를 유도하기 위해이 간격 루틴을 시도하십시오.

Minutes 0-10 : 평평한 도로에서 몸을 따뜻하게하고 느리게 페이스를 올립니다.

10-12 : 저항력을 높이고 서서 75 %의 노력으로 승차하십시오.

12-14 : 60 %의 노력으로 저항을 줄이고 앉습니다.

14-18 : 앉은 자세에서 스프린트가 30 초 동안 켜지고 30 초 동안 꺼집니다.

18-19 : 평평한 도로에서 복구하십시오.

20-23 : 30 초 동안 서서 30 초 동안 앉아서 75 %의 힘으로 타면서 저항을 증가시킵니다.

23-25 ​​: 저항과 스프린트가 모두 낮아지고, 30 초 동안 켜져 있고, 앉아있는 위치에서 30 초 꺼져 있습니다.

25-30 : 진정하십시오. 2. Sprint intervals

당신이 달리기를 좋아하든 싫어하든, sprint 간격은 증가 된 속도로 체지방을 연소시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 근력과 심혈관 지구력을 증가시킵니다. 스프린트 운동은 EPOC를 트리거하는 생산적인 방법입니다.

빠르고 효과적인 운동을 위해 심장 박동 치료를 시도하십시오.

5 분 조깅 워밍업부터 시작하십시오.

30 초 동안 스프린트.

천천히 조깅하거나 60-90 초 동안 걷기로 회복합니다.

1-3 단계를 20 분 동안 반복하십시오. 3. Plyometrics

Plyometrics는 동적 점프 동작으로 사용자의 능력을 향상시킵니다. 근육을 폭발적으로 수축시키고 스트레칭하여 짧은 간격으로 많은 노력을 기울이십시오. Plyometrics는 초보자를위한 것이 아니며 부상을 입은 사람을위한 것이 아닙니다. 그들의 영향력이 큰 본성은 부상을 입히거나 또는 상황을 악화시킬 수 있습니다.

1. 이 루틴을 3 번 반복 해보십시오.
2. 20 상자 점프
3. 20 번트
4. 20 점프 스쿼트

30 명의 등산객

20 개의 개구리 점프

30 개의 판자 잭

1. 30 개의 측면 스케이터 점프
2. 4. 강도 회로 훈련 복합 운동 및 / 또는 수퍼 세팅 운동을 사용하면 EPOC 효과가 더 커집니다. 특히 무거운 훈련 부하와 운동 사이의 회복 간격이 짧으면 운동 중에 에너지를 대체하기 위해 신체에 더 큰 요구가 가해집니다.
3. 이 운동을 시도하십시오 : 도전적인 몸무게를 골라 각 운동을 연속으로 끝내십시오. 회로 2 분 후에 휴식하십시오. 회로를 3 번 ​​반복하십시오.
4. 15 스쿼트
5. 15 덤벨 숄더 프레스
6. 15 데드 리프트
7. 15 덤벨 줄

20 역전 위기

15 푸시 업

20 개의 자전거 크런치

1. 5. 수영
2. 수영은 믿을 수 없을만큼 효과적이고 충격이 적으며 총체적인 신체 운동입니다. 지구력, 힘, 그리고 조화를 이룹니다. 효과적인 HIIT 루틴을 쉽게 만들 수 있습니다.
3. 더 큰 EPOC의 경우이 운동을 시도하십시오.
4. 5 분 워밍업
5. 50 미터 프리 스타일 스프린트
6. 25 미터 복구
7. 50 미터 배영 스프린트

25 미터 복구

50 미터 평영 스프린트

25- 50 미터 자유형 스프린트

1. 25 미터 회복
2. 5 분간 냉각
3. 테이크 어웨이
4. 다양한 HIIT 운동은 상당한 후 연소 효과를 유발합니다. 세션 당 30 분에 HIIT 세션을 시작하십시오. 몸에 충분한 회복 시간을주기 위해 일주일에 세 번 이상 세션을 완료하지 마십시오.