연습 방법

아침이 아닌 분이라면 체육관에 가기 위해 침대에서 뛰어 내리는 것에 대한 생각은 특히 토요일 아침의 게으른 아침에 세계에서 가장 나쁜 생각처럼 들릴 수 있습니다.

침대에서 빠져 나오지 않고 다리, 복근, 어깨를 조여주는 운동을 좋아하지 않으십니까?이 다섯 가지 운동은 옷이나 장비가 필요없고 모닝 커피를 만들기 전에 끝나고 끝낼 수 있습니다 <

침대에서 운동 할 때의 이점

콘크리트 침대 위에 누워 있지 않으면 대부분의 매트리스가 약간 불안정한 표면을 제공합니다. 거품 매트 또는 운동 공을 사용하는 것과 마찬가지로 침대 운동 불안정한 표면은 코어 강도를 높이고 균형을 개선하며 복근 및 둔부와 같은 신체 부위를 조율하는 데 유용 할 수 있습니다.

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이 운동은 둔부, 다리 및 코어의 근육을 대상으로합니다. 그것은 일반적인 거문고 다리의 변형입니다.

무릎을 구부린 채로 등을 대고 누워서 침대 옆에 누워서 편다.

몸이 일직선이 될 때까지 침대에서 엉덩이를 들어 올리십시오.

다리를 똑바로 세우지 않고 다리에서 다리를 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 누르십시오. 엉덩이와 일직선이 될 때까지 가슴쪽으로 무릎을 가져 오십시오.

1. 발을 침대로 돌려 놓고 엉덩이를 내리지 않고 반대편에서 반복하십시오.
2. 20 회 반복합니다.
3. -
4. 역전 크런치
5. 이 운동은 하복부를 대상으로합니다. 이 동작에 대해서는 느리게 동작하는 것이 좋습니다. 핵심 안정성에 중점을두고 중력이나 운동량에 의존하지 마십시오.

손바닥으로 옆으로 눕습니다.

다리를 똑바로 유지하면서 발가락이 머리판에 닿을 때까지 복근을 사용하여 다리를 얼굴쪽으로 들어 올립니다.

천천히 다리를 침대로 내리고 복부에 맞 춥니 다. 매트리스에서 아랫쪽 등을 위로 올려 놓지 마십시오. 갈비뼈를 뜨개질하고 척추쪽으로 배꼽을 당기는 것처럼 느껴보십시오.

1. 10 회 반복한다. 세트들 사이에 30 초 휴식을 포함한 3 세트를 완료하십시오.
2. 너무 어려운 경우 다리를 90 도로 구부리고 더 작은 동작 범위를 이동하여 하중을 줄여보십시오.
3. 직선 다리 리프트
4. 이 운동은 대퇴부 전면의 대퇴근을 대상으로합니다. 무릎 통증이나 불안정성을 가진 사람들에게 이상적이기 때문에 물리 치료에서 종종 나타납니다.
5. 다리를 똑바로 세우고 발을 구부린 채 천장을 향해 발가락을 위로 눕습니다.

한쪽 다리를 45도까지 들어 올리고 대퇴부 앞쪽에 대퇴사 두근을 맞 춥니 다.

1 초 동안 누르고 침대로 내려갑니다.

1. 각 다리마다 15-20 회 반복하십시오. 세트들 사이에 30 초 휴식을 포함한 3 세트를 완료하십시오.
2. 수정 된 후진 팔 굽혀 펴기
3. 이 운동은 어깨, 등 뒤로 및 코어 근육을 대상으로합니다.그것은 완전한 handstandstand 또는 handstand 팔 굽혀 펴기에 대한 어깨 안정성과 강도를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 침대 가장자리에 머리가있는 배 위에 누워 있습니다.

엉덩이가 침대 옆에 올 때까지 앞으로 밉니다. 어깨 너비만큼 떨어진 정면 위치에 바닥에 손을 얹으십시오.

바닥을 향해 자신을 내리고 머리를 손 사이로 가져옵니다. 되도록 직립 자세를 유지하십시오. 손을 뻗어보다 쉽게 ​​운동하거나 엉덩이를 침대에서 떼어 내고 힘을 줄이면 운동 강도를 변경할 수 있습니다.

1. 10 회 반복합니다. 30 초를 쉬십시오. 3 세트를 반복하십시오.
2. 허벅지 다리 다리 리프트
3. 이 운동은 허벅지와 상지 햄스트링 부위를 타겟팅하는 데 적합합니다. 엉덩이 근육을 관여시키고, 코어를 단단히 유지하고, 작은 운동 범위에서 중력에 대항하여 몸을 움직이는 데 집중하십시오.
4. 침대 끝에 누워 발로 뱃속에 누워 있습니다.

다리가 침대에서 약간 떨어질 때까지 뒤로 미십시오. 엉덩이 주름은 침대 가장자리에서 약 6 인치가되어야합니다.

필요할 경우 손을 머리 아래에 올려 놓습니다.

1. 배꼽을 매트리스에서 위로 당겨 코어를 관장시킵니다.
2. 뒤꿈치를 묶어 발가락을 벌리면서 다리를 천천히 들어 올리십시오. 이 동작은 주로 glutes에서 느껴야합니다.
3. 중간까지 아래로 내려 20 번 반복합니다.
4. 테이크 아웃
5. 침대에서 이러한 운동을 시도하여 엉덩이, 복근 및 어깨를 조입니다. 이봐 요, 심장을 갈망하는 분이라면 태양이 생기기 전에 심장을 펌핑 할 수있는 다른 방법으로 파트너와 실험을 할 수있을 것이라고 확신합니다. (예, 우리는 거기에 가야만했습니다!)
6. 나타샤

는

Fit Mama Santa Barbara

를 소유하고 있으며 면허 있고 등록 된 작업 치료사이자 웰니스 코치입니다. 그녀는 지난 10 년 동안 다양한 연령층의 고객과 함께 모든 연령대와 피트니스 수준에서 일해 왔습니다. 열렬한 블로거이자 프리랜서 작가이며 해변에서 시간을 보내고 운동하며 개를 데리고 가족과 놀고 있습니다.