더 강하고 건강한 삶을 살고 싶습니까? 모든 영양, 건강 및 웰니스 지혜를위한 웰니스 와이어 뉴스 레터에 등록하십시오.

완벽한 복근의 추구는 종종 평생의 시련처럼 보인다. 매우 많은 것들 - 피자, 파스타, 오, 예, 임신! - 우리의 꿈을 꺾을 수 있습니다. 그러나 J-Lo 수준의 #bodygoals를 제외하고, 핵심을 강화하는 데 집중해야 할 다른 이유가 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 중핵을 만들면 등 부상을 방지하고 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

그리고 일을 끝내는 가장 좋은 방법 중 하나는? 판자.

널 사랑하거나 증오하는 판자는 핵심을 강화하고 복근을 줄이며 허리 둘레를 모양 짓는 과급 된 방법입니다. 많은 전문가들은 판자가 척추와 엉덩이 굴근에 덜 부담을주지 않기 때문에 크런치 또는 윗몸 일으키기보다 큰 판자를 사용하도록 권장합니다.

게다가 판자는 등, 구부러짐, 햄스트링, 팔, 어깨를 동시에 조율합니다. 그것은 단지 60 초의 고통에 대한 많은 이득입니다.

판자에 처음 온 사람이라면 팔뚝 판자가 화상을 실제로 느낄 수있는 좋은 방법입니다. 이 비디오는 적절한 형식과 기술을 설명합니다.

매트에 쓰러지고 팔뚝을 어깨 바로 밑에 놓습니다. 손을 펴고 몸을 길게해야합니다.

꼬리뼈를 감싸고 척추, 삼두근 및 복근에 힘을 주어 척추가 매트쪽으로 휜 것을 방지하십시오.

발가락을 아래로 내리고 무릎을 들어 올려 신체가 직선을 이루도록하십시오.

1. 판자를 20 ~ 30 초 동안 잡고 최대 1 분 이상 유지하십시오. 기네스 북에 따르면, 가장 긴 팔뚝 판자가 8 시간 동안 열렸다.
2. Pro tip :
3. 앞쪽 약 1 피트가 매트를 향하여 시선을 돌리므로 목이 중립 위치에 오도록하십시오. 더 많은 일과하지 말아야 할 일을 위해이 비디오를 확인할 수도 있습니다. 2. 팔뚝에서 전체 널빤지까지

2019 년 7 월 7 일 8시 56 분 PDT

에 Shannon Woodruff (@_hustlemama_) 님이 공유 한 소식 당신은 이미 전통적인 판자를 만드는 법을 이미 알고 있지만 팔뚝과 판자 사이를 전환하는 것은 위대합니다 운동을 진행하는 방법. 팔뚝 판자 위치에서 시작하십시오.

한 번에 한 팔을 움직여서 전체 판자로 들어 올립니다. 천천히 먼저 전환을 마스터하십시오.

편안함에 따라 페이스를 선택하십시오.

1 세트 동안 30 초 동안 반복하여 3 세트를 수행합니다.적절한 양식을 안전하게 지닐 수있을 때까지 판자를 1 분 이상 수행 할 수있을 때까지 건조하십시오.

1. 프로 팁 :
2. 직책을 바꿀 때 엉덩이를 흔들어 최소화하십시오. 3. Side plank
3. Howcast의이 비디오는 측면 판자를 더 쉽거나 어렵게 만드는 몇 가지 수정 방법을 보여줍니다. 가장 기본적인 자세 :

한쪽에 눕습니다. 팔꿈치가 편평한 상태에서 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록하십시오.

무릎을지면 다리를 쌓고 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이에 손을 올리거나 천장쪽으로 똑바로 들어보십시오.

30 초에서 1 분 동안 누르고 있으면 glutes를 누르십시오.

이 자세로 편할 때 무릎 대신 쌓인 발에서 들어 올려보십시오. 그런 다음 팔을 위로 올리거나 엉덩이를 올리거나 내리는 등의 변화로 어려움을 늘리고 더 큰 안정성을 얻을 수 있습니다.

