눈 건강 : 시력을 향상시키는 음식, 비타민 및 영양소

노화 눈

신체의 다른 모든 부분과 마찬가지로 눈이 노화되고 나이가 들수록 잘 작동하지 않습니다. 식욕 부진, 과도한 햇빛 노출, 독소, 감염 및 신체적, 정서적 스트레스 요인은 눈을 포함한 신체의 마모를 유발합니다. 이 마모는 세포 수준에서 우리를 해치는 불안정한 분자 인 자유 라디칼을 생성합니다. 눈은 자유 라디칼에 의해 손상되기 쉽습니다. 이 손상은 시력 문제가 있거나 노화 관련 황반 변성 또는 기타 눈 장애로 고통받을 수 있지만, 건강한 음식을 선택하면 눈을 보호 할 수 있습니다.

비타민 C, 비타민 E, 비타민 A, 베타 카로틴, 아연, 루테인, 제아잔틴 및 오메가 -3 지방산과 같은 산화 방지제는 눈을 손상시킬 수있는 자유 라디칼 손상으로부터 보호합니다. 눈을 보호하고 전반적인 건강을 증진시키는 다채로운 과일과 채소를 먹으면 이러한 영양소를 찾을 수 있습니다. 다음 슬라이드에서 이것들을 살펴 보겠습니다.

비타민 C와 고추

비타민 C는 눈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 비타민 C는 항 염증 및 항산화 특성을 가지고있어 노화와 관련된 안과 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 성인 여성의 비타민 C 권장 일일 수당 (RDA)은 하루 75 밀리그램, 남성의 경우 90 밀리그램입니다. 생 고추는 반 컵 당 95 밀리그램의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 비타민의 다른 훌륭한 음식 소스로는 오렌지 주스, 자몽 주스, 파파야 및 딸기가 있습니다. 비타민 C는 열에 민감하며 조리 중에 분해됩니다. 이러한 영양소를 함유 한 과일과 채소를 섭취하여 비타민 C 섭취를 극대화하십시오.

견과류와 해바라기 씨의 비타민 E

비타민 E는 눈 건강에 중요한 또 다른 항산화 비타민입니다. 비타민 E는 실제로 토코페롤이라는 8 가지 지용성 항산화 제로 구성되어 있습니다. 이 영양소는 세포막을 구성하는 지방을 보호합니다. 눈의 망막에는 지방산이 풍부하여 항산화 보호가 눈에 중요합니다. 비타민 E의 RDA는 남성과 여성의 경우 하루 15mg입니다. 해바라기 씨 1/4 컵에는 12 밀리그램의 비타민 E가 들어 있습니다. 아몬드, 땅콩, 땅콩 버터는 비타민 E의 좋은 공급원이기도합니다.

짙은 녹색의 비타민

칼라 그린, 케일, 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 녹색에는 비타민 C와 E가 풍부합니다. 또한 제아잔틴과 루테인이라는 카로티노이드가 있습니다. 이들은 노화 관련 황반 변성 (AMD) 및 백내장으로부터 보호하는 데 도움이되는 영양소입니다. 루테인과 제아잔틴은 눈의 망막과 수정체에서 풍부하게 발견됩니다. 제아잔틴 및 루테인에 대한 RDA는 없지만, 하루에 6 밀리그램의 영양소를 제공하는 다이어트는 AMD에 대해 방어적인 것으로 밝혀졌습니다. 조리 된 케일 반 컵은 10.3 밀리그램의 루테인과 제아잔틴을 제공합니다. 브로콜리, 단 옥수수 및 로메인 상추도 이러한 영양소의 좋은 공급원입니다. 이 음식은 눈에 좋지 않을뿐만 아니라 다른 건강 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.

