9 초보자 크로스 피트 운동

CrossFit은 극도의 적합성을 고려한 격렬한 인기있는 접근 방식입니다. 처음에는 얼굴이 붉어 지지만, 고등학생 체육 수업에서 할 수있는 일을 모방 한 움직임이 많아서 쉽게 접근 할 수 있습니다. 그러나 일단 당신이 WOD (하루의 운동)를하고있는 "상자"(CrossFit 체육관)에 있다면,이 운동 방법이 얼마나 강렬한 지 바로 알 수 있습니다. CrossFit 이동은 거의 모든 피트니스 수준에 맞게 수정할 수 있기 때문에 젊거나 늙거나 적합하고 적합하지 않은 모든 사람에게 적합하다고합니다. 그러나 CrossFit으로 시작할 때 가장 좋은 조언은 천천히 시작하여 진행하는 것입니다. 우리는 CrossFit 코치 4 명과 전문가에게 초보자를위한 최고의 움직임에 대한 의견을 물었습니다. 이것이 우리가 배운 것입니다. 1. Air Squat 시카고 다운타운에있는 South Loop Strength & Conditioning의 주인 인 Todd Nief는 엉덩이와 무릎을 동시에 움직이면서 발을 땅바닥에 펴고 공기 쪼그리고 앉아야한다고 말한다.

척추에 중립적 인 자세를 유지하고 코어를 조이고 뒤의 아치 또는 둥근 부분을 관찰합니다.

무릎과 엉덩이에서 구부린 자세로 몸을 낮추십시오. 발가락에 따라 무릎을 추적합니다.

무릎 아래로 엉덩이를 떨어 뜨립니다.

발 뒤꿈치를 세우고 서있는 자세로 밀어 넣습니다.

1. 2. Shoulder Press
2. New Jersey의 Saddle Brook에있는 CrossFit ACT 소유주 인 Jessica Murden에 따르면 어깨 보도는 근본적인 초보자 행동으로, 고급 CrossFit 이동의 많은 부분에 대해 "강력한 오버 헤드 위치"를 만듭니다.
3. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 어깨에 빈 바벨을 잡습니다.
4. 직접 오버 헤드를 위로 누릅니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

3. Burpee

버핏은 모든 사람들이 싫어하는 행동입니다. 하지만 왜? 그들은 거칠고 효과적이며, Murden은 대사 조절에 매우 효과적이라고 말합니다.

1. 서있는 자세에서 자신을 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
2. 손을 땅에 대고 다리를 뒤로 젖히는 자세로 걷어차십시오.
3. 팔 굽혀 펴기를하십시오.

다리를 웅크리는 자세로 되 가져옵니다.

쪼그리고 앉아서 공중으로 뛰어 올라 쪼그리고 앉아서 다시 시작하십시오. 4. 푸시 업 (Pushups)

개인 트레이너 인 CrossFit 코치 인 Brandon Mancine은 기본적인 푸시 업을 할 수 없다면 무릎을 쓰지 말라고 경고합니다. 무릎을 꿇고 산다고해도 결국 모든 강진을 수행하는 데 필요한 힘을 키울 수는 없습니다. 대신 그는 플랫폼이나 무언가를 사용하여 손을 땅바닥에서 들어 올리며 힘을 덜받습니다.

어깨 바로 밑에 손을 얹으십시오.

1. 바닥까지 너 자신을 낮추십시오.
2. 바닥에 도달하면 즉시 시작 위치로 밀어 올립니다. 5. 핸드 릴리즈가있는 푸시업
3. 푸시 업 폼에 도움이 필요하십니까? Nief는이 움직임 에서처럼 손을 뗀다는 것이 당신의 모든 엎드려서 내려 오는 것을 도울 것이라고 말합니다 - 당신의 팔 굽혀 펴기를 최대한 활용하십시오.
4. 강한지지를 얻으십시오.
5. 가슴이 바닥에 닿은 채로 몸을 낮추면서 잠시 손을 뗍니다.

손을 바닥에 놓고 시작 위치로 밀어 올립니다. 6. Box Jump

박스 점프는 "가장 순수한 폭발적인 운동 중 하나"라고 2008 CrossFit Games 챔피언 Jason Khalipa가 말합니다.

1. 안정된 상자 또는 플랫폼을 사용하여 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게해서 똑바로 세웁니다.
2. 무릎을 발로 밟아서 쪼그리고 앉아 시작하십시오.
3. 바닥에 도달했을 때, 팔을 힘차게 사용하여 위쪽으로 추진하십시오.

양쪽 발이 동시에 서 있거나 쭈그려 앉는 자세로 상자에 앉을 것.

스텝이나 도약.

1. 7. Ring Row
2. Murden은 반지 줄이 풀업을위한 힘을 키울 수있는 좋은 방법이라고 말합니다. 이 운동을 수행하려면 매달려 고리가 필요합니다.
3. 손바닥이 안쪽을 향하게 고리를 잡습니다.

몸을 똑바로 유지하면서 가슴이 고리에 닿거나 약간 지나칠 때까지 고리쪽으로 몸을 당깁니다.

통제 된 동작에서 자신을 낮추기 전에 잠시 멈추십시오. 8. 청결

1. 부상을 피하기 위해 Khalipa는 처음 시작할 때 빈 막대를 사용하라고 제안합니다. 너무 무거 우면 대신 빗자루를 사용해보십시오.
2. 발을 엉덩이에서 벌리면서 시작하십시오. 운동 전반에 걸쳐 발 뒤꿈치와 가슴을 열어야합니다.
3. 정강이를 내려 손바닥을 정강이 바로 앞, 즉 발 바로 위에 올려 놓습니다. 팔은 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하도록 잠 가야합니다. 가능한 한 가슴을 똑바로 세우십시오.
4. 막대를 수직으로 들어 올려 몸쪽으로 약간 당깁니다.
5. 술집이 무릎을 지나면 약간 점프하고 어깨를 으 sh 거리며 막대를 잡아 당겨서 잡습니다.

바가 최대 높이에 도달하면, 앞면 웅크리는 자세로 어깨 아래에 엎드려 어깨 앞에서 눕습니다. 반복. 9. 케 틀벨 스윙

케 틀벨 스윙을 할 때 무릎을 열어 앞으로 움직이지 않도록하십시오. kettlebell이 필요합니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 똑바로 세우고 가슴을 위로하여 케틀 벨 위에 서십시오.
2. 쪼그리고 앉고, 무릎이 발을 추적하고 손바닥이 몸을 향하게하여 케틀벨을 잡습니다.
3. 서있는 자세로 이동하십시오. 이렇게 할 때, 무릎을 약간 구부리고 뒤에서 벽쪽으로 엉덩이를 밀면서 체중을 발 뒤꿈치로 옮기십시오.

이렇게하면 다리 사이에 kettlebell을 스윙하십시오.

계속 움직이면 kettlebell을 앞쪽으로 휘두르며 앞에서 어깨 높이보다 약간 아래로 올리면 glute와 hamstrings을 수축시킵니다.

1. 운동 프로그램을 처음 시작할 때마다 천천히 시작하십시오. 귀하의 양식이 훌륭하다고 확신 할 때까지 작은 무게 또는 무게를 사용하지 마십시오. 천천히 힘을 쌓으면 부상 위험이 적어 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.