달리기 : 위험, 혜택 및 신발

"아기, 우리는 달리기 위해 태어났다." 브루스 스프링스틴 (Bruce Springsteen)의 불멸의 단어는 단순한 로큰롤 가사일뿐 아니라 우리의 진화론 적 과거를 설명 할 수 있습니다., 나는 달리기의 생물학적, 사회적 역사, 달리기의 건강 및 피트니스 혜택 (및 위험), 시작하는 방법, 올바르게 달리는 방법 및 일부 훈련 기술에 대해 설명합니다.

달리기의 역사

대부분의 학자들 사이에서 일반적인 생각은 초기의 사람 (사냥꾼 수집가)은 생존의 문제로 짧은 스프린트로 달려-먹이를 잡아 위험을 피하기 위해-달리기, 특히 지구력 달리기는 걸을 수있는 능력의 부산물이라는 것입니다 진화의 자연스러운 부분이 아닙니다. 논쟁은 (1) 달리는 것보다 걷는 것이 비효율적이며 (더 많은 칼로리를 태우는 것) (2) 인간은 네 다리 동물 (훨씬 더 빨리 달리는 사람)에 비해 스프린터가 낮기 때문에 우리는 결론을 내립니다. 실행하도록 설계되거나 "태어나지"않았습니다. 진화론 적으로 과학자들은 우리가 달리기에 적응하지 않았다고 말할 것입니다.

그러나 유타 대학교 생물 학자 데니스 브 램블과 하버드 대학교 인류 학자 다니엘 리버만 (Daniel Lieberman)은 달리 제안한다. 저명한 저널 네이처 (Nature)에 발표 된 그들의 연구에서, 그들은 달리기의 뿌리가 인간 속의 기원만큼이나 고대 일 수 있으며, 그것의 요구는 인체 형태에 중요한 기여 요인을 요구한다고 주장한다. 달리 말하면 달리는 행동은 우리의 모습을 형성하는 데 도움이되었습니다.

이 주장에 대한 증거는 그들의 기술을 바탕으로 달리기 기술, 특히 장거리 달리기에 기여하는 인체의 26 가지 특성을 조사한 것입니다. 26 가지 특성 중

1. 두개골의 뒷면을 척추의 척추에 연결하여 충격 흡수 장치처럼 작용하는 인대,
2. 머리와 목에서 분리 된 (유인원과 달리) 어깨와 머리와 눈이 앞쪽에있는 동안 몸이 회전 할 수 있도록합니다.
3. 줄기와 허리가 좁은 유인원보다 키가 큰 몸은보다 효율적인 달리기 보행을 가능하게합니다.
4. 달리는 동안 상체와 하체 사이의 비틀림 힘에 대응하는 엉덩이, 다리 및 몸통 사이의 독립적 인 신체 움직임,
5. 봄처럼 행동하는 발과 다리의 힘줄과 인대
6. 달리는 동안 몸을 추진하고 안정시키는 강한 눈에 띄는 엉덩이.

그 증거에 따르면, "달리는 것은 인간의 진화를 실질적으로 형성했다. 달리기는 최소한 해부학적인 의미에서 인간을 만들었다. 우리는 달리는 것이 인류 역사상 가장 변혁적인 사건 중 하나라고 생각한다. 우리는 인간의 출현을 주장하고있다" 달리기의 진화와 연결되어 있습니다. " Bramble과 Lieberman이 옳다면 가사는 사실입니다. "아기, 우리는 달리기 위해 태어났습니다!"

천년을 거쳐 그리스 올림피아의 고대 올림픽 게임 (기원전 776 년)으로 이동하면서, 최초의 기록 된 경쟁 달리기 이벤트가 될 수있는 것을 발견 할 수 있습니다. Elis시 출신 요리사 인 Koroibos는이 올림픽에서 600 피트 길이의 도로 경주에서 우승했다고합니다. 그러나 현대 그리스에서 달리기위한 무대를 세운 것은 고대 그리스 메신저 Pheidippides였습니다. 기원전 490 년에 Pheidippides는 마라톤 마을에서 아테네까지 26 마일을 달려 마라톤 전투에서 페르시아에 대한 그리스의 승리를 발표했습니다. 이 행사는 1896 년 그리스 아테네에서 개최 된 최초의 현대 올림픽에서 마라톤 (26.2 마일)의 운영에 영감을 주었지만 현대에 조직 된 달리기는 그보다 일찍 시작되었습니다. 1873 년 미국 대학 선수 협회 (Intercollegiate Association of Amateur Athletes of America)가 첫 번째 대학 종목을 후원했으며 1888 년에 아마추어 운동 연합 (Amateur Athletic Union)이 첫 번째 우승을 차지했습니다.

20 세기에 조직적이고 여가 활동의 범위가 넓어졌습니다. 최초의 NCAA 전국 선수권 대회는 1921 년 남성을 대상으로 개최되었으며, 여자 육상 경기는 1928 년 올림픽의 일부가되었습니다. 오늘날, 국제 운동 협회 (IAAF)는 국제적으로 스포츠를 관장하며 200 개 이상의 회원국을 포함합니다. 미국과 캐나다에서 육상 경기는 가장 인기있는 고등학교 스포츠 중 하나입니다. 레크리에이션으로, 1, 500 만 명이 넘는 미국인들이 피트니스와 건강을 위해 조깅을하거나 달리는 것으로 추정됩니다. 2007 년에 20, 000 명 이상의 주자가 111 번째 보스턴 마라톤 (세계에서 가장 오래된 마라톤)을 완주했으며 39, 000 명 이상이 뉴욕시 마라톤 (세계에서 가장 큰 마라톤이며 90, 000 명 이상이 참가 신청했습니다!)에 참가했습니다. 당신이하지 않는 달리기에 대해 1 천 5 백만 미국인은 무엇을 알고 사랑합니까? 한번 보자.

