무릎 관절염에 대한 쉬운 운동 관절염 무릎 운동을하는 스트레칭, 올리기 및 기타

운동이 무릎 관절염을 돕는 방법

관절염은 전세계 수백만 명의 사람들에게 영향을줍니다. 가장 흔한 유형의 두 가지는 골관절염 (OA)과 류마티스 관절염 (RA)입니다. 두 가지 유형 모두 무릎 통증을 유발합니다. 관절염 무릎 운동은 직관력이 떨어지는 것처럼 보일 수 있지만 규칙적인 운동은 실제로 관절염 통증과 관절염 통증 및 강직 및 부기와 같은 다른 증상을 줄이거 나 완화시킬 수 있습니다.

무릎 관절염으로 운동하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 예 :

연습은 관절의 전체 동작 범위를 유지합니다.

• 운동은 관절을지지하는 근육을 강화시킵니다.
• 강한 근육은 관절이 충격을 흡수하도록 도와줍니다.
• 운동은 유익하지 않아도됩니다. 사실, 부드러운, 낮은 충격 운동은 무릎 관절염에 가장 좋습니다. 그들은 그것의 융통성 및 힘을 증가하기 때문에 합동에 긴장을 극소화한다. 골관절염에 대해 자세히 알아보십시오.

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집 또는 직장 운동 또는 집에서 운동

최상의 무릎 운동은 집에서 휴식을 취하거나 사무실에서 할 수있는 운동 일 수 있습니다. 그들은 쉽고 효과적이며 편리하며 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 천천히 그리고 점차적으로 반복 횟수를 늘려 근육이 강해질 때까지하십시오.

나중에 근육이 조이는 것을 방지하기 위해 약간의 스트레칭 운동을 실시하십시오. 근육통을 줄이기 위해 매일 무릎을 운동하는 것을 고려하십시오.

다리 올리기 (거짓말)

바닥이나 침대에 등을 대고 편평하게 누워 팔을 옆구리에 대고 발가락을 위로 올립니다.

1. 다리 근육을 단단히 유지하면서 다리를 똑바로 유지하고 천천히 들어 올립니다.
2. 복근을 조여 허리를 아래로 내립니다.
3. 5를 잡고 5까지 계산 한 다음 가능한 한 천천히 다리를 내립니다.
4. 반복 한 후 다른 쪽 다리로 전환하십시오.
5. 운동 팁 :

각 다리 당 4 세트로 시작하십시오. 작동 원리 :

이 운동은 대퇴 전선의 무릎 관절에 붙어있는 커다란 근육 인 대퇴사 두근을 강화합니다. 햄스트링 스트레칭 (거짓말)

양쪽 다리를 구부린 채로 바닥이나 침대 위에 눕습니다.

1. 한쪽 다리를 천천히 들어 올린 상태에서 구부리고 가슴쪽으로 무릎을 뒤로 가져갑니다.
2. 무릎이 아닌 허벅지 뒤로 손을 묶고 다리를 똑바로 세우십시오.
3. 스트레칭을 느낄 때까지 머리쪽으로 똑바로 당깁니다.
4. 30 ~ 60 초 동안 기다린 다음 천천히 구부리고 다리를 바닥으로 내립니다.
5. 운동 팁 :

각 다리에서 1 번 스트레칭을하십시오. 작동 원리 :

이 운동은 허벅지 뒤쪽의 무릎에 붙어있는 근육 인 허벅지를 늘리고 강화시킵니다. 하프 스쿼트

발로 어깨를 벌리고 서서 팔을 앞쪽으로 펴십시오.

1. 반 앉아 위치에 올 때까지 천천히 구부립니다. 필요한 경우 균형을 위해 의자를 붙드십시오.
2. 등을 똑바로 세우고 가슴을 들어 올리십시오. 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.
3. 발판이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 뒤로 세웁니다.
4. 이 운동을하는 동안 고통은 없어야합니다.