연어의 오메가 -3 지방산

DHA와 EPA는 오메가 -3 지방산으로 알려진 유익한 지방입니다. 이 지방은 염증과 싸우고 혈관의 건강을 향상시킵니다. 그들은 연령 관련 황반 변성과 녹내장의 위험을 줄입니다. 이러한 지방의 부족 수준은 안구 건조에 기여할 수 있습니다. DHA 및 EPA에 대한 RDA는 없습니다. 그러나 미국 심장 협회는 심장 질환의 이전 병력에 따라 사람들에게 섭취량을 권장했습니다. 심장병이나 심장 마비의 병력이없는 사람은 일주일에 두 번 지방 생선이나 생선 기름을 섭취해야합니다. 심장 마비가있는 사람은 생선 기름이나 기름기 많은 생선 중 하나에서 매일 1 그램의 EPA와 DHA를 섭취해야합니다. 청어, 연어 및 정어리는 충분한 양의 DHA 및 EPA를 제공합니다. 적절한 오메가 -3 지방산 섭취는 좋은 영양 유지의 일부입니다.

고구마의 베타 카로틴

베타 카로틴은 카로티노이드입니다. 카로티노이드는 유사하게 착색 된 과일 및 채소에서 적색, 황색 및 주황색 안료이다. 신체는 베타 카로틴을 비타민 A로 전환합니다. 대규모 연구에서 베타 카로틴, 아연, 구리 및 비타민 C와 E는 노화와 관련된 황반 변성을 일으킬 위험을 줄였습니다. 연구 참여자들이 섭취 한 베타 카로틴의 양은 매일 17 밀리그램이었습니다. 이 영양소에 대한 RDA는 없지만 여러 연구 결과에 따르면 매일 3 ~ 6 밀리그램을 섭취하면 여러 만성 질환의 위험이 낮습니다. 고구마, 호박, 당근 및 시금치는 베타 카로틴의 좋은 공급원입니다. 조리 된 고구마 1/2 컵은 15.5 밀리그램의 베타 카로틴을 제공합니다.

굴, 육류 및 가금류의 아연

아연은 신체의 많은 효소의 기능에 중요한 미네랄입니다. 또한 건강한 시력을 유지하기 위해 필요합니다. 아연은 항산화 제로 작용하고 면역 기능을 향상 시키며 신체의 세포막과 단백질 성분입니다. 아연의 RDA는 여성의 경우 하루 8 밀리그램, 남성의 경우 하루 11 밀리그램입니다. 채식을 먹는 사람들은 고기를 먹는 사람들보다 아연을 덜 흡수합니다. 3 개의 중간 굴 요리는 거의 25 밀리그램의 아연을 제공합니다. 게, 어두운 칠면조 및 어두운 닭은 중요한 미네랄의 다른 좋은 공급원입니다. 아연 결핍은 시력 문제, 면역 체계 문제, 피부 문제 및 심리적 장애와 관련이 있습니다.

아연의 채식 소스

동물성 제품은 아연이 많지만 식물성 식품도이 미네랄을 공급합니다. 콩과 콩류는 섬유질이 많고 지방이 적으며 채식 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 아연을 공급합니다. 구운 콩 반 컵에는 0.9 밀리그램의 아연이 들어 있습니다. 땅콩 한 온스는 같은 양의 미네랄을 공급합니다. 병아리 콩 또는 가반 조 콩 반 컵에는 아연 밀리그램이 1.3 밀리그램입니다. 아연의 다른 좋은 채식 음식 소스에는 요구르트, 우유, 콘플레이크, 치즈, 시리얼, 캐슈 및 아몬드가 포함됩니다.

계란의 카로티노이드

난황은 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드 색소에서 생생한 노란색을냅니다. 이 안료 화합물은 황반이라고 불리는 눈의 일부에 집중됩니다. 이것은 망막 중앙에 노란색 반점이 있습니다. 황반은 중심 비전을 제어하는데, 이는 우리가 똑바로 초점을 맞출 때 사용하는 비전의 일부입니다. 우리는 세부 사항을 명확하게 읽고, 운전하고, 보기 위해 중심 비전에 의존합니다. 황반 색소는 황반을 위험한 푸른 빛으로부터 보호합니다. 또한 황반의 기능을 돕습니다. 계란에는 아연이 함유되어있어 눈 건강을 유지하는 데 중요한 루테인과 제아잔틴을 몸에 사용하는 데 도움이됩니다.