달리기 소개

Merriam-Webster 사전은 달리기를 "보행보다 빠르다", "스프링 단계를 통해 꾸준히 진행하여 두 발이 즉시 땅을 떠나도록"정의합니다. 열쇠는 두 발이 동시에 공중에 있다는 것입니다. 그에 비해 걸을 때는 한 발이 항상 땅에 닿습니다. 앞서 언급했듯이 달리기는 걷기보다 비효율적입니다. 정확하게 체중을 공기로 밀어야하기 때문입니다.

조깅 대 달리기

운동은 비슷합니다. 실행이 더 빠릅니다.

조깅과 달리기의 장점

조깅과 달리기는 유산소 운동 (지속적으로 심박수를 높이는 활동)이므로 많은 건강상의 이점이 있습니다. 연구에 따르면 유산소 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 심장병의 위험을 줄이고
• 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이고
• 혈압 조절,
• 뼈를 강화하고
• 근육을 강화하고
• 체력을 높이고
• 기분을 개선하고
• 우울증 증상을 줄이고
• 특정 암 (유방 및 결장)의 위험을 줄이고
• 치매의 위험을 줄입니다.

어떤 근육을 달리기에 사용합니까?

달리기는 허벅지 근육 (사두근), 다리 뒤쪽 (발목), 송아지, 엉덩이, 요통 및 엉덩이를 사용하며 몸통 (등 및 복부 근육)을 사용하기 때문에 상체도 무시할 수 없습니다 팔과 어깨를 안정시키고 균형을 잡고 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줍니다. 다음은 달리기 기반 근육 건물에 대한 몇 가지 팁입니다.

1. 허벅지와 엉덩이를 조이고 토닝하는 데 집중하기 위해 언덕을 오르 내리거나 내리십시오.
2. 빠른 운동 또는 간격 (고속으로 몇 분 동안 질주 한 후 느린 속도로 회복하는)은 체육관에서의 다리 운동 (다리 프레스, 다리 확장 등)과 비슷하므로 다리 운동을 건너 뛸 수 있습니다. 운동을하는 날에
3. 발목, 등, 허벅지 (근육 및 대퇴골)를 작업하고 균형을 개선하려면 뒤로 뛰십시오.

달리기를 할 때 더 많은 근육을 만들고 더 많은 칼로리를 태우려면 발목과 손목 무게를 착용해야합니까?

연구에 따르면 걷는 동안 팔이나 다리에 여분의 무게를 사용하면 (달리는 것에 대한 연구는 찾을 수 없음) 칼로리 소비가 증가 할 수 있습니다. 지팡이로 걷는 것에 대한 한 연구에서, 칼로리 소비는 지팡이없이 걷는 것에 비해 평균 23 % 증가했습니다. 피험자가 팔 레버로 런닝 머신을 밟은 비슷한 연구에서, 레버리지없이 걷는 데 비해 칼로리 소비가 55 % 증가했습니다. 그러나 여분의 무게는 특히 힘이 확대되는 달리기 중에 자연 보행을 potential 가능성이 있으며 이론적으로 관절 손상의 위험을 증가 시키거나 최소한 목과 어깨의 긴장을 유발할 수 있습니다. 발목 무게는 걸음 걸이를 버릴 위험이 동일합니다. 다리가 발목에 여분의 무게를 지니고 있다면, 무게가이 관절을 잡아 당기면서 스트레스가 무릎으로 전달되어 허리가 낮아질 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 태우기 위해 여분의 체중을 지탱하려면 체중 조끼를 착용해야합니다. 조끼는 여분의 무게가 몸통에 고르게 분포되어 엉덩이에서지지되어 허리, 목 또는 기타 취약한 관절이 아닌 다리가 대부분의 여분의 작업을 수행하게합니다.

훈련 방법 배우기

다음은 최대 30 분의 조깅 또는 달리기를 돕도록 설계된 몇 가지 훈련 계획입니다. 그것들을 기본으로 사용하고 진행하면서 수정할 수 있습니다.

다음은 30 분의 조깅 / 달리기를 제공하는 9 주, 4 일간의 주 계획입니다. 소리가 났고 소리가 들리 듯이 정해진 시간 동안 외출하고 돌아서 시작으로 돌아갑니다.

주	첫날	둘째 날	셋째 날	넷째 날
하나	5 개, 5 개	5 개, 5 개	5 개, 5 개	5 개, 5 개
두	5 개, 5 개	7시 반, 7시 반	7시 반, 7시 반	7시 반, 7시 반
세	7시 반, 7시 반	7시 반, 7시 반	7시 반, 7시 반	7시 반, 7시 반
네	7시 반, 7시 반	7시 반, 7시 반	7시 반, 7시 반	7시 반, 7시 반
다섯	10 점, 10 점	10 점, 10 점	10 점, 10 점	10 점, 10 점
육	10 점, 10 점	10 점, 10 점	10 점, 10 점	10 점, 10 점
일곱	12.5 밖으로, 12.5 뒤로	12.5 밖으로, 12.5 뒤로	12.5 밖으로, 12.5 뒤로	12.5 밖으로, 12.5 뒤로
여덟	12.5 밖으로, 12.5 뒤로	12.5 밖으로, 12.5 뒤로	12.5 밖으로, 12.5 뒤로	12.5 밖으로, 12.5 뒤로
아홉	15 밖으로 15 다시	15 밖으로 15 다시	15 밖으로 15 다시	15 밖으로 15 다시

다음은 주당 10 일 3 주 동안 30 분의 조깅 / 달리기 계획입니다.

