유산소 운동의 이점 및 예 목록

에어로빅 운동이란?

• 유산소 운동은 심호흡 운동과 건강을 향상시키기 위해 몇 분 이상 지속 할 수있는 중등도의 신체 활동 유형입니다.
• "호기성"은 "산소의 존재 또는 존재"를 의미한다.
• 당신은 당신의 심장이 쿵쾅 거리며 쉬고있을 때보 다 더 빨리 숨을 쉴 때 유산소 운동을하고 있다는 것을 알고 있지만, 오랫동안 활동을 유지할 수 있습니다. 활동 수준이 호기성인지 확인하기 위해 "따뜻하고 약간 숨이 차는"큐를 권장합니다.
• 걷기, 조깅, 자전거 타기, 춤, 수영은 곡예 비행을 할 수있는 활동의 예입니다.
• 한편, 혐기성이란 "산소의 존재 또는 부재"를 의미합니다.
• 혐기성 운동은 호흡에서 빠르게 빠져 나와 잠시 동안 만 지속될 수있는 강도로 수행됩니다. 역도 및 역주가 혐기성 운동의 예입니다.

유산소 운동과 혐기성 운동의 차이점은 무엇입니까?

단일 활동에는 유산소 운동과 혐기성 운동의 요소가 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 동일한 운동 중에 저 강도 (호기성) 운동과 고강도 (혐기성) 운동주기를 번갈아 가면서 실시하는 구간 훈련에는 두 가지 요소가 있습니다. 또한 한 순간에 스프린트 할 수있는 테니스 게임 (혐기성)을 시작한 후 몇 분 동안 호기심이 적은 운동 (호기성)이 시작됩니다.

대부분의 활동은 에어로빅 또는 혐 기적으로 수행 될 수 있습니다. 예를 들어, 시간당 3.5 마일로 런닝 머신에서 활발하게 걸을 수 있고 따뜻하고 약간 숨을 쉴 수 없을 것 (호기성) 또는 시간당 4.5 마일로 매우 활발하게 걷거나 숨을 크게 (을 수 있습니다 (혐기성). 자전거 타기, 수영, 춤 또는 기타 다른 활동에서도 마찬가지입니다. 운동 강도는 운동이 유산소 운동인지 혐기성 운동인지를 결정하며, 원하는 훈련 유형을 이끌어 내기 위해 자신을 조정하기 만하면됩니다.

유산소 운동의 생물학적 기초

A. 산소 전달

에어로빅 운동 중에 호흡이 증가하여 몸에 산소를 공급합니다. 체내에서 산소는 (1) 폐에 의해 처리되고, (2) 적혈구에 의해 운반되는 혈류로 이동 한 다음, (3) 순환을 통해 운동 근육으로 펌핑됩니다. 근육이 에너지를 생산하는 데 사용되는 시스템.

B. 산소 소비

"산소 소비"는 혈액에서 근육이 산소를 추출하거나 소비하는 과정을 설명합니다. 조절 된 개인은 만성적 인 운동 훈련으로 인한 근육의 생물학적 변화로 인해 조절되지 않은 개인 ( "코크 감자")보다 산소 소비량이 더 높습니다. 예를 들어 무조건 개인은 분당 체중 (ml / kg / 분) 킬로그램 당 최대 산소 소비량이 35 밀리리터 (ml) 인 반면 엘리트 운동 선수는 최대 산소 소비량이 최대 92ml / kg / 분! 이와 같은 값은 VO2 (산소 소비량)로 표시되며 실험실의 특수 장비로 측정 할 수 있습니다.

C. 불타는 지방

혐기성 운동보다 유산소 운동 중에 지방이 더 많이 연소됩니다. 이유는 다음과 같습니다. 지방은 탄수화물보다 밀도가 높으며 (지방은 그램 당 9 칼로리, 탄수화물은 4 칼로리) 태우려면 더 많은 산소가 필요합니다. 호기성 운동 중에는 혐기성 운동보다 근육에 더 많은 산소가 전달되므로 산소가 많을 때 호기성 운동 중에 지방이 더 많이 연소됩니다. 혐기성 운동과 같이 산소가 적을수록 탄수화물의 비율이 높아집니다.