운동 팁 :

10 번 반복하고 천천히 3 세트 10을하십시오. 작동 원리 :

이 운동은 허벅지 전방과 후방의 근육을 대둔근. 한쪽 다리 딥

두 개의 의자 사이에 서서 균형을 잡으십시오.

1. 한쪽 다리를 약 12 ​​인치 들어 올리고 앞쪽으로 들어 올리십시오.
2. 천천히, 등을 똑바로 유지하고, 의자에 앉아있는 것처럼 다른 다리를 구부리고 몸을 몇 인치 내립니다. 구부러진 다리 앞에서 들어 올린 다리를 교차시키지 마십시오.
3. 5 초 동안 누르고 똑바로 세웁니다.
4. 다리를 반복하고 전환하십시오.
5. 운동 팁 :

양쪽 다리에 대해 4 세트의 다리 딥을 시작하고 서서히 최대 3 세트를하십시오. 작동 원리 :

이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 앞면과 뒷쪽의 근육을 강화시킵니다. 다리 스트레치

양쪽 다리를 똑바로 잡아 바닥에 앉습니다. 엉덩이 양쪽에서 손을 잡고 자신을 안정시키고 허리를 똑바로 유지하십시오.

1. 한쪽 무릎을 천천히 구부릴 때까지 천천히 구부리십시오. 그러나 아플 때까지는 무릎을 구부리지 마십시오.
2. 다리를 5 초 동안 그 자세로 유지 한 다음 최대한 천천히 다리를 똑바로 세우고 5 초 동안 다시 똑바로 세웁니다.
3. 운동 팁 :

10 회 타이어가 시작될 때마다 다리를 반복하고 전환하십시오. 효과 :

이 운동은 대퇴사 두근을 강화합니다. 기타 운동 다른 유형의 무릎 운동이 가장 효과가 있습니까?

걷기는 훌륭한 운동 방법입니다. 충격이 적기 때문에 체중 부하 운동이기 때문에 근육을 강화하고 뼈를 만드는 데 도움이됩니다. 좋고 튼튼한 신발을 착용하십시오. 천천히 시작하고 점차적으로 속도와 거리를 늘려 최상의 결과를 얻으십시오.

수영장의 얕은 끝에서의 수중 운동 또는 걷기는 근력 및 무릎 유연성에도 좋습니다. 몸은 물에 부딪 치기 때문에 움직일 때 조금 더 열심히 일하므로 거의 제로에 가까운 영향을 줄입니다. 지역 관절염 재단 (Arthritis Foundation), 지역 사회 레크리에이션 센터 또는 체육관을 통해 수상 운동 수업을보십시오. 관절염 경감을위한 수중 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

운동 전후 운동

할 수있는 운동을하기 전에 관절염 무릎에 습한 열 팩을 20 분 동안 두십시오. 열은 진정되며 또한 표면에 혈액을 가져오고 뻣뻣함을 줄이며 언젠가 고통을 덜어줍니다. 진통제를 복용하는 경우 운동 전 통증 조절을 위해 약 45 분 정도 복용하십시오.

운동 후 10 ~ 15 분 동안 무릎에 얼음 팩을 놓습니다.이것은 운동으로 인한 붓기를 없애는 데 도움이됩니다. 또한 통증을 진정시키고 완화시키는 데 도움이됩니다.

상처를 입으면 어떨까요? 아프면 어떡해?

운동 중 가벼운 불편 함은 정상입니다. 운동 후 하루는 조금 아플 것입니다. 그러나 심한 통증, 부기 또는 뻣뻣함을 경험 한 경우, 영향을받은 관절의 운동을 중단하고 의사를 만나십시오. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 무릎 관절염 환자는 일주일에 5 일 동안 하루 30 분 이상 적당한 운동을해야합니다. 매일 10 분 3 회의 세션으로 나눌 수 있습니다. 4-6 주 내에 더 나은 이동성과 통증을 경험해야합니다.