주	첫날	둘째 날	셋째 날	합계
하나	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	15
두	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	8 분 천천히 조깅	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	18
세	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	천천히 조깅 / 실행 11 분	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	21
네	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	천천히 조깅 / 실행 14 분	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	24
다섯	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	천천히 17 분 조깅	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	27
육	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	20 분 천천히 조깅	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	30
일곱	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	천천히 조깅 / 실행 23 분	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	33
여덟	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	천천히 조깅 / 달리기 26 분	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	36
아홉	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	천천히 조깅 / 실행 29 분	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	39
10	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	천천히 30 분 조깅	천천히 5 분간 조깅 / 달리기	40

운동 및 피트니스 퀴즈 IQ

달리기와 체중 감소

개인은 일반적으로 운동으로 많은 체중을 잃지 않습니다. 그 이유는 달리기와 다른 유산소 운동은 단순히 많은 칼로리를 태우지 않기 때문입니다. 운동은 일단 체중 감량을 유지하는 유일한 예측기입니다 (운동없이 체중을 유지하지는 않습니다). 그러나 효과적으로 체중을 감량하려면 칼로리 섭취량을 자신보다 더 많이 타는 지점까지 줄여야합니다 바싹 여위다. 체육관에서 40 분 동안 450 칼로리를 태우지 만 그 후에는 칼로리를 과소비합니다. 6 온스 베이글 하나만으로도 480 칼로리를 섭취 할 수 있습니다! 모든 칼로리를 얼마나 빨리 되돌릴 수 있는지 생각하십시오.

그러나 달리기와 체중 감량에 관한 모든 뉴스가 나쁜 것은 아닙니다. (1) 달리기를 할 때 여전히 칼로리를 태우는 것 (150 파운드가 1 마일 당 약 100 칼로리를 태우는 것)이므로 추가 칼로리를 소비하여이를 보상하지 않으면 체중 감량에 도움이됩니다., 그리고 (2) 운동과 소비하는 칼로리 사이에는 상호 작용이 있습니다. 상호 작용으로, 운동은 식욕과 포만감에 영향을 줄 수 있음을 의미합니다. 달리는 것은 일부 사람들의 식욕을 감소시키는 반면, 다른 사람들은 그 운동을 모두 마쳤다고 생각합니다. 그러나 달리기가 배가 고프면 통제력을 회복하기 위해 다음 팁을 제안합니다.

1. 달리기 전에 3-4 시간 이상을 마지막으로 먹었다면 운동 전 30-45 분 동안 간식을 먹으십시오. 아마 배가 고플 것 같습니다. 땅콩 버터, 바나나 또는 탄수화물과 단백질이 함유 된 에너지 바가 포함 된 반 베이글이 좋습니다.
2. 음식을 먹기 전에 물을 마시십시오. 때때로 개인은 목이 마르면 먹습니다.
3. 격렬한 운동으로 배가 고파 질 수 있으므로 운동 강도를 측정하십시오. 나중에 굶주리고 있다면 운동을 줄일 필요가 없습니다. 운동하기 30-60 분 전에 간식을 드십시오.
4. 1 시간 이상 유산소 운동을하지 않는 한 단 음료 및 스포츠 음료를 피하십시오. 주스, 게토레이 및 기타 스포츠 음료에는 칼로리가 있으며, 이로 인해 더해질 수 있습니다.

러닝을하면 셀룰 라이트가 제거됩니까?

그럴 수도 있고 아닐 수도 있으며 시도하기 전까지는 알 수 없습니다. 그것은 셀룰 라이트가 지방과 결합 조직 형태의 유전 적 차이에 기인하고 과도한 체중의 기능이 아니기 때문에 제어 할 수 없기 때문입니다. 실제로, 셀룰 라이트는 과체중 여부에 관계없이 사람들에게 영향을 미치므로 가장 노련한 주자가 셀룰 라이트를 가질 수 있습니다. (셀룰 라이트를 감소 시킨다고 주장하는 스킨 크림은 셀룰 라이트의 모양이 변하도록 피부를 부 풀리게하지만 그 효과는 모든 사람에게 효과가 없으며 일시적인 경우에만 효과가 있습니다.)

계속해서 달리고 셀룰 라이트가 감소하는지 확인하십시오 (대부분 달리기는 효과가 있습니다).하지만 인내심을 가지고 원하는 결과를 얻지 못하면 너무 열심히하지 마십시오. 그것은 유전 적이며 당신은 그것을 통제하지 못할 수도 있습니다. 게다가 달리기는 셀룰 라이트가 당신을 산만하게하는 것을 부끄러워하는 많은 다른 이점을 제공합니다.

달리기의 위험

달리기의 위험은 체중의 2 ~ 3 배로지면을 때리기 때문에 주로 관절에 있습니다. 다음과 같은 경우주의해야합니다.

