마비 운동 : 뒤로 정의하기

자세는 몸을 돌보는 방법에 대해 많이 말합니다. 당신이 서거나 앉아있는 방식은 관절과 근육이 얼마나 잘 작동 하는지를 보여줍니다. 자세가 불량하면 만성적 인 등, 목 및 어깨 통증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 그것은 또한 근육 위축과 약화를 일으킬 수 있습니다.

사타구니 근육 밑의 등 뒤쪽에 위치한 편평한 근육은 자세와 관련하여 큰 역할을합니다. 가슴 근육이 과도하게 발달했거나 어깨가 앞으로 앞으로 나가면 특히 그렇습니다.

마름모꼴은 마름모 모양이며 (따라서 그 이름) 어깨 뼈를 잡아 당기는 데 사용됩니다. 그들은 또한 견갑골을 아래 방향으로 회전시키고 어깨에 안정성을 제공합니다.

이 다섯 가지 운동은 편평한 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 1. 옆구리가 자라나는 경우

매트 또는 벤치 위에서 위장을 세우십시오. 가벼운 덤벨을 각 손에 잡으십시오. 이마를 매트 위에 놓습니다. 어깨 너비를 벌리십시오.

1. 팔을 늘리고 완전히 쉰 상태로 유지하십시오. 손바닥이 몸쪽으로 향해야합니다. 이것이 당신의 출발점입니다.
2. 팔꿈치가 어깨 높이에 있고 팔이 바닥에 평행 할 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 내쉬다. 팔을 몸통에 수직으로 유지하고 움직임을 통해 완전히 확장하십시오.
3. 어깨 높이에 도달했으면 어깨 뼈를 짜내고 한 번만 잡습니다. 팔을 들어 올리는 것 외에는 팔을 올려야합니다. 목표는 상반을 격리하는 것입니다.
4. 흡입하고, 천천히 덤벨을 낮추어 시작 위치로 내려 놓습니다. 8 번 반복하십시오.

2. 프론트 레이즈 엄지 손가락 올리기

이마를 눕히고 매트 또는 벤치에서 위를 내려 놓으십시오. 어깨 너비를 벌리십시오. 엄지 손가락을 위로 올려서 팔을 똑바로 위로 올리십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.

1. 숨을 내쉬고 팔을 똑바로 세우십시오. 매트에서 머리를 들지 않고 완전히 늘리십시오. 이것은 엄밀히 말하면 어깨와 등 뒤로 운동이므로 몸통과 하체를 매트에 붙이십시오.
2. 어깨 뼈 사이의 근육을 짜내십시오. 최대한 높이 들어 올리면 모양이 부서지지 않습니다. 이 위치를 한 번 잡아라.
3. 숨을들이 쉬고 천천히 팔을 완전히 안고 시작 자세로 내려주십시오. 15 번 반복하십시오.

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이 연습의 고급 버전에서는 엄지 손가락을 가리키는 대신 아령을 손에 쥘 수 있습니다. 3. Scapular Retraction

이 연습에는 Smith machine 또는 보조 풀업 기계를 사용하십시오.

바닥에 앉고 가슴 바로 아래에 가슴을 두십시오. 어깨 너비를 벌리면서 무릎을 90도 각도로 구부립니다.

핵심 부분에 손을 대고 바를 잡으십시오.어깨, 몸통, 엉덩이, 무릎을 일직선으로 유지하면서 몸을 끌어 올리십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.

1. 가슴이 열린 상태에서 2 ~ 3 인치 정도 눈에 띄지 않을 때까지 견갑골을 아래로 밀면서 함께 밉니다. 줄을 서거나 당기지 마십시오. 이 수축을 한 번 잡아라.
2. 숨을 멈추고 수축을 풀고 출발 위치로 돌아옵니다. 15 번 반복하십시오. 4. 후면 딜 플라이 (Rear Delt Flyes)
3. 바닥에 발이 편평한 상태에서 벤치에 앉으십시오. 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 내밀고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한 상태에서 각 손에 덤벨을 댑니다. 덤벨을 다리와 벤치 사이의 공간에 놓으십시오. 귀하의 위장이 허벅지에 있어야하고 팔이 완전히 펼쳐 져야합니다. 이것이 당신의 출발점입니다.
4. 숨을 쉬고 핵심에 참여하십시오. 한 동작에서, 허벅지에서 몸통을 들어 올려 똑바로 앉아서 역 파리를 수행하십시오.

. 덤벨을 옆으로 들어 올리면 손목을 돌려 천장을 마주보고 어깨 높이로 끝냅니다. 필요한 경우 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다. 상체는 "T"위치에 있어야합니다.

1. 어깨 높이에서 손바닥으로 높이 앉은 상태에서 손목을 바닥으로 내려서 천장까지 한 번 올리십시오. 이것은 당신이 추가 카운트를 위해이 위치를 유지하도록합니다. 팔뚝을 강화하고 견갑골을 아래 위로 돌려 놓습니다.
2. 흡입기를 천천히 뒤집어 덤벨을 허벅지에 몸통과 함께 시작 위치로 내립니다. 12 회 반복하십시오. 5. Scapular Wall Slides
3. 벽에 기대 기십시오. 허리에 아치가 없도록 골반에 기울기를 유지하십시오. 머리, 등 및 엉덩이가 벽에 단단히 밀착되어야합니다. 다리가 완전히 잠기지 않도록 무릎을 약간 구부리십시오.
4. 손바닥을 벽에서 멀리 향하게하여 팔을 똑바로 완전히 위로 뻗으십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.
5. 가슴을 열고 뒤로 올리면서 어깨쪽으로 팔을 내밀면서 미드 백의 근육을 짜십시오. 손바닥, 손목, 팔꿈치 및 등받이를 모두 벽에 붙이십시오. 당신은 즉시 수축을 느껴야합니다. 이 운동은 몸이 빡빡하거나 자세가 좋지 않으면 힘들다는 것을 명심하십시오. 팔꿈치가 어깨 높이보다 약간 낮을 때 끝납니다.

이 위치를 1 번 유지합니다. 숨을들이 마시고 벽에서부터 들어 올리지 않고 팔을 뒤로 젖히십시오. 15 번 반복하십시오.

1. 테이크 아웃
2. 허리 근육 강화와 어깨 날 수축을 배우는 것은 확실히 자세에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 완벽한 자세를 취할 때 명령, 자신감, 그리고 스트레스가 덜합니다.
3. 견갑골을 수축 및 수축시키는 것을 배우면 웅크리는, 가슴 압박 및 풀업이 향상됩니다. 더 중요한 것은, 등을 강화하면 외상을 입거나 직장에서 일할 때 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다.