슬라이드 쇼 : 남성을위한 최고의 평평한 복근 움직임

플랫 애비를위한 기차 : 자전거

각 운동에서 4-8 개의 키 이동을 원합니다. 상하 복근, 측면을 따라 비스듬한 근육, 등을 겨냥하십시오. "자전거"는 최고 중 하나입니다. 등을 대고 공중에 "페달"하십시오. 한쪽 무릎을 반대편 무릎에 대고있는 것처럼 올립니다. 두 세트의 12 회 반복에 대해 반대쪽에서 반복하십시오. 팔꿈치는 뒤로, 허리는 바닥에 두십시오.

플랫 복근 훈련 : 클래식 크런치

크런치는 작동하기 때문에 클래식입니다. 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오. 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하도록 머리 뒤로 손을 대십시오. 허리를 바닥에 대고 복근을 사용하여 상체를 최대한 들어 올리십시오. 자세를 잡고 천천히 바닥으로 돌아갑니다. 10-12 회 반복해서 3 세트를하십시오. 모든 ab 운동 사이에 30 초 동안 휴식하십시오.

리버스 크런치

리버스 크런치는 낮은 복근을 목표로하므로 톤이 거칠어집니다. 손바닥을 눕히십시오. 복근을 사용하여 다리를 들어 올리고 무릎을 엉덩이 위로 직접 가져옵니다. 복근을 더 수축시키고 엉덩이를 들어 올리고 매트에서 허리를 내립니다. 매트로 다시 낮추기 전에 잠시 잡습니다. 발이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 10-12 회 반복해서 3 세트를하십시오.

우드 리프트

아령, 약 공 또는 케이블 웨이트 시스템을 잡습니다. 12 회 이내에 근육이 피로 해 지도록 충분한 무게를 선택하십시오. 한쪽 발은 무릎을 꿇고 다른 발은 앞으로 밉니다. 양손을 사용하여 발 앞쪽에서 어깨 위로 몸무게를 들어 올리십시오. 몸통을 돌리지 마십시오. 체중을 반대쪽 엉덩이로 천천히 내립니다. 머리, 엉덩이 및 몸통은 항상 앞을 향해야합니다. 측면을 전환하기 전에 8-12 회 반복하십시오.

트렁크 회전

약 공이나 아령을 선택하십시오. 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿으면서 약간 뒤로 기대어 복근을 맞물립니다. 몸무게를 몸에 가깝게 잡고 몸통을 한쪽으로 천천히 비틀어주십시오. 반대쪽으로 회전하기 전에 잠시 멈 춥니 다. 비틀면서 복근을 깊이 수축하십시오. 최대 12 세트의 3 세트까지 작업하십시오.

복근과 근육 : 아령 비행

셔츠가없는 것처럼 보이려면 평평한 복근과 함께 끌로 깎은 근육이 필요합니다. 다음은 두 영역을 모두 대상으로하는 동작입니다. 아령을 들고 안정성 공에 앉아. 발을 앞으로 걷고 머리와 등받이가 공에 닿을 때까지 눕습니다. 덤벨을 팔꿈치 바로 위에 올려 놓으십시오. 복근을 조이고 아령을 똑바로 밉니다. 천천히 팔을 밖으로 밀고 들어 올리십시오. 세 번의 8-12 회 반복하십시오.

복근과 뒤 : 정면 판자

당신이 강철 복근을 만들 때, 등이 속도를 유지하는지 확인하십시오. 널빤지가 작업을 완료합니다. 바닥에 팔뚝을 대고 뱃속에 누워. 팔꿈치를 구부리고 어깨 아래에 두십시오. 코어 근육을 사용하여 몸통과 허벅지를 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 복근을 단단히 수축시킵니다. 바닥을 낮추기 전에 5를 유지하고 최대 30-60 초 동안 작업하십시오. 사이에 20 초에서 30 초 정도 휴식을 취하십시오. 허리 통증이 느껴지면 즉시 중지하십시오.

복근과 뒤로 : Bird-Dog

손가락이 앞을 향하도록 손과 무릎을 꿇습니다. 코어 근육을 조이고 엉덩이보다 높지 않고 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 동시에 왼쪽 팔이 바닥과 평행해질 때까지 올리십시오. 잠깐만 그런 다음 시작 위치로 낮추고 반대쪽에서도 반복하십시오. 한 담당자는 양쪽의 전체주기를 포함합니다. 세 번의 8-12 회 반복하십시오.

복근과 다리 : 무릎 턱

이 움직임은 바닥에서 안정 공, 손과 발로 위장으로 시작합니다. 복근을 연결하십시오. 이제 단단한 판자, 발목이 공 위에 놓여질 때까지 손을 앞으로 밉니다. 허리가 처지지 않도록하십시오. 천천히 무릎을 가슴에 집어 넣으십시오. 짧게 잡고 천천히 판자 위치로 돌아갑니다. 당신의 움직임으로 볼이 앞으로 앞으로 롤백 할 것을 기대하십시오.

복근과 엉덩이 : Glute Bridge

뒷모습을 복근처럼 버프하고 싶다면 둔근을 조각하기 위해이 움직임을 시도하십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 복근과 둔부를 수축시킵니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 등을 굽히지 마십시오. 숨을들이 쉬고 천천히 바닥으로 내립니다. 12-15 회 반복하십시오.

