뇌 건강 : 치매 위험을 낮출 수있는 음식

당신의 식단이 뇌에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?

우리는 우리의 두뇌를 우리 몸과 분리 된 것으로 생각하고 싶습니다. 생물학적으로, 당신이 당신의 몸을 먹이는 방식은 당신의 두뇌에도 영향을줍니다. 뇌는 특정 영양소가 원활하게 기능하도록 요구하며, 필요한 것을 지속적으로 얻지 못하면 알츠하이머 병과 같은 다양한 형태의 치매의 위험이 증가 할 수 있습니다. 뇌가 음식을 직접 사용하지 않더라도 건강한 순환계의 이점이 있으며 최고의 뇌 음식은 심혈관 건강과 관련이 있습니다.

최근 연구자들은 우리가 선택한식이가 치매를 습득하거나 악화시킬 가능성을 개선하거나 해칠 수 있다는 의심을 지속적으로 확인하려고 노력했습니다. 이 연구는 아직 확립 중이지만 특정 음식과 다른 음식에 유리한 증거가 나오기 시작했습니다. 특정 식단은 치매 위험을 줄이기 위해 특별히 만들어졌습니다. 우리는 이러한 다이어트와 영양이 치매 위험에 영향을 줄 수있는 방법에 대한 최신 연구를 자세히 설명합니다.

다이어트는 무엇입니까?

시카고 Rush University의 영양 연구원은 뇌를 보호하기 위해 MIND 다이어트를 설계했습니다. 다이어트에는 더 나은 두뇌 건강을 위해 멀리 떨어져있는 음식도 포함됩니다. MIND 다이어트는 DASH 다이어트와 지중해 식 다이어트의 두 가지 인기있는 다이어트의 혼합입니다.

연구에 따르면 MIND 다이어트는 뇌를 치매로부터 보호 할 수 있지만 일부 연구는 결정적이지 못하다는 것이 밝혀졌습니다. 하나의 주요 연구에 따르면 MIND 다이어트를 엄격히 준수하면 58-98 세의 어린이의 치매 위험이 최대 53 %까지 감소합니다.

마음 다이어트의 두뇌 음식 그룹

우리가 먹는 음식을 광범위하게 살펴 보는 것; MIND 다이어트는 가장 건강한 가장 건강한 음식 유형을 10 가지 범주로 분류합니다. 또한 뇌 건강을 보호하기 위해 멀리 떨어져 있어야하는 5 가지 유형의 음식을 분류합니다. 이러한 음식 군과 함께, 식단은 각 음식의 섭취량 (또는 피해야 할 것)을 제안합니다. 다음 슬라이드를 읽고 마음과 기억을 보호 할 수있는 음식을 알아보십시오.

콩

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 적어도 3 인분.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

콩은 저칼로리, 저지방 식품으로 건강한 섬유질과 단백질을 많이 제공합니다. 또한 철과 칼륨과 같은 유익한 미네랄이 많이 있습니다.

잎이 많은 녹색 채소

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 적어도 6 인분.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

잎이 많은 녹색 채소는 많은 영양분을 공급하며 단순한 샐러드 이상을 의미합니다. 복 쵸이, 브로콜리, 겨자, 시금치 및 콜라 드 그린이 모두이 범주에 적합합니다. 이 음식은 일주일에 2 ~ 3 인분을 섭취하면 암 위험을 낮추는 것으로 이미 입증되었으며 MIND 다이어트는이 수치의 두 배를 권장합니다.

딸기

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 최소 2 인분.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

딸기는 신경 보호 효과를 나타내는 중요한 뇌 식품입니다. MIND 다이어트는 특히 기억, 학습 및 기타 정신 과정에 도움이되는 것으로 밝혀진 블루 베리를 선호합니다. 장과 자체는 노화 된 뇌를 보호하기 위해 동물 연구에서 나타 났으며, 연구에 따르면 블루 베리 추출물 보충제는 비슷한 개선을 보여줍니다. 블루 베리 외에도 MIND 다이어트는 항산화 제가 풍부한 딸기를 권장합니다.

포도주

얼마를 먹어야합니까?

하루에 한 잔.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

많은 연구에서 특히 적포도주에 초점을 맞출 때 낮은 수준에서 중간 정도의 와인을 마시는 것이 건강상의 이점을 보여줍니다. 와인에는 나이가 들어감에 따라 메모리를 보호 할 수있는 폴리 페놀이 있습니다. 와인은 치매에 관계없이인지를 돕는 것으로 보이며 연구에 따르면 뇌졸중 위험도 낮출 수 있습니다.

올리브유

얼마를 먹어야합니까?

요리를 위해 이것을 선택하십시오.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

버진 올리브 오일에는 방향족 화합물 인 페놀이 풍부합니다. 올리브 오일에서 발견되는 페놀은 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 항염증제, 항염증제 및 항균제 효과가 포함됩니다. 그들은 또한 알츠하이머 병 및 파킨슨 병 및 척수 손상과 같은 다른 신경 장애로부터 보호하는 데 좋은 것으로 보입니다.

다른 야채

얼마를 먹어야합니까?

