달리기 기술 향상을위한 필수 운동

개요

달리기는 세계에서 가장 인기있는 스포츠 및 레저 활동 중 하나입니다. 러닝 머신에서 활발한 조깅을 즐기 든, 다가오는 마라톤을 위해 야외에서 운동을하든, 항상 당신을 적응시킬 수있는 달리기 스타일과 그것을 할 수있는 위치가 있습니다. 달리기 동안 사용되는 근육을 강화하고 길게하면 모양을 유지하고 부상을 입지 않게됩니다. 따라서 훈련이 진행됨에 따라 더 빠르고 더 오래 수행 할 수 있습니다. 아래는 4 가지 운동으로 힙합과 발목의 움직임을 개선하고 직립 자세를 유지하기 위해 워밍업에 통합 할 수 있습니다.

직립 자세 개선을위한 발목 이동성

약간의 전진 기울기가 가장 기본적인 달리기 자세입니다. 이것을 달성하기 위해서는 강하고 중립적 인 핵심을 유지하면서 발목에서 앞으로 기울어 져야합니다. 발목의 유연성을 향상 시키면 직립 자세로 무릎을 보호하고 부상을 방지 할 수 있습니다.

발목 스트레치

1. 한 발의 발가락이 벽이나 문틀에 직접 직면 한 채로 서 있습니다.
2. 지원을 위해 손을 벽에 올려 놓고 앞꿈치에 체중을 옮깁니다.
3. 발목 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 앞 무릎을 구부린 채 몸이 앞으로 미끄러지 듯 움직 이도록하고이 위치에서 부드럽게 움직입니다.

팁 : 구부릴 때 앞 무릎이 벽에 쉽게 닿을 수 있으면 구부릴 때 앞 무릎이 더 이상 벽에 닿을 수 없을 때까지 등 받침을 조금씩 뒤로 젖히십시오.

요가와 휘트니스 전문가 인 @ sarechaederra의 발목 스트레치를 확인하십시오.

2016 년 12 월 1 일 오후 6시 22 분에 sarechaederra (@ sarechaederra) 님이 올린 비디오 PST

목 자세 유지를위한 턱턱

달리는 동안 머리를 똑바로 세우고 앞으로 시선을 유지합니다. 당신 앞에서 땅을 내려다 보는 것은 머리와 어깨가 앞으로 떨어지는 원인이 될 것이며, 이는 당신의 달리기 자세를 파괴하고 에너지를 앗아 갈 것입니다. 머리와 목을 지탱하는 깊은 자궁 경부 굴근을 강화하면 이러한 일반적인 실수를 피할 수 있습니다.

친턱 (Chin tuck)

1. 등 위에 누워서 또는 척추에 중립적으로 정렬하여 목에 똑바로 서십시오.
2. 머리를 껴안고 머리를 움직여 목 flexors를 활성화하십시오.
3. 머리를 약간 높이 들어 올리고 목을 편안하게하고 머리를 내리기 전에이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
4. 목에 자연스러운 곡선을 유지하면서이 동작을 6-8 회 반복하십시오.

물리 치료사 @ davidreavy의 턱받이에 대한이 견고한 데모를 확인하십시오.

David Reavy (@davidreavy)가 2016 년 10 월 30 일 7시 56 분 PDT

에 올린 비디오. 엉덩이의 움직임을 개선하기 위해 무릎을 꿇고 다리를 움직입니다.

엉덩이의 유연성이 뛰어나기 때문에 강한 코어와 중립적 인 척추를 유지하면서 다리를 움직이기위한 둔부 및 쿼드.적절한 운동 기술과 직립 자세와 안정된 골반 자세를 유지하려면 힙 이동성을 향상시키는 것이 필수적입니다.

높은 무릎 보행

높은 무릎 보행을하면 엉덩이의 유연성이 향상되어 무릎을 앞쪽으로 움직이면서 반대쪽 다리를 안정화시킬 수 있습니다.

1. 키가 크고 앞으로 나아갈 준비를하십시오.
2. 엉덩이를 구부리고 오른쪽 무릎을 가슴에 가져 와서 가슴을 움켜 잡으십시오.
3. 이 자세를 유지하고 가슴을 위아래로 유지하는 데 집중하십시오.
4. 다리를 풀고 놓은 상태에서 반대쪽 다리에서 움직임을 반복하여 앞으로 나아 갑니 다.

더 도전적인 버전을 보려면 피트니스 팀 @activeaid에서 설명한대로 powerband로 시도하십시오.

Activeaid에서 게시 한 동영상입니다. 2016 년 11 월 21 일 3시 57 분 PST

수 파인 브릿지

1. 무릎을 편안하게 구부리고 다리를 바닥에 평평하게 두르십시오.
2. 복부에 힘을 주어 척추에 힘을주고 골반을 쥐어 짜내서 골반을 땅바닥에 떨어 뜨립니다.
3. 골반을 최대한 높이십시오. 그래도 상지를 허리까지 구부리지 마십시오.
4. 통제 된 동작으로 엉덩이를 낮추고 허벅지보다 오히려 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이를 낮추는 데 집중하여 운동을 반복하십시오.

건강 및 피트니스 코치 @ nsenese22가 어떻게 완료되었는지 알려줍니다.

NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) 님이 2014 년 11 월 10 일 오후 2시 49 분에 게시 한 영상 PST

결론>

예열은 엉덩이와 발목의 움직임을 개선하고 직립 자세를 유지하는 데 필수적입니다. . 근육과 힘줄이 예열되지 않으면 잘 작동하지 않습니다. 이것은 당신에게 긴장이나 부분적인 찢어지는 가능성을 높일 수 있습니다. 심각한 근육 손상이 있다고 생각되면 담당 의사에게 문의하십시오. 그러나 일반적으로 고통이 견디면 RICE를 기억하십시오 : 휴식, 얼음, 압축, 그리고 상승. 고통이 사라질 때까지 달리는 것을 피해야합니다.

Sarah Dalton은 라스베가스에 기반을 둔 Able Mind Able Body의 설립자로 동기 부여 라이프 스타일 코칭 및 개인 트레이닝 서비스를 제공합니다. 그녀는 건강한 삶에 대해 전체 론적 접근 방식을 취하고 영양, 운동 및 정서적 건강의 이점에 대해 다른 사람들을 교육합니다.

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