맛있는 칼슘이 풍부한 요리 15 가지

아이올리와 정어리 구이

정어리는 작지만 칼슘에 관해서는 큰 물고기입니다. 서빙은 대부분의 성인이 필요로하는 하루에 1, 000 밀리그램을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 스모키하고 맛있는 전채 요리를 위해 그릴에 던져진 신선한 정어리를 맛보십시오. 요거트 8 온스에 들어가는 양만큼 칼슘이 많은 마늘을 곁들인 아이올리 소스를 뿌립니다.

• 정어리 (3 온스) : 칼슘 325 밀리그램
• 아이올리 소스 (2 큰술) : 칼슘 21 밀리그램

아루 굴라 샐러드

잎이 많은 채소에 관해서는, arugula는 비타민과 뼈 형성 칼슘이 풍부한 슈퍼 푸드입니다. 파쇄 한 파마산 치즈와 아몬드를 넣고 작고 맛있는 샐러드에 130 밀리그램의 칼슘을 섭취하십시오.

• 아루 굴라 (1 컵) : 칼슘 32 밀리그램
• 아몬드 (12 개 견과류) : 35 밀리그램 칼슘
• 파마산 (1 큰술) : 63 밀리그램의 칼슘

플랫 브레드 피자

전채 요리 또는 식사로 치즈를 추가하기 전에도 올바른 토핑이있는 플랫 브레드 피자에 칼슘을 넣을 수 있습니다! 무너지고 통조림으로 만들어진 연어와 다량의 arugula로 시작하여 큰 우유 한 잔보다 칼슘이 더 많은 파이를 만듭니다.

• 연어 (3 온스) : 칼슘 241 밀리그램
• 아루 굴라 (1 컵) : 칼슘 32 밀리그램
• 평평한 빵 껍질 : 113 밀리그램 칼슘

만 체고 치즈를 채운 무화과

흥미로운 치즈로 달콤하고 wy 깃한 신선한 무화과를 넣어 전채 맛을냅니다. 스페인의 망 체고는 양의 우유로 만든 탠지 선택이며 칼슘이 들어 있습니다. 두 개의 manchego로 채워진 무화과는 345 밀리그램의 칼슘을 150 칼로리 만 제공합니다.

• 망 체고 (1 온스) : 칼슘 300 밀리그램
• 그림 (2) : 칼슘 45 밀리그램

박제 포도 잎

박제 포도 잎은 그리스 특산품입니다. 그들은 보통 쌀, 아로마 허브 및 향신료, 갈은 소고기, 포도 덩굴의 잎으로 만들어집니다. 올리브 녹색 잎에는 약간의 칼슘이 함유되어 있으며 지방이없는 그리스 요구르트에 담그면 총계가 향상됩니다. 1/4 컵의 요거트 소스를 넣은 6 개의 박제 잎은 하루에 대부분의 성인이 필요로하는 것의 약 15 % 인 최대 147 밀리그램의 칼슘을 첨가합니다.

박제

파삭 파삭 한 잎은 손가락 음식에 딱 맞는 모양입니다. 저지방 크림 치즈와 훈제 연어를 섞은 다음 혼합물을 끝없는 잎에 퍼냅니다. 저녁 식사 전에 몇 가지 작은 물린 약 75 밀리그램의 칼슘을 얻을 수 있습니다. 주요 출처 :

• 크림 치즈 (2 큰술) : 44 밀리그램 칼슘
• 훈제 연어 (6 온스) : 칼슘 18 밀리그램

민들레 그린

민들레는 잘 다듬어 진 잔디밭에 침입 할 수 있지만 요리사는 후추 맛이 나는 채소를 좋아합니다. 잎에는 또한 영양분이 들어 있으며 시금치에서 얻는 것보다 더 많은 칼슘이 함유되어 있습니다. 민들레는 맛을 내거나 볶아서 맛있는 반찬을 만듭니다. 기름, 마늘 및 기타 조미료는 후추 물린 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

• 민들레 채소 (1 컵) : 칼슘 147 밀리그램

브로콜리 니

이 녹색 채소는 큰 형 브로콜리보다 약간 달콤합니다. 작은 작은 꽃과 길고 부드러운 줄기가있어 껍질을 벗길 필요가 없습니다. 스피어를 로스트 또는 소 테로 튼튼하게 맛보십시오. 또는 생생한 녹색을 잃지 않도록 짧게 찐다. 빠른 요리는 비타민을 유지하는 데 도움이됩니다.