1. 관절 통증, 관절염 (특히 무릎) 또는 두드리기에 의해 악화 될 수있는 다른 상태 (척추, 좌골 신경통의 디스크 문제)가 있습니다. 이러한 상태가있는 경우 달리기를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
2. 과체중입니다. 과체중이라면 언제 달리기 시작할 지에 대한 지침이 없으므로 상식을 사용하고 몸에 귀를 기울여야합니다. 달리는 것이 관절, 특히 무릎에 힘이 든다면 시작하기 전에 체중 감량을 고려해야합니다.

보다 야심 찬 훈련을 원하는 남성과 여성의 경우, 연구에 따르면 주당 40 마일 이상을 달리는 것이 남녀 모두, 특히 무릎 부상의 위험 요소라고합니다. 남성이 더 무겁기 때문에 남성에게는 위험이 더 높은 것 같습니다.

지면 충격력을 줄이려면 콘크리트를 피하고 콘크리트 트랙, 판자, 잔디 (구멍 점검) 또는 먼지 경로와 같이 부드럽고 평평한지면에서 달리십시오. 런닝 머신은 도로보다 부드럽기 때문에 런닝 머신을 사용할 기회가 있다면 그 장점을 활용할 수 있습니다.

누가 무릎 문제를 일으킬 것인지 예측하지 않을 때 수정 구슬을 가진 사람은 없습니다. 그래서 다시 상식을 연습하고 몸을 들어보십시오. 며칠 이상 지속되는 통증이 있으면 아프거나 절대 통증을 느끼지 말고 의사를 만나십시오.

올바른 실행 양식

우리 모두는 우리 자신의 달리기 스타일을 가지고 있으며 (세계 최고의 주자조차도 "완벽한"형태를 가지고 있지는 않습니다), 나는 일반적으로 나가는 것이 자연스럽고 어떤 방식 으로든 달리기를 제안합니다. 러닝 폼은 매끄럽게 달리는 데 도움이되며 이는 보너스입니다. 올바른 형식에 대한 제안 사항은 다음과 같습니다.

• 상체를 이완하고 팔이 자연스럽게 흔들 리도록합니다.
• 몸통과 어깨를 편안하게 유지하십시오.
• 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 약간 앞으로 내립니다.
• 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
• 손을 편안하게 유지하십시오. 손목에 거의 닿아 야합니다. 작은 새를 잡고있는 것처럼 손의 긴장은 가벼워 야합니다.
• 턱과 얼굴을 편안하게 유지하십시오.
• 코와 입을 통해 자연스럽게 숨을 쉬십시오 (코를 통해서만 숨을 쉬라는 조언은 무시하십시오). 얕은 숨을 쉬는 사람 (빠른 숨을 쉬는 경우)에 상관없이 자신의 속도에 상관없이 숨을 빨리들이 마시면 ​​완전히 내쉬십시오. 호흡을 늦추고 더 깊이 흡입 할 수 있습니다.

운동화

운동화는 발 유형과 발 스트라이크 (발이 땅에 닿는 방식)에 맞게 설계되었습니다. 세 가지 발 유형이 있습니다.

• 프로 네이션. 뛸 때 발이 평평하거나 아치가 무너지고 발목이 돌아 오면 출산합니다. 발아는 발목 염좌, 스트레스 골절 및 부목으로 이어질 수 있습니다. 신발의 안쪽 가장자리가 닳 았을 경우 아마도 번식 할 수 있습니다.
• Supination. 평평하지 않은 뻣뻣하고 높은 아치가 있다면 당신은 부끄럽습니다. Supinators는 발 파업에 대한 충격을 덜 흡수하여 발바닥 근막염, 아킬레스 건염, 발목 염좌 및 요로 밴드 증후군을 유발할 수 있습니다. 신발의 바깥 쪽 가장자리가 닳 았을 때 아마 쉰다.
• 중립 위치. 이것은 당신이 중립적 인 발 스트라이크를 가지고 있고 당신의 발이 한 방향으로 많이 굴리지 않는다는 것을 의미합니다. 신발은 뒷굽 중간에 닳게됩니다.

Pronators는 아치를지지하고 모션 컨트롤을 제공하기 위해 단단한 미드솔이있는 신발을 착용해야합니다 (지지가없는 부드러운 신발은 작동하지 않습니다). Supinator는 충격을 흡수 할 수 있도록 쿠션이 많은 신발을 착용해야합니다 (제어가 너무 많으면 충격 흡수가 줄어들 기 때문에 Pronators보다 움직임 제어가 적음). 중립적 인 발 스트라이커는 편안한 느낌의 신발을 거의 착용 할 수 있습니다.

또한 대부분의 운동화와 함께 제공되는 종이 얇은 깔창을 교체하기 위해 전체 길이 깔창을 구입하는 것이 좋습니다. 이것은 생체 역학 (자연스러운 달리기 스타일)을 변경하지 않고 쿠션과 지원을 추가합니다. PowerFeet과 Spenco는 이러한 깔창을 만드는 두 회사입니다.

새 신발을 입기위한 팁

발과 신발 종류를 결정했으면 이제 시도해보십시오. 다음은 몇 가지 팁입니다.

• 양말을 신는 다.
• 발이 부은 날이 끝날 때 쇼핑하십시오.
• 스핀을 위해 신발을 꺼내십시오. 평판이 좋은 러닝화 매장을 이용하면 밖에서 달리거나 러닝 머신이있을 수도 있습니다.
• 발가락에 흔들림 공간이 있어야하며 발 뒤꿈치가 1/4 인치 이상 올라가지 않아야합니다.
• 침입 시간이 너무 길 경우 신발의 발에 일정 정도의 연화 및 맞춤이 예상되지만 신발은 처음부터 합리적으로 편안해야합니다.

