2 달 동안 10 파운드 : 체중 감소 식사 계획

칼로리를 계산하고 운동하는 것이 여전히 체중 감량을위한 최선의 방법이지만, 장기간 복용하면 운동이 힘들어 질 수 있습니다. 10 파운드 이상을 잃는 것에 관해서, 나는 영양이 풍부한 식사의 개념에 초점을 맞 춥니 다. 이것은 박탈 느낌없이 체중 감량에 도움이됩니다.

영양소가 많이 함유 된식이 요법이나 "칼로리 벅의 가장 큰 장점"이라고 부르는 것에서 항목의 영양소 양과 칼로리 수를 비교합니다. 간단히 말해서 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질 및 항산화 물질이 풍부하고 칼로리가 적은 식품을 강조하는 것을 의미합니다. 예 : 신선한 과일, 채소 및 전체 곡물이 포함됩니다.

어떻게 작동합니까?

영양소 밀도는 제한적으로 느껴지지 않기 때문에 체중 감소 및 체중 관리 도구로 사용됩니다. 당신은 여전히 ​​영양이 풍부한 성분으로 그들을 드레싱하여 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다. 이렇게하면 칼로리를 관리하면서 먹을 수있는 음식의 양을 늘릴 수 있습니다. 몸이 불편 해지면 식사 계획을 잘 지킬 수 있습니다.

양과 충만은 포만감의 중요한 요소입니다. 우리가 음식을 소화하기 시작할 때 우리의 위는 점차 넓어집니다. 이것은 충만의 메시지를 두뇌에 보내고 그러므로 우리의 먹는 욕구를 감소시킵니다. 이 신호는 일반적으로 섬유, 단백질 및 지방을 포함하는 음식물을 채우고있을 때 더 두드러집니다. 그래서이 식사 계획은 섬유질이 풍부한 탄수화물과 단백질에 많은 영향을 미칩니다.

다음과 같은 식사 계획은 1 ~ 2 개월 내에 10 파운드를 잃을 수 있도록 도와줍니다. 그 창문은 모두가 체중 감량을 다르게 경험하기 때문입니다. 우리 중 일부는 약간의 변화를 줄 수 있고 배트에서 바로 몸무게를 잃을 수 있습니다. 다른 사람들은 몸무게가 떨어지기 전에 더 많은 시간이 필요할 것입니다. 타임 라인이 프로세스만큼 중요하지 않다는 점을 다시 강조하는 것이 중요하다고 생각합니다. 건강한 생활 습관을 변경하는 것은 대중적이고 신속한 수정 방법보다 오래 걸릴 수 있습니다. 그것이 예상보다 오래 걸리면 좌절하지 않도록 노력하십시오. 다이어트를 변경하고 적극적으로 행동하는 한 결국 목표에 도달하게됩니다.

확실히하기 위해서 새로운 식사 계획과 좋은 운동 방법을 결합해야합니다. 그게 정확히 무슨 뜻 이죠?

심장을 높이고 일주일에 몇 번 높은 간격 훈련을 추가하십시오. 이 균형은 신진 대사를 촉진하면서 심혈관 건강을 개선하는 데 중점을 둡니다. 최선을 다하는 활동을 선택하십시오. 그렇게하는 것이 즐거워지면 무언가에 더 매달릴 가능성이 있습니다. 초보자는 일주일에 세 번 심장을 약 30 분 동안 목표로 삼습니다. 일관되게 운동을하는 사람들은 일주일에 3-4 회 심장을 50 ~ 60 분 동안 목표로 삼으십시오.

체중 감량을 시작하고 칼로리 화상을 늘리려면 일주일에 1-2 일 간격으로 간격 훈련을 추가하는 것이 목표입니다.간격 훈련은 단순히 강렬한 활동의 ​​파열과 가벼운 활동의 간격을 교대로 반복하는 것을 의미합니다. 회전, 부트 캠프 및 지정된 간격 클래스와 같은이 형식을 따르는 그룹 운동 클래스가 많이 있습니다. 수업에 대한 액세스 권한이없는 경우 30 초에서 2 분 정도의 강렬한 활동을 혼합 한 후 적절한 회복을 취한 다음 자신 만의 간격 운동을 만드십시오. 20 ~ 40 분 동안 반복하십시오.

위에 요약 된 바와 같이이 식사 계획은 섬유질이 높고 영양이 풍부한식이 요법에 중점을 둡니다. 대용품을 사용하고 필요에 따라 변경하십시오. 예를 들어 시금치 1 컵을 권장하면 케일 1 개, 양상추 또는 다른 야채로 대체 할 수 있습니다.

1 일차

아침 식사 : 시리얼 및 과일

선택의 여지가있는 2 컵의 과일이 함유 된 1 컵의 곡물, 고 섬유 시리얼. 무 지방 우유 또는 유제품이없는 우유 1 컵을 제공하십시오.

• 점심 식사 : Quinoa Tabbouleh

1 컵 + 사과 1 개 및 현 치즈 1 개. 내일 다시 점심을 먹을 준비를 미리 할 수 ​​있습니다!

• 저녁 식사 : Noodle-Free Pad Thai

1 인분의 Noodle-Free Pad Thai. 조리법을 잡아라!

• 스낵 (언제든지) :

1/4 컵 트레일 믹스 또는 아몬드

• 2 일차

조식 : 채식주의 계란 스크램블

계란 1 개와 달걀 흰자 2 개, 시금치 1 개를 섞은 것 1 개 큰 diced 토마토 및 1/2 컵 버섯. 서빙 직전에 1/4 컵 분쇄 한 모짜렐라 치즈를 섞으십시오.

