심장 건강에 좋은 식단 : 심혈 관계 보호를위한 25 가지 음식

소개

당신의 몸은 잘 조율 된 기계이며, 최상의 형태로 달리기 위해서는 적절한 연료가 필요하므로 심장이 건강하게 유지됩니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 도움을 받아 심장과 혈관을 보호하기위한 25 가지 최고의 음식 목록과 이러한 음식을 매일 식사에 통합 할 수있는 메뉴 제안이 있습니다.

1. 연어

연어는 오메가 -3 지방산으로 가득 차있어 비정상적인 심장 박동 (부정맥)의 위험을 줄이고 중성 지방 수치를 낮추며 동맥의 플라크 성장을 늦추고 혈압을 약간 낮출 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 두 번 연어를 포함한 오메가 -3 음식 섭취를 권장합니다.

연어는 다양한 음식입니다. 문지르거나 매리 네이드로 굽고, 일부를 자르고 지방이없는 마리 네라 소스가 들어간 파스타 요리에 추가하거나 샐러드에 추가하십시오.

2. 아마씨

지상 아마씨에는 오메가 -3과 수용성 및 불용성 섬유와 식물 에스트로겐과 산화 방지제 특성을 가진 리그난이 있습니다.

지상 아마씨는 식단에 포함시키기가 쉽고 평소에 먹는 것과 거의 혼합 될 수 있습니다. 저지방 요거트 위에 아침 시리얼에 뿌려주거나 머핀에 섞거나 스무디에 섞는다.

3. 오트밀

오트밀은 맛있는 아침 식사 음식이며 오메가 3 지방산과 섬유질의 또 다른 좋은 공급원입니다. 또한 마그네슘, 칼륨, 엽산, 니아신 및 칼슘을 포함한 영양소가 풍부합니다.

오트밀은 아침 식사로 가득 차 있으며 신선한 딸기를 곁들여 더욱 건강에 좋은 식사를 할 수 있습니다. 지방이없는 오트밀 쿠키, 귀리 빵을 만들거나 칠면조 버거 미트 로프에 섞을 수도 있습니다.

4. 검은 콩 또는 강낭콩

당신은 아이들의 노래를 알고 있습니다 : 콩, 콩, 당신의 마음에 좋습니다. 사실이야! 콩에는 수용성 섬유질, B 복합 비타민, 니아신, 엽산, 마그네슘, 칼슘이 많이 함유되어 있으며 오메가 -3 지방산으로 추측됩니다.

콩은 매우 다양합니다. 수프, 스튜 또는 샐러드로 만들거나 식사를 할 수 있습니다. 많은 인도 스타일 요리법은 콩을 주성분으로 사용합니다.

5. 아몬드

아몬드는 식물성 오메가 -3 지방산, 비타민 E, 마그네슘, 섬유, 심장이 선호되는 단 불포화 지방 및 다중 불포화 지방 및 피토스테롤을 함유 한 심장 건강에 좋은 간식입니다.

아몬드는 먹기 쉽습니다 – 아몬드 슬라이 버로 요구르트 나 샐러드를 얹거나 건강한 트레일 믹스에서 간식을 먹을 수 있습니다. 당신은 또한 요리에 그들을 시도하고 쌀이나 퀴 노아 접시에 뿌리거나, 좋은 위기를 위해 연어 꼭대기에 뿌릴 수 있습니다. 아몬드는 기름에 구운 것보다 날것이거나 마른 구운 것이어야하며, 부분 크기를 염두에 두십시오. 그들은 건강에 좋지만 지방과 칼로리가 높으며 적당히 먹어야합니다.

6. 호두

아몬드와 마찬가지로 호두에는 식물성 오메가 -3 지방산, 비타민 E, 마그네슘, 엽산, 섬유, 심장이 선호되는 단일 및 다중 불포화 지방 및 피토스테롤이 포함되어 있습니다.

또한 아몬드와 마찬가지로 호두는 샐러드에 맛있는 첨가물이며 머핀이나 아침 팬케이크에도 첨가됩니다. 다시, 호두 부분 크기를 명심하십시오. 그들은 건강에 좋지만 지방과 칼로리가 높으며 적당히 먹어야합니다.

7. 레드 와인

레드 와인에는 카테킨과 레스베라트롤이라는 플라보노이드가 들어 있습니다. 플라보노이드는 혈관의 건강을 유지하고 혈전 형성을 막을 수 있습니다.