달리기 의류

습기를 제거하고 건조하게 유지하는 폴리 프로필렌 (polypro)과 같은 합성 섬유로 만든 옷을 추천합니다. 면은 젖고 젖어있어 추운 날씨에는 칙칙하고 따뜻할 때는 끈적 끈적합니다. Polypro에는 그런 문제가 없습니다. 추운 날씨와 따뜻한 날씨 모두에서 잘 작동합니다. 면화는 당신이 막 시작하면 잘 작동하고 계속 달리기를 결정하면 항상 더 높은 기술을 얻을 수 있습니다.

• 셔츠. 당신이 막 시작했을 때 모든 오래된 티셔츠는 할 것입니다. 더 진지 해지면 폴리 프로 패브릭과 싱글 렛 (많은 러너가 착용하는 슬리브리스 탑)으로 시작할 수 있습니다.
• 반바지. 런닝 쇼츠는 일반적으로 일부 유형의 합성 재료로 만들어지며 약간 다른 길이로 제공되며 일부는 현금 및 열쇠를위한 내부 포켓과 같은 작은 액세서리가 있습니다. 어떤 사람들은 라이크라 자전거 반바지를 좋아합니다. 자전거 반바지는 편안한 착용감을 제공하며, 허벅지가 서로 문지르는 러너에게는 허벅지의 마찰을 제거합니다.
• 레깅스. 추워지면 레깅스 (Lycra 또는 polypro)를 착용 할 수 있습니다. 이들은 느슨하거나 꽉 조이거나 중간에 있습니다. 그들에게 시도하고 가장 편안한 느낌을보십시오.
• weather은 날씨. 비가 오거나 특히 추운 날씨에는 외피를 착용하십시오. 저렴한 껍질은 나일론으로 만들어져 단기간 동안 따뜻하고 건조하게 유지하지만 숨을 쉬지 않으므로 20-30 분 이상 밖에 나가지 않으면 어지럽게 느껴질 것입니다. 당신의 셔츠는 polypro입니다). 시원한 날씨 나 비가 올 때 Gore-Tex 또는 기타 통기성 직물로 만든 고급 껍질에 투자하는 것이 좋습니다. 최첨단 껍질은 습기를 피하면서 바람과 비를 피함으로써 따뜻하고 건조한 상태를 유지합니다. 또한 온도 조절에 도움이되는 통풍구가 있습니다.
• 양말. 양말을 달리거나 하이킹하는 것이 좋습니다. 그들은 발 뒤꿈치를 강화하고 패딩 처리했으며 합성 물질이므로 젖었을 때 빠르게 건조하고 피부 위로 쉽게 미끄러집니다 (마찰 물집의 위험을 줄입니다). 면 양말은 빨리 마르지 않고 젖어도 마모되어 물집이 생길 위험이 있습니다.
• 모자. 모든 유형의 폴리 프로 모자는 너무 두껍지 않고 땀을 흘리는 한 오래 지속됩니다. 모든 야외 추운 날씨 활동에 제가 가장 좋아하는 모자는 Thermax입니다. 매우 얇고 (자전거 헬멧에 맞음) 편안하고 땀을 흘립니다. 춥거나 땀이 나더라도 따뜻하게 해줍니다.

나는 얼마나 많은 달리기를해야합니까?

미국의 체력과 건강에 대한 지침은 대부분의 요일에 대부분 30 분 이상 적당한 강도의 신체 활동을 축적하거나 (10-15 분의 한판 승격으로 축적 할 수 있음) 더 많이 수행해야합니다. 매주 3 일에 최소 20 분 동안 격렬한 유산소 유산소 운동 (달리기와 같은). 러닝은 어느 가이드 라인 에나 적합하며 건강과 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

시작하기

• 10 분 이상 달리기 / 조깅을 시작하지 말고 (10 분을 만들 수없는 경우) 다음 날 기분을 모니터링하십시오. 다리에 약간의 통증이있을 것으로 예상 할 수 있지만 (2 일째에 악화 될 수 있음), 당신을 고정시키는 통증이 있으면 너무 많이했다는 것을 알고 있습니다.
• 너 자신을 속도. 너무 빨리 나가서 처음 몇 분 동안 숨을 쉬지 마십시오. 대신, 느린 조깅으로 워밍업 한 다음 속도를 높이십시오.
• 러닝 전후에 스트레칭을하여 근육을 풀어줍니다.
• 이를 입증하기위한 많은 연구가 없지만, 증가에 대한 기존의 조언은 매주 거리 또는 시간의 10 % 이상 증가하지 않는 것입니다. 10 분 동안 일했다면 1 분이면됩니다. 나는 10 %의 조언이 짧은 기간 동안 조금 보수적이라고 생각합니다. 예를 들어, 몇 주 동안 조깅을하거나 10 분 동안 뛰었고 호흡, 페이스 및 관절과 근육이 편안하다고 가정 해 봅시다. 이 경우, 원하는 경우 (편안한 한) 2 분, 3 분, 4 분 또는 5 분까지 늘릴 수 있지만 30 분 동안 달리거나 조깅을하면 50 % 증가합니다 ( 30 ~ 45 분)이 너무 많을 수 있습니다. 중요한 점은 몸에 귀를 기울이고 통증을 느끼지 말고 통증이있는 ​​경우 달리기를 멈추는 것입니다.

