주자를위한 요가 : 5 가지 필수 포즈

작년 마라톤 달리기에서 마라톤 달리기를 하던지, 2 마일 밖에 주말을 뛰던 주말 러너이던간에, 꽉 끼는 근육의 통증이나 좌절감을 느꼈을 것입니다. 괴물 같은 언덕으로 당신의 퇴색하는 정신 힘은 전망으로옵니다.

의지력, 통증, 전투력은 포장 도로를 두들기거나 길을 찢을 때 영토와 함께합니다. 그러나 충분히 흥미롭게도, 보드를 가로 질러 구제를 제공 할 수있는 달리기 양에 음과 : 요가!

요가는 달리기와 같은 활동에서 종종 짧아지고 과로하는 근육을 길게 만들어주는 고대 연습입니다. 이것은 운동 범위를 증가시키고, 머리에서 발끝까지 힘을 키우며, 근육 긴장을 없애줍니다.

"샌프란시스코 베이 지역의 오피스 미팅 요가 (Organic Office Yetoga) 창립자 인 로리 이글 (Laurie Eagle)은"요가는 융통성을 향상시키고 긴장감을 완화하며 장기간 후에 회복을 도울 수 있습니다.

훈련은 주자의 마음을 미세하게 조정할 수도 있습니다. "주자들은 항상 자신의 몸을 경청하지 않습니다."라고 오랜 시간 동등하게 헌신적 인 러너 / 요가 강사 니콜 톰슨 (Nicole Thompson)은 설명합니다. "요가는 또한 주자가 호흡 조절과 신체 인식을 이용할 수있게 해줍니다. "

Nicole은 주자가 단순한 일련의 스트레칭으로 보지 말아야한다는주의를 계속합니다. "요가는 근육의 활발한 참여입니다. 적극적인 약혼없이 근육을 스트레칭하면 실제로 근육의 뼈, 힘줄에의 부착을 당깁니다. 이것은 부상을 입을 수있는 곳입니다. "

1. Standing Side Stretch

이 단순하고 고전적인면은 척추, 팔, 흉곽의 유연성을 증가시킬뿐 아니라 모든 중요한 텐서 근막 근 및 외측 둔부 근육을 방출합니다.

1. 매트 중앙에 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 꼭대기로 지나치게 두발을 바닥에 둡니다.
3. 왼손을 엉덩이에 두십시오.
4. 오른쪽 엉덩이를 누르십시오.
5. 오른팔을 왼쪽으로 똑바로 들어 올리십시오.

팁 : 왼쪽 엉덩이의 아래쪽을 오른쪽으로 밀기 위해 왼쪽 손을 사용하여 바깥 쪽 엉덩이 / 몸통 늘이기를 늘립니다.

2. 연장 된 측면 각도 포즈

확장 된 측면 각도 자세는 몸 전체에 힘을 주지만, 특히 러너의 경우 어깨와 등의 경직을 완화하고 엉덩이를 열고 다리를 강화할 수있는 도구입니다.

1. 매트 중앙에 서서 매트의 긴 쪽을 향하게하십시오.
2. 어깨를 최소한 넓게 펼치십시오.
3. 오른발을 매트 앞쪽으로 돌립니다.
4. 뒷발의 안쪽 아치에 앞꿈치를 맞 춥니 다.
5. 등받이를 약간 안쪽으로 돌립니다.
6. 앞 발목에 앞 무릎을 구부리지 만 발끝을 지나지는 마십시오.
7. 등 다리의 쿼드를 맞 춥니 다.
8. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가져 오십시오.
9. 왼쪽 팔 위쪽 끝을 귀에 겁니다.

10. 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게하십시오. 11. 앞쪽 갈비뼈가 부드러 우면서 가슴을 위로 돌리십시오.

팁 : 앞면 오른쪽 엉덩이를 아래로 당기고 뒤쪽 다리가 회사를 감싸듯이 앞으로 감습니다. 3. Low Lunge

놀랍도록 쉬운 자세는 단단한 엉덩이, 햄스트링, 그리고 주자를 괴롭히는 허리 근육에 대한 해독제입니다. 그것은 또한 당신의 대퇴사 두근 거림을 강화시킵니다.

아래로 향한 개에서 무릎이 구부러진 채로 오른발을 손 사이로 밟습니다.

왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨립니다.

오른쪽 무릎을 오른발에 맞 춥니 다.

1. 오른쪽 앞 허벅지 위로 손을 가져 오십시오.
2. 앞 우측 다리의 뼈를 버리십시오.
3. 가슴을 들어 올릴 때 손을 허벅지 위로 누르십시오.
4. 왼쪽 뒷다리의 쿼드를 들어 올립니다.
5. 가슴을 가로 질러 엽니 다.
6. 팁 : 가슴을 가로 지른 후 복부와 골반저 근육을 부드럽게 그립니다. 4. Locust Pose
7. 로커스트 포즈는 종종 간과하지만 믿을 수 없을만큼 중요한 주자 영역을 강화하는 데 도움이됩니다. 해부학 적 구조의이 부분은 운동 선수가 척추와 골반을 안정시키는 것을 돕는 데 중요합니다. 이는 부상을 입지 않는 데 필수적입니다.

너의 아랫배를 누우 라.

아래쪽 배와 음모 뼈를 땅에 뿌리십시오.

등 뒤에서 손을 묶습니다.

1. 이마를 땅에 가져 오십시오.
2. 어깨 뼈를 등 뒤로 당깁니다.
3. 흉골을 앞뒤로 그립니다.
4. 다리를 들어 올리십시오.
5. 바깥 쪽 허벅지를 몸의 정중선쪽으로 회전시킵니다.
6. 팁 : 백 밴드의 강조는 허리보다 중반과 위의 뒤쪽에 있어야합니다. 5. 니들 실
7. 실 바늘은 단지 훌륭한 수복 자세가 아닙니다. 그것은 또한 숭고한 느낌, 그리고 gluteus 막시무스, piriformis, 그리고 엉덩이 근육을 해제합니다.
8. 등을 누우십시오.

무릎을 꿇고 발바닥을 바닥에 올려 놓습니다.

오른쪽 발목을 교차 시키거나 왼쪽 무릎을가립니다.

가슴쪽으로 왼 허벅지를 그립니다.

1. 오른팔을 다리 중앙으로 가져 가서 왼손으로 오른손을 왼발 햄스트링 뒤쪽으로 긋습니다.
2. 오른쪽 무릎이 매트 앞쪽으로 움직이면서 왼쪽 허벅지를 가슴에 그립니다.
3. 등뼈, 골반, 어깨가 바닥으로 떨어지게하십시오.
4. 팁 : 좀 더 유연하거나 더 깊은 스트레칭을 원할 경우 왼쪽 햄스트링 뒤에서 왼손에 손을 얹으십시오.