1. 한쪽 팔과 다리를 불가사리처럼 들고 무릎을 당겨 더 멀리 도전하십시오. 양측 모두에서 각 운동의 10 회진을 완료하여 근육 톤을 균일하게하십시오.
2. Pro tip :
3. 이 포즈를 마스터하면 측면 판자 앞에 밀어 올려기를 추가하여 상체와 코어의 강도를 높입니다! 4. Walking plank
4. #exerciseoftheday #planksidewalks : 상체뿐만 아니라 코어를 대상으로하는이 움직임으로 판자를 옆으로 가져 가자. 어깨 밑의 손으로 판자 위치에서 몸을 일직선으로 시작하십시오. 한 손을 옆으로 가져 와서 다른 한 손을 가져 와서 코어와 플루트가 전체적으로 맞도록합니다. #fitnesslife #fitness #fitlife #fit # follow4follow #followlow #followtrain #followers #gym #gymtime # 숨은 흐름 #gymlife # 꿈 # motivation # 움직이기 #workout #workouts #workout motivation #beast # beasted

클린턴이 공유 한 게시물 Steenkamp (@beast_uk), 2017 년 5 월 18 일 11시 46 분 PDT

판자를 옆으로 걷는 것은 당신의 상체와 하체 근육 그룹을 강화시킬 것입니다. 삼각주, 둔부, 사지, 근육 긴장, 심지어 송아지까지 포함됩니다. 트레이너 클린턴 스틴 캄프 (Clinton Steenkamp)는 다음과 같이 조언합니다.

어깨 너머로 손으로 판자 위치에서 시작하십시오. 부상을 방지하고 최대한의 이익을 얻기 위해 둔부와 복근을 활성화하십시오.

오른쪽과 오른발을 동시에 움직여서 옆으로 움직이기 시작하십시오.

왼발과 왼발을 들어 올려 가운데에서 만나 판자 위치로 돌아갑니다.

오른쪽으로 5 단계 완료하고 한 세트에 대해 다시 왼쪽으로 5 단계 완료하십시오. 초보자는 최대 5 세까지 3 세트를 목표로해야합니다. 또는 Steenkamp는 최대 5 라운드까지 1 ~ 2 분의 시간을 갖도록 권장합니다.

Pro tip :

1. "이것은 속도 운동이 아니므로 속도가 집중되고 느려질수록 코어와 몸이 더 많은 이익을 얻습니다"라고 Steenkamp는 말합니다. 5. 후판>
2. 거품 롤러로 놀아 라! 왜 판자를 뒤집지 않으시겠습니까? 내 몸 전체가 하하를 흔들고 있었기 때문에 짧은 비디오를 만들었습니다.명백하고 불안정한 이유에 대한 도전! 삼두근에서 팔의 안정성을 유지하면 손목의 긴장이 완화됩니다. 나는 세계에서 가장 작은 삼두 격전을 시도하고 flowin을 유지했다. 소품을 추가하는 것은 일을 양념을 치기에 아주 좋은 방법입니다! … 반바지는 @ onzie입니다. #pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP
3. 2017 년 9 월 10 일 오후 6시 13 분, PDT 에 Ani (@an. e. 필라테스)가 공유 한 게시물 > 피트니스 전문가 인 Ani Esraelian은 자신의 힘을 키워줌으로써 몸에 대한 인식을 높이고 통제 할 수 있다고 주장합니다. 이 전신 운동은 둔부, 근육 긴장, 복근, 사위, 삼두근 및 어깨를 비롯한 여러 근육 그룹을 대상으로합니다. 매트 나 폼 롤러로이 작업을 수행 할 수 있습니다. 거품 롤러를 사용하면 더욱 발전합니다. 손목의 긴장을 완화시키는 동시에 삼두근에 도전합니다.