복근과 엉덩이 : 프랑켄슈타인

팔을 엉덩이 너비만큼 벌리고 옆으로 서십시오. 복근을 조이고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다. 무릎을 높게 유지하면서 왼쪽으로 오른쪽 다리를 건너십시오. 왼쪽 엉덩이를 돌리지 마십시오. 이제 오른쪽 다리를 방의 오른쪽으로 가져와 오른쪽 엉덩이를 엽니 다. 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에 5-10 회 반복하십시오.

복근과 엉덩이 : 사이드 판자

측면 판자는 경사와 둔부를 모두 처리하는 좋은 방법입니다. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 오른쪽에 눕습니다. 왼쪽 다리는 오른쪽 상단에 직접 놓고 다리를 똑바로 유지하십시오. 허리와 둔부를 수축시키면서 엉덩이와 무릎을 들어 올리십시오. 오른발이 바닥에 닿도록하십시오. 5 ~ 20 초간 유지하십시오. 30 초 동안 휴식을 취하고 반복하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

복근과 다리 : Lunge

런치는 복근, 엉덩이, 쿼드 및 햄스트링을 동시에 대상으로하는 훌륭한 멀티 태스킹 동작입니다. 발을 모은 상태에서 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 앞으로 밟아 오른발을 바닥에 단단히 고정시킵니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다. 오른쪽 무릎이 발가락 앞에서 앞으로 밀리지 않도록하십시오. 서서히 돌아갑니다. 8-12 회 반복하고 반대쪽에서도 반복하십시오.

작동하는 Ab 루틴 생성

최상의 결과를 얻으려면 운동 사이에 하루 종일 휴식을 취하고 일주일에 2 ~ 3 회 목표 ab 루틴을 수행하십시오. 한 번의 운동으로이 슬라이드 쇼에서 모든 움직임을 시도하지 마십시오. 각 세션마다 4-8 개의 움직임을 골라 다른 근육 그룹에 퍼뜨립니다. 근육에 도전을 유지하려면 며칠 또는 몇 주마다 움직임을 섞으십시오. 45 세 이상이거나 건강 상태가있는 경우 먼저 의사와상의하십시오.

플랫 복근에 대한 심장

복부에 복근이 보이지 않으면 복근 운동 이상이 필요합니다. 대부분의 요일에 최소 30 분의 중간 강도의 심장을 목표로합니다. 시간이 났나요? 격렬한 유산소 운동으로 전환하십시오-매주 75 분. 일반 심장은 지방을 태우는 것 외에도 심장병, 우울증 및 특정 유형의 암으로부터 보호합니다.

편평한 복근을위한 음식 : 야윈 단백질

복부 지방을 다듬어 복근이 발달하려면 칼로리를 줄여야합니다. 그러나 이것이 고기를 포기한다는 의미는 아닙니다. 돼지 고기, 양고기 및 소고기의 살코기에는 단백질이 풍부하여 더 오래 머무를 수 있습니다. 생선, 콩, 견과류도 좋은 단백질 공급원입니다. 건강한 부분은 주먹 크기 정도입니다.

통 곡물

정제 된 곡물을 전체 곡물로 교체 할 수 있다는 좋은 증거가 있습니다. 통곡 물의 섬유질은 건강한 몸매를 유지하도록 도와줍니다. 갈가리 찢긴 밀을 좋아하는 시리얼에 넣고 곡물 빵으로 샌드위치를 ​​만들거나 초밥을 현미로 주문하여 더 많은 곡물을 얻으십시오.

그릭 요거트

한 연구에서, 무 지방 요구르트를 먹은 다이어트자는 요구르트를 먹지 않은 사람들보다 배의 지방을 거의 두 배나 잃었습니다. 평범한 요구르트가 만족스러운 간식이 아니라면 그리스 품종을 시도하십시오. 두껍고 단백질이 더 많습니다.

좋은 지방

살을 빼려고 할 때 지방이 메뉴에서 나오지 않습니다. 근육을 키우려면 지방이 필요합니다. 그것이 올바른 종류인지 확인하십시오. 좋은 지방의 공급원에는 아보카도, 견과류, 올리브 오일 및 연어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.

과일, 채소

과일과 채소는 접시의 절반을 차지해야합니다. 다양한 식물성 영양소로 몸에 영양을 공급할 수있는 다양한 색상을 목표로하십시오. 이 식물 화학 물질은 당신의 마음에 좋고 일부 유형의 암과 싸 웁니다. 또한 채소를 채우면 칼로리가 높은 음식을 줄일 수 있습니다.

평평한 복근에 초점을 맞추는 이유

예, 당신은 여섯 팩을 원합니다. 그러나 복근 운동을 할 때 얻는 것이 전부는 아닙니다. 복근은 신체의 모든 움직임을 지원하는 핵심 근육입니다. 회사 복근은 전반적인 체력 수준을 높이고 운동 능력을 향상시킵니다. 또한 허리 크기를 줄이면 심장병과 당뇨병의 위험이 줄어들 수 있습니다.