크로스 피트 엄마 : 임신 중 운동

건강한 임신을하는 경우 신체 활동은 안전 할뿐만 아니라 권장됩니다.

운동은 도움이됩니다 :

• 허리 통증 감소
• 발목 감소 팽창
• 초과 체중 증가 방지
• 기분과 에너지 증진
• 노동 및 분만을위한보다 나은 모양으로

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 임신 전 활동 중이라면

임신 중 CrossFit

기대하는 경우 일반적으로 신체 활동 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 접촉 스포츠

폭주 또는 호핑

• 추락 가능성이있는 운동
• 따라서이 기준에 따라 CrossFit이 적합하지 않습니까?
• Not s 영형! CrossFit은 확장 성이 뛰어나므로 강도를 쉽게 줄일 수 있습니다. 이전에 CrossFit 또는 이와 유사한 활동을 해본 적이 있다면 계속 진행하는 것이 좋습니다. 열쇠는 당신의 몸을 경청하는 것입니다. 당신이 안전하게 할 수있는 것은 임신기에서 임신기로 바뀔 것입니다. 그러나 당신은 임신의 모든 단계에 맞게 움직임을 찾거나 수정할 수 있습니다.

이 5 가지 운동은 임신 안전 및 CrossFit 인증입니다. 혜택을 얻기 위해 주간 운동 체제에 그들을 통합하십시오. 1. 조정 (Rowing)

조정은 기본적인 CrossFit 운동입니다. 또한 임신에 안전합니다. 충격은 적지 만 근력, 체력, 심장 내진이 필요합니다.

필요한 장비 :

조정 기계

근육 운동 :

대퇴사 두근, 근육 긴장 및 하울러스, 척추 경추, 사상근, 직근 복부, 전두근, 치골 근위, 사상충, 사지 구근, 삼각근, 삼두근

기계에 앉아 높이와 능력 수준에 따라 발 묶음과 설정을 조정하십시오. 양손으로 손잡이를 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 앉으세요.

행 준비가되면 다리를 밀어 시작하십시오. 어깨가 골반을 통과 할 수 있도록 허리를 약간 뒤로 기울이면 피벗됩니다. 팔을 가슴에 당겨 라.

1. 역순으로 시작으로 돌아갑니다. 먼저 팔을 펴고 골반을 앞으로 돌린 다음 무릎을 구부립니다.
2. 운동 전반에 걸쳐 발 뒤꿈치를 발판에 붙이십시오.
3. 아래에 나열된 다른 연습 사이에 400m에서 500m 행으로 총 5 라운드. 2. 보통 또는 상승 된 팔다리 업
4. 팔 굽혀 펴기는 가장 기본적인 근력 운동 중 하나입니다. 그들은 많은 근육을 일하는 동안, 특히 상체의 힘을 향상시킵니다. 두 번째 또는 세 번째 삼 분기에 있다면 아래에서 같은 단계를 수행하십시오. 그러나 배를 보호하기 위해 손을 상자 나 벤치 위에 올려 놓고 상승 상태를 유지하십시오.
5. 필요한 장비 :

상자 또는 벤치 (두 번째 및 세 번째 삼 분기)

근육 운동 :

대흉근, 앞 삼각근, 삼두근

어깨보다 약간 넓은 손으로 판자 위치에서 시작 - 너비는 떨어져 있고, 발은 조금 더 가깝다.

팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 팔이 90도 각도에이를 때까지 몸을 낮추십시오.

시작 위치에 도달 할 때까지 분해합니다. 12-15 명의 담당자 5 세트를 수행하십시오. 3. 덤벨 스러 스터

1. 심장이 기울이는 힘의 이동을 위해 스러 스터는 상체와 하체의 근육을 동시에 빠르고 효율적으로 작업 할 수있는 방법입니다.
2. 필요한 장비 :
3. 덤벨
4. 근육 운동 :
5. 대퇴골, 삼각근, 대퇴 둘레, 근육 긴장, 대둔근과 대장

발에서 어깨 너비보다 약간 넓게 시작하십시오. 발가락이 바깥쪽으로 기울어 지도록하십시오. 오버 핸드 그립으로 각 손에 덤벨을 들고 팔을 휘게하여 손가심이 어깨 높이가되도록 팔을 구부립니다.

스쿼트, 발 뒤꿈치를 심고 무릎을 바깥쪽으로 휘게합니다.

아령을 어깨에 유지하면서 시작 위치로 돌아 가기 시작합니다. 출발 위치로 돌아올 때 발 뒤꿈치를 위로 밀어 올리고 허리를 앞으로 움직이십시오. 덤벨을 어깨 위로 위로 밀어서 누르는 힘을 사용하십시오.

팔을 곧게 끝내고 덤벨을 완전히 내립니다. 다시 쪼그리고 앉고 덤벨을 어깨 위로 내립니다. 그들은 다리가 평행 한 자세를 취하기 전에 어깨에 닿아 야합니다.

1. 12-15 명의 담당자 5 세트를 수행하십시오. 4. 오버 헤드 스쿼트
2. 오버 헤드 스쿼트는 하체를 작동 시키지만 큰 코어 안정성도 필요합니다. 그것은 당신의 힘과 균형을 테스트합니다. CrossFit이나 역도를 처음 사용하는 경우 바벨 대신 다월을 사용하거나 충분히 강렬한 경우 자신의 체중을 사용하십시오.
3. 필요한 장비 :
4. 은못 또는 바벨
5. 근육 운동 :
6. 대퇴사 두근, 근육 긴장, 대퇴근 근, 직근 복부, 직각도, 사지, 삼각근
7. 어깨 너비보다 약간 넓은 너비.

도웰 또는 바벨을 어깨 너비보다 넓게 잡습니다. 정면 평면의 맞춤 핀으로 암을 곧게 뻗어보십시오.

발목에 체중을 유지하면서 엉덩이를 아래로 당겨서 쪼그리고 앉아 시작하십시오.

팔이 여전히 길어지면 발 뒤꿈치와 정렬되도록 팔꿈치 또는 바벨을 의도적으로 곧게 유지하십시오. 평행 (제 1 삼 분기) 및 평행 (제 2 삼분 기 및 제 3 삼분 기)의 스쿼트.

전체 확장 상태. 8-10 명의 담당자 5 세트를 수행하십시오. 5. 임신 안전 장화

1. 버핏은 기본적인 CrossFit 이동이지만 전통적인 형태는 두 번째 또는 세 번째 삼 분기에 안전하지 않습니다. 이 수정 된 버전은 여전히 ​​심박수를 증가 시키지만 떨림과 점프는 덜합니다.
2. 필요한 장비 :
3. 벽, 높이 벤치 또는 상자
4. 근육 운동 :
5. 대퇴사 두근, 대둔근 및 최대 둘레, 근육 긴장, 삼각형, 삼각근
6. 당신의 발가락이 약간 밖으로 지적했다.
7. 쪼그리고 앉아서 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 무릎이 약간 구부러 지도록하십시오.<9399> 스쿼트의 꼭대기에서, 상승 된 표면에 대해 밀어 올리십시오. 이것은 1 rep입니다.

5 세트의 10-12 명의 담당자를 수행하십시오.

테이크 아웃

임신 중에 CrossFit 운동을 수행하는 것은 안전하고 효과적 일 수 있지만 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 온종일 운동 30 분을받는 것은 건강에 큰 도움이됩니다. 이 운동 루틴은 균형 잡힌 임신 안전 운동을 위해 심장 및 힘 훈련을 제공합니다.