다리가 앞으로 길게 늘어서 바닥에 앉으십시오. 바닥에 또는 폼 롤러 위에 손을 대고.

엉덩이를 들어 올리기 위해 머리와 가슴, 팔을 움직여서 발 뒤꿈치부터 어깨까지 직선을 형성하십시오. 귀하의 엉덩이가 처지거나 너무 높이 들게하는 것에 대한 Esraelian주의 사항. 어깨가 귀에서 멀리 떨어지도록하십시오. 삼각 딥을 추가하여 여기에서 멈추거나 도전 할 수 있습니다. 판자를 잡고 팔을 구부리고 팔꿈치를 뒤로 젖히십시오.

더 큰 도전을 원한다면 다리 인상을 추가하십시오. 엉덩이에서 구부린 뒤 판을 잡고 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 발로 차면서 엉덩이를 안정시키고 상체를 강하게 유지하십시오. 다리를 바닥으로 돌려 놓으십시오.

왼쪽 다리를 반복하고, 각면에 3 킥을 번갈아 가며 1 렙을 완성하십시오. 3 개의 숨을들이 마시면서 5 개의 판자를 찾으십시오. 또는 각 담당자에게 2 ~ 3 분 정도의 시간을줍니다.

Pro Tip :

"손목에 가해지는 압력을 덜어주기 위해 팔의 뒤쪽에 손을 대고 땅바닥을 들어 올리는 것을 생각하십시오."라고 Esraelian은 우리에게 조언합니다. "심호흡을 오래하고, 허리가 아치를 만들기 시작하면 휴식을 취할 시간입니다! "

2. 6. 'Spider-Man'판자 (무릎에서 팔꿈치까지)
3. 이 "Spider-Man"널빤지를 사용하여 비스듬히, 복근 및 척추에서 화상을 느껴보십시오.
4. 전체 판자 위치에서 시작하십시오.

무릎을 팔꿈치 바깥쪽으로 당긴 다음 뒤쪽으로 밀어 판자 위치로 되돌립니다. 무릎이 열려 있는지 확인하여 다리를 움직일 때 안쪽 허벅지가 바닥 위로 움직 이도록하십시오.

무릎이 내 렸을 때 내뱉는 소리가 앞으로 밀리면서 내뿜습니다.

각면에서 5 ~ 10 명의 담당자로 시작하십시오. 당신이 강해질수록 각면에서 최대 20 명의 담당자를 목표로하십시오. 프로 팁 :

트레이너 Amy McCauley는 약간의 흔들림은 괜찮지 만 엉덩이의 회전이나 처짐을 피하기 위해주의를 기울입니다.

7. 팔꿈치로 팔꿈치가 교차하는 판자

팔꿈치를 정의하는 다른 동작을하려면 무릎을 바깥쪽으로 가져 와서 몸통을 가로 질러 당깁니다.

1. 전체 널빤지로 시작하십시오.
2. 다리를 들어 올리고 무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
3. 무릎을 판자 위치로 되 돌리십시오. 운동을하는 동안 복근과 둔근을 단단히 유지하십시오.

반대편에서 강도 훈련의 균형을 맞추기 위해 반복하십시오.

1 세트 동안 45 초 동안 교대로 계속하십시오. 3 세트를 목표로하십시오. 8. Plank with a row 나는 약 3 개월 전에 Functional Fitness의 근원으로 되돌아 가야 몸이 조화롭게 작동 할 수 있다고 깨달았다. 보디 빌딩 및 엄격하게 리프팅은 아름답고 아름다운 것입니다.하지만 신체는 함께 일하는 방법을 생각 나게 / 도전해야합니다. 비디오 : 널빤지 행 승격 (~ 고급). 한 단계 아래로 내려 가기 위해서는 Push-Up ~을 ​​생략하십시오.} 목표는 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록하는 것입니다. 주요 핵심 안정성 …

Melissa Boleslawski (@_melissa_boleslawski_)가 6 월 39 일 PDT에서 2017 년 6 월 6 일에 게시 한 소식

휘트니스 전문가 인 Melissa Boleslawski는이 운동을 "돈을 벌기"라고합니다. "이 전신 운동은 복근, 중반 및 가슴을 대상으로하지만 다른 많은 근육 그룹을 활성화합니다. 또한 심장 박동을 제공합니다.