스쿼시의 영양소

여름 스쿼시는 루테인, 제아잔틴, 아연 및 비타민 C를 포함하여 시력에 유익한 다른 비타민으로 가득합니다. 겨울 스쿼시는 비타민 A와 C, 심지어 오메가 -3 지방산도 제공합니다. 한 여름 스쿼시의 칼로리는 33 칼로리입니다. 또한 500 밀리그램 이상의 칼륨을 공급합니다. 스쿼시의 영양소는 눈의 문제와 시력 손실을 막아줍니다. 이 영양소는 안구 건강을 보호하기 위해 고안된 시력 보조제로도 제공됩니다. 국립 안과 연구소 연령 관련 안과 질환 연구 (AREDS)는 AREDS 공식이라고 불리는 보충제를 사용하면 노화와 관련된 황반변 성 발병 위험이 감소한다고 결론지었습니다. 이 공식에는 베타 카로틴, 구리, 아연 및 비타민 C와 E가 포함되어 있습니다. AREDS2 (Age-Related Eye Disease Study 2) (AREDS2)라는 후속 시험에서 베타 카로틴을 루테인과 제아잔틴으로 대체하고 오메가를 첨가 한 비슷한 시력 보조제를 테스트했습니다. -3 지방산. 이 공식은 또한 고용량의 아연을 저용량의 미네랄로 대체했습니다. Ocuvite와 같은 종합 비타민에는 고급 AMD와 같은 연령 관련 시력 문제를 예방하는 데 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 혼합되어 있습니다.

브로콜리와 브뤼셀 콩나물의 영양소

브로콜리와 브뤼셀 콩나물에는 루테인, 제아잔틴, 베타 카로틴 및 비타민 A, C 및 E와 같은 유익한 영양소가 들어 있습니다. 이들은 항산화 제로 작용하는 영양소입니다. 그들은 건강한 조직을 공격하고 손상시킬 수있는 불안정한 분자 인 자유 라디칼을 청소합니다. 망막 조직은 특히 자유 라디칼 손상에 취약합니다. 눈 건강을 보호하기 위해 영양분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 시력 문제와 실명에 걸릴 위험이있는 경우 안과 의사에게 AREDS2 멀티 비타민 포뮬라와 같은 시력 보조 식품의 혜택이 있는지 문의하십시오.

선샤인 비타민

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하고 뼈 성장을 지원하며 면역 기능과 염증을 조절하는 데 필요한 지용성 비타민입니다. 비타민 D가 노화 관련 황반 변성 (AMD)의 위험을 감소 시킨다는 증거가 있습니다. 황새치, 참치, 연어와 같은 뚱뚱한 생선에는 비타민 D가 들어 있습니다. 대구 간유에는 더 많은 것이 들어 있습니다. 소량의 비타민은 우유, 쇠고기 간, 계란 및 치즈에서 발견됩니다. 성인 남성과 여성은 하루에 600 국제 단위 (IU)의 비타민 D가 필요합니다. 지금까지 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 태양입니다. 햇빛에 노출되면 피부가 비타민 D를 생성합니다. 화상을 입지 않도록주의하십시오. 햇볕은 피부암의 위험을 증가시킵니다. 피부색이 높을수록 너무 많은 햇빛을받는 데 더주의를 기울여야합니다. 피부가 어두워지고 햇빛이 덜 드는 지역에서 적도에서 더 멀리 살 경우 의사에게 비타민 D 보충제를 복용해야하는지 문의하십시오.

엽산 채우기

엽산은 신체가 DNA를 복구하고 새로운 세포를 생성하는 데 필요한 수용성 B 비타민입니다. 또한 신경계와 면역계의 기능에 중요한 역할을합니다. 일부 연구 결과에 따르면 높은 엽산 섭취는 실명으로 이어질 수있는 안구 장애의 말기 단계 인 지리적 위축 (GA)으로 진행되는 건조한 연령 관련 황반 변성 (AMD)의 위험을 감소시킵니다. 성인 남성과 여성은 하루에 400 마이크로 그램 (mcg)의 엽산이 필요합니다. 임신 또는 수유중인 여성은 더 필요합니다. 쇠고기 간, 시금치, 검은 완두콩, 강화 된 아침 시리얼 및 잎이 많은 녹색 채소에서 엽산을 채 웁니다.