혈압을 낮추는 방법 : 운동 팁

운동과 고혈압

고혈압은 심장병 과 뇌졸중 의 위험을 증가시킵니다. 고혈압은 의학적으로 고혈압이라고합니다. 고혈압 치료의 열쇠는 운동, 체중 관리 및 건강한 식단입니다. 실제로 운동하면 혈압 약이 더 효과적입니다. 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

운동 재미있게 만들기

운동의 이점은 하루에 단 30 분의 운동으로 달성 할 수 있습니다. 아이들과 함께 자전거를 타거나, 집안일을하고, 원예를하고, 계단을 사용하고, 식료품을 들고 다니는 것이 운동에 도움이됩니다. 부지 끝에 주차하거나 목적지까지 걸어서 활동을 늘리십시오!

체육관을 쳤다

체육관 환경은 운동에 필수적이지 않습니다. 그러나 트레이너의 이점은 안전과 격려를 추가 할 수 있습니다. 운동 조작이 부적절하거나 통증을 유발한다고 생각되면 트레이너에게 문의하십시오. 일상은 기본 건강, 능력 및 지구력에 달려 있습니다.

당신의 마음을 강화

저항 운동은 신진 대사 속도를 높이고 체지방을 줄이며 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 웨이트 머신, 프리 웨이트, 운동 밴드 또는 복부 위기 또는 컬업을 포함하여 저항 운동을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 체중이 10 파운드 밖에되지 않으면 많은 과체중 환자에서 고혈압을 줄이거 나 예방할 수 있습니다. 새로운 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

더위를 취할 수 없습니까? 그런 다음 수영

혈압을 낮추려면 심장이 빨리 뛰는 유산소 운동이 중요합니다. 더위가 마음에 들지 않으면 지역 YMCA 또는 피트니스 센터에서 수영을 시도하십시오. 수영은 혈압과 맥박을 낮출 수 있습니다.

운동이 얼마나됩니까?

규칙적인 운동으로 고혈압을 예방하거나 통제 할 수 있습니다. 때로는 하루에 30 분 동안 활발한 걷기와 같은 중간 수준의 유산소 활동만으로도 약물을 줄이거 나 없앨 수 있습니다. 운동은 확실히 약물이 더 효과적으로 작용하도록 도울 수 있습니다. 운동 자체는 5-15 mmHg만큼 혈압 수치를 줄일 수 있습니다. 운동 강도의 점진적인 증가는 혈압을 낮추는 안전과 효과에 가장 좋습니다.

시작하기

한동안 운동을하지 않았다면 천천히 부상을 입지 않도록 시작하십시오. 블록 주위를 걷거나 러닝 머신을 타는 것과 같이 10-15 분의 운동을 시작하십시오. 매일 30 분의 목표에 도달 할 때까지 운동 시간과 강도를 늘리십시오. "잡기"를 시도하기 위해 며칠 동안 운동 루틴을 망치지 마십시오.

부상을 피하기 위해 스스로에게 달려라

운동을 처음 할 때는 스스로 페이스를 맞춰야합니다. 강도가 낮고 승차감을 즐기십시오! 요가, 사이클링 (레저), 원예, 쇼핑몰 걷기, 에어로빅 또는 적당한 수영을 시도하십시오. 더 적합 해짐에 따라 강도와 지속 시간이 점차 증가합니다. 몸과 혈압이 더 이상적인 상태에있을 것입니다.

운동을 편리하게

바쁜 일정에 맞게 루틴을 수정하십시오. 아이들이 운동을하는 동안, 퇴근 전 또는 후에, 심지어 점심 시간에도 운동을하십시오! 집에가더라도 저녁 뉴스를 보거나 아기가 낮잠을 자면서 몸을 움직이기 위해 고정식 자전거 또는 런닝 머신을 구입하는 것이 좋습니다.

미니 운동을 해보십시오

시간의 효율성을 높이기 위해 바쁜 하루의 다른 지점에서 10 분 동안 미니 운동을 할 수 있습니다. 옵션은 상상력에 달려 있으며, 조깅, 미용 체조, 댄스 음악을 켜고 10 분 동안 집안을 적극적으로 청소하는 것을 포함합니다! 3 개의 10 분 미니 운동은 30 분의 일일 운동으로, 심장 건강을 최적화하는 데 도움이됩니다.

