운동 및 건강한 식생활

운동에 중요한 역할을합니다.

균형 잡힌 식단을 섭취하면 정기적 인 운동을 포함하여 일상 활동에 필요한 칼로리와 영양분을 얻을 수 있습니다. 운동 능력을 향상시키기 위해 음식을 섭취 할 때는 건강에 좋은 아침 식사, 운동 간식 및 식사 계획의 중요성에 대해 알아보십시오.

> 아침 식사 시작하기 좋은 출발

오늘의 첫 번째 식사는 중요합니다 .Harvard Health Letter에 실린 기사에 따르면 정기적으로 아침 식사를하는 것이 o 우울증, 당뇨병 및 심장병. 건강한 식사로 하루를 시작하는 것은 혈당을 보충하는 데 도움이되며, 신체가 근육과 뇌에 힘을 불어 넣어야합니다.

건강한 아침 식사는 운동이 의제에있는 날에 특히 중요합니다. 아침 식사를 건너 뛰면 운동을하는 동안 근심이나 기면증을 느낄 수 있습니다. 바른 종류의 아침 식사를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 많은 사람들이 간단한 탄수화물에 의존하여 하루를 시작합니다. 그러나 평범한 흰색 베이글 또는 도넛은 당신을 오랫동안 충분히 느끼게하지 않습니다. 비교해 보면, 섬유질 및 단백질이 많은 아침 식사는 굶주림 통증을 오랫동안 막아주고 운동을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다. 다음 팁을 따르십시오 :

팬케이크 또는 와플을 만드는 경우, 다용도 밀가루 중 일부를 전체 밀가루 밀크로 바꿉니다. 그런 다음 배터에 약간의 코티지 치즈를 저어줍니다.

토스트를 좋아한다면 통 곡물 빵을 선택하십시오. 그런 다음 계란, 땅콩 버터 또는 다른 단백질 공급원과 짝을 지어 라.

• 탄수화물 올바른 탄수화물 수
• 저탄 수화물 유행 다이어트 덕분에 탄수화물은 나쁜 랩을 얻었습니다. 그러나 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. Mayo Clinic에 따르면, 총 일일 칼로리의 약 45 ~ 65 %가 탄수화물로 구성되어야합니다. 운동을하는 경우 특히 그렇습니다.
• 적절한 종류의 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다. 과자 및 가공 식품에서 발견되는 단순한 탄수화물에 너무 많은 사람들이 의지합니다. 대신 전체 곡물, 과일, 채소 및 콩에서 발견되는 복잡한 탄수화물 섭취에 중점을 두어야합니다. 전체 곡물은 더 천천히 소화하기 때문에 세련된 곡물보다 더 많은 힘을 가지고 있습니다. 그들은 하루 종일 몸을 더 오래 살리고 연료를 공급할 수 있습니다. 그들은 또한 혈당치를 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.마지막으로,이 품질의 곡물에는 몸을 최상으로 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 있습니다.

ProteinPack 단백질을 간식과 식사에 담습니다.

단백질은 몸의 성장, 유지 및 치료를 유지하는 데 필요합니다. 예를 들어, 로체스터 메디컬 센터 (University of Rochester Medical Center)는 적혈구가 약 120 일 후에 사망한다고보고했습니다. 단백질은 근육을 만들고 수리하는데 필수적이므로 운동의 이점을 누릴 수 있습니다. 탄수화물 공급이 부족할 때 에너지 원이 될 수 있지만 운동을하는 동안 연료를 공급받는 것이 중요합니다. 성인은 체중 1 킬로그램 당 하루에 단백질 약 0.8 그램을 섭취해야한다고 하버드 헬스 블로그 (Harvard Health Blog)는 전했다. 그것은 체중 1 파운드 당 약 0.36 그램의 단백질입니다. 운동가와 노인이 더 필요할 수도 있습니다. 그 단백질은 다음과 같습니다 : 닭고기 및 칠면조와 같은

가금류

쇠고기 및 양고기와 같은 붉은 육류

연어 및 참치와 같은 생선

유제품 및 요구르트와 같은 유제품

• 콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류
• 계란
• 가장 건강한 옵션은 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 린 단백질을 선택하는 것입니다. 붉은 고기와 가공 된 고기의 양을 제한하십시오.
• 과일과 야채 과일과 채소 섭취를 늘리십시오.
• 과일과 채소는 몸에서 제대로 기능하기 위해 필요한 천연 섬유, 비타민, 미네랄 및 기타 화합물의 풍부한 원천입니다. 그들은 또한 칼로리와 지방이 적습니다.
• 매일 식사 할 때 과일과 채소로 접시 반을 채우는 것을 목표로 미국 농무부에 추천합니다. 다른 색깔의 과일과 채소를 선택하여 "무지개를 먹어"보십시오. 이렇게하면 농산물 통로가 제공해야하는 모든 종류의 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 즐길 수 있습니다. 식료품 점에 갈 때마다 시도 할 새로운 과일이나 채소를 선택하는 것을 고려하십시오. 스낵의 경우 운동 가방에 말린 과일을 넣고 냉장고에 채소를 보관하십시오.