스프린트 및 역도와 같이 가장 강렬하고 단기적인 에너지 파열을 제외하고 두 연료는 거의 항상 동시에 연소된다는 점에 유의하십시오. 강도에 따라 운동 중에 변화되는 지방과 탄수화물의 비율이지만 거의 독점적으로 태우지 않습니다. 쉬는 동안 지방을 태우고, 거의 모든 운동 순간에 지방을 태 웁니다. 근육이 지방을 태우기 전에 20-30 분의 운동이 필요하다고 생각하는 것은 신화입니다.

목표 심박수는 어떻게 계산합니까?

호기 활동을 측정하기 위해 "따뜻하고 약간 숨이 막히는"신호를 사용하거나 더 정확하고 심박수를 사용할 수 있습니다. 목표 심박수를 계산하기 위해 심박수 예약 방법을 권장합니다. 휴식 시간이 분당 70 회 (bpm)이고 훈련 범위가 70 %라고 가정하고 27 세의 사람을위한 방법의 공식과 예는 아래에서 찾을 수 있습니다. 유산소 운동은 40 %에서 85 % 사이입니다. 유산소 범위를 찾기 위해 자신의 값을 꽂을 수 있습니다.

심장 박동수 예약 공식은 다음과 같습니다.

• 220- 나이 = 최대 HR
• 최대 HR = 심박수 예약 (HRR)에서 휴식중인 심박수 빼기
• 훈련하려는 HRR 시간에 곱하기
• 휴식하는 심박수 추가

휴식 심박수가 70bpm, 27 세 및 70 % 훈련 범위를 가정하면 :

• 220-27 = 193
• 193-70 = 123
• 123 x .70 % = 86
• 86 + 70 = 156
• 따라서이 27 살짜리 운동 선수는 에어로빅 운동을하는 동안 분당 156 비트의 청취 속도를 유지하려고합니다.

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정기적 유산소 운동의 장점은 무엇입니까?

정기적 인 에어로빅 운동을 수행하면 많은 건강 및 피트니스 혜택을 누릴 수 있습니다. 다음은 부분 목록입니다.

• 칼로리 소모 (여러 활동의 칼로리 소비는 아래 참조)
• 지구력 향상
• 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다
• 약간 높은 혈압을 낮춘다
• 뼈 밀도 향상 (특히 걷기와 같은 체중 감량 활동)
• 특정 암 (유방, 결장)의 위험을 줄입니다.
• 심장 마비 생존 가능성 향상
• 우울증 증상 완화 (약물 치료 또는 심리 치료만큼 효과적 임)
• 체지방 감소
• 일상 생활 활동의 균형과 성과를 향상시킬 수 있습니다 (예 : 쇼핑, 청소, 손자와 함께 놀기)
• 관절염의 통증과 붓기를 줄일 수 있습니다
• HDL 콜레스테롤 증가 (좋은 콜레스테롤)
• 혈중 트리글리세리드 감소
• 체중 조절 개선
• 포도당 내성 개선 및 인슐린 저항 감소

유산소 운동의 이점 을 얻기 위해 얼마나해야합니까?

많은 체력과 건강상의 이점을 얻는 데 많은 유산소 운동이 필요한 것은 아닙니다. 미국에는 두 가지 신체 활동 권장 사항이 있습니다. 하나는 Surgeon General의 "라이프 스타일"권장 사항으로, 활동을 축적하여 하루 중 바쁜 시간을 절약 할 수있는 좋은 방법입니다. 그리고 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)의 공식적인 "운동"권장 사항이 있습니다 ( ACSM).