• 점심 식사 : Quinoa Tabbouleh

3 온스 (3 온스)의 요리 된 큐브 치킨 (또는 선택한 단백질)과 함께 1 컵 쿠이 노아 타부 얼레 (어제 남은 음식)를 사용하십시오.

• 저녁 식사 : 폴렌타 보울

구운 토마토와 시금치가 담긴 폴렌타 보울 1 그릇 (다음날 점심을 드시려면 추가)

• 스낵 (언제든지) :

1/2 컵 베이비 당근, 1 큰술 hummus

• Day 3

아침 식사 : Green Smoothie

아몬드 우유 또는 기타 우유 1 컵, 케일 낙엽 또는 아기 시금치 1 컵, 큰 익은 냉동 바나나 1 개, 덩어리로 자른 것, 아몬드 버터 1 큰술 또는 땅콩 버터, 1 큰술, chia 종자 또는 지상 아마 인, 땅콩 계피 꼬챙이, 2 ~ 3 개의 얼음 조각.

• 점심 식사 : 폴렌타 보울

구운 토마토와 시금치 (1 박 2 식) <폴스 라자냐

• 스낵 (999)

> 1 사과와 1 큰술 아몬드 버터

• 4 일째

아침 식사 : 시리얼 및 과일

• 선택의 여지가 좋은 2 컵 열매의 곡물, 고 섬유 시리얼 1 컵. 무 지방 우유 또는 유제품이없는 우유 1 컵을 제공하십시오.

점심 식사 : 채식 콥 샐러드

1 / 3 컵짜리 갈바존콩, 1/2 오이, 1 작은 토마토, 1 / 4 아보카도, 1 달걀, 1 달걀로 구성된 상위 2 1/2 컵 양상추 1/2 큰 스푼 vinaigrette.

• 저녁 식사 : 단백질, 채소, 곡물

조리 된 단백질 3 온스, 요리 된 야채 1-2 컵, 조리 된 1/2 컵의 컵

• 스낵 (Anytime) :

1 큰 자몽, 절반 잘라 및 1 tbsp와 함께 drizzled. 꿀

• 5 일째

아침 식사 : 오트밀 또는 그린 스무디

• 2 컵의 과일을 선택하여 오트밀 또는 녹색 스무디를 만든다. (오트밀을 요리 할 때 냉동 과일을 사용하여 비용을 절감한다.)무 지방 우유 또는 유제품이없는 우유 1 컵을 제공하십시오.

또는 녹색 스무디 :

아몬드 우유 또는 기타 우유 1 컵, 데일 케일 낙엽 또는 아기 시금치 1 컵, 큰 익은 냉동 바나나 1 개, 덩어리로 자른 것, 1 큰술. 아몬드 버터 또는 땅콩 버터, 1 tbsp. chia 씨 또는 지상 flaxseed, 지상 계피의 핀치 및 2 개에서 3 개의 얼음 조각.

• 점심 식사 : 후 마스 랩

1 컵짜리 후 머스, 시금치 잎 1 컵, 붉은 고추 스트립 1/2 컵, 오이 스트립 1/2 컵, 당근 스트립 1/4 컵을 얹은 1 회 라바시 포장. 감아 서 즐기십시오!

• 저녁 식사 : 단백질, 채소, 곡물

3 온스의 요리 된 단백질, 1-2 컵의 야채 요리, 1/2 컵의 조리 된 곡물

• 스낵 (Anytime) :

1 종류 6 일째

• 아침 식사 : 채식주의 계란 스크램블

계란 1 개와 달걀 흰자 2 개를 썰어 시금치 1 개, 크고 잘게 썬 토마토 1 개, 그리고 1/2 컵의 버섯으로 볶습니다. 서빙 직전에 1/4 컵 분쇄 한 모짜렐라 치즈를 섞으십시오.

• 점심 식사 : 훈제 칠면조 및 화이트 콩 샐러드

훈제 칠면조 가슴살 3 개 온스, 얇게 썬 1/2 오이, 1/4 컵 통조림 콩 통조림, 작은 배 1 개를 곁들인 상반 2 분의 1 컵 양상추 , 붉은 포도 10 개, 잘게 잘린 호두 1 1/2 큰 스푼, 그리고 1 1/2 큰술. vinaigrette.

저녁 식사 : 레인보우 메밀 국수

• 1 인분 (약 2 잔) 레인보우 메밀 국수

스낵 (언제든지) :

• 포드에 1/2 컵 스팀 다마 마

7 일째

• 아침 식사 : 오트밀

선택의 여지가 2 컵의 과일과 함께 오트밀을 요리 한 컵을 만드십시오 (비용을 줄이기 위해 냉동 과일을 시도하고 오트밀을 요리 할 때 첨가하십시오). 무 지방 우유 또는 유제품이없는 우유 1 컵을 제공하십시오.

• 점심 식사 : 점심 식사!

잡동사니 옵션의 경우 Chipotle로 이동합니다. 검은 콩, fajita 스타일의 야채, ​​아보카도, 구운 옥수수 칠레 살사, 토마토 살사와 함께 부리 토 샐러드 그릇을 주문하십시오.

저녁 식사 : 크림 보드카 스테이크 파스타

• 4 가지 성분의 크림 보드카 스테이크 파스타 1 잔 제공

스낵 (Anytime) :

• 1 캔 (약 6 온스) 무 지방 요구르트

Alex Caspero , MA, RD는

• Delish Knowledge

의 저자입니다. 그녀는 또한 요가 선생님이자 체중 관리 전문가로서 음식과의 건강한 관계를 발전시켜 행복하게 도울 수 있도록 돕습니다. "트위터

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