슬라이드 쇼 : 남성을위한 최고의 근육 만들기 운동

더 큰 근육으로 빠른 트랙

땀을 흘릴 생각보다 짧은 시간 내에 체격을 향상시킬 수 있습니다. 올바른 움직임으로 일주일에 단 두 번의 운동으로 파워 근육과 더 나은 이두근을 향해 일할 수 있습니다. 현재 활동 중이 아닌 경우, 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 알리십시오.

더 큰 무기 : 망치 컬

이 움직임으로 시작하여 짧은 소매에서 과시 할 수있는 팔뚝을 만듭니다. 덤벨이 바깥 허벅지를 향하도록하십시오. 숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부리십시오. 팁이 어깨에 닿을 때까지 덤벨을 올리십시오. 흡입하고 천천히 내립니다.

더 큰 무기 : 설교자 컬

컬이 꼬여 있으면 팔뚝이 더 잘 분리됩니다. 손바닥이 위를 향하도록 아령을 들고 팔을 등받이에지지 패드에 올려 놓습니다. 덤벨을 천천히 들어 올린 다음 시작 위치로 내립니다. 움직임이 잘못 느껴지면 트레이너에게 확인하여 올바르게 수행하십시오.

더 큰 팔 : 삼두근 푸시 다운

손바닥이 아래를 향하고 손을 6 인치 떨어 뜨려 핸들을 잡습니다. 윗팔을 가슴 옆에 두십시오. 팔뚝을 바닥과 평행하게 시작하십시오. 팔을 똑바로하여 케이블을 아래로 밉니다. 팔꿈치가 완전히 빠지지만 잠기지 않을 때까지이 작업을 수행하십시오. 일시 정지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

더 큰 가슴 : 벤치 프레스

이 고전적인 움직임은 모든 가슴 근육을 때립니다. 닫힌 손잡이로 막대를 잡고 가슴에 살짝 닿을 때까지 천천히 내립니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 다시 누르십시오. 트레이너가 최적의 하중을 제안 할 수 있습니다. 바부터 시작하십시오. 바를 천천히 조절할 수 있으면 무게를 추가하십시오.

버프 대 미스터 우주

당신에게 맞는 무게와 들어 올리는 횟수는 얼마입니까 (답변)? 그것은 이제 목표와 체력 수준에 달려 있습니다. 좋은 시작은 각 운동에 대해 10-15 회 3 세트입니다. 마지막 몇 번은 반복해야합니다. 중간 수준의 운동은 8-12 회 반복 4 세트입니다.

강한 어깨 : 전면 인상

이 동작을 벤치 나 운동 공에 서거나 앉히십시오. 당신의 옆에 무게를 잡아. 손바닥을 바닥쪽으로 돌리면서 한쪽 팔을 앞쪽, 어깨 높이까지 올립니다. 천천히 아래로 내립니다. 똑바로 서서 손목을 팔과 일직선으로 유지하십시오. 한 번에 한 팔씩 작업하여 등을 똑바로 유지하는 것이 더 쉽습니다.

강한 어깨 : 측면 인상

이 고전적인 움직임은 삼각근을 목표로합니다. 당신의 옆에있는 무게로 시작하십시오. 등을 지탱하기 위해 복근을 수축하십시오. "T"를 형성하기 위해 양쪽 팔을 어깨까지 쓸어 내십시오. 팔을 편안하게 유지하고 팔꿈치를 잠금 해제하십시오. 팔꿈치를 약간 바깥쪽으로 돌려 어깨 근육에 집중하십시오. 무게를 천천히 출발점으로 낮추십시오.

테이퍼 몸통 : 넓은 그립 풀다운

이 등 운동은 latissimus dorsi 근육 또는 "lats"를 발달시킵니다. 또한 허리를 더 좁게 보이게합니다. 풀다운 기계에 앉아서 바를 어깨 너비보다 넓게 잡으십시오. 약간 뒤로 젖히고 복근을 수축시킵니다. 이제 바를 가슴 위쪽으로 가져옵니다. 바를 일시 정지하고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

애비 : 케틀벨 트위스트

이 움직임은 특히 복부 지방을 잃어버린 경우 복근이 실제로 튀어 나오도록 도와줍니다. 바닥에 앉아서 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 내립니다. 몸을 뒤로 젖히고 등을 똑바로 유지하고 복근을 조이십시오. 케틀벨을 바닥에 놓고 한쪽에서 다른쪽으로 바꿉니다. 더 빠른 결과를 얻으려면 발을 바닥에서 떼십시오. 그러나 여전히 좋은 형태를 사용할 수있는 경우에만 가능합니다.

빠른 결과 : 슈퍼 세트

더 짧은 시간에 더 강한 근육을 만들기 위해서는 휴식이 거의 또는 전혀없는 두 가지 다른 운동을하십시오. 처음에는 반대 근육 그룹에서 작동하는 슈퍼 세트를 수행하십시오. 예 : 일련의 이두박근과 삼두근 푸시 다운

빠른 결과 : 복합 세트

몇 달 동안 웨이트 운동을 한 후에는 일상을 바꿀 수 있습니다. 복합 세트는 중간에 휴식을 취하지 않고 동일한 근육 그룹에 대해 두 가지 다른 운동을 포함합니다. 흉부 건물 예 : 아령 벤치 프레스 세트를 한 다음 pec 플라이 세트를 수행하십시오. 이것은 근육을 빠르고 철저하게 배출시켜 성장에 도움이됩니다.