1. 원하는 덤벨 2 개를 잡습니다.
2. 완전한 판자위에 들어가서 손에 덤벨을 놓습니다.
3. 한 팔로 행을 완성하십시오.
4. 아령을 시작 위치로 바꿉니다.

반대편 팔을 따라 1 행을 완성하십시오.

파업으로 담당자를 끝내십시오.

Pro tip :

"이 운동의 목적은 그 엉덩이가 미친 듯이 앞뒤로 바뀌지 않도록하는 것"이라고 Boleslawski는 말합니다. "언제나처럼 숨을 쉬세요! 너무 많은 사람들이 판자 위치에서 숨을 쉬는 것을 잊어 버립니다. "

1. 9. 플랭크 잭
3. 판자 모양의 잭은 힘이 빠져 나가는 동안 심장 박동을 유발합니다.
4. 팔뚝 판자에서 시작하십시오.
5. 양쪽 발을 엉덩이 거리만큼 넓게 바깥쪽으로 이동합니다.
6. 즉시 원래 판자 위치로 되돌립니다.

플랭크 잭은 일반 점프 잭과 마찬가지로 빠르게 수행되어야합니다. 3 세트, 60 초 각각을 목표로하거나, 훌륭한 판자 형태로 안전하게 수행 할 수있는만큼의 작업을하십시오.

Pro tip : 운동 전반에 걸쳐 엉덩이를 직선 자세에서 올리거나 내리지 않도록주의하십시오. 10. 어깨 탭이 달린 판자

어깨 탭이있는 판자는 힙 신전, 복근, 등, 둔부, 긴장 및 무릎을 포함하여 여러 근육 그룹에서 사용할 수 있습니다. 휘트니스 전문가 Pauline Mitchell은 판자 탭의 여러 변형을 보여줍니다. 가장 기본적인 사항 :

무릎을 꿇은 판자로 시작하십시오.

팔을 들어 올리면서 팔꿈치에서 구부린 채로 반대편 어깨로 손을 교차시 키면 복근을 단단히 잡고 몸이 흔들리는 것을 방지하십시오.

1. 다른 쪽을 번갈아 반복합니다.
2. Mitchell은 10-15 명의 담당자로 시작하여 휴식을 취한 다음 다른 세트를 반복 할 것을 권장합니다. 강도를 높이기 위해 각각 30 초 동안 지속되는 세트를 수행 할 수 있습니다.
3. Pro tip :

도전 과제를 추가하려면 무릎에서 규칙적인 전체 판자를 벗으십시오. 당신이 더 발전하면, 당신의 발을 함께 가져 오십시오. 이는 안정성 유지를 더욱 어렵게 만듭니다. 11. 등산가

등산가들이 몸 전체를 활발히 움직이게하여 심혈을 기울여 운동을 효과적으로 해줍니다. 운동 중에 손목, 팔, 어깨를 겹쳐 놓으십시오.

전체 널빤지 위치에서 시작하십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 잡고 상체와 골반을 사용하여 몸을 안정시킵니다.

복근을 조이고 엉덩이를 들어 올리지 않고 가슴쪽으로 한 무릎을 당깁니다.

한쪽을 끝내기 위해 다리를 다시 시작 위치로 올립니다.

