남성을위한 최고의 Ab 운동 : 평평한 배를위한 5 가지 운동

복부 근육은 몸의 다른 근육과 같습니다. 운동을 할 때 올바르게 작동해야하며, 근육을 잘 살 필요가 있습니다.

핵심 운동은 일주일에 세 번 정도해야한다. 다른 근육 그룹과 마찬가지로 핵심 근육을 과다하게 사용할 수 있으므로 매일 수행 할 필요가 없습니다.

복근을 정의 할 때, 앉아서 앉거나 발을 질질 끌며 걷는 것이 운동을 일으키는 유일한 형태는 아닙니다. 아래는 다섯 번째 운동으로, 다음 번 운동에 실제로 회전 할 것입니다.

1. Hanging Knee Raise

매달려있는 무릎 올리기는 복근 전복을 치료합니다. 이들은 위가 단단하고 편평한 근육입니다.

섹시한 소녀 나 사람이 걷는 순간 당신이 끌어들이는 근육을 생각해보십시오. 이러한 핵심 근육을 작동시키는 것 외에도,이 무릎을 올리는 동안 엉덩이 굴근, 어깨, 기저귀 및 팔뚝도 트리거됩니다.

1. 손바닥이 바깥쪽으로 향한 상태에서 어깨 너비만큼 떨어져있는 풀업 막대에서 걸어 놓습니다. 발은 함께 있어야합니다.
2. 무릎과 엉덩이를 동시에 구부리고 허벅지를 가슴쪽으로 들어 올리면서 허리를 아래쪽으로 눕혀주십시오.
3. 허벅지가 가슴에 닿으면 일시 중지 한 다음 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 엉덩이와 몸통에서 흔들리지 않도록 코어를 관장하십시오.

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Advanced Move

1. 이전과 같은 시작 위치에서 멈춤. 귀하의 송아지와 허벅지가 바닥에 평행하도록 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
2. 당신의 다리를 위로 당겨 당신이 당신의 위의 술집에 거의 닿을 때까지 내쉬십시오. 상단에서 가능한 한 많이 다리를 똑 바르게하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갈 때까지 가능한 한 천천히 다리를 내립니다.

2. Jack Knife로 밀어 내기

이 움직임에는 TRX 끈이 달려 있습니다. 사용할 수있는 것이 없다면 TRX를 안정성 공으로 대체 할 수 있습니다.

TRX 스트랩

1. TRX 앵커에서 멀어지는 방향으로 바닥에 내려와 발을 TRX 핸들 바닥으로 밀어 넣습니다. 어깨, 머리 및 엉덩이를 직선으로 밀어 올릴 때까지 몸을 위로 젖히십시오. 손바닥 만 바닥에 닿아 야합니다. 이것이 당신의 출발점입니다.
2. 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에서 2 인치 떨어질 때까지 몸통을 내리려고 일시적인 밀어 올림을 수행합니다. 코어를 맞대고 엉덩이가 가라 앉지 않도록하십시오. 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
3. 다리를 똑바로 유지하면서 즉시 엉덩이를 위로 젖히고 뾰족한 자세로 움직이십시오. 천천히 허리를 시작 위치로 낮추십시오.

안정성 공

안정성 공에 대해이 운동을 수행하기 위해 발가락이 공 (신발 끈이 아래로 향한 상태)에있을 때 손이 바닥의 같은 위치에 놓입니다. 그러나 당신은 거절 쇠퇴를 대신 할 것입니다.잭 나이프는 똑같이 수행됩니다. 그 다리를 똑바로 유지하고 위로 갈고리로 그 엉덩이를 들어 올리고 볼을 안쪽으로 굴립니다. 3. 판자 위에 머물러 라

이것은 약간의 지구력이 뒤틀린 평범한 판자에 불과하다. 판자는 귀하의 전신 무게를 한 번의 이동으로지지하면서 척추를 안정시키고 신장시킵니다.

원래 판자에서이 비틀기는 동시에 사위를 작동시킵니다.

팔 굽혀 펴기 자세로 발가락과 팔뚝에 체중을 지탱하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래 90도 각도로 구부려 야합니다.