초보자로 도로 경주를해야합니까?

로드 레이스 참가 목표를 설정하는 것은 훌륭한 아이디어입니다. 당신은 단지 자신과 경쟁하고 있으며, 그들은 당신이 훈련에 집중할 수 있도록 큰 동기 부여를 제공합니다. 또한 비슷한 관심사를 공유하고 재미를 느끼며 참여하기위한 기념품으로 정말 멋진 티셔츠를 수집하는 많은 사람들을 만나게됩니다! 레이싱은 또한 주말에 밖에서 앉아있는 소파 감자를 볼 게임을보고 식사하는 TV 앞에 앉아있는 대신 도와줍니다. 1 마일의 펀런으로 시작하여 발 (또는 런닝 슈즈)을 젖게하고 더 야심 찬 경우 5K 레이스 (3.2 마일)에 등록하는 것을 고려하십시오. 많은 도시에는 경주를 후원하고 초보자를위한 교육 클리닉을 제공하는 지역 운영 클럽이 있습니다 (아래의 교육 계획 참조). 귀하의 지역에서 클럽을 운영하기 위해 온라인으로 검색하십시오. 레이싱은 초보자와 숙련 된 러너 모두에게 좋은 방법입니다.

초보자 실수

초보자 (때로는 경험이 많은 러너)는 실수를합니다. 고전 중 하나는 오버 트레이닝, 즉 너무 멀리, 너무 빨리 또는 너무 자주 실행하여 오버 트레이닝 증후군으로 끝나는 것입니다. 과도한 훈련의 증상은 근력 상실, 속도, 지구력 또는 기타 성능 요소, 식욕 상실, 잘 수 없음, 만성 통증 및 통증, 통증, 만성 감기 또는 호흡기 감염, 건염과 같은 과다한 부상, 비정상적인 피로, 가끔씩 증가하는 증상입니다 휴식하는 심박수, 과민성 또는 더 이상 운동하고 싶지 않습니다. 이러한 증상 중 하나라도 과도하게 훈련 된 경우 휴식을 취해야합니다. 7 일에서 10 일까지 쉬는 것이 좋을 수도 있고, 거의 모든 경우에 휴식을 취하는 주자가 더 강하게 돌아옵니다. 과도한 훈련 증후군을 예방하려면 몸을 모니터링하고 피곤할 때 휴식을 취하십시오. 운동 후에는 휴식, 회복 및 성장을위한 시간이 필요하므로 휴식을 취하지 않으면 근육이 강해질 때가 없습니다.

초보자가 저지르는 또 다른 실수는 제대로 맞지 않거나 닳은 신발을 신는 것입니다. 신발 종류에 따라 위에 제시된 제안을 따르고 마모 된 신발을 신지 마십시오. 일부 전문가들은 매 500 마일마다 러닝화를 교체 할 것을 제안합니다. 신발 수명은 단순한 거리 이상에 따라 달라지기 때문에이 조언은 너무 일반적입니다. 당신이 얼마나 무거운 지, 얼마나 단단하게 뛰는 지, 발에 타격을가하는지, 신발이 얼마나 오래되었는지 (신발은 시간이 지남에 따라 마르고 충격 흡수 및 탄력성을 잃을 수 있음) 신발 수명에 영향을 줄 수 있습니다. 새 신발이 필요한지 결정하려면 다음을 제안하십시오.

• 발이나 관절 또는 근육이 아프기 시작하고 의학적 문제를 배제 할 수 있다면 새로운 신발을 볼 때가 된 것입니다.
• 신발 밑창이 닳 았다면 새 신발에 투자 할 차례입니다.
• 중년이고 고등학교에서 사용한 운동화를 계속 달리고 있다면 변화의시기입니다.

새로운 신발이 필요한지 아는 가장 좋은 방법은 신발을 달리기 신발 가게로 가져 가서 신발 한 켤레와 느낌을 비교하는 것입니다. 새 신발이 더지지 적이거나 안정적이라고 느끼면 새 신발이 필요하다는 것을 알게됩니다.

또 다른 실수는 얕은 호흡입니다. 얕은 호흡은 호흡하는 공기가 폐 속으로 깊숙이 포화되지 않아 숨이 가쁘게하는 것을 말합니다. 어떤 사람들은 얕은 호흡을과 호흡으로 알고 있습니다. 불안, 달리기 형태 (과도하게 기울어 짐) 또는 너무 빨리 나가서 발생할 수 있습니다. 달릴 때 숨이가 쁘면 숨을 천천히 내쉬고 오래 내 쉰다. 이것들은 더 긴 흡입에 도움이 될 것입니다.

인터벌 트레이닝 및 러닝

인터벌 트레이닝은 체력을 높이기 위해 운동 중에 고강도와 저 강도를 번갈아가는 트레이닝 방법입니다. 연구에 따르면 체력을 향상시키는 데 매우 효과적인 방법입니다. "작업 대 활성 복구"비율 (work : active-recovery로 표시)을 사용하여 간격을 설정합니다. 여기서 작업은 더 빠른 속도이고 활성 복구는 더 느립니다. 그 메커니즘은 시간이 지남에 따라 동시에 그리고 점진적으로 작업 간격에서 시간을 늘리고 활성 복구 시간을 줄입니다. 다음은 시속 6 마일 (mph)로 30 분 동안 조깅 또는 달리기를 가정하는 간단한 예입니다.

