남성을위한 팔 운동 : 5 개의 쉽고 효과적인 이동

요즘은 시간의 요체로, 운동은 효율적이고 효과적 일 필요가 있습니다. <909> 60 분 루틴을 제공함으로써 시작된 P90X와 같은 남성을 대상으로 한 대부분의 운동 프로그램은 P90X3과 같은 더 짧은 운동 루틴을 만들었습니다. 이것은 자신의 경력뿐만 아니라 가족 생활을 저글링하는 전문직 종사자들의 바쁜 생활 양식을 수용하기위한 것입니다.

Technogym USA의 마스터 개인 트레이너 인 Michael Zieminski는 "운동이나 일상은 단순하지만 자연적으로 움직일 수는 없지만 운동의 평면이나 이동의 강도를 변경하면 더 큰 도전이 있습니다. 모든 담당자를 통해 싸우십시오. "

여기에는 다섯 개의 팔이 사람을 향해 움직인다.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기의 기본 위치는 손바닥을 어깨 너비로 벌려 발가락이 땅에 닿고 발 뒤꿈치가 천장을 향하게하는 것으로 시작됩니다. 이것은 높은 판자라고도합니다.

어깨를 등 뒤로 당기고, 직감을 피하고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.

1. 시선을 약간 앞으로 기울이면서 몸을 낮추십시오.
2. 가슴이 쓰러지면 뒤로 물러서십시오. 등이 처지는 것을 막기 위해 코어를 단단히 유지하십시오.
3. 너 자신을 낮추고 자신을 밀어 붙이면 숨을 내쉴 때 내뿜기.

기존 방식으로 푸시 업을 수행 할 수 있습니다. 또는 푸시 업을 수행하는 동안 약봉에 팔을 올려 놓거나 낮잠을 자고 공중에서 한쪽 다리를 들어 올리거나 박수를 추가하여 도전 할 수 있습니다 당신이 뒤로 물러 설 때. 이 운동은 장비가 필요하지 않으며 어디에서나 수행 할 수 있습니다.

삼각 딥

삼각 딥은 땅바닥에 손바닥과 마주보고 앉을 때 수행 할 수 있습니다. 또는 벤치 나 의자와 같은 높은 표면에서 몸을 지탱할 수 있습니다.

손을 어깨 너비로 벌리십시오.

1. 벤치 나 의자에 몸을 담그면 바닥을 앞으로 움직이십시오.하지만 어깨에 가깝게 유지하십시오.
2. 다리를 넓히거나 발을 땅에 평평하게 두십시오.
3. 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
4. 팔꿈치를 약간 구부리고 몸을 높이거나 낮 춥니 다.
5. 삼두근 물놀이는 원래 형태로 도전적입니다. 그러나 더 진보 된 버전의 경우, 10 번의 적절한 딥을 수행 한 후 10 개의 펄스를 추가 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로, 삼두근 딥은 체중을 사용하여 힘을 키울 수있는 훌륭한 방법입니다.

Bicep Curl

Bicep 컬은 일어 서거나 앉을 수 있습니다. 이 운동은 훈련 요법에 적합한 체중으로 수행됩니다.

발을 엉덩이 너비로 벌려 서고 훈련 요법에 적합한 무게를 선택하십시오.

팔꿈치를 몸통 가까이에 두십시오.

1. 손바닥을 위로 향하게 회전합니다.
2. 상박쪽으로 팔뚝을 감을 때 심호흡과 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.
3. 팔을 옆으로 내려 놓습니다. 팔다리 껍질은 다양한 팔 근육을 작동시킬뿐만 아니라 핵심에도 도전합니다. 특히 서있는 동안 중립 자세를 유지하고 호흡하는 것이 중요합니다.
4. 컬링이나 스쿼트를 추가하거나 다리를 들어 올리면 앞으로 돌진 할 수 있습니다. 덤벨이 없다면, 몸무게를 더할 수있는 것을 찾으십시오.

구부러진 줄

구부러진 줄은 양쪽 발이 땅바닥에 평평하게 서있는 자세로하고 손에 일련의 가중치를 넣습니다.

발을 엉덩이에서 벌리십시오.

허리를 둥글게하지 않고 부드러운 경첩으로 엉덩이를 앞으로 구부립니다.

1. 무릎을 약간 구 부려서 부드럽게 만드십시오.
2. 팔을 몸 가까이에서 팔꿈치로 몸에 두십시오.
3. 손바닥이 안쪽을 향하게하고 팔꿈치를 뒤로 당겨 어깨 뼈가 만지도록하십시오.
4. 자신에게 도전 할 수있는 가장 좋은 방법은 가중치 세트를 들고있는 것입니다.
5. 풀업

풀 업은 팔 근육뿐만 아니라 코어를 작동시키기 때문에 가장 효과적인 팔 운동 중 하나입니다.

풀 업은 극도로 까다로울 수 있으므로 보조 풀업을 시작하는 것은 과도한 부담을주지 않으면 서 근육을 작동시키는 훌륭한 방법입니다.

풀업 바 아래에 서서 손바닥을 어깨 너머로 벌린 상태에서 바를 잡으십시오.

자세와 자세를 평가하기 위해 먼저 바에서 느슨하게 걸어 놓습니다. 스윙, 발로 차기 및 흔들림을 피하십시오.

1. 깊은 숨을들이 쉬시오.
2. 천천히 너 자신을 끌어 올려서 바에서 턱에 접근하십시오.
3. 천천히 자신을 매달린 데드 위치로 낮 춥니 다.
4. 테이크 아웃
5. 이러한 움직임은 간단하고 이해하기 쉽지만로드, 강도 및 기타 움직임을 계속 추가하여 자신에게 도전하기 쉽습니다.

양식이 확실하지 않은 경우 시작하기 전에 개인 트레이너에게 문의하십시오.

이 운동은 인증 된 피트니스 전문 가인 Anita Mirchandani가 수집했습니다. Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N.은 NYU의 B. A. 및 M. S.의 NYU 임상 영양학을 받았다. 뉴욕 - 프레스 비 테리안 병원에서식이 요법 인턴십을 마친 후에, 아니타는 실천 등록 된 영양사가되었습니다. Anita는 또한 실내 사이클링, 킥복싱, 단체 운동 및 개인 훈련에서 현재 피트니스 인증을 유지합니다.