당신의 심장을위한 최고의 단백질 | Healthline

단백질이 심장 건강에 좋을 수 있습니까? 전문가들은 그렇다고 답했다. 그러나 귀하의 식단에 가장 적합한 단백질 공급원을 선택할 때 차별을해야합니다. 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 예를 들어 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 많은 미국인들이 포화 지방이 많은 고기에서 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취한다고보고합니다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치가 높아져 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 하버드 공중 보건 대학 (Harvard Public Health School)에 따르면 가공육은 심혈관 질환과 관련이있는 것으로 나타났다.

고지 육류를 생선, 콩, 가금류, 견과류 및 저지방 낙농장과 같은 심장 건강에 좋은 단백질로 대체하면 심장을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다 질병. 이러한 단백질 형태의 영양소는 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 건강한 체중 유지에 도움이됩니다. 고지 육고기에 비해 이러한 단백질을 선택하면 심장 발작 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 심장 건강 단백질의 특정 유형은 무엇을 먹어야하며 얼마가 필요한가요?

물고기

물고기는 심혈관 질환 예방에 도움이되는 최고의 단백질 중 하나입니다. 매주 3 ~ 6 온스 필렛이나 3 온스 캔을 먹어야합니다. 참치는 다음과 같습니다 : 참치

야생 단백질, 참치, 신선한 물 또는 통조림으로 만든 참치에서 얻은 단백질 이외에, 또한 오메가 -3 지방산의 혜택을받을 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 여러 심혈 관계 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 참치는 또한 비타민 B-12와 D, 니아신과 셀레늄을 함유하고 있습니다. 통조림 또는 파우더 된 참치 참치는 수은이 약간 높기 때문에 "참깨 가벼운"참치를 대신 사용해보십시오.

연어

먹는 연어가 야생이든 신선한 것이 든 핑크 통조림이든, 그것은 당신의 마음을위한 현명한 선택입니다. 참치와 마찬가지로 연어에는 오메가 -3, 인, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B-6, B-12, D가 들어 있습니다.야생 연어는 영양분과 오메가 -3 지방산이 많아 연어를 키운 농장보다 이상적인 선택입니다. 건강한 준비를 위해서, 두께의 각 인치당 연어를 10 분 동안 시험해보십시오. 하버드 공중 보건 학교 (Harvard Public School of School)는 6 온스의 구운 돼지 고기 스테이크가 40 그램의 단백질을 제공하지만 약 38 그램의 지방 (포화 된 14 그램)을 제공합니다. 같은 양의 연어는 34 그램의 단백질과 18 그램의 지방만을 제공하며 그 중 4 가지는 포화 상태입니다.

견과류 및 콩류

일부 연구에 따르면, 견과류는 여러분이 마음을 편안하게 만들 수있는 가장 건강한 단백질 중 하나입니다. 옵션에는 호두, 아몬드, 캐슈, 피칸, 땅콩이 포함됩니다.

콩, 완두콩, 렌즈 콩 같은 콩과 식물도 훌륭한 선택입니다. 그들은 콜레스테롤이없고 고기보다 지방이 훨씬 적습니다. 하버드 공중 보건 학교 (Hervard Public Health School)는 조리 된 렌즈 콩 한 컵에 18 그램의 단백질과 1 그램 미만의 지방을 제공한다고 말합니다.

견과류와 콩 이외에 천연 땅콩 및 기타 견과류 버터는 심장 건강에 좋은 선택입니다. 주당 2 ~ 4 큰술의 천연 무가당 열매를 먹습니다.

가금류

Mayo Clinic은 닭고기 나 칠면조와 같은 가금류를 최고 저지방 단백질 공급원으로 기재합니다. 한 번 가금류를 섭취하면 하루에 붉은 육류를 섭취하는 것보다 심혈관 질환 위험이 19 % 낮아집니다.

정말로 낮은 지방을 선택하도록주의하십시오. 예를 들어 튀김 된 치킨 버거에 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살을 선택하십시오. 눈에 보이는 지방을 없애고 가금류 요리를 준비 할 때 피부를 제거하십시오.

저지방 유제품

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 다음과 같은 고지방 품목의 저지방 버전을 권장합니다 :

우유

치즈

요구르트

사우어 크림

달걀은 기술적으로 유제품이 아니지만 CDC는 난황이 난 계란 대신 계란 흰자 또는 저온 살균 된 달걀 흰자위를 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 일부 연구에서는 70 %의 사람들이 전체 계란 섭취와 함께 콜레스테롤 수치를 거의 변화시키지 않았 음을 보여줍니다. 이 같은 연구는 전체 계란 섭취 자의 잠재적 인 30 %가 "과민 반응 환자"로 간주되어 패턴 A라고 불리는 특정 유형의 LDL의 증가를 볼 수 있지만 B 형 LDL보다 심장병을 촉진하는 것은 적은 것으로 나타났습니다.

• 얼마나 많은 단백질이 있습니까?
• 이들 심장 건강 단백질 중 어느 정도를 먹을지 결정하는 방법은 무엇입니까? 귀하의 일일 칼로리의 약 10 ~ 30 %는 일반적으로 단백질에서 발생합니다. 매일 필요한 단백질 그램 당 권장식이 허용량은 다음과 같습니다.
• 여성 (19 세 이상 70 세 이상) : 46 그램
• 남성 (19 세 이상 70 세 이상) : 56 그램

예를 들어, 우유 한잔에는 8 그램의 단백질이 있습니다. 6 온스의 연어는 34g의 단백질을 함유하고 있습니다. 마른 콩 1 잔은 16 그램입니다. 이것은 성인 남성이 하루 종일 필요로하는 단백질의 양입니다. 전반적인 건강한 식생활 계획의 맥락에서 단백질 요구 사항을 고려하십시오. 이렇게함으로써, 당신은 더 나은 심장 건강을위한 궤도에 자신을 가하고있을거야.