슬라이드 쇼 : 당뇨병을 길들이는 데 도움이되는 10 가지 근육 움직임

왜 근력 운동을 하는가?

당뇨병이 있으므로 혈당을 조절하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 근력 운동이 도움이됩니다. 규칙적인 움직임만으로 근육이 더 많은 포도당을 흡수 할 수 있습니다. 강해짐에 따라 낮과 밤에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 기분, 콜레스테롤 수치 및 혈압도 향상 될 수 있습니다.

시작하자!

당뇨병이있는 대부분의 사람들은 안전하게 운동 할 수 있습니다. 의사에게 먼저 확인하십시오. 적어도 일주일에 두 번 강도 훈련을 목표로해야합니다. 또한 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 심장 마비 심장 운동을 일주일에 5 분씩 30 분씩 또는 3 일씩 50 분씩 실시합니다. 좀 더 유연 해지려면 나중에 약간 펴십시오. 기술에 대한 확실한 루틴이나 팁을 원하십니까? 공인 트레이너에게 문의하십시오.

근력 운동 루틴

주요 근육 그룹에서 일하는 10 개의 재택 운동을 배울 준비를하십시오. 각각에 대해 8-15 번 이동하는 한 세트 또는 "응답"으로 시작하십시오. 다음 운동을하기 전에 30 초 이상 휴식하십시오. 저항 밴드 또는 가벼운 덤벨로 시작하여 부드럽고 통제 된 움직임으로 무게를 올리고 내리는 데 집중할 수 있습니다. 2 ~ 3 세트를 쉽게 할 수 있으면 약간 무거운 무게로 전환하십시오.

상체 : 이두박근 컬

양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 허벅지를 향하도록하세요. 웨이트를 들어 올릴 때 팔뚝을 꽉 쥐십시오. 도중에 팔뚝이 회전하여 손바닥이 어깨의 상단을 향하게합니다. 무게를 천천히 시작 위치로 내립니다. 도중에 운동량 사용을 피하십시오. 움직임을 처음부터 끝까지 제어하십시오.

상체 : 삼두근 확장

한쪽 발을 다른 발 앞쪽으로 약간 세우고 양손으로 손잡이를 감싸고있는 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 천천히 올리십시오. 천정쪽으로 무게를 올릴 때 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리고 머리 뒤로 무게를 낮추십시오. 팔뚝을 바닥에 수직으로 유지하십시오. 반복 할 때 어깨 뼈를 위아래로 유지하십시오.

상체 : 어깨 압박

앉거나 서있는 동안이 동작을 수행 할 수 있습니다. 양손에 덤벨을 잡고 귀와 수평이 될 때까지 올리십시오. 팔꿈치는 90도 각도로 구부려 야합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다. 이제 팔이 완전히 펴질 때까지 웨이트를 올리십시오. 시작 위치로 천천히 내립니다.

상체 : 가슴 압박

무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 각 손에 아령을 가슴 높이에 대고 팔꿈치가 똑 바르지 만 잠기지 않을 때까지 가슴 위로 들어 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 천천히 체중을 가슴쪽으로 내립니다.

상체 : 좌석 줄

발을 모으고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉으십시오. 양손으로 덤벨이나 저항 밴드의 끝을 잡으십시오. 손바닥은 서로 앞을 향하고 똑바로 펴십시오. 등을 똑바로 유지하면서 웨이트 나 밴드를 옆으로 당길 때 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치를 몸에 가까이 대고 천천히 팔을 똑바로 펴십시오.

핵심 : 클래식 크런치

등을 대고 발을 바닥에 펴고 무릎을 구부립니다. 손을 머리 뒤로 올려 어깨 뼈와 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 팔꿈치는 옆으로 조준하고 운동 내내 그대로 있어야합니다. 복근을 압박하고 어깨와 컬을 바닥에서 펴십시오. 천천히 내리십시오. 항상 등을 바닥에 눌렀습니다.

핵심 : 판자

팔꿈치가 어깨 바로 아래, 손바닥이 아래로 향하고 발가락이 아래로 향하도록 엎어 놓습니다. 이 시작 위치에서 몸통과 허벅지를 바닥에서 들어 올릴 때 복근, 둔부 및 등 근육을 조입니다. 발가락과 팔뚝이 지원됩니다. 이 자세를 5 초 이상 유지하십시오. 천천히 시작 위치로 낮추면서 등을 똑바로 유지하십시오.

하체 : 스쿼트

발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 마치 상상의 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 몸을 내립니다. 허벅지는지면과 평행을 이루어야하며 무릎은 발가락을 앞으로 밀지 않아야합니다. 당신이 일어 서서 약간 앞으로 기울입니다. 등과 벽 사이에있는 안정구에 기대어 스쿼트를 할 수도 있습니다.

하체 : 런지

다리를 어깨 너비로 벌리고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 무릎을 바닥에 닿지 않도록 구부립니다. 왼쪽 허벅지는 바닥과 거의 평행을 이루어야합니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 누르고 오른쪽 다리를 중립 자세로 되돌립니다. 8-12 회 반복 한 다음 왼쪽 다리를 밟아 측면을 바꿉니다. 폐를 더 어렵게 만들려면 양손에 덤벨을 붙입니다.

하체 : 햄스트링 컬

의자 뒷면을 잡습니다. 왼발을 구부리고 무릎을 구부려 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 다리를 약간 구부립니다. 왼발을 다시 바닥으로 내립니다. 8-12 회 반복 한 다음 오른쪽 다리로 반복하십시오. 이 운동을 더 어렵게하려면 발목 웨이트를 착용해도 안전한지 의사에게 문의하십시오.

근력 운동과 혈당

특정 당뇨병 약물을 복용하는 경우 혈당 수준 (저혈당증)의 위험한 감소를 피하기 위해 예방 조치를 취해야 할 수도 있습니다. 운동하기 전에 레벨을 확인하거나 간식을 먹어야하는지 의사에게 문의하십시오. 운동 할 때는 흔들림이나 약점과 같은 저혈당 증상이 나타날 경우 간식이나 포도당 정제를 지참하십시오.

근력 운동과 인슐린

운동 전후에 복용량을 조정해야 할 수도 있습니다. 그것이 당신의 혈당에 어떻게 영향을 미치는지보기 위해 쉬운 운동을하십시오. 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 레벨을 확인하십시오. 식사 한 시간 또는 두 시간 내에 운동을하면 식사 시간 인슐린 용량을 줄여야 할 수도 있습니다. 운동 할 때 다른 당뇨병 약의 복용량을 조절해야하는지 의사와 상담하십시오.

누가 무게를 들지 말아야합니까?

치료를받지 않는 당뇨병 관련 안구 질환 (예 : 망막 병증) 환자에게는 역도를 권장하지 않습니다. 마찬가지로, 강렬한 심장 운동은 치료받지 않은 망막 병증에 대한 좋은 생각이 아닙니다. 둘 다 눈에 압력을 올릴 수 있습니다. 발에 신경 손상이있는 경우 앉거나 바닥에 누워 있거나 수영하는 동안 운동을해야 할 수도 있습니다. 의사는 당신에게 괜찮은 것을 알려줄 수 있습니다. 또한 심장 마비 나 뇌졸중에 걸렸다면 먼저 의사와 상담하십시오.