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차례:
- 얼마만큼 들어야합니까?
신경이 쓰이고 신품이거나 기타 정형 외과 관련 문제가있는 경우 Dobrosielski는 매우 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. - 예! 일반적인 믿음과는 달리, 저항 훈련이 당신이 Arnold Schwarzenegger의 여성 버전이되는 길에 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
- 운동 패턴 고려
- 과용하지 마십시오. 한 번에 너무 많이하지 말고 체육관 밖에서 충분한 휴식을 취하십시오.
- 비 양륙 일에 교차 열차 도브로 시엘 스키는 교차 훈련이 칼로리를 소모하면서 신진 대사를 자극하면서 신체 회복에 도움이된다고 말합니다.
- 들기 운동
자 간다. 오늘날 당신은 디딜 방아와 타원형 기계를 넘어서 예, 무게에 도전하기로 결정한 날입니다!
역도를 사용하면 단백질 파우더 쉐이크와 근육이 부 풀릴 수 있습니다. 그러나 이는 단지 고정 관념입니다. 웨이트 트레이닝은 그 이점을 가지고 있으며, 몸에 맞는 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여기에 시작하는 방법과 얼마나 많은 무게를 들어야하는지 살펴 봅니다.
얼마만큼 들어야합니까?
신경이 쓰이고 신품이거나 기타 정형 외과 관련 문제가있는 경우 Dobrosielski는 매우 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
적절한 기술을 습득하면 Dobrosielski는 운동 세트를 완료 할 때 "상당한 운동감을 느껴야한다고 말한다. "예를 들어, 10 세트가 3 세트라면, 반복 세트 7을 완성하기 위해 약간의 어려움을 느껴야합니다. 당신이 그 움직임을 그냥 지나치지 않고, 실제로 당신이 운동의 감각을 느끼고 있음을주의하십시오.
예! 일반적인 믿음과는 달리, 저항 훈련이 당신이 Arnold Schwarzenegger의 여성 버전이되는 길에 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
저항 훈련은 여러 목표를 달성 할 수 있습니다. 중점적으로 4 가지 주요 영역이 있습니다.
네 가지 카테고리의 역도
이름
| (999) 근육 내분비 (999) 근력 (999) 근력 증가 (999) 근육 내력 (999) 근육 내력 (999) 근력 (999) 근력 힘 | 근력 |
| 최대 운동력에서 근육 운동은 특정 운동 내에서 가능한 한 빨리 | |
| 목표에 따라 이상 카테고리를 사용하여 이상적인 루틴을 만들고 싶습니다. Dobrosielski는 루틴을 구축 할 때 "일반적으로 체육관에서 모든 시스템을 교육하지는 않지만 대신 목표에 가장 적합한 일련의 단계를 수행합니다. 당신은 힘 단계부터 시작하여 지구력 단계, 비대 위에 그리고 힘으로 끝낼 수 있습니다. | 어떻게 시작합니까? |
| 새로운 운동 일과를 시작하기 전에 담당 의사와상의하여 운동을하는 것이 안전한지, 부상 위험이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. | 전문적인 도움을 구하십시오. |
| 전에 저항 훈련을 시도한 적이 없거나 건강에 한계가있는 경우, Dobrosielski는 안전한 지침을 제공하고 귀하의 필요를 충족시키는 데 도움이되는 교육을받은 공인 전문가를 만날 것을 제안합니다. | 점진적인 발전 |
일부 목표는 타임 라인이 짧지 만 몸을 고치고 개선하는 것은 그 중 하나가 아닙니다. 첫 두 달 안에 목표에 도달하려고하면 좋지 않은 것보다 더 해를 끼칠 수 있습니다. 과부하, 부상 또는 이해 상실로 이어질 수 있습니다.
운동 패턴 고려
우리 모두가 bicep 컬에 대해 들어 본 적이 있지만 이것은 저항 운동을 시작하는 데 가장 좋은 운동이 아닐 수도 있습니다. Dobrosielski는 신체의 주요 근육 그룹을 작동시키기 위해 주요 운동 패턴의 관점에서 생각한다고 말합니다. 그는 "당신은 실제로 입체적인 접근 방식을 취하고 싶습니다. 그러나 위와 아래의 주요 운동이나 주요 근육 그룹에 초점을 맞춤으로써보다 균형 잡힌 일상을 유지할 수 있습니다. "
쉬는 것을 잊지 마십시오.