1. 워밍업하려면 6mph에서 5 분간 조깅하십시오.
2. 속도를 6.3mph로 높이고 1 분 동안 조깅하십시오.
3. 6mph에서 3 분간 조깅합니다.
4. 속도를 6.3mph로 높이고 1 분 동안 조깅하십시오.
5. 6mph에서 3 분간 조깅합니다.
6. 전체 운동에 대해이 간격을 반복하십시오.

이 예에서 work : active-recovery ratio는 1 : 3입니다. 아이디어는 작업 부분을 1.5 분으로 늘리고 활성 복구를 2.5 초로 줄인 다음 6.3mph에서 달릴 때까지 30 초 단위로 (가능한 경우 매주) 계속 증가 및 감소시키는 것입니다. 전체 운동.

더 구체적으로 설정하고 심박수를 사용하여 간격을 설정할 수도 있습니다. 예를 들어, 심박수가 6mph로 달리면 예상 최대치의 70 %이고 6.5mph로 달리면 최대치의 85 %라고 가정하십시오. 그러면 1 분 동안 6.5mph (85 %)로, 3 분 동안 6mph (70 %)로 달리면서 훈련 영역을 기준으로 1 : 3의 비율을 설정합니다. 활성 복구 간격을 계속 줄이고 작업 간격을 늘리면 컨디셔닝이 개선 된 후 몇 개월 후에 전체 운동을 6.5mph로 실행해야합니다.

유명한 주자

Pheidippides 외에도, 아래는 역대 가장 영향력있는 선수들의 간략한 목록입니다.

조지 쉬한, MD

Sheehan 박사는 저의 영웅입니다. 그는 심장병 전문의로 1970 년대 45 세의 나이에 건강과 삶을 바꾸기로 결정했습니다. 그는 달리는 벌레를 잡아 훈련하고 경쟁하며 마라톤을 시작했습니다. 그는이 주제에 대한 전문가가되어 지역 신문에 매주 피트니스 칼럼을 작성하기 시작했습니다. 그는 25 년 동안 Runner 's World 잡지 의 의료 편집자였으며 운동의 미덕에 대해 환자들에게 조언했으며 국제적으로 강의를했습니다. 그는 달리기와 건강과 건강에 관한 8 권의 책을 썼으며 70 년대의 달리기 붐을 촉진하는 데 중요한 역할을했습니다. 그는 승리, 패배, 고통, 명상, 훈련 및 고통을 통한 일에 대해 철학적이며 윌리엄 제임스의 영감을 인용했습니다. Running & Being 은 그의 고전 서적이었습니다. 그는 25 년 전에 그것을 썼으며 여전히 국제적으로 판매되고 있습니다.

1986 년 Sheehan 박사는 전립선 암 진단을 받았습니다. 불행히도, 암은 진단 당시 자신의 뼈로 퍼졌습니다. 그는 인생이 끝날 때까지 7 년 더 용기를 내며 달려 갔다. 그는 1993 년 11 월 1 일에 75 번째 생일보다 4 일 짧게 사망했다. Sheehan 박사는 인생에 대한 열망을 가지고 있었다.

조안 베누아 사무엘 슨

Benoit-Samuelson은 여성 달리기의 선구자 중 하나입니다. 그녀는 마라톤과 하프 마라톤의 미국 기록 보유자이며 마라톤 올림픽에서 금메달을 획득 한 유일한 미국 여성입니다. 1985 년, 그녀는 미국 최고의 아마추어 운동 선수로 James E. Sullivan Award를 수상했으며 Runner 's World 잡지에 따르면 Benoit-Samuelson은 역사상 가장 위대한 미국 마라톤 선수입니다.

그레테 웨이츠

Grete Waitz는 여성 달리기의 또 다른 선구자입니다. 그녀는 9 개의 뉴욕시 마라톤, 1984 년 로스 앤젤레스에서 열린 하계 올림픽에서 은메달, 1983 년 세계 선수권에서 금메달을 수상했습니다. 그녀는 그녀의 고향 인 노르웨이에서 전설입니다. 오슬로의 Bislett Stadium 밖에서 그녀의 이름을 딴 연례 경주가 있습니다. 그녀는 또한 우표 세트에 등장했습니다.

스티브 프리 폰테인

"사전"은 알려진 바와 같이 많은 당국에 의해 미국 역사상 최고의 중거리 장거리 주자로 간주됩니다. 불행히도 그는 1975 년 25 세의 나이에 자동차 사고로 비극적으로 사망했지만 짧은 경력 동안 2, 000 미터에서 10, 000 미터에 이르는 모든 미국 기록을 유지했습니다. 그는 사망하기 전에 1976 년 몬트리올 올림픽에서 5, 000 미터를 달리는 것을 선호했다. 그는 용기, 카리스마, 결단력, 달리기에 대한 그의 사랑으로 유명했습니다. 그의 인생에 관한 영화를 확인하십시오 : Prefontaine and Without Limits .

로저 배니스터

4 분 마일을 깬 첫 번째 사람은 1954 년 5 월 6 일 영국 옥스포드에서 열린 모임에서 3 : 59.4를 뛰었습니다. Roger Bannister의 The Four-Minute Mile 책에서 그 내용을 읽을 수 있습니다.

