허리 통증 완화를위한 11 가지 운동

요통을 어떻게 완화시킬 수 있습니까?

몸을 구부리거나 일 어설 때마다 느끼게됩니다. 허리를 쏘고 결코 완전히 사라지는 것처럼 보이지 않는 신음하는 고통입니다. 때때로 요통 또는 척추증이라고도하는 요통은 성인들에게 가장 흔한 만성 통증 중 하나입니다.

허리 통증을 치료하는 데 시간이 필요하기를 바라고 휴식을 취했을 수도 있습니다. 그러나 대부분의 의사들은 이제 요통 환자가 더 나은 통증 완화 치료법으로 허리 근육과 관련 근육을 활성화하고 움직일 것을 권장합니다.

통증을 완화시키는 데 도움이되지만 올바른 종류 만 완화하십시오. 너무 많은 스트레스와 부담을주는 운동은 피하십시오. 어떤 운동을 선택해야합니까? 그것은 부분적으로 통증의 강도와 원인이 무엇인지에 달려 있습니다. 따라서 요통에 심한 운동을하기 전에 항상 의사의 추천을 받아야합니다.

다음 슬라이드는 요통을 완화하고 피해야 할 몇 가지 활동을 강조하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 연습을 제공합니다. 의사의 승인에 따라 운동을 운동 루틴에 추가하면 잔소리, 매일의 통증을 피할 수있어 전반적인 건강 상태가 향상됩니다.

발가락 터치 건너 뛰기

피트니스는 종종 허리 통증에 대한 훌륭한 치료법이지만 일부 운동은 건강에 거의 도움이되지 않습니다. 서있는 자세에서 발가락을 만지면 인대와 척추를 과도하게 압박하여 좌골 신경통과 다른 상태를 악화시킬 수 있습니다. 우려하는 또 다른 원인은 서있는 발가락 터치가 허리의 햄스트링과 근육을 과도하게 잡아 당기는 방법입니다.

통증이 너무 많은가?

새로운 운동을 시작할 때마다 약간의 불편 함과 고통이 예상 될 수 있습니다. 건강을 개선하고 근육이 강화되면 통증과 불편 함이 사라집니다. 그러나 운동 루틴이 15 분 이상 지속되는 중등도 또는 중증의 통증 증상을 유발하는 경우 운동을 종료하고 의사와상의해야합니다.

통증 완화 : 부분 크런치 시도

고전적인 핵심 강화 운동 중 하나는 부분 복부 위기입니다. 부분 경련은 허리와 관련 복부 근육 모두에 힘을 가해 척추 관절염 환자에게 이상적인 운동입니다.

부분 크런치를 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

• 뒤로 누워 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 손을 머리 뒤로하거나 팔을 가슴 둘레에 대고 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 복부 근육을 단단히 유지하십시오.
• 어깨를 들으면서 숨을 내 쉰다. 팔꿈치로 이끄는 것을 피하십시오 (또는 팔로 목을 바닥에서 떨어 뜨리십시오).
• 잠시만 기다려주세요. 그런 다음 통제 된 방식으로 몸을 바닥으로 내립니다.
• 8 번에서 12 번까지 반복하십시오. 과도한 척추 스트레스를 예방하는 올바른 형태를 따라야합니다. 운동 중에는 발, 꼬리뼈 및 허리를 바닥에 대고 유지하십시오.

윗몸 일으키기 건너 뛰기



윗몸 일으키기는 체력 표준이지만 생각만큼 핵심을 강화하는 데는 좋지 않습니다.

대부분의 사람들은 윗몸 일으키기를 위 강화 활동으로보고 있지만 실제로는이 운동을 할 때 종종 위보다 엉덩이 근육을 사용합니다.

코어 강도의 선택이 좋지 않을뿐만 아니라 윗몸 일으키기가 척추 디스크에 압력을 가해 허리 통증을 낮추는 대신 허리 통증을 증가시켜 부상을 입을 수 있습니다. 건강을 유지하고 요통을 개선하려면 다음에 설명 된 것과 같은보다 적합한 운동을 시도하십시오.

햄스트링 스트레치



햄스트링 스트레치는 다리 뒤쪽을 완화시켜 척추의 작용을지지하는 근육이 발견됩니다. 사진에서 볼 수 있듯이 이것은 수건이나 피트니스 밴드를 사용하면 도움이됩니다.