하체 : 다리 압박

모든 체육관에는 전구 모양의 사람이 있습니다. 그는 하체를 게을리하는 사람입니다. 그 사람이되고 싶지 않다면 다리 압박 기계에서 주요 다리 근육을 사용하십시오. 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 발을 접시 위에 놓습니다. 손잡이를 잡고 무릎이 똑 바르지 만 잠기지 않을 때까지 플레이트를 천천히 밀어냅니다. 일시 정지하고 천천히 시작 지점으로 돌아갑니다.

하체 : 스쿼트

스쿼트는 내부 및 외부 허벅지를 대상으로합니다. 근육에 도전 할 정도로 무겁지만 바벨을 사용하여 양식을 제어 할 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 잡으십시오. 코어를 조인 다음 편안하게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이나 허리 통증이 없어야합니다. 돌아올 때 엉덩이와 가슴을 함께 올리십시오.

하체 : 데드 리프트

이것은 햄스트링과 둔부에 가장 적합한 운동 중 하나입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세에서 시작하십시오. 바 앞을 잡습니다. 무릎 바로 아래로 내립니다. 평평한 등받이와 안정된 척추를 유지할 수 있으면 더 낮출 수 있습니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 허리를 보호하기 위해 바를 몸 가까이에 두십시오.

하체 : 종아리 올리기

계단이나 플랫폼의 가장자리에 아치와 발 뒤꿈치가 매달려있는 한 발로 서십시오. 균형 조정에 도움이 필요한 경우 무언가를 붙잡 으십시오. 발 뒤꿈치를 계단 아래로 내린 다음 발가락 위로 올립니다. 덤벨을 잡고 더 단단하게 만드십시오. 무언가를 붙들 지 않고 균형을 잡을 수 있다면 코어 근육도 일하게됩니다. 다른 다리에보다 안정적인 관절을 만들 수도 있습니다.

근육 추측 유지

몇 주 동안 운동 한 후에도 원하는 결과를 얻지 못하면 결과를 섞을 차례입니다. 근육을 계속 키우려면 자주 도전하거나 "혼란"해야합니다. 당신은 당신의 기본 움직임을 왜곡 하여이 작업을 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 반대쪽 그립으로 이두박근을하십시오. 또는 여기에 표시된 스텝 업 이동을위한 벤치를 찾으십시오. 최상의 결과를 얻으려면 최소 4-6 주마다 운동을 바꾸십시오.

고강도 훈련

열심히 훈련 할 때 운동하는 동안 칼로리를 깎지 않습니다. 세션 후에도 화상을 입을 수 있습니다. 운동 후에 얼마나 많은 양의 칼로리를 섭취해야하는지가 부분적으로 다릅니다. 그러나 시간이 지남에 따라 효과가 실제로 더해질 수 있습니다.

바로 먹기 : 들어 올리기 전에

근육에 올바른 연료를 공급하십시오. 정말로 찢어지고 싶다면 매 식사와 간식마다 단백질을 섭취하십시오. 좋은 소스는 살코기, 계란, 치즈 및 우유입니다. 또한 지속적인 에너지를 위해 오트밀과 같은 곡물 탄수화물을 섭취하십시오. 운동 직전과 직후에 단백질과 탄수화물을 간식으로 섭취하여 에너지 수준을 높이고 근육을 키우고 지방을 더 많이 태우십시오.

바로 먹기 : 운동 후

근육이 회복되도록 최대한 빨리 단백질을 섭취하십시오. 과일과 같은 건강에 좋은 탄수화물도 포함 시키십시오. 한 가지 빠른 옵션은 단백질 파우더 또는 요구르트 및 냉동 딸기로 만든 스무디입니다.

수화 상태 유지

근육은 약 75 %의 물이므로 액체는 건강을 유지합니다. 몸이 충분하지 않으면 운동, 집중력 및 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 최선의 선택은 간단하고 칼로리가없는 물입니다.

근육 건물 보조제

크레아틴과 같은 일부 제품은 운동 선수와 보디 빌더에게 인기가 있습니다. 그러나 그들은 좋은 훈련 계획과 적절한식이 요법을 대체하지 않습니다. 시도하는 것에 대해 생각하고 있다면 먼저 의사와 상담하십시오. 가능한 부작용을 확인할 수 있습니다.

스테로이드에 대한 진실

근육을 만들기 위해 절대로 복용하지 마십시오. 불법이며 다음을 포함한 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 좌창
• 남성의 유방 성장
• 심장병
• 간 질환

현실 점검

얼마나 빨리 몸을 키우는지는 부분적으로 유전자와 나이에 달려 있습니다. 당신의 부모님은 당신에게 기본적인 몸매와 당신이 커질 수있는 편안함을주었습니다. 그럼에도 불구하고, 대부분의 남성들은 훌륭한 웨이트 트레이닝 프로그램으로 근육량과 근력을 향상시킬 수 있습니다.