저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 마시거나 와인을 끓이는 물과 섞어 와인 스 프라이 커를 만들어 칼로리를 줄이면서도 혜택을 누리십시오. 그러나 미국 심장 협회는 사람들이 단순히 심장병을 예방하기 위해 술을 마시는 것을 권장하지 않습니다. 음주는 알코올 중독의 위험이 있으며 고혈압, 비만, 뇌졸중, 유방암, 자살 및 사고로 이어질 수 있습니다. 적포도주를 적당히 즐기십시오.

8. 참치

연어와 마찬가지로 참치는 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이며 엽산과 니아신을 함유하고 있습니다.

참치 샐러드 (마요네즈 라이트)는 점심을 쉽게 먹을 수있는 간식입니다. 참치는 또한 훌륭한 샐러드 토핑을 만들고 맛있는 저녁 식사를 위해 그릴 수 있습니다.

9. 두부

두부는 단백질의 훌륭한 공급원이며 채식주의 자이며 니아신, 엽산, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 심장 건강에 좋은 영양소로 가득합니다.

두부는 준비하기 쉽고 거의 모든 식사의 일부가 될 수 있습니다. "확실한"다양한 두부를 얇게 썰어 몇 시간 동안 담그고 좋아하는 채소 볶음 요리에 추가하거나 굽습니다. 통밀 빵에 두부, 양상추, 토마토 샌드위치를 ​​만들고 파스타 요리에 고기 대신 사용하고, 단백질을 첨가하기 위해 샐러드에 슬라이스 또는 큐브를 추가하십시오.

10. 현미

현미는 맛이 좋을뿐만 아니라 B ​​복합 비타민, 섬유, 나이아신, 마그네슘 및 섬유질로 건강합니다.

거의 모든 요리에 현미를 넣을 수 있으며 잘못 할 수 없습니다. 잘게 잘린 채소가 몇 개있는 전자 레인지 용 현미는 쉽고 빠른 점심을 만듭니다. 검은 콩이나 두부와 섞어 볶음 요리를하거나 수프를 넣거나 샐러드에서 차갑게 볶습니다.

11. 두유

두유에는 이소 플라본 (플라보노이드), B 복합 비타민, 니아신, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 두유에서 발견 된 단백질과 동물성 우유에서 발견되는 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 다른 심혈관 혜택을 제공 할 수 있습니다.

곡물 아침 식사 시리얼에 두유를 사용하거나 스무디에 혼합하거나 모든 제조법에서 우유를 두유로 바꾸십시오.

12. 블루 베리

딸기는 당신의 마음과 몸의 나머지 부분에 좋습니다. 딸기에는 베타 카로틴 및 루테인 (카로티노이드), 안토시아닌 (플라보노이드), 엘라 그산 (폴리 페놀), 비타민 C, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 섬유를 포함한 영양소가 들어 있습니다.

딸기는 건강에 좋은 간식으로 먹거나 시리얼이나 팬케이크를 바르거나 스무디에 섞거나 저지방 요구르트를 얹거나 샐러드를 먹기 쉽습니다.

13. 당근

당근은 알파 카로틴 (카로티노이드)과 섬유질의 좋은 공급원입니다.

베이비 당근은 훌륭한 간식을 만듭니다. 다진 그들은 샐러드에 위기를 추가하고, 토마토 소스, 머핀 또는 수프를 포함한 많은 요리법에 파쇄 된 당근을 몰래 넣을 수도 있습니다.

14. 시금치

시금치는 베타 카로틴 (카로티노이드), 비타민 C 및 E, 칼륨, 엽산, 칼슘 및 섬유질로 심장 건강에 좋은 펀치를 포장합니다.

시금치는 샐러드를위한 훌륭한 기반을 만들고 상추 대신 샌드위치에 사용할 수 있습니다. 과일 스무디에 넣거나 피자에 넣거나 달걀 흰 오믈렛에 섞을 수도 있습니다.

15. 브로콜리

브로콜리는 베타 카로틴 (카로티노이드), 비타민 C 및 E, 칼륨, 엽산, 칼슘 및 섬유질을 함유 한 강력한 야채입니다.

브로콜리 맛은 수프에 첨가되거나 야채 딥과 혼합되거나 샐러드에 첨가되거나 현미 요리와 혼합됩니다.

16. 고구마

고구마는 비타민 C와 E, 칼륨, 엽산, 칼슘 및 섬유뿐만 아니라 비타민 A (베타 카로틴, 카로티노이드 등)의 훌륭한 공급원입니다. 고구마는 참마와 다릅니다. 참마는 건강하지만 고구마에는 더 많은 영양소와 섬유가 들어 있습니다.

원하는 방식으로 고구마를 준비 할 수 있으며 맛있습니다! 감자를 통째로 구워 야채와 함께 윗부분을 얇게 썰어 건강한 감자 튀김을 위해 바삭 바삭하게 굽고, 푸드 프로세서와 고구마를 사용하여 크림 맛이 나는 스프를 만들거나, 반찬을 으깨십시오.