빌 로저스

Rodgers는 그의 경력 동안 달리기에 대단한 성격이었습니다. 그는 보스턴 마라톤과 뉴욕시 마라톤을 각각 4 번씩 이겼으며 1975 년 2:09:55, 1979 년 2:09:27 (보스턴은 59 명의 마라톤 중 28 개) 그의 경력에서 2시 15 분에서 실행되었습니다). 1978 년, 그는 펩시 (Pepsi) 1 만 미터의 국민을 포함하여 30 개 종족 중 27 개를 이겼으며, 세계 기록이 새로워졌습니다 (28 : 36.3). Track & Field News 는 1975 년, 1977 년, 1979 년에 로저스에서 마라톤에서 세계 1 위를 차지했습니다 (그의 경력에서 22 명의 마라톤을 획득했습니다). 그는 인디애나 주 인디애나 폴리스에있는 National Track & Field Fame Hall과 뉴욕 유 티카에있는 National Distance Running Fame Hall에 있습니다.

프랭크 쇼터

더 짧은 승리 목록은 짧지 않습니다! 1970 년 1969 년 NCAA 10, 000 미터, 5, 000 미터 및 10, 000 미터 국가 타이틀을 획득했으며 1971 년, 1974 년, 1975 년 및 1977 년에는 10, 000 미터에서 미국 국가 대표 우승을 차지했습니다. 미국 전국 크로스 컨트리 챔피언십에서 4 회 우승 (1970-1973), 1972 년과 1976 년에 10, 000 미터와 마라톤에서 미국 올림픽 트라이얼 챔피언, 1971 년 Pan American Games에서 10, 000 미터와 마라톤. 그는 후쿠오카 마라톤 (1971-1974)의 네 번 우승했으며 1977 년 피치 트리로드 레이스와 1975 년 및 1976 년 팰 머스로드 레이스에서 우승했습니다. 1972 년 마라톤에서 금메달을 수상한 것은 올림픽. 1984 년 미국 올림픽 명예의 전당, 1989 년 국가 육상 경기장 및 명예의 전당, 1998 년 전국 거리 명예의 전당에 입성했습니다.

더 유명한 주자

킵 케이 노

Keino는 케냐 출신의 첫 챔피언 주자로 가장 유명 할 것입니다. 케냐는 많은 국가 사람들이 세계 챔피언십 달리기를 꿈꾸는 길을 열었습니다. Keino는 먼 거리에서의 첫 시도에서 3, 000 미터 세계 기록을 6 초 이상 세웠고 1965 년 All-Aricarica Games에서 1, 500 및 5, 000 미터에서 2 개의 금메달을.습니다. 그해 말 그는 5, 000 미터 세계를 bro습니다. 1966 년 자메이카 킹스턴의 커먼 웰스 게임에서 마일과 3 마일을 모두 우승했습니다. 그는 1968 년 멕시코 시티 하계 올림픽에서 1, 500 미터 금메달을 받았고 (기억 나는 경주에서 미국 짐 랭을 격파) 4 년 후 1972 년 하계 올림픽에서 3, 000 미터의 첨탑과 1, 500 미터의 은메달을 won습니다. 독일 뮌헨에서 1987 년에는 Sports Illustrated 잡지의 "올해의 스포츠맨과 스포츠맨"의 7 명의 수상자 중 한 명으로 "고아와 함께 일한 선수"로서의 업적을 기리기 위해 1996 년에 세계 스포츠에 소개되었습니다. 인도주의 명예의 전당.

짐 픽스

Jim Runx는 이전 주자만큼 성취되지는 않았지만 George Sheehan과 함께 1970 년대에 달리기, 체력, 건강을지도 한 선수 중 한 명이었습니다. Sheehan 박사와 마찬가지로, 그는 달리면서 삶을 바꿨습니다. 1967 년에 달리기 시작하기 전에는 무게가 214 파운드이고 하루에 담배 두 갑을 피 웠습니다. 10 년 후 60 파운드 가벼워지면서 그는 백만 부 이상을 판매 한 "완전한 책"이라는 고전 책을 썼습니다. 그의 책 (그는 7 개를 썼다)과 텔레비전 토크쇼에 출연하여 수백만의 미국인들이 건강에 좋은 달리기를하고 건강을 유지하도록 영감을주는 운동의 미덕을 강조했다. 유감스럽게도 그의 가장 의심스러운 명예는 52 세의 나이에 뛰 자마자 대규모 심장 마비로 사망했다는 사실입니다. 부검 결과 심장에있는 일부 주요 동맥이 상당히 좁아진 것으로 밝혀졌습니다. 42 세의 나이로 심장 마비로 사망 한 사람들도있었습니다. 그의 죽음의 결과로 달리기는 위험하다고 주장하는 사람들도 있었지만, 다른 사람들은 달리기는 그의 삶에 몇 년이 더 걸린다고 제안했습니다. 그러나 어쨌든, 그는지도에서 달리기를하고 수백만 명이지도를 불러 일으키는 전설적인 인물입니다.

길을 쳐라!

Drs에 따르면. 고대 사냥꾼 수집가에서 달리기를 연구 한 Bramble과 Lieberman은 모두 달리기를위한 유전자를 가지고 있습니다 (Bruce Springsteen도 그렇게 생각합니다!). 그것들을 활용하는 것입니다. 첫 번째 단계는 가장 힘들 수 있지만 할 수 있습니다. 그리고 당신은 내가 언급 한 운동 선수처럼 슈퍼 스타 올림픽 선수 일 필요는 없지만 그들의 이야기가 당신에게 영감을 주도록하세요! 달리기는 건강하고 거의 모든 사람에게 보람입니다. 가서 시도해보십시오!