1. 상대를 끝내기 위해 다른 무릎과 번갈아하십시오.
2. 이 피트니스 프로는 발끝으로 움직임을 보여 주지만 꼭 땅을 만질 필요는 없습니다.
3. Pro tip :

보다 편안 해지면 속도를 높일 수 있습니다. 빨리 진행할수록 심혈관 질환의 유익은 증가하지만 적절한 양식을 안전하게 유지해야합니다. 12. 스위스 볼 잭 나이프

스위스 볼 잭 나이프는 건물의 강도와 안정성에도 탁월합니다. Adam Ford 코치는 운동을하면서 중립 척추를 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다. 운동 공 위에 발로 전체 판자 위치에서 시작하십시오. 안정을 유지하고 척추를 정렬하기 위해 복근을 활성화하십시오.

발로 공을 앞으로 굴려서 무릎을 앞으로 당깁니다. 엉덩이를 떨어 뜨리거나 등을 돌리지 않도록주의하십시오.

다리를 넓히고 공을 굴려서 시작 판자 위치로 돌아갑니다.

1. 처음에는 4 세트에서 6 세트까지 2 세트를 목표로합니다. 10 명의 담당자를 편안하게 할 수 있으면 Ford의 고급 변형 중 하나를 사용해보십시오.
2. 프로 팁 :
3. 볼을 다시 뒤로 움직이면 복근에 저항력이 증가합니다. 13. 스위스 볼 파이크 (Swiss ball pike)
4. 파이크에 판자를 얹은 것이 훨씬 더 발전했습니다. 그것은 당신의 안정성과 핵심 강도를 테스트합니다.
5. 너의 뒤에 공을 가지고 시작하여 공을 가리키는 발가락의 판자 위치로 들어간다.

볼을 앞으로 굴리고 엉덩이를 들어 올리면 무릎을 잠근 상태로 유지하십시오.

허리를 낮추면서 천천히 뒤로 굴러 원래의 판자 위치로 돌아갑니다. Pro tip :

실제로 노치로 걷어차 고 싶다면,이 최고급 변형을 파이크 꼭대기에있는 프레스로 시도하십시오. 14. Burpees

Burpees는 당신의 가슴을 두근 거리게 할 것입니다. 그래서 그들은 부트 캠프와 CrossFit 체육관에서 모두 사랑 받고 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 어깨 너비로 어깨 너머로 시작하십시오.
2. 쪼그리고 앉고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
3. 손을 발보다 조금 좁은 바닥에 떨어 뜨립니다.

체중을 상반신으로 옮기고 발을 전체 판자로 돌려 놓습니다.

즉시 시작 지점으로 바로 이동하십시오. 몸을 들어 올려서 머리 위로 팔을 들고 점프하십시오.

좋은 양식으로 할 수있는만큼 반복하십시오. 궁극적 인 도전을 위해,이 "Prison Burpee"사닥다리 운동을 확인하십시오.

Pro tip :

1. 추가적인 도전 과제를 위해, 버킷 하단의 판자 위치에 밀어 올림을 삽입하십시오.
2. 테이크 아웃
3. 충분히 쉽게 소리가 난다 : 몸을 땅바닥으로 들고 30 초 이상 기다린다. 그러나 판자 깔기는 한 번의 운동으로 많은 근육 그룹을 활성화하기 때문에 운동 강도가 뛰어납니다. 이러한 변형을 통해 부상을 예방하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이되는 안정성과 힘을기를 수 있습니다.

면책 조항 :이 중 일부는 더욱 발전 했으므로 이동이 자신에게 적합한 지에 대한 자신의 판단을 사용하십시오. 부상을 줄이고 운동으로 인한 신체 혜택을 얻으려면 좋은 양식을 연습하는 것이 중요합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 캐서린은 건강, 공공 정책 및 여성의 권리에 열정적 인 저널리스트입니다. 그녀는 기업가 정신에서부터 여성 문제, 소설에 이르기까지 다양한 논픽션 주제에 관해 씁니다. 그녀의 작품은 Inc., Forbes, The Huffington Post 및 기타 출판물에 출연했습니다. 그녀는 엄마, 아내, 작가, 예술가, 여행 애호가, 평생 학생입니다.