1. 외과 의사 일반 : 외과 의사 일반은 건강과 체력을 향상시키기 위해 일주일에 5 일 이상 30 분 이상 축적 된 중간 강도의 신체 활동을 권장합니다. "누적 된"이란 하루 종일 짧은 시간 동안 (예 : 하루 10 분 또는 15 분 간격) 할 수 있으며 "보통 강도"는 따뜻함을 느끼고 숨을 약간 쉬는 것을 의미합니다. Surgeon General의 "라이프 스타일"권장 사항은 www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm에서 확인할 수 있습니다.
2. ACSM : 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 주당 3 ~ 5 회, 최대 심박수의 60 ~ 90 %, 2 ~ 3 일의 저항 운동으로 20 ~ 60 분의 지속적인 활동을 권장합니다. ACSM 공식 운동 권장 사항은 www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm에서 확인할 수 있습니다.

두 가지 권장 사항에는 에어로빅 운동이 포함되며, 두 가지 중 하나를 따르면 건강과 체력이 향상됩니다. ACSM 운동 권장 사항을 따르지 않거나 따르지 않으려면 Surgeon General의 라이프 스타일 권장 사항을 선택하고, 이미 체육관에서 시간을 내거나 활발한 운동의 버즈를 좋아하는 경우 ACSM 권장 사항을 준수하십시오. 물론, 운동 계획에 라이프 스타일 활동과 공식 운동을 통합하면 두 가지 이점을 모두 누릴 수 있습니다.

에어로빅 운동 프로그램을 시작하려면 어떻게해야합니까?

고착 할 확률이 높은 활동을 선택하십시오. 반드시 재미있을 필요는 없으며, 당신이 기꺼이 할 수있는 현실적이어야합니다. 하루에 12 시간 일하고, 세 명의 어린이를 돌보고, 일하거나 살고있는 곳에서 45 분 출퇴근하는 체육관에서 러닝 머신을 사용할 계획이라면 아마 실패 할 수 있습니다. 대신, 더 편리한 것을 선택하십시오. 나는 시작하는 "5 분, 5 분 뒤로"계획을 좋아한다. 들리는 것처럼, 적당한 강도 (호기 운동)로 5 분 동안 걸어서 돌아 서서 뒤로 걸어갑니다. 그게 다야. 걸어서 10 분 동안 하루를 보내십시오. 야심을 느낀다면, 7 분 30 초 또는 10 분 정도의 시간을두고 시작하고, 마치고 싶을 때 복부 위기를 추가하십시오. 나중에 언제든지 더 추가 할 수 있습니다. 중요한 것은 시작하는 것입니다.

에어로빅 운동을위한 다른 옵션은 무엇입니까?

레크리에이션 센터 또는 체육관 수업, 운동 비디오 (콜라주 비디오 확인 또는 도서관에서 대여), 고정식 또는 야외 자전거 타기, 하이킹, 수영, 춤 또는 따뜻하고 약간 숨을 쉬게하는 모든 것이 작동합니다.

에어로빅 운동을 어떻게 워밍업합니까?

5 ~ 8 분의 짧은 예열로 유산소 운동을 시작하십시오. 즉 근육과 심장이 작업에 적응하면 천천히 시작한 다음 속도를 높입니다. 대부분의 사람들은 몸이 따뜻해지는시기를 알고 있습니다. 근육이 느슨해지고 "홈"느낌이 듭니다.

에어로빅 운동을 어떻게 식히나요?

3-5 분의 쿨 다운으로 운동을 완료하십시오. 그것은 근육이 점차 느려지고 현기증의 위험을 줄일 수있는 기회를 제공합니다. 유산소 운동을 갑자기 중단 한 사람은 운동 직후 다리에서 혈액이 "풀링"되는 것을 경험할 수 있습니다. 유산소 운동을 마친 후에는 식히는 것이 중요하므로 운동이 끝날 때마다 3-5 분 정도 걸러서 천천히 속도를 줄이십시오.