햄스트링 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 수행하십시오.

• 먼저 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
• 그런 다음 구부러진 다리의 발 공 아래에 수건을 끼 웁니다.
• 수건을 천천히 뒤로 당겨 무릎을 곧게 펴십시오. 다리 뒤쪽을 따라 부드럽게 스트레칭해야합니다.
• 스트레칭을 15-30 초 이상 유지하십시오.
• 각 다리에 대해 5 번 반복하십시오.

다리 리프트를 피하십시오



가끔, 다리 리프트가 요통에 유용한 치료법으로 제안됩니다. 복부 근육을 강화시켜 허리 건강에 중요한 역할을하기 때문입니다. 불행히도, 등을 대고 누워서 양쪽 다리를 들어 올리면 요통이 악화되어 부상을 입을 수 있습니다.

척추 건강을 개선하기 위해 다리 리프트에 의존하는 대신 허리 통증을 위해이 수정 된 다리 리프트를 사용해보십시오.

• 먼저, 등을 대고 누워 라. 한쪽 다리를 똑바로두고 다른 다리는 무릎을 구부립니다.
• 그런 다음 똑 바른 다리를지면에서 약 6 인치 정도 천천히 들어 올려서이 위치에서 잠시 잡습니다.
• 마지막으로 다리를 천천히 내립니다.
• 왼쪽 다리로 10 번 반복 한 다음 오른쪽 다리로 전환하십시오.

벽에 앉아



요통에 관해서는 소파에 앉아 휴식을 취하기 위해 벽에 앉으십시오. 이 벽이 제대로 앉고 부상을 입지 않게하려면 다음 단계를 따르십시오.

• 등이 벽을 향하여 약 10 ~ 12 인치의 거리에 서십시오.
• 척추가 평평해질 때까지 조심스럽게 벽에 기대십시오.
• 무릎이 약간 구부러 질 때까지 벽을 천천히 밉니다. 로우를 계속 벽으로 누르십시오.
• 이 위치를 10으로 세운 다음 조심스럽게 벽을 위로 밀어 올리십시오. 8-12 회 반복하십시오.

프레스 업 백 익스텐션



요통 증상에 대한 또 다른 치료법은 압박 등 연장입니다. 단계는 다음과 같습니다.

• 뱃속에 누워. 어깨 바로 아래에 손을 대십시오.
• 손을 아래로 밉니다. 어깨가 바닥에서 들리기 시작해야합니다.
• 편안하게 할 수 있다면 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 놓으십시오. 그런 다음 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.

새 개



새야! 그것은 개야! 아니오, 요통을 완화시키는 것은 일상적인 운동입니다! 새 개는 팔과 다리가 움직일 때 허리를 안정시키는 법을 배우는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 시작하려면 손과 무릎을 꿇으십시오.
• 복부 근육을 강화하십시오.
• 한쪽 다리로 엉덩이 높이를 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올려 확장하십시오.
• 그 자세를 5 초 동안 유지하십시오.
• 이제 다른 다리로 전환하십시오.
• 각 다리에 대해 8-12 회 반복하십시오. 도전을 더 받으려면 각 리프트를 잡는 시간을 늘리십시오.
• 매번 반복 할 때마다 반대쪽 팔을 들어 올려 확장하십시오.
• 허리 근육이 처지는 것을 허용하지 마십시오.
• 자세를 유지하십시오. 등받이 위치가 유지할 수있는 것보다 팔이나 다리를 들어 올리지 마십시오.

무릎을 가슴에



요통 증상을 치료하기 위해 다리를 펌핑하는 다른 방법이 있습니다. 안전한 무릎 운동을하려면 다음 지시 사항을 따르십시오.

• 당신의 뒤에 누워. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부리십시오.
• 오른쪽 무릎을 가슴까지 당깁니다. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 15-30 초간 유지하십시오. 한편, 등을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 다음으로 오른쪽 무릎을 내립니다. 왼쪽 다리로 루틴을 반복하십시오.
• 각 다리에 대해 무릎에서 가슴까지 2 ~ 4 회 수행하십시오.

