다이어트하지 않고 체중을 줄이는 방법 : 24 가지 빠른 사실

식사 타이머 사용

식사 시간을 늦추는 것은 과식을 걱정하는 사람들에게 좋은 습관입니다. 많은 사람들은 식사 시간당 20 분과 같이 정해진 시간을 수용 할 수 있도록 타이머를 설정하고 식사 시간을 늘리는 것이 도움이된다는 것을 알게됩니다. 이렇게하면 몸이 꽉 찼다는 것을 알려주는 호르몬 분비가 시작됩니다. 또한 음식의 맛을 맛보고 즐기는 법을 배울 수 있으며, 이는 큰 부분을 섭취하는 것보다 더 보람이 있습니다.

더 많은 수면은 체중 감량에 도움

연구에 따르면 수면은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 미시간 대학교 (University of Michigan)의 한 연구에 따르면 매일 밤 1 시간 만 더 자면 하루에 2, 500 칼로리를 먹는 사람에게서 1 년 동안 14 파운드의 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 이것은 수면이 여가 활동을 대체 할 때 무의식적으로 먹는 칼로리의 6 % 감소에 해당합니다. 다른 연구에 따르면 수면 부족은 식욕을 증가시키고 과식을 일으킬 가능성이 더 높습니다.

더 많은 야채를 제공하고 섭취하십시오

식사와 함께 한 야채가 아닌 다양한 야채를 제공하십시오. 다양한 선택을하면 더 많이 먹을 수 있고 더 많은 야채를 먹는 것이 효과적인 체중 감량을위한 한 걸음입니다. 야채에는 적은 칼로리로 물과 섬유질이 들어 있습니다. 버터 소스 또는 고지방 드레싱과 같은 지방 공급원없이 채소를 준비하고 서빙하십시오.

수프로 적은 칼로리를 채우기

수프는 전채 요리와 메인 식사로 훌륭한 선택입니다. 식사가 시작될 때 국물 기반 수프 (크림 스프를 피하십시오!)는 식사 속도를 늦추고 더 빨리 채워줄 수 있습니다. 건강한 국물 수프의 예는 미네 스트로 네, 원톤 또는 옥수수 수프입니다. 저염 국물로 시작하여 야채와 원하는 단백질을 첨가하고 야채가 부드러워 질 때까지 끓여서 수프를 쉽게 만들 수 있습니다.

통 곡물 선택

가능할 때마다 통 곡물을 먹는 것이 또 다른 체중 감량 전략입니다. 통 곡물에는 현미, 귀리, 보리, 메밀 및 통밀이 포함됩니다. 가능할 때마다 통 곡물을 대체하면 더 빨리 채울 수 있습니다. 이 건강한 탄수화물은 피자 크러스트, 와플, 잉글리쉬 머핀 및 파스타와 같은 많은 준비된 제품에서 찾을 수 있습니다.

스키니 의상 눈

"스키니"복장을 걸면 체중 감량 목표에 집중할 수 있습니다. 비현실적이지 말고 크기가 너무 작은 복장을 선택하십시오. 단시간에 건강한 식습관을 마친 후에 선택할 수있는 것을 선택하십시오. 이 목표에 도달하면 다음 "목표"의상을 선택하십시오.

베이컨 패스

베이컨을 거부하십시오. 이 아침 식사는 샌드위치와 샐러드에서도 볼 수 있으며 간과하기 쉽습니다. 아침이나 샌드위치에서 베이컨 두 조각을 건너 뛰면 약 100 칼로리가 절약됩니다. 매일 이렇게하면 1 년에 10 파운드의 체중 감량을 의미 할 수 있습니다. 지방과 칼로리없이 풍미를 대체 할 수있는 건강한 샌드위치와 샐러드 재료가 많이 있습니다. 구운 고추, 토마토, 향이 좋은 겨자 및 바나나 고추가 그 예입니다.

더 건강한 피자 만들기

피자는식이 재난 일 필요는 없습니다. 고기 토핑을 야채로 교체하면 식사 당 100 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 치즈 나 지방이 적은 치즈의 가벼운 부분을 주문할 수도 있습니다. 얇은 크러스트와 통밀 크러스트는 다른 건강한 피자 선택입니다.

단 음료수 감소

소다를 금지하십시오. 일반 소다를 물이나 칼로리가없는 식용 수로 교체하면 약 10 티스푼의 설탕을 절약 할 수 있습니다. 감귤류 또는 민트를 맛 처리를 위해 탄산수 또는 일반 물에 첨가 할 수 있습니다.

연구자들은 소다의 액상 설탕이 다른 설탕 공급원뿐만 아니라 식사를 중단하라는 신호를 보내지 않는다는 것을 보여주었습니다. 한 연구에서 참가자들은 하루에 450 칼로리의 젤리 빈을 추가로 섭취하거나 450 칼로리의 탄산 음료를 마 셨습니다. 사탕 먹는 사람은 무의식적으로 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이려고했지만 소다를 마시는 사람은 그렇지 않았습니다. 탄산 음료 마시는 사람은 4 주간의 연구에서 평균 2.5 파운드를 얻었습니다.

얇고 키가 큰 유리로 스마트 음료

짧고 넓은 유리보다는 키가 크고 마른 유리를 선택하십시오. 이 시각적 단서가 당신이 마시는 음료의 25 % -30 %를 덜 소비하도록 속일 수 있습니다. 연구에 따르면 사람들은 무의식적으로 키가 큰 유리보다 짧고 넓은 유리에 많은 양을 붓습니다. '

알코올 음료 제한

알코올 소비를 줄입니다. 알코올 음료를 보충하는 대신 탄산수와 같은 저 칼로리 대안으로 알코올 음료를 따르십시오. 알코올은 그램 당 7 칼로리로 탄수화물 (4 칼로리 / g) 또는 단백질 (4 칼로리 / g) 이상입니다. 알코올은 또한 결의를 약화시키고 무의식적으로 먹을 수 있습니다.

