체중 훈련 : 운동, 안전 및 기타

근육을 만들고 유지하는 것은 우리 모두에게 필수적입니다. 그리고 더 일찍 시작할수록 좋습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 대부분의 성인들은 30 대 초반부터 매년 거의 절반의 근육을 잃어버린다. 주로 젊었을 때와 같이 활동적이지 않기 때문이다. 신진 대사가 느려지는 동시에 근육을 잃는 것은 체중 증가와 건강 문제에 대한 처방입니다.

에 발표 된 연구에 따르면 근육 남성이 많을수록 암으로 인한 사망 위험이 낮습니다.

• 에 발표 된 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 노년층의 장기 균형을 개선 할 수 있다고합니다. Journal of Applied Physiology에 발표 된 연구에 따르면 근육을 가지고 있으면 인슐린 감수성과 포도당 내성이 향상 될 수 있다고합니다.
• 체중 얼마나 많은 체중이 최고입니까?
• 사용하는 무게의 양은 목표로하는 담당자의 수에 따라 다릅니다. 마지막 반복이 너무 힘들어서 한 번 더 할 수없는 것처럼 느끼기에 충분한 무게를 들어야합니다. 당연히 똑같은 운동을하고 있긴하지만, 12 회에 비해 6 명의 담당자에게 더 무거운 덤벨을 사용해야합니다.

운동 최고의 운동은 무엇입니까?

최고의 운동은 목표와 시간이 얼마나되는지에 달려 있습니다. 신체 부위마다 운동을 할 수도 있고 6 번 할 수도 있습니다. 한 근육 그룹에 초점을 맞춘 운동이나 동시에 여러 운동을하는 운동을 할 수 있습니다. 열쇠는 균형입니다. 거대한 가슴과 약한 허리를 가지기에는 너무 좋아 보이지 않으며 건강하지도 않습니다. 한 근육을 가지고 일할 때, 상대 근육에서 일할 시간을 정해야합니다.

모든 근육은 신근 근육과 굴근 근육으로 구성된 쌍으로 나뉩니다. 이 근육들은 서로를 보완하고 다른 근육과 대립하여 움직이며, 다른 근육은 확장되고 그 반대도 마찬가지입니다. 체중 훈련과 관련된 일부 근육 쌍은 다음과 같습니다 :

근육

몸의 일부

가슴 둘레 / 가슴 받이

덤벨 오버 헤드 삼두근 확장 (삼두근 대상)

발을 어깨 너비만큼 벌려 서십시오. 당신의 팔을 오버 헤드로 늘려서 각 손에 덤벨 (2 ~ 5 파운드로 시작)을 잡으십시오. 팔꿈치를 움직이지 않고 천천히 오른쪽 덤벨을 목 아래로 내리고 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 올리십시오. 왼손으로 반복하십시오.

덤벨 숄더 프레스 (어깨 대상)

등받이가있는 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 각 손에 덤벨을 잡습니다 (2 ~ 5 파운드로 시작). 손가방을 가볍게 어깨에, 손바닥을 앞으로 향하게 팔을 구부립니다. 팔이 똑바로 될 때까지 가중치를 누르고 일시 중지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

단발 스쿼트 (엉덩이, 대퇴 둘레, 송아지를 대상으로 함)

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 내리고 어깨 높이까지 올리십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 천천히 쪼그리고 균형을 잃는 것처럼 느낄 때 멈 춥니 다. (균형을 잡는 데 도움이 필요하면 벽에 한 손을 얹어 몸을 움켜 쥐십시오.) 다리와 엉덩이 근육을 계약하여 시작 위치로 되돌립니다. 반복을 완료하고 다리를 전환하고 반복합니다.

SafetySafe 및 효과적인 근력 강화 훈련

사람들은 정확히 같은 순서로 정확히 몇 년 동안 일을합니다. 그것은 당신의 프로그램을 마스터하는 것이 위안이 될 수 있지만, 문제는 근육이 적응하고 지루해한다는 것입니다. 6 주에서 8 주마다 운동을 조정해야합니다. 세트와 담당자의 수, 나머지 기간, 각도, 순서 및 장비 유형과 같은 것을 변경하십시오. 더 안전하고 효과적인 운동을 위해 다음 팁을 명심해야합니다.

워밍업을 건너 뛰지 마십시오.

라커룸에서 벤치 프레스로 직행하는 것이 유혹적이지만, 5 분의 유산소 운동으로 근육을 따뜻하게하면 더 들어 올릴 수 있습니다.또한, 각 힘 훈련 운동의 첫 세트에서 쉽게 이동하십시오.

운동을하지 못하게하십시오

너무 빨리 운동을 시작하면 근육에 운동을 너무 쉽게 할 수있는 운동량이 생깁니다. 사람들은 특히 승강기의 복귀 단계에서 느슨합니다. 그들은 종종 덤벨을 천천히 들어 올리고 충격을 받도록합니다. 적어도 2 초 정도 들어서 들어 올리거나, 운동의 상단에서 2 초 또는 2 초 동안 멈추고, 시작 위치로 무게를 되돌리려면 2 초 정도 걸립니다.

숨을 멈추지 마십시오.

사람들은 종종 들어올 때 숨을 쉬는 것을 잊어 버립니다. 리프팅 할 때 최대한 많은 산소가 필요합니다. 호흡을 유지하거나 너무 얕은 호흡을하면 혈압이 올라가고 에너지가 잠길 수 있습니다. 코보다는 입으로 숨을 쉬어 라. 대부분의 운동의 경우 들어 올리거나 내릴 때 내 뿜고 내릴 때 내 뿜으십시오. 똑바로 세워진 행과 같이 가슴 틈을 확장하는 운동의 경우, 들어 올릴 때 들어 올리면 내뿜기가 더 자연 스럽습니다.

믹스 업

계속해서 이익을 얻으려면 6-8 주마다 루틴을 변경해야합니다. 예를 들어, 들어 올리는 무게의 양을 늘리고 (한 번에 10 % 씩 증가) 반복 횟수를 늘리고 세트 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 얼마나 많은 반복이 충분합니까? 당신은 마지막 두세 번 반복이 매우 힘들 정도로 충분한 무게를 들어야합니다. 대부분의 사람들은 12 ~ 15 파운드 범위에 있습니다.

좋은 체력 훈련 과정을 통해 몇 주만에 결과를 볼 수 있습니다. 노력을 유지하고 더 정의 된 근육, 더 나은 균형 및 개선 된 전반적인 건강이 결과가 될 것입니다.