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차례:
- 1. Side squats
- 필요한 장비 :
- 각 발가락 아래에 수건이나 슬라이더를 두른 판자 위치에서 시작하십시오.
- 에서 Oxygen 매거진의 "Fitness of Future"에 출연했습니다.
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여기서 우리는 매일 할 수있는 허벅지 일상을 4 분간 공유합니다. 그러나 바보짓을해서는 안됩니다. 짧아야한다고해서 쉽지는 않습니다. 품질이 양보다 좋기 때문에 폼에 집중하고, 몸무게가 너무 쉽다면 덤벨을 추가하고 일을하십시오.
1. Side squats
2017 년 7 월 17 일 10시 03 분 PDT
에 Starchenkova (@star_ksue_fit)가 공유하는 게시물. Squats는 소녀의 가장 친한 친구 - 다리와 전리품을 작업합니다. 사이드 스텝을 추가하면 허벅지와 엉덩이에 여분의 화상을 느낄 것입니다.
필요한 장비 : 도전해야하는 경우 작은 덤벨 또는 체중
- 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 옆으로 팔을 벌리십시오 (또는 가슴에 체중을 지탱하십시오).
- 오른쪽으로 단계를 밟으십시오. 그렇게 할 때, 몸무게를 사용하는 경우 팔을 몸 앞에서 편안한 자세로 올리는 웅크 리기 (squat)에 다시 앉으십시오.
- 일어나서 중앙에 서십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
- 1 분 동안 1 라운드를 완료하십시오. 2. 플레어 다리 리프트
필요한 장비 :
없음 플라이 웅크려 시작합니다. 발가락을 지적해야하며, 발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 무릎은 약간 구부려 야합니다.
스쿼트
편안한만큼 높은 곳으로 가십시오. 안전하게 출발 위치로 돌아갑니다.
- 같은 단계를 반복하여 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
- 1 분 동안 1 라운드를 완료하십시오. 3. 단일 다리 다리
- 5시 10 분 PDT에서 2017 년 5 월 10 일에 bryanna strang (@briestrangdpt)이 공유 한 게시물 PDT
- 허벅지 조율 루틴은 다리가 없으면 완료 될 수 없으므로 허벅지, 둔부 및 코어가 강화됩니다 . 이 운동을 최대한 활용하려면 윗부분에 닿았을 때 뺨을 꽉 잡고 실제로 마음과 몸의 연결 고리를 형성하십시오.
필요한 장비 :
매트, 도전 할 필요가있는 경우 작은 덤벨 또는 체중
바닥에 발로 구부린 무릎과 옆으로 향한 손바닥을 매트 위에 올려 놓기 시작합니다.
왼쪽 다리가 구부러진 채로 오른쪽 다리를 들어 올려 땅바닥에서 내립니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 천장쪽으로 몸을 들어 올려 뻣뻣한 다리 위치에 도달하면 상단에서 쥐어 짜냅니다.
- 천천히 땅에 내려 가서 30 초 동안 반복하십시오. 다리를 전환하고 왼쪽 다리를 30 초 동안 위로 올리면이 운동을 마무리 할 수 있습니다.4. Scissor planks
- 이 시점까지는 조금 피곤할 것입니다. 그러나 가위 판자는 끝까지 도전 할 것입니다!
- 필요한 장비 : 각 발에
- 나무 바닥, 수건 또는 슬라이더
각 발가락 아래에 수건이나 슬라이더를 두른 판자 위치에서 시작하십시오.
당신의 중심과 상체에 힘을가하면서 다리를 천천히 끌어 당깁니다. 일시 중지 한 다음 허벅지 근육을 사용하여 다시 중앙으로 당깁니다. 엉덩이를 땅바닥에, 코어를 단단히 유지하십시오.
각 30 초씩 2 라운드 완료. 테이크 아웃
- 매일의 일정에이 루틴을 적용 할 수있는 방법을 찾고 매번 더 세게 추진하십시오. 허벅지가 변형되는 것을 지켜보십시오!
- Nicole
- Bowling은 보스톤에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 여성이 건강하고 행복하며 행복한 삶을 살도록 돕는 일을하는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 그것이 무엇이든간에 당신의 적합성을 창조하는 것입니다! 그녀는 2016 년 6 월호
에서 Oxygen 매거진의 "Fitness of Future"에 출연했습니다.