1. 손바닥을 바로 앞에 붙입니다. 목, 등 및 엉덩이는 일직선이어야합니다. 이 위치를 1 분간 유지하십시오.
2. 잠시 후 오른쪽으로 굴립니다. 바닥에 아무것도 내려 놓지 마십시오! 왼발을 오른발 위에 올리고 오른 팔꿈치에 체중을 옮깁니다. 엉덩이를 바닥에서 떨어 뜨리고 오른쪽 어깨는 오른쪽 팔꿈치 바로 위에 있어야합니다. 왼손을 허리에 얹혀 두십시오. 이 판자를 30 초 동안 기다리십시오.
3. 30 초가 지나면 무릎이나 바닥에 닿은 다른 부분이없이 왼쪽으로 굴러 체중을 바닥에서 떨어 뜨립니다. 왼쪽 발과 왼쪽 팔꿈치 만이 바닥에 닿아 야합니다.
4. 당신은 2 분 동안 똑바로 판다. 가능한 한 많이 내려가는 일없이 많은 담당자를 연속으로 반복하십시오. 매주 몇 분 동안했는지 추적하고 진행 상황을 확인하십시오. 4. Ab 롤아웃

ab 롤러를 사용할 수 없으면 항상 바벨을 사용할 수 있습니다. 이 운동은 "좋은 상처입니다. "이 운동은 허리 통증이 있거나 허리 디스크를 가진 사람들에게 권장되지 않습니다.

ab 롤러를 바닥에 놓고 손바닥이 사용자를 향하게합니다. 바닥에 무릎 꿇어 라.

천천히 몸을 스트레칭하면서 ab 롤러를 굴립니다. 몸으로 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 멀리 내려가십시오. 등받이가 흔들리지 않도록 꽉 조여야합니다. 이 운동 부분에서 숨을 쉬십시오.

1. 스트레칭 위치에서 잠시 멈춘 후, 코어를 관통시키고 숨을 쉬어 시작 위치로 되돌아갑니다. 귀하의 허리에 스트레스를 피하기 위해 여기에 귀하의 핵심을 짜내십시오. 5. 비스듬한 위기
2. 이것은 평범한 자전거 사고보다 더 까다 롭습니다. 당신이 필요로하는 것은 흉부 압박 용 벤치 또는 움직이지 않는 고정 된 벤치입니다.
3. 이 이동은 내부 및 외부 경사를 엄격하게 수행합니다. 당신의 obliques은 골반에서 갈비뼈까지 펼쳐지는 대각선 섬유입니다.

상반신을 벤치에서 펴고 벤치에 오른편에 눕습니다. 아래쪽 다리를 앞으로 가져 와서 발 뒤꿈치를 벤치 밑으로 걸어 라. 꼭대기 다리를 뒤로 가져 와서 발가락을 벤치 밑으로 걸어 라.

바닥보다 약 30도 낮은 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 왼손을 들고 손바닥이 머리를 움켜 쥐고 오른손을 비스듬히 올려 놓고 몸통을 껴안고 계약을 느낄 수있게하십시오.

다리를 안정시키고 왼쪽 팔꿈치를 옆으로 세운 다음 최대한 왼쪽 엉덩이로 가져옵니다. 벤치 바로 아래 시작 위치로 천천히 내려주십시오. 15 반복을 반복 한 다음 왼쪽으로 전환하십시오.

1. 도움말 :이 운동이 처음에는 너무 어려울 경우 허리를 뒤로 밀면 몸통이 적어 벤치에 걸릴 수 있습니다.
2. 자신을 밀어!
3. 5 가지 ab-defining 연습 문제는 이전에 시도해 보지 않은 무언가입니다. 이러한 새로운 움직임을 통해 자신을 밀어 붙이고 도전 해보십시오. 그러나 언제나 그 핵심을 접하게됩니다. 화상을 즐기십시오!

이 운동은 캣 밀러 (C. T.)가 만들었습니다. 그녀는 데일리 포스트 (Daily Post)에 출연했으며 프리랜서 피트니스 작가이자 캣츠 휘트니스 (Fitness with Kat) 소유자입니다. 그녀는 현재 Manhattan 엘리트 어퍼 이스트 사이드 브라운 니스 피트니스 스튜디오에서 훈련을 받고 맨해튼 미드 타운의 New York Health and Racquet Club에서 개인 트레이너로 일하며 부트 캠프를 가르칩니다.