7 단계에서 20 파운드 감소 : 체중 감소 식사 계획

20 파운드 이상을 잃으려는 사람들은 일반적으로식이 요법에 지쳐 있으며 여러 번 체중을 줄이고 체중을 늘립니다. 그들은 더 영구적 인 해결책을 찾고 있습니다. 다이어트와 운동을 모두 포함하는 지속적인 라이프 스타일 변화에 중점을 두는 것이 중요하지만,이 경우에는 "무엇을 먹는 것"의 "왜"에 대해서도 생각해야합니다. "

사람들이 20 파운드 이상을 잃고 싶을 때, 그들은 항상 가장 먼저 해결해야 할 음식과 감정적 인 관계가 있습니다. Mindful eating은 음식과 건강하고 행복한 관계를 발전시키는 강력한 도구입니다. 그것은 당신이 먹는 음식과 그것이 당신의 몸에 어떤 영향을 미치는지에 대해 당신이 알고 있고 세심한주의를 기울 이도록 고안되었습니다.

이 1,500 칼로리 식사 플랜은 전통적인 칼로리 계산 계획과주의 깊은 식사 요령 및 단서를 모두 포함합니다. 첫 주 이후에는 신체적, 정신적 단서를 더 잘 알게되고, 기아와 관계없는 식사의 이유를 인식 할 수있게되고 식량없이 감정적 인 욕구를 충족시키는 법을 배우게됩니다.

이 계획은 느리고 꾸준히 진행될 수 있도록 설계되었습니다. 지속적이고 지속적인 체중 감량을 위해 중요합니다. 첫 번째 달에는 체중 감소가 시작되고 4-6 개월 안에 20 파운드가 감소해야합니다. 이 계획은 또한 융통성이 있습니다 : 그것은 당신이 먹는 음식에 관한 것이 아니라 얼마나 많이 그리고 얼마나 자주 먹는 지에 대한 것입니다. 추천 된 칼로리 할당량에 부합하는 동안 즐기는 음식을 선택하고 있는지 확인하십시오.

각 식사를 할 때 다음 질문에 집중하십시오.

1. 배고프 니?
2. 나는 정서적으로 배고픈가 아니면 육체적으로 배고픈가?

이 질문은 식사에 대한 이유를 좁히고 편안함과 영양을 위해 음식 섭취 빈도를 확인하는 데 도움이됩니다.

1 일차

정신없는 식습관 : 오늘 저녁 식사 전에 자신에게 물어보십시오. 1에서 10까지 배가 고프다. 5 세 이상인 경우 자신에게 질문하거나 식사를해야합니까 아니면 그냥 먹고 싶습니까? 그러나 굶어 죽을 때까지 기다리지 말고, 보통은 역효과를 내며 원래 계획했던 것보다 더 많은 음식을 소비하게됩니다. 마지막으로 충만 함을 느낄 수 있는지 확인하십시오. 너는 가득 차 있지 않거나 지나치게 가득 차서 만족할 때 멈출 수 있는가?

조식 : 400 칼로리. 당신이 먹고 싶은 무엇에 집중하고 가장 만족시킬 것입니다.

점심 식사 : 400 ~ 500 칼로리. 포만과 충만을 돕기 위해 적어도 3 ~ 4 온스의 단백질을 섭취했는지 확인하십시오.

저녁 식사 : 이 식사에는 많은 양분이 있어야합니다. 1 ~ 2 컵의 채소와 함께 원하는 300 ~ 400 칼로리를 즐기십시오.

선택적 간식 : 100 칼로리. 디저트 선택의 치료.

둘째 날

정신없는 식습관 : 우리는 어제 굶주림에 많은 관심을 기울였습니다. 오늘은 충만함에 집중할 것입니다.만족의 첫 징후가 보이면 멈추고 5 분간 휴식을 취하십시오. 휴식 시간이 끝나고 배가 고프면 만족할 때까지 먹을 것을 허락하십시오 (배고픈 음식과 원하는 음식의 구분을 기억하십시오).

조식 : 조식 샌드위치 : 계란 1 개와 달걀 흰자 2 개, 1/2 컵 야채 선택. 하나의 토스트 한 통밀 머핀과 치즈 또는 두 조각의 베이컨 또는 칠면조 베이컨을 함께 제공하십시오.

점심 식사 : 슈퍼 샐러드 : 훈제 칠면조 4 온스, 포도 10 개, 볶은 호두 2 큰술, 얇게 썬 배 한 장, 흰 콩 1/4 컵과 혼합 된 녹색을 던집니다. 발사믹 vinaigrette 2 큰술로 던져.

석식 : 500 칼로리. 선택의 저녁 식사.

선택적 간식 : 1/2 컵 냉동 요구르트 또는 100 칼로리 선택 치료.

3 일차

먹는 정신적 도전 : 오늘은 모두 선택에 관한 것입니다. 대부분의 다이어트하는 사람은 박탈 된 느낌이 들었을 때 실패합니다. 오늘의 도전은 우리가 지난 2 일 동안 굶주림과 충만 함으로 무엇을했는지에 달려 있습니다. 이제 우리는 묻습니다 : 무엇을 먹고 싶니? 항상 열심히 먹을 수있는 것은 아니지만 특정 음식이나 식사를 갈망하는 이유에 대해 많은 것을 배울 수 있습니다. 가장 중요한 것은, 실제로 즐기는 음식을 선택할 때 더 적은 만족감을 느낄 수 있는지보십시오. 성공적인 체중 감소의 목표는 제한이 아니라 부분 통제입니다.