17. 빨간 피망

빨간 피망은 칙칙하고 바삭 바삭하며 심장 건강에 좋은 베타 카로틴과 루테인 (카로티노이드), B 복합 비타민, 엽산, 칼륨 및 섬유질로 가득합니다.

그들은 샐러드와 랩에서 맛 있거나 조각으로 잘라서 날 것으로 간식합니다. 풍성한 반찬을 구우거나 구워 내거나 소스 나 메인 요리에 추가하여 맛을 더하십시오.

18. 아스파라거스

아스파라거스는 베타-카로틴 및 루테인 (카로티노이드), B- 복합 비타민, 엽산 및 섬유질을 포함하는 건강한 채소입니다.

아스파라거스는 훌륭한 심장 건강 반찬을 만듭니다. 가볍게 굽거나 steam 서 발사믹 비네 그레트를 뿌린다. 샐러드, 스튜 또는 캐서롤에 추가하십시오.

19. 오렌지

오렌지는 육즙이 풍부하고 베타-크립 토크 산틴, 베타-및 알파-카로틴, 루테인 (카로티노이드) 및 플라본 (플라보노이드), 비타민 C, 칼륨, 엽산 및 섬유와 같은 영양소로 채워진 완벽한 간식입니다.

전체 과일이 가장 좋고 자체적으로 맛있게 먹을 수 있습니다. 샐러드, 요구르트 또는 닭고기 요리에 오렌지 슬라이스를 추가 할 수도 있습니다. 오렌지 주스도 같은 이점을 제공 할 수 있지만 서빙 할 때 과일을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

20. 토마토

토마토는 베타 및 알파 카로틴, 리코펜, 루테인 (카로티노이드), 비타민 C, 칼륨, 엽산 및 섬유질을 함유 한 다목적 심장 건강 식품입니다.

생 토마토는 샌드위치 나 샐러드에 첨가 할 수 있습니다. 요리, 그들은 훌륭한 소스를 만들고 파스타 요리에 완벽하게 추가됩니다.

21. 도토리 스쿼시

도토리 스쿼시는 베타 카로틴과 루테인 (카로티노이드), B- 복합체 및 C 비타민, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 섬유질을 함유 한 심장 건강에 좋은 음식입니다.

구운 도토리 스쿼시는 훌륭한 겨울 음식입니다. 자르고 씨앗을 긁어 내고 현미와 채소로 채우고 구워냅니다.

22. 멜론

멜론은 여름철에 인기있는 것으로 알파 및 베타 카로틴 및 루테인 (카로티노이드), B- 복합체 및 C 비타민, 엽산, 칼륨 및 섬유와 같은 심장 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다.

하루 종일 멜론을 즐길 수 있습니다 – 그냥 잘라서 먹으십시오! 또한 스무디에 블렌딩하거나 신선한 과일 샐러드를 만들기 위해 다른 과일과 혼합하십시오.

23. 파파야

파파야에는 베타 카로틴, 베타 크립 토크 산틴, 루테인 (카로티노이드), 비타민 C 및 E, 엽산, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 포함되어 있습니다.

파파야는 심장 건강에 좋은 연어와 잘 어울립니다. 스무디, 과일 샐러드, 아이스 캔디로 냉동, 살사에 추가 또는 구운 음식에도 좋습니다.

24. 다크 초콜릿

좋은 소식! 초콜릿에는 심장 건강에 좋은 레스베라트롤과 코코아 페놀 (플라보노이드)이 들어있어 혈압을 낮출 수 있습니다.

코코아 함량이 70 % 이상인 다크 초콜릿을 고집하여 혜택을 누리십시오. 초콜릿은 칼로리, 지방 및 설탕이 많기 때문에 적당히 중요합니다. 하나의 서빙 만 필요합니다.

25. 차

차에는 적포도주와 같은 카테킨과 플라 보놀 (플라보노이드)이 들어있어 혈관의 건강을 유지하고 혈전 형성을 막을 수 있습니다. 녹차는 특히 항산화 특성으로 유명합니다.

따뜻한 차나 차가운 차를 즐기십시오. 레몬을 넣어보십시오. 차에서 더 많은 산화 방지제를 얻으려면 더 뜨거운 물로 양조하고 적어도 3 ~ 5 분 동안 가파르게하십시오. 설탕이나 크림은 불필요한 칼로리와 지방을 추가하므로 피하십시오.

심장 건강 식품의 영양소 가이드

이 차트를이 슬라이드 쇼에 나열된 심장 건강 영양소에 대한 지침으로 사용하십시오.