여성을위한 최고의 운동 : 평평한 운동을위한 5 가지 운동

많은 여성들에게 마른 중간 구역을 달성하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 남성과 여성의 근육은 크게 다르지 않지만 여성은 골반을 통해 더 넓어지고 허리가 길어지는 경향이 있습니다. 이것은 편평한, 확고한 복근을 얻는 것을 도전하게 할 수있다.

그러나 보이는 복부 근육은 불가능하지 않지만 표준 윗몸 일으키기 이상으로하는 것이 필요합니다. 여성을위한 최고의 복부 운동은 당신의 핵심에있는 4 개의 근육 그룹을 대상으로합니다.

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외부 복부 (External Abdominal Obliques)

외부 면직물은 옆구리에있는 근육으로 흉곽을 따라 팔 바로 아래에서 느낄 수 있습니다.

내복 (Internal Abdominal Obliques)

내면의 비스듬한 부분은 외전 (external obliques) 아래에있는 안정된 근육입니다.

Transversus Abdominus

이들은 가장 깊은 근육입니다. 그들은 당신의 중간 부분 주위에 수평으로 움직입니다.

직장 복부

이 근육은 흉골에서 골반까지 흘러갑니다. 그들은 걸을 때 척추를 구부릴 수 있습니다. 그들은 또한 복부의 가장 표면 근육이며, "6 팩"복근에서 볼 수 있습니다.

필수 Ab 연습

네 개의 근육 그룹을 적절히 타겟팅하고 조율하려면 다양한 안정화 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 이러한 핵심 근육을 훈련하면 자세를 개선하고 허리 통증을 줄이거 나 피하기 위해 척추와 골반을 안정시킵니다.

판자 크롤링 아웃

이미지 출처 : Andrew Warner 사진 촬영 | 모델은 Amy Crandall입니다.

발을 함께 키우고 코어를 사용하십시오.

1. 엉덩이를 구부린 채 바닥을 만지려고합니다. 손가락 끝이 바닥에 닿자 마자 밀어 넣기 위치에 도달 할 때까지 손을 뻗는다.
2. 손을 뒤로 젖히고 엉덩이를 천장까지 당겨서 출발 위치로 돌아갑니다. 발이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 다시 엉덩이를 구부린 상태에서 등을 대고 서기 자세로 등을 들어 올립니다.
3. 고급 옵션

한 발을 들기 전에 한 다리를 들어 올려이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

혜택

이 연습에서 팔다리를 사용하면 강도와 저항력이 향상됩니다.

측면 판자

이미지 출처 : Andrew Warner Photography의 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

왼쪽에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래, 팔뚝을 몸에 수직으로 시작하십시오.

1. 발을 쌓거나 다른 발 앞에 놓습니다.
2. 복근을 계약하고 몸이 어깨에서 발에 대각선이 될 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 30 초에서 45 초 동안이 자세를 유지하십시오.
4. 면을 전환하고 반복하십시오.
5. 고급 옵션

추가 챌린지를 위해 힙을 추가하십시오.30-45 초 동안 동일한 운동을 수행하지만, 바닥을 가볍게 두 드릴 때까지 계속 엉덩이를 담그고 시작 위치로 돌아갑니다.

혜택

전통적인 판자와는 달리, 단 두 지점에서만 체중을 지탱할 수 있습니다. 따라서 안정적인 상태를 유지하려면 코어에서 더 많은 작업이 필요합니다. 허리와 복근은 척추를 길게 유지하기 위해 함께 작용합니다.

리버스 크 런치

이미지 출처 : Andrew Warner 사진 촬영 | 모델은 Amy Crandall입니다.

앉은 자세에서 시작합니다. 무릎은 90도 각도로 구부리고 발은 평평합니다.

1. 팔을 앞으로, 손바닥을 서로 마주 보게하십시오.
2. 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
3. 척추를 C 자형으로 만듦으로써 꼬리뼈 위로 롤백하십시오.
4. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복하십시오.
5. 고급 옵션

같은 연습을 해보십시오.하지만 C 모양으로 롤백하는 것이 좋습니다. 평평해질 때까지 롤백하십시오.

혜택

이 운동은 직근 복부를 강조합니다.

보트 포즈

이미지 출처 : Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

무릎을 구부리고 바닥에 평평한 다리를 세우고 똑바로 앉아 시작하십시오.

1. 뒤로 젖히고 앉아서 뼈를 균형있게 잡고 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
2. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 위로 올립니다. 당신의 몸은 V 모양을 이룰 것입니다.
3. 30 초간 기다립니다.
4. 고급 옵션

바닥에서 약 6 인치 떨어진 곳에서 발을 떨어 뜨려 낮은 보트 포즈로 전환합니다.

혜택

이 운동은 낮은 복근에 초점을 맞 춥니 다.

악어 드래그

이미지 출처 : Andrew Warner 사진 촬영 | 모델은 Amy Crandall

입니다.이 연습에서는 움직일 공간과 바닥을 가로 질러 쉽게 움직일 수있는 공간이 필요합니다. 단단한 바닥이나 타일 바닥이나 카펫 위에 비닐 봉지 또는 프리즈 비에서 수건을 사용해보십시오.

수건, 가방 또는 뚜껑 잘 간수 해에 발로 판자 위치에서 시작하십시오.

1. 앞으로 걸어서, 손만 사용하고 하체를 10 ~ 20 야드만큼 드래그하십시오.
2. 앞으로 나아갈 때 코어와 글 루트를 단단히 유지하십시오.
3. 잠시만 쉬면 악어가 처음 시작한 곳으로 걸어갑니다.
4. 휴식과 반복.
5. 고급 옵션

이 것은 충분히 힘듭니다!

이점

이 연습에서는 안정성을 위해 전체 코어를 사용합니다. 그것은 또한 강도와 강도를 더해주는 움직임과 저항을 결합합니다.

테이크 아웃

이러한 운동은 당신의 ab 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이된다는 것을 기억하십시오. 그러나 Mayo Clinic에 따르면, 신체의 특정 부분에 지방을 줄이는 것과 같은 것은 없습니다.

즉, 반복 할 경우에도 6 팩짜리 복근을 얻지 못합니다. 대신, 칼로리를 줄이고 일관된 운동 계획을 고수함으로써 체지방을 줄이는 데 노력하십시오.