조식 : 400 칼로리. 당신이 먹고 싶은 것에 집중하십시오. 무엇이 가장 만족 스럽습니까?

점심 식사 : 400 ~ 500 칼로리. 포만과 충만을 돕기 위해 적어도 3 ~ 4 온스의 단백질을 섭취했는지 확인하십시오.

석식 : 400 - 500 칼로리.

선택적 간식 : 100 칼로리.

4 일차

먹는 도전 : 사과 시험에 응합니다! 오늘 음식에 손을 뻗기 전에, 스스로에게 물어보십시오 : 사과라면, 먹을까요? 우리는 종종 사과를 먹지 않습니다. 사과를 원하지 않는다면 육체가 배고픈 것보다 더 배가 고프 겠지요. 이것은 감정적 인 굶주림과 신체적 인 굶주림의 차이를 판단하는 데 도움이되는 훌륭한 테스트입니다.

아침 식사 : 요거트 아닐 테 : 무알소, 일반 그리스 요구르트의 6 온스짜리 열매 / 과일 및 1/2 컵 고 섬유 시리얼. 아직 배가 고프다? 1/2 - 1 컵의 과일을 추가하십시오.

점심 식사 : 참치 피타 샌드위치 : 수분이 가득 찬 참치, 물 마른 참치 2 큰술, 가벼운 메이요, 큰 스푼 1 큰술, 소금 / 후추를 합친 것. 양상추, 토마토 및 얇게 썬 붉은 양파와 함께 피타 주머니에 들어갈 수 있습니다. 아직 배가 고프다? 과일 샐러드 또는 사이드 샐러드와 함께 제공하십시오.

저녁 식사 : 지중해 주크니 국수. 만족할 때까지 먹는다.

선택적 간식 : 선택의 작은 간식.

5 일째

먹는 정신적 도전 : 우리는 물기를 깰 수 있도록 오늘을 늦추고 있습니다. 식사 도중에 포크 / 스푼을 내려 놓고 휴식을 취할 수 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 음식에 연결하는 데 도움이 될뿐만 아니라 먹는 동안 기분이 어떤 느낌이 들게 할 수 있습니다.일반적으로 먹는 속도가 느릴수록 필요량은 줄어 듭니다. 모든 음식을 다 먹지 않으면 괜찮습니다.

조식 : 오트밀 : 오트밀 1 컵, 말린 과일 1/4 컵, 혼합 견과류 1/8 컵, 꿀 1 큰술.

점심 식사 : 치킨 랩 : 겨자 찻 숱가락 1 작은 술과 찻 숱가락 옅은 마요네즈 1 개로 빵빵을 펼칩니다. 3 온스의 얇게 썬 닭 가슴살과 원하는만큼의 야채를가립니다. 감아 서 먹어! 소수의 아기 당근과 후 머스 또는 소량의 구운 칩을 제공하십시오.

저녁 식사 : 파스타! 네가 좋아하는 야채를 구워. 내가 가장 좋아하는 음식은 브로콜리, 콜리 플라워, 양파, 후추, 당근입니다. 볶은 채소 2 컵에 통밀 파스타 1 컵과 마닐라 소스 1/2 컵을 넣습니다.

선택 스낵 : 2 ~ 3 회 다크 초콜렛 키스.

6 일차

정신없는 식습관 : 혼란을 방지하십시오! 오늘 식사에서 TV, 전화 및 컴퓨터를 제거하십시오. 당신은 완전한 침묵 속에서 식사를 즐길 필요는 없지만 밖의 산만 함없이 그들을 즐기려고 노력하십시오.

조식 : 400 칼로리. 당신이 먹고 싶은 것에 집중하십시오. 무엇이 가장 만족 스럽습니까?

점심 식사 : 400 ~ 500 칼로리. 선택 샐러드 : 적어도 2 ~ 3 인분의 채소, 건강한 지방 (엄지 손가락 크기) 1 회분, 단백질 한 잔 (iPhone 크기 정도)을 목표로하십시오.

석식 : 500 칼로리.

선택적 간식 : 50 - 100 칼로리. 선택의 디저트.

7 일차

먹는 정신적 도전 : 모두 한 번에! 와우! 1 주일 동안, 당신은주의 깊게 먹는 개념을 배웠고 왜 당신이 먹는 지에 대한 충분한 통찰력을 얻었습니다. 이제 지속적인 영구 변경을 시작할 수 있습니다. 오늘은 시험의 날입니다. 배운 모든 것을 오늘날의 음식을 선택할 수 있는지 확인하십시오.

당신이 먹고 싶은 이유, 먹고 싶은 이유, 먹기 전에 굶주림 수준을 평가하십시오. 식사를하는 동안 혼란을 줄이고 식사량을 줄입니다. 끝나면 충만도로 다시 확인하십시오. 하루가 끝나면 어떻게했는지 생각해보십시오. 여기서부터 무엇을해야합니까?

그리고 기억하십시오 : 당신이 더 활동적 일수록 더 쉬운 체중 감소가 있어야합니다. 운동을 할 때, 할 일 목록에 추가 할 다른 항목보다는 즐기는 긍정적 인 것들에 집중하십시오. 그것을 "나"시간으로 생각하고, 당신이 정말로 사랑하고 계속해서 할 일을 선택하십시오.

Alex Caspero, M. A., R. D.는 Delish Knowledge 의 저자입니다. 그녀는 또한 요가 선생님이자 체중 관리 전문가로서 음식과의 건강한 관계를 발전시켜 행복하게 도울 수 있도록 돕습니다. "트위터 @Delishknowledge 에서 그녀를 팔로우하십시오!