에어로빅 운동 후 스트레칭이 필요합니까?

에어로빅 운동 후 몸과 마음을 이완시키는 좋은 스트레칭과 같은 것은 없습니다. 유산소 운동 후 5 ~ 10 분 동안 몸을 관리하고 스트레칭하십시오. 근육이 항상 단단한 경향이 있고 결국 스트레칭을해도 효과가 없다면, 5 분 동안 워밍업을하여 근육이 혈액으로 가득 차게하고 멈춘 후 스트레칭을하고 운동을 계속하십시오. 당신은 정말로 느낌을 좋아할 것입니다.

에어로빅 운동은 안전합니까?

앉아있는 위험이 운동의 위험보다 훨씬 크지 만, 유산소 운동 프로그램을 시작할 때는 신중해야합니다. 건강 위험이 낮거나 중간 정도 인 개인은 건강 검진이나 운동 스트레스 테스트없이 중간 강도의 운동 계획을 시작할 수 있지만 ACSM의 안전 지침에 따르면 위험이 높은 사람은 의사가 평가해야합니다. 다음과 같은 경우 위험이 높습니다.

• 알려진 심혈관, 폐 또는 대사 (예 : 당뇨병) 질환 :
• 심장 마비의 역사
• 아버지 나 다른 남성 1도 친척이 심장 마비로 55 세 이전에 갑자기 또는 어머니 나 다른 1도 여성 친척에서 65 세 전에 사망 한 경우
• 고혈압
• 가슴, 목, 턱, 팔 또는 허혈 (심장으로의 혈류 제한)으로 인한 기타 부위의 통증 또는 불편
• 휴식 중 또는 가벼운 노력으로 호흡 곤란
• 현기증 또는 일시적 의식 상실 또는 자세
• 발목 부종 (부종)
• 촉진 (빠른 심장 박동)
• 간헐적 파행 (경증에서 중등도 운동 후 휴식으로 해결되는 통증)
• 알려진 심장 잡음
• 정상적인 활동으로 비정상적인 피로 또는 숨가쁨

운동 프로그램을 시작하는 것이 안전한지에 대해 의문이 있으면 의사와 상담하십시오.

에어로빅 운동 계획은 어떻게 설정합니까?

시작하는 좋은 방법은 매일 운동 할 시간을 포함하여 매주 운동 계획을 작성하고 운동을 고집하지만 동기 부여에 관심이있는 경우 매주 3 개월 동안 계속하는 것입니다. 요일, 시간, 활동 시간 및 계획 수립시 수행 할 활동을 기록하십시오. 가능한 구체적이고 현실적이어야하며, 시작할 때 얼마나 많은 일을하는 것이 아니라 단순히 무언가를한다는 것을 기억하십시오. 시작하는 것이 가장 어려운 부분입니다. 나중에 언제든지 더 추가 할 수 있습니다.

에어로빅 운동에 대한 마지막 단어

유산소 운동은 많은 혜택으로 가득 차 있으며, 보상을 얻기 위해 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 선물을 시작할 시간이 없습니다. 지금 바로 그 주간 계획을 세우고 내려가십시오!

에어로빅 운동은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

다음은 150 파운드 개인의 시간당 대략적인 칼로리 소모량과 함께 유산소 활동 목록입니다.

• 에어로빅 수업 : 450-500
• 자전거 타기 (야외) : 540-620
• 자전거 타기 (고정) : 480-540
• 크로스 컨트리 스키 : 530-630
• 춤 : 300-350
• 원예 : 270-300
• 하이킹 : 400-480
• 조깅 : 530-630
• 줄넘기 : 650-800
• 달리기 : 650-750
• 스케이트 : 470-550
• 수영 : 400-480
• 테니스 : 470-550
• 배구 : 200-240
• 걷기 (일반 페이스) : 150-200
• 걷기 (빠른 속도) : 250-300