홈 짐 만들기

체육관에 갈 시간 없어? 가정 운동 프로그램을 설계하십시오. 스텝 벤치, 프리 웨이트, 운동 밴드 또는 튜브, 요가 또는 맞는 공을 구입하십시오. 당신은 체육관이 있습니다! 원한다면 러닝 머신이나 고정식 자전거를 구입하여 지방을 태우고 지구력을 키우도록 도와주십시오. 유용한 힌트 : 자신을 구매하기 전에 체육관 환경에서 모든 운동기구를 사용해보십시오.

예열 및 냉각

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 운동 전 워밍업과 식후 냉각은 고혈압 환자에게 중요합니다. 이를 통해 심박수가 점차 증가하고 감소합니다. 10 분 동안 제자리에 밟거나 런닝 머신을 걷는 것만으로도 운동 전 워밍업과 식힌 후에도 충분합니다.

심박수 시계 사용해보기

가제트는 목표에 집중하고 집중할 수 있도록 도와줍니다. 심박수 시계를 사용하면 맥박수를 빠르게 평가할 수 있습니다. 하나를 사용하려면 : 셔츠와 함께 가슴에 함께 제공되는 밴드를 적용하십시오. 운동 중 시계를 보면서 운동하면서 실제 심박수를 확인할 수 있습니다. 이것은 정확한 측정이며 펄스를 수동으로 가져가는 대신 사용할 수있는 좋은 대안입니다. 맥박수에 대한 최적의 훈련 영역은 크게 다릅니다. 의사에게 가장 적합한 목표 심장 박동수 구역 (또는 훈련 구역)을 추천 해달라고 요청하십시오.

약물 치료 및 심박수

심장 문제 및 고혈압에 사용되는 약물은 심박수를 늦출 수 있습니다. 여기에는 베타 차단제 또는 칼슘 채널 차단제가 포함 됩니다. 이 약을 복용하는 경우 의사와상의하여 운동 중에 가장 적합한 목표 심박수 영역을 결정하십시오.

안전 수칙 숙지

당신의 한계를 인식하십시오! 운동이나 활동이 아프면 멈추십시오! 가슴, 팔 또는 목에 현기증이나 불편 함이 느껴지면 중지하십시오! 현실적으로! 덥고 습한 날에는 느리게 이동하거나 에어컨 시설에서 운동하십시오.

의사를 정기적으로 만나십시오

앉아 있거나 과체중이거나 관상 동맥 심장 질환 또는 기타 만성 건강 문제의 위험이 높은 경우, 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사의 승인을 받아야합니다. 건강 관리 전문가가 혈압을 측정하도록하십시오. 재확인 빈도에 대해 조언 해 줄 수 있습니다.

운동을 넘어서 : DASH Diet

DASH 다이어트는 수축기 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (혈압 측정에서 가장 높은 수치). 연구에 따르면 DASH 다이어트는 수축기 혈압을 14 포인트까지 줄일 수 있습니다. DASH 다이어트는 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부하며 하루에 2, 000 칼로리입니다. DASH는 포화 지방, 콜레스테롤 및 총 지방이 적습니다.

운동을 넘어서 : 10 파운드를 잃어 라

과체중 인 경우 10 파운드 만 잃으면 고혈압을 줄이거 나 예방할 수 있습니다. 체중 감량은 매일 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취함으로써 발생합니다. 체중 감량을 위해 매일 필요한 칼로리 양에 대해서는 의사 나 공인 영양사에게 문의하십시오. 더 많은 칼로리를 태우려면 운동을 늘리십시오!

운동 너머 : 소금 조심

국가 혈압 지침은 나트륨을 하루에 2, 300 밀리그램 이하로 제한 할 것을 권장합니다. 이것은 약 1 티스푼의 식탁 용 소금 또는 1, 500 밀리그램입니다. 나트륨 제한 식단은 수축기 혈압 (최고 혈압 수치)을 2 ~ 8 포인트 낮출 수 있습니다. 저염식이 요법은 또한 혈압 약물의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 요리 할 때 허브를 소금으로 대체하고 가공육과 통조림을 피하십시오.

운동을 넘어서 : 알코올이 도움이 될 수 있습니까?

고혈압 예방, 탐지, 평가 및 치료에 관한 공동 국가위원회는 사람들이 알코올 섭취를 조절할 것을 권장합니다. 그들은 남성의 경우 하루에 두 잔 이하, 여성의 경우 하루에 한 잔 이하로 제한을 설정했습니다. 음료는 맥주 12 온스, 와인 5 온스 또는 80 온스 주류 1.5 온스로 정의합니다.