• 브로콜리 니 (1 컵) : 칼슘 55 밀리그램

베이비 복 초이

녹색 잎과 흰색 줄기가있는 베이비 복 쵸 이는 소형의 일반 복 쵸 이처럼 보입니다. 그러나이 다양한 배추는 더 부드럽고 부드럽습니다. 야채를 자르지 말고 머리 전체를 요리하고 봉사하십시오. 볶음 튀김이나 반찬으로 잘 작동합니다.

• 베이비 복 초이 (1 컵) : 칼슘 158 밀리그램

딜 소스를 곁들인 연어 크로켓

연어 크로켓은 더 많은 칼슘을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 통조림 연어는 필레보다 10-20 배 많은 칼슘을 제공합니다. 두 케이크에 315 밀리그램의 칼슘을 위해 지방이없는 그리스 요구르트로 크림 딜 소스를 채 웁니다. 주요 출처 :

• 연어 통조림 (6 온스) : 칼슘 241 밀리그램
• 그리스 요거트 (2 큰술) : 59 밀리그램의 칼슘

박제 참깨 치킨

매일 치킨 디너에서 칼슘을 섭취하고 싶습니까? 크림 리코 타 치즈와 시금치를 섞어 닭 가슴살을 채우십시오. 참깨를 입히고 양념하여 굽습니다. 1 인분에는 251 밀리그램의 칼슘이 있으며 매일 필요한 양의 1/4 정도입니다.

박제 된 매니 코티

manicotti 파스타 껍질을 채우는 것은 파스타 접시에 맛과 칼슘을 추가하는 간단한 방법입니다. 이 쉬운 고전에서 탈지 리코 타 치즈를 사용하여 약간의 칼로리를 다듬 으십시오. 매운 또는 마늘 토마토 소스로 껍질을 덮고 빠른 저녁 식사를 위해 굽습니다. 두 개의 박제 껍질은 우유 한 잔보다 칼슘이 더 많습니다.

• 부분 탈지 리코 타 (1/2 컵) : 칼슘 335 밀리그램
• 토마토 소스 (1/2 컵) : 16 밀리그램 칼슘

코마츠 나 채소 스파게티

komatsuna라고하는 일본 겨자 녹색은 칼슘이 풍부합니다. 다채로운 파스타 요리의 경우, 후추 식물을 스파게티와 함께 ​​던지십시오-섬유를 추가하기 위해 통밀 국수로 만드십시오. 햇볕에 쬐고 햇볕에 말린 체리 토마토를 넣고 파마산을 뿌린다. 전체 식사는 약 500 칼로리로 제공됩니다.

• 코마츠 나 (1 컵) : 칼슘 104 밀리그램
• 파마산 (1/4 컵) : 칼슘 220 밀리그램

아몬드 케이크

이 디저트는 밀가루 대신 잘게 썬 아몬드로 만들어져 있습니다. 그들의 미묘한 맛은 설탕과 감귤 향의 균형을 맞추고 견과류는 약간의 칼슘을 제공합니다. 저지방 레몬 크림 치즈 프로스팅을 추가하여 한 번에 110 밀리그램의 칼슘을 섭취하십시오.

초콜렛 무스

이 매우 크림 같은 디저트는 칼슘 요구를 충족시키는 데 도움이되는 달콤한 방법입니다.

레시피의 초콜릿, 우유 및 계란은 모두 반 컵 당 최대 100 밀리그램의 칼슘을 첨가하는 소량입니다. 초콜렛 무스를 원하지만 칼로리, 지방 및 콜레스테롤을 완전히 섭취하지 않은 경우 많은 시장에서 찾을 수있는 저지방 버전을 사용해보십시오.