5 전방 골반 기울기 운동

골반 기울기는 골반을 앞으로 돌리면 척추가 커브가납니다. 종종 충분한 운동과 스트레칭없이 과도한 앉아서 하루 종일 앉아서의 영향을 막기 위해 발생합니다. 전방 골반 기울기가 있으면 골반과 허벅지 앞쪽의 근육이 단단히 느껴질 수 있습니다. 허리와 아랫면 통증

허리 통증

허리 통증

• 잘못된 자세
• 강제 둔부 및 무릎 회전 다행스럽게도 골반이 통증이없는 중립 자세로 돌아갈 수 있도록 집에서 할 수있는 여러 가지 운동이 있습니다.
• Thomas test 어떻게 전방 골반 기울기가 있는지 아십니까?
• 당신은 전방 골반 기울기가 있는지보기 위해 토마스 테스트라고 불리는 것을 시행 할 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 앉으십시오.

다리를 테이블에 눕히도록 테이블 위에 다시 누워.

1. 다른 다리와 반복하십시오.
3. 골반이 올바르게 정렬되면,이 위치에 도달하면 휴식 다리의 뒷부분이 테이블을 만집니다.
4. 휴식 다리를 연장하거나 다리를 돌리거나 테이블을 만지려면 엉덩이를 회전해야하는 경우 앞 허벅지 근육이 단단합니다. 이것은 기울어 진 골반에 신호를 보내는 것 같습니다.

이 운동은 허리 굴근을 완화시키고 허리 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

왼쪽 무릎을 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎이 땅에 닿을 때까지 뛰어 오십시오. 이것이 불편하다면 무릎 아래에 수건을 놓으십시오. 왼쪽 다리는 무릎을 90도 각도로 만들어야합니다.

대퇴부와 복부 근육을 조여 골반을 앞으로 가져옵니다.

오른쪽 다리에서 허리 flexor와 내 허벅 다리에 긴장감이 느껴질 때까지 오른쪽 다리에서 앞으로 기울십시오.

• 30 초 동안 기다렸다가 놓고 5 번까지 반복하십시오.
• 다리를 전환합니다.
• 이 스트레칭을하는 동안 허벅지 앞에서 긴장감이 없어야합니다. 스트레치가 상처를 입어서는 안되지만 엉덩이 flexors에 약간의 긴장감을 느껴야합니다. 골반을 전체적으로 약간 기울여 유지하십시오.
• BridgeBridge
• 이 운동은 허벅지 근육과 대퇴부 근육을 강화합니다.

다리를 구부리고 다리를 바닥과 엉덩이 너비로 편평한 상태에서 등뒤로 편다.

상반신과 허벅지가 직선을 이룰 때까지 바닥에서 골반을 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣으십시오.

2 초간 누르고 천천히 내려 8-12 회 반복하십시오.

• 이 자세에서 대퇴근과 복근을 조여 올바른 다리 정렬을 유지하십시오.
• 뒷발로 다리를 들어 올리는 다리를 들어 올리는 운동
• 이 운동은 복근을 강화하고 등뒤 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.

손과 무릎을 꿇어 라.

어깨 너비만큼 떨어진 곳에 손을 얹습니다. 엉덩이를 무릎에 맞 춥니 다.

허리가 땅과 평행하도록 골반이 중립 위치에 있는지 확인하십시오.

• 배꼽을 척추쪽으로 당기고 내뿜을 때 등에 등을 맞 춥니 다.
• 2 초간 기다렸다가 척추를 중립 위치로 되돌립니다.
• 한쪽 다리를 뒤로 내리고 몸과 동일한 높이에 도달 할 때까지 들어 올려서 들어 올린 다리와 몸통이 일직선이되도록하십시오. 척추를 중립적 인 자세로 유지하십시오.
• 이 자세를 5 초 동안 유지하고 다리를 내리고 최대 10 번 반복하십시오.
• 다리를 전환합니다.
• 이 운동은 복부 및 둔부 근육을 강화하고 등 근육을 조절합니다.
• 확장 다리를 신체와 나란히 유지하십시오. 허리를 너무 많이 아치면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
• 스쿼츠 스쿼트

이것은 대퇴부 근육, 근육 긴장 및 대퇴사 두근을 강화하는 데 도움이되는 전신 운동입니다.

발끝을 어깨 너비로 앞으로 벌리십시오.

허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 앉은 자세로 몸을 낮추십시오. 복근을 꼭 지키고 등을 중립적으로 유지해야합니다.

서있는 자세로 올리고 둔근 근육을 조여 골반을 약간 앞으로 움직이십시오.

• 15 ~ 20 회 반복한다.
• 쪼그리고 앉아서 무릎이 발가락 위로 지나가거나 안쪽으로 회전하지 않도록하십시오. 등을 중립적 인 자세로 유지하십시오. 허리의 곡선을 평평하게하거나 등을 지나치게 아치로 만들지 마십시오. 복부와 둔부 근육을 짜내십시오.
• 도움말 : 의자에 곧 앉을 것을 똑바로보고 시각화하십시오.
• 골반 기울기 골반 기울기

이 운동은 복근을 강화하고 허리 근육을 늘려줍니다.

다리를 구부리고 발가락이 앞으로 향하게하여 중립 자세로 등뒤를 바닥에 눕습니다.

배꼽을 척추쪽으로 당겨서 골반을 천장쪽으로 밀어냅니다.

대퇴부를 앞으로 기울이면 대퇴부와 엉덩이 근육을 조입니다. 5 초 동안 기다리십시오.

• 20 세트의 5 세트를 반복하십시오.
• 이 운동은 척추가 올바른 중립 자세를 취하는 데 도움이되므로 진행 상황을 모니터링하십시오.
• 전망 전방 골반 경사에 대한 전망은 어떻습니까?
• 적절한 스트레칭과 운동을하지 않고 오랫동안 앉아 있으면 전방 골반 경사가 생겨 척추가 과장된 곡률을 갖게됩니다. 자세에 영향을 줄뿐만 아니라 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 운동, 스트레칭 및 마사지를 사용하여 전방 경사를 교정 할 수 있습니다.

장기간 앉아서 일하는 경우에는 일어나서 간단한 스트레칭을하거나 앉아서 점심을 산책으로 바꿔보십시오.