녹차 마셔

녹차를 마신다. 일부 연구에 따르면 녹차는 카테킨이라는 식물 화학 물질의 작용을 통해 신진 대사를 촉진시킬 수 있습니다. 어쨌든, 녹차 (단맛을 들이지 않은)는 칼로리가 적은 건강하고 상쾌한 음료입니다.

마음 먹기위한 요가 연습

미국식 이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association)의 한 연구에 따르면 요가를하는 여성의 체중이 줄어 듭니다. 연구원들은 이것이 요가 실무자들에게 발생하는 자기 인식과 마음 챙김의 수준 때문이라고 생각합니다. 요가를하는 사람들은 몸이 충분하다고 느끼는 것만으로 몸의 신호에 더주의를 기울일 수 있습니다.

집에서 만든 식사

체중 감량에 성공한 사람들은 자주 먹는다고보고합니다. 일주일에 5 번 이상 가정식 또는 가정식 식사를하십시오. 구운 연어 또는 델리 치킨, 미리 자른 채소, 미리 씻은 샐러드 및 통조림 콩은 식사 준비 시간을 덜 소비하는 데 도움이되는 바로 가기 식품입니다.

"먹는 일시 정지"에 주목

자연스러운 "식사 일시 중지"를 인식하는 방법을 배웁니다. 이것은 몇 분 동안 포크를 내려 놓을 때 발생합니다. 이 경우 플레이트를 멈추고 청소하십시오. 대부분의 사람들은이 신호를 알지 못하지만 당신이 꽉 찼음을 알려줍니다.

씹는 강한 민트 맛 껌

퇴근 후 저녁 식사를하거나, 파티에 참석하거나, TV를 보거나 인터넷을 서핑하는 것은 마음에 들지 않는 간식의 위험이있는 시간입니다. 풍미가 강한 무설탕 껌을 씹으면 다른 음식의 맛을 압도하고 맛이 없어집니다. 이것은 무의식적 인 식사를 피하는 데 도움이되는 전략이 될 수 있습니다.

작은 요리 사용

더 작은 판을 선택하십시오. 연구에 따르면 사람들은 큰 접시를 사용할 때 더 많은 음식을 섭취합니다. 샐러드 판에서 먹어 하루에 최대 100-200 칼로리를 절약하십시오. 이것은 연간 10-20 파운드의 체중 감소로 해석됩니다!

음식 부분 알기

슬림 한 사람들은 부분 제어에 매우 능숙 해졌습니다. 당신이 먹는 음식의 적당한 양을 소비하는 것을 항상 목표로하십시오. 부분 크기를 측정하기 시작하면 올바른 크기의 접시가 빨리 빠질 수 있습니다. 식사 시간에 식탁에서 요리를 제공하면 "초"자동 도달에 도움이 될 수 있습니다.

80-20 규칙 사용

오키나와 주민들은 hara hachi bu 라는 흥미로운 규칙을 가지고 있습니다. 즉, 80 %가 될 때까지 먹었다가 멈춘다는 의미입니다. 반대로 미국인들은 채워질 때까지 먹는 경향이 있습니다. 음식을 20 % 줄이면이 ​​규칙을 연습 할 수 있습니다. 연구원들은 사람들 이이 금액을 놓치지조차 않는다는 것을 보여주었습니다.

외식을위한 팁

식당에서 다음 팁을 연습하여 부분 크기와 칼로리 수를 제어하십시오.

• 친구와 큰 접시를 나누고 건강한 채소를 채울 샐러드를 주문하십시오.
• 전채 또는 어린 이용 접시를 식사로 주문하십시오.
• 식사를 시작하기 전에 음식을 반쯤 가져갈 것을 권장합니다.

토마토 기반 소스 선택

파스타 소스 선택을 조심하십시오. 알프레도 소스 대신 마리 나라 소스를 선택하는 것이 현명한 선택입니다. 일반적으로 토마토 소스는 크림 소스보다 칼로리와 지방이 적습니다.

더 많은 채식 식사

채식 식사를 선택하십시오. 채식인은 일반적으로 육류 제품을 먹는 사람들보다 무게가 적습니다. 이것은 콩 버거와 렌즈 콩 수프와 같은 콩류 기반 식품의 섬유소 소비와 관련이있을 수 있습니다. 섬유질은 상대적으로 적은 칼로리로 채워집니다.

하루에 여분의 100 칼로리를 태우십시오

식습관이 변하지 않더라도 하루에 100 칼로리를 더 태우면 1 년에 10 파운드의 체중 감량에이를 수 있습니다. 소비되는 칼로리의 수는 체중에 따라 다르지만 약 100 칼로리를 소비하는 좋은 활동은 다음과 같습니다.

• 도보 또는 잔디 작업 20 분
• 집 청소 30 분
• 가벼운 조깅 10 분

세상에 알리다!

성공적인 변화를 축하하십시오. 체중 조절 계획에서 새로운 발걸음을 내딛을 때마다 친구, 페디큐어 또는 새로운 액세서리와 함께 시간과 같은 작은 (음식이 아닌!) 보상을 받으십시오. 복잡하거나 제한적인 다이어트 계획없이 슬리밍 라이프 스타일로 변화 한 것에 대해 스스로에게 보상하십시오.