골반 틸트



허리 통증으로 인해 일반적인 증상으로 바닥에 엎드리기 전에 골반 기울기를 위해 등을 대고 누워보십시오. 이 운동은 골반을 강화하기 위해 만들어졌으며 종종 척추를 따라 핵심 근육과 함께 작동합니다. 복부가 공평한 점유율을 유지할 수 있도록하는 것은 척추 통증이 한 가지 적은 원인을 갖게된다는 것을 의미합니다.

• 무릎을 구부린 상태에서 등과 상체를 바닥에 눕습니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 뱃속을 당기십시오. 배꼽이 등뼈쪽으로 당겨지고 있다고 상상하면 위를 팽팽하게 유지하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 등과 척추가 바닥에 닿을 때 엉덩이가 흔들리는 것을 볼 수 있습니다.
• 이 움직임을 10 초 동안 누르고 있으면 호흡이 부드럽게 가슴에 들어오고 나옵니다.
• 8 ~ 12 회 골반 기울기를 반복하십시오.

글 루트 브리지 (브리징)



브리징은 허리 통증의 증상에 대해 많은 것을 제공합니다. 이 운동은 햄스트링, 둔부, 횡 복부, 복부 및 엉덩이와 같이 등을위한 다양한지지 선수를 강화시킵니다. 또한 허리를 강화하기 위해 직접 작동합니다. 안전하고 보람있는 다리 운동을 보장하려면 다음 단계를 따르십시오.

• 바닥에 등을 대고 누워서 발 뒤꿈치 만 바닥에 닿으면서 무릎을 구부립니다.
• 발 뒤꿈치를 바닥에 파십시오. 당신의 결점을 짜내십시오. 어깨, 엉덩이 및 무릎이 하나의 직선을 만들 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 이 위치를 약 6 초 동안 유지하십시오.
• 천천히 엉덩이를 바닥으로 가져오고 10 초 정도 휴식을 취하십시오.
• 다리를 8 ~ 12 회 반복하십시오.

브리징 할 때 기억해야 할 것이 몇 가지 있습니다. 먼저, 엉덩이가 위로 움직이는 동안 허리를 아치형으로 만들지 마십시오. 다음으로 중요한 것을 피하십시오. 리프트 전과 리프트 전체에 걸쳐 복부를 단단히 고정 시켜서 할 수 있습니다.

역도 요법을 신중하게 선택하십시오



제대로하면 역도로 인해 허리 통증이 악화되지 않습니다. 실제로 역도가 허리와지지 신체 부위를 강화하기 시작함에 따라 통증이 사라지기 시작한다고 느낄 수 있습니다.

그러나 요통이 갑자기 발생하면 (의사가 급성 통증이라고 함) 웨이트 트레이닝의 추가 스트레스로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 허리 통증 치료로 역도를 사용하려면 먼저 의사와 상담하십시오. 의사는 웨이트 리프팅 여부에 대해 조언 할 수 있습니다. 그들이 권장되는 경우, 의사는 어떤 운동을 멀리해야하는지 조언 할 수 있습니다.

에어로빅 운동



유산소 운동 (심장이라고도 함)은 폐와 심장에서 혈관 자체까지 심혈 관계 전체를 강화하는 데 도움이됩니다. 에어로빅에는 자전거 타기, 수영, 걷기 또는 심박수를 높이고 움직일 수있는 다른 운동이 포함될 수 있습니다. 시작하려면 짧은 세션을 시도하십시오. 그런 다음 시간이 지남에 따라 체력이 향상됨에 따라 세션을 연장하십시오.

허리 통증은 때때로 특별한 치료가 필요하므로 증상 치료를 위해 수영을 시도하십시오. 수영 중에는 물이 체중을 지탱하여 등을 쉬게합니다. 몸을 비틀어 야하는 뇌졸중을 피하십시오.

일부 빌라도



복부 코어 사운드에 중점을 둔 강화 및 스트레칭을 포함하는 루틴은 요통 증상으로 고통받는 사람들에게 이상적입니다. 필라테스는 때로 유연성과 지구력을 강조하기 위해 개혁 자라는 장치를 사용하는 훈련 운동입니다. 그러나 특별한 장비없이 많은 필라테스 운동을 수행 할 수 있습니다.

필라테스는 숙련 된 강사의 도움으로 요통이있는 사람들을 도울 수 있습니다. 약간의 움직임을 생략해야 할 수도 있으므로 강사가 미리 통증에 대해 알고 있는지 확인하십시오.