건강한 지방 건강한 지방 선택

불포화 지방은 염증을 줄이는 데 도움이되며 칼로리를 제공하는 데 도움이됩니다. 지방은 에어로빅 운동의 주요 연료이지만, 우리는 심지어 가장 긴 운동에도 연료를 공급하기 위해 몸에 많이 저장되어 있습니다. 그러나 건강한 불포화 지방을 섭취하는 것은 필수 지방산과 칼로리를 제공하여 운동을 계속 유지하는 데 도움이됩니다. 건강한 옵션은 다음과 같습니다 :

너트

종자

아보카도

올리브

• 올리브 오일과 같은 오일
• 운동 스낵 운동하기 전에 연료를 섭취하십시오.
• 운동, 탄수화물과 단백질의 올바른 균형을 이루는 것이 중요합니다. 탄수화물과 단백질을 결합한 사전 운동 간식은 단순한 설탕과 지방이 많이 함유 된 간식보다 에너지를 많이 소비 할 수 있습니다.
• 바나나
• 바나나에는 매일 섭취하는 데 필요한 중요한 영양소 인 칼륨과 마그네슘으로 가득합니다. 바나나를 먹으면 운동에 연료로 사용할 천연 설탕을 제공하면서 이러한 미네랄을 보충하는 데 도움이됩니다.단백질을 추가하려면 땅콩 버터로 바나나를 즐겨보십시오.

딸기, 포도, 오렌지

이 과일은 모두 비타민과 미네랄, 물로 가득합니다. 그들은 당신의 내장에서 쉽게, 당신에게 에너지의 빠른 향상을주고, 당신이 수분을 유지하는 데 도움이됩니다. 단백질과 관련된 요구르트와 함께 사용하는 것이 좋습니다.

견과류

견과류는 심장 건강에 좋은 지방의 원천이며 단백질 및 필수 영양소를 제공합니다. 그들은 당신에게 당신의 운동을위한 지속적인 에너지 원을 줄 수 있습니다. 신선하거나 말린 과일과 함께 건강에 좋은 탄수화물을 섭취하십시오. 그러나 이러한 옵션을 테스트하여 정착 방법을 확인하십시오. 고지방 식품은 소화를 늦출 수 있으며, 운동이 빨리 시작되면 음식이 너무 오랫동안 복부에 앉을 수 있습니다.

너트 버터

많은 식료품 점에서 냉동을 필요로하지 않고 체육관 가방에 쉽게 저장할 수있는 땅콩 버터를 한 번에 포장합니다. 맛있는 단백질 - 탄수화물 콤보로 땅콩 버터를 바꿀 수 있습니다.

사과

바나나

통 곡물 크래커

전체 곡물 빵

아몬드 버터, 콩 버터 또는 다른 단백질이 풍부한 대안을 시도하십시오.

• 아몬드 버터 대 땅콩 버터 : 어느 것이 더 건강합니까? "
• 칼로리 너무 많은 칼로리를 자르지 마십시오.
• 체중을 줄이거 나 몸 상태를 줄이려면, 유혹을 당할 수도 있습니다 귀하의 식사에서 칼로리 톤. 칼로리를 절단하는 것은 체중 감량의 핵심 부분이지만, 너무 멀리 갈 수 있습니다. 체중 감량 다이어트 당신을 지쳐하거나 아픈 느낌을 떠나지해서는 안됩니다. 좋은 건강과 적당을 필요로합니다.
• National Heart, Lung, and Blood Institute에 따르면, 체중을 안전하게 줄이기 위해 노력하는 대부분의 여성에게 하루 200-1500 칼로리가 포함 된 식사가 적합합니다. 1, 500 - 1, 800 일 칼로리는 초과 파운드를 흘리려고하는 대부분의 남성에게 적합합니다. 매우 활동적이거나 체중 감량을 원하지 않으면 더 많은 칼로리를 섭취해야 할 수도 있습니다. 의사 또는 영양사에게 귀하의 라이프 스타일 및 피트니스 목표를 지원하는 데 필요한 칼로리 수를 알아보십시오.

테이크 아웃 밸런스 키입니다.

적극적인 생활 방식에 정착하면서, 어떤 음식이 당신에게 가장 많은 에너지를주고 부정적인 영향을 미치는지 발견하게 될 것입니다. 열쇠는 몸을 경청하고 무엇이 옳은지 당신에게 좋은 것으로 균형을 잡는 법을 배우는 것입니다. 다음 요령을 따르십시오.

아침 식사를 일상의 일부로 만들기 위해 노력하십시오.

복잡한 탄수화물, 단백질이 적은 단백질, 건강한 지방 및 다양한 과일과 채소를 선택하십시오.

건강한 운동 간식으로 냉장고 및 체육관 가방 구입.

탄수화물, 단백질 및 기타 영양소의 올바른 균형은 운동 일상에 도움을 줄 수 있습니다.