하루에 한 번 이상 서빙하십시오.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

모든 채소가 잎이 많고 초록색 인 것은 아니지만 이것이 식단의 일부가되어서는 안된다는 의미는 아닙니다. 다른 채소에는 특별한 식물성 화학 물질이있어 특별한 방법으로 몸을 보호 할 수있는 영양소 역할을합니다. 그렇기 때문에 MIND 다이어트는 이러한 "다른"채소를 매일 한 번 섭취하는 것이 좋습니다.

견과류

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 5 인분.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

견과류의 영양 학적 이점에 대한 연구는 치매와 같은 신경 퇴행성 감소로부터 기억력 개선 및 잠재적 보호를 보여줍니다. 호두는 두뇌 음식으로 선정되었습니다. 예를 들어, 그들은 알츠하이머 병으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다. 그 이유는이 견과류가 건강에 좋은 오일, 비타민, 단백질 및 가용성 섬유를 포함하는 것으로 보입니다.

통 곡물

얼마를 먹어야합니까?

하루에 3 회 이상 서빙.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

통 곡물은 흰 밀가루와 같은 정제 된 곡물보다 식물성 영양소를 더 많이 보유합니다. 다른 식물의 많은 영양상의 이점은 통 곡물에서도 발견 될 수 있습니다. 또한 치매에 대한 확률을 향상시키는 것으로 밝혀진 DASH와 지중해 식 식단 모두에서 권장됩니다.

물고기

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 한 번.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

생선, 특히 참치와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 오메가 -3 지방으로 가득합니다. 그것이 물고기가 종종 두뇌 음식으로 선전되는 한 가지 이유이며, 매일 생선 섭취를 권장하는 지중해 식단의 큰 부분입니다. MIND 다이어트는이 시점에서 조금 더 편안합니다. 일주일에 한 번의 물고기 식사를하는 한, 이 식단에 따라 충분해야합니다.

가금류

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 두 번.

이것이 당신의 건강에 어떻게 도움이됩니까?

인지 건강을 유지하는 또 다른 방법은 붉은 고기 대신 흰 고기를 선택하는 것입니다. 가금류는 흰색 고기 중 가장 일반적인 유형 중 하나입니다. 가금류에는 칠면조와 닭고기가 포함되며 매주 두 번 이상 인분이 MIND 다이어트에서 좋은 선택으로 간주됩니다.

제한 음식 : 붉은 고기

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 4 인분 미만.

왜 피해야합니까?

알츠하이머 병률은 전 세계적으로 상승하고 있지만 일본과 인도와 같은 붉은 육류를 거의 섭취하지 않는 국가에서는 더 느리게 상승하고 있습니다. 최근의 한 연구는 의학적 문헌을 종합하여이 연관성을 조사하기 위해 새로운 연구를 수행했습니다. 그들은 붉은 고기를 적게 먹는 것이 치매의 한 형태 인 알츠하이머를 피하는 가장 좋은 식단 변화가 될 수 있음을 발견했습니다.

마가린과 버터

얼마를 먹어야합니까?

하루에 한 스푼 미만.

왜 피해야합니까?

버터는 포화 지방이 많기 때문에 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치가 높아집니다. 그러나 마가린은 조금 더 복잡합니다. 스틱 마가린에는 트랜스 지방이 풍부하여 포화 지방보다 심장 건강에 좋지 않은 것으로 간주됩니다. 그리고 당신의 마음에 좋은 음식은 또한 신경 보호 효과가있는 것 같습니다. 확산 가능한 마가린 대안 중 일부는 건강에 덜 해를 끼칠 수 있지만 MIND 다이어트는 올리브 오일을 선택한 지방으로 권장합니다.

치즈

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 1 회 미만.

왜 피해야합니까?

일반적으로 포화 지방을 피하는 것이 건강한 식생활을 유지하는 데 도움이됩니다. 치즈는 포화 지방을 가진 다른 음식보다 심장에 더 건강 해 보이지만 표준 서양 식단에는 건강에 비해 치즈가 너무 많습니다. 다음 피자를 주문하기 전에 기억하십시오.

과자

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 4 인분 미만.

왜 피해야합니까?

알츠하이머 병 (AD) 환자에 대한 주요 연구에 따르면 뇌가 포도당 조절에있어 정상보다 효과가 떨어지고 포도당과 과당과 같은 다른 당이 뇌보다 정상에서 발견되는 것으로 나타났습니다. 일부 전문가들은 당뇨병과 마찬가지로 AD가 인슐린 저항성에 기여하기 때문에 AD를 "유형 3 당뇨병"이라고합니다. 따라서 당뇨병 환자가 설탕과 과자를 삼가도록 권장하는 것처럼, 더 많은 의사가 AD 환자에게 동일한 권장 사항을 제공하고 있습니다.

튀긴 음식과 패스트 푸드

얼마를 먹어야합니까?

일주일에 1 회 미만.

왜 피해야합니까?

기름에 튀긴 음식과 패스트 푸드는인지 기능 저하와 관련이 있습니다. 음식이 튀겨지면 산화성 글리코 톡신이 제거되는데, 더 일반적으로 나이라고합니다. 이 화학 물질은 실험실 쥐에게 알츠하이머 병을 심어주는 것으로 밝혀졌습니다. 나이는 거의 모든 음식에서 찾을 수 있지만 패스트 푸드와 튀긴 음식에서는 매우 높은 수준에서 발견됩니다.