무술 후 식사 : 재급혈

이제 막 달리기, 타원형 세션 또는 에어로빅 수업을 마쳤습니다. 배가 고픈가 궁금합니다. 연료를 보급하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

근력 증진을 최대화하기 위해서는 근력 트레이닝 운동 직후 단백질 채움 간식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 심장 박동 후에 식사를해야하는 것은 완료 한 심장 동맥 유형, 세션이 얼마나 오래되고 강렬한 지, 당신은 운동하기 전에 먹었습니다.

심장 근육은 소량의 근육을 만들 수 있지만 근력을 실제로보기 위해서는 힘 훈련을 통합해야합니다. 심장 운동의 진정한 이점은 올바른식이 요법과 병용 할 때 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이되는 칼로리를 태울 수 있습니다. 귀하가 모방을하고 있는지 확인하기 위해 따라야 할 몇 가지 영양 지침이 있습니다 운동 후 식사에서 제외하십시오.

심장 운동 후에 얼마나 빨리 먹어야합니까?

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낮은 강도 또는 중간 정도의 강도로 1 시간 미만의 심장 박동을 기록했다면, 아마 근육의 모든 에너지 저장량을 고갈시키지 않았을 것입니다. 에너지는 당 분자 사슬 인 글리코겐 (glycogen)으로 근육에 저장됩니다. 몸은 에어로빅 운동을하기 위해 지방과 설탕을 사용합니다. 더 이상 또는 더 강렬한 심장 운동을하지 않았거나 식사를하지 않은 경우 근육 글리코겐을 회복하려면 45 ~ 60 분 이내에 식사를해야합니다. 이것은 곧 다시 운동 할 사람들에게 중요합니다.

국제 스포츠 영양 학회 (Journal of International Nutrition Society)에 발표 된 연구에서 얻은 현재 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 훈련하기 전에 금식 한 경우, 단백질 및 탄수화물의 혼합물을 섭취해야합니다. 근육 성장을 촉진하기위한 운동. 운동하기 전에 4-6 시간 동안 식사를하지 않았다면, 운동 직후 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사의 혜택을 누릴 수 있습니다.
• 운동 전 1-2 시간 동안 식사를했다면, 운동 후에도 근육 강화를 촉진하기에 충분할 수 있습니다. 이것은 음식에서 분해 된 근육 형성 아미노산이 식사 후 최대 2 시간 동안 혈류에 남아 있기 때문입니다.

적당한 유산소 후에 식사하는 것이 좋습니다.

강도 훈련 루틴을 30 분 ~ 45 분의 적당한 강도의 심장주기 세션 (5K 달리기 또는 Zumba 클래스)으로 보완하는 경우, 분실 된 보충 물 그 후 체액. 귀하의 심장 박동이 상승하고 땀을 흘리고 있지만 칼로리 소모는 여전히 상대적으로 낮습니다.

심장 운동을 한 후에 적어도 8 온스의 물을 마셔야합니다. 운동하기 전에 제대로 수화되지 않았다면 더 많이 마시십시오.

당신은 코코넛 물을 대신 할 수 있지만 짧은 운동을 위해 불필요한 양의 설탕을 제공하는 게토레이와 같은 스포츠 음료는 멀리하십시오.

HIIT 심장 운동 후에 무엇을 먹어야합니까?

스프린트 나 자전거 타기 클래스와 같은 HIIT 운동은 짧은 활동과 짧은 휴식으로 이루어집니다. 혐기성 운동이라고 불리는이 유형의 심장은 격렬한 운동입니다. 주어진 시간 동안 더 많은 칼로리를 태우면 연소 후 효과 또는 초과 운동 후 산소 소비 (EPOC)를 경험하게됩니다.

EPOC는 몸을 휴식 상태로 되돌리기 위해 필요한 산소량입니다. HIIT 세션은 더 높은 EPOC를 자극합니다. 왜냐하면 당신은 그 동안 더 많은 산소를 소비하기 때문입니다. 이것은 운동 후를 대체하기 위해 더 큰 적자를 창출합니다. HIIT 세션이 끝난 후에도 계속해서 칼로리를 소모 할 것입니다.

HIIT 운동 중에도 운동을 한 후에도 운동량이 많습니다. 그래서 같은 길이의 안정된 심장주기보다 당신이 연료를 보급하는 것이 더 중요합니다. 적어도 8 온스의 물 또는 코코넛 물 위에 단백질과 탄수화물을 혼합 한 작은 식사를 선택하십시오.

영양학 및 영양학 아카데미에 따르면 운동 후 식사에서 3 : 1의 탄수화물 / 단백질 비율은 대부분의 사람들에게 적합합니다.

단백질은 근육을 재구성하는 데 도움이되지만 탄수화물은 근육 글리코겐 저장소를 대체합니다. 이것은 당신의 에너지를 보충 할 것입니다.

한 종류의 단백질과 바나나가 함유 된 단백질 쉐이크

초콜릿 우유 한 잔

• 딸기가 든 그리스 요구르트
• 통밀 빵에 참치
• 더 긴 심장주기 후에는 무엇을 먹어야합니까?
• 경주를 위해 훈련하고 심각한 심장 박동을 가하는 경우, 운동 시간에는 신중한 재급유가 필요합니다.

운동 후에는 물을 많이 마시거나 게토레이와 같은 전해질이 들어간 스포츠 음료를 선택하십시오. 이 음료는 땀으로 잃어버린 액체와 나트륨을 대체합니다.

다음으로 탄수화물 / 단백질 비율이 3 : 1 인 작은 식사를 선택하십시오. 예로 시리얼과 우유, 달걀이 든 베이글 또는 과일이 첨가 된 단백질 쉐이크가 있습니다.

다음 단계

심장 강화 이후에 먹어야하는 것은 세션의 강도 및 기간을 비롯한 여러 요인에 따라 다릅니다. 가장 중요한 요소는 당신의 몸을 경청하는 것입니다. 위의 권장 사항은 확고한 규칙이 아니며 따라야 할 지침입니다.

운동 후 배가 고프다면 영양분이 풍부하고 균형 잡힌 작은 식사를 선택하여 몸에 연료를 보충하고 보충하십시오.