귀하의 훈련 유형은 매주 얼마나 많은 양을 할 수 있는지에 영향을줍니다. 전신 운동을하는 경우 Dobrosielski는 최소 48 시간의 세션을 권고합니다. "그래서 월요일에 들어 올리면 수요일까지 다시 같은 근육 그룹을 공격하고 싶지 않을 것"이라고 그는 말했다.
세트 간에도 쉬고 싶을 것입니다. 중등도 루틴의 경우 Dobrosielski는 휴식의 범위가 30 ~ 90 초라고 말하지만 고 강도의 경우 90 초 ~ 3 분이 소요될 수 있습니다.
기계 중량과 자유 무게 비교
어떤 유형의 무게를 사용해야합니까? Dobrosielski는 적절한 양식을 모르거나 전문가의 조언이없는 초보자를 위해 평판 좋은 체육관에서 사전 설정된 회로를 사용하는 것이 좋습니다. 이 회로는 대개 Dobrosielski에 따르면 주요 근육 그룹과 더 작은 그룹을 대상으로합니다.
적절한 양식을 알고 안전하게 리프트를 수행 할 수있는 리소스가있는 경우 Dobrosielski는 프리 웨이트를 사용하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.
핵심을 모집
특정 안정화 근육을 연결
신경 학적 조정이 필요합니다.
더 많은 칼로리 연소
Dobrosielski가 "닫힌 쇠사슬 운동"이라고 부르는 것을 수행하면 이러한 이점을 얻을 수 있습니다. 발로 서서 앉는 대신 땅에 단단히 심었습니다.
체중을 늘리는시기는 언제입니까?
초보자 인 경우, Dobrosielski는 반복 목표를 달성하고 반복을 시작하기 전에 중도에서 중대한 도전을 느껴 체중을 늘려야한다고합니다. 예를 들어, "10 또는 12 세트를하고 있고 마지막 몇 번의 [반복]이 꽤 온건 한 경우, 다음 라운드에서 체중을 늘려야한다는 것을 알 수 있습니다. "
- 중급인데 좋은 형태의 선수 인 경우 Dobrosielski는 목표를 반복하여 체중을 늘리는 지표로 반복 목표를 달성해야한다고 말했습니다. 예를 들어, 10 세트 중 3 세트를 완성하려면 "실제로 원하는 반복 횟수를 목표로 사용하십시오."라고 Dobrosielski는 말합니다."당신이 그것을 얻었을 때, 당신은 약간의 작은 증가분에 부딪 치고, 그것은 여전히 이웃에 있지만, 다음에 당신은 아마 10 세트 3을 얻지 못할 것입니다. 당신은 8 세트 중 3 세트를 얻을 것입니다. "
- 하지만 몸무게를 높이기로 결정한 Dobrosielski는 그것이"실수로 시행 착오 "과정이라는 것을 상기시켜줍니다. 너무 많은 무게를 가하는 것을 피하기 위해 Dobrosielski는 빛을 적당히 시작한 다음 필요한 경우 다음 세트에서 그곳을 만들라고 말합니다.
- 상해 방지
- 상해 예방은 성공적인 저항 훈련과 건강한 몸을 유지하는 데 핵심적입니다. 다음은 Dobrosielski의 팁입니다.
부상을 예방하기 위해해야 할 일 :
과용하지 마십시오. 한 번에 너무 많이하지 말고 체육관 밖에서 충분한 휴식을 취하십시오.
적절히 워밍업하십시오. Dobrosielski는 2 ~ 8 분의 에어로빅 운동과 2 ~ 8 분의 동적 인 스트레칭 또는 운동 훈련을 추천합니다.
적절하게 식 힙니다. Dobrosielski는 5 ~ 10 분 동안 저급 에어로빅 운동을하고 5 ~ 10 분 동안 정적 스트레칭 또는 셀프 마사지를하면 근육을 길게하여 몸을 "운동 전 상태"로 되돌릴 수 있습니다.
근막 방출 자체 시험 얼음과 열 사용 얼음으로 염증과 붓기를 줄일 수 있습니다 Dobrosielski는 차가운 소나기가 또 다른 훌륭한 천연 항염증제라고 말합니다. 근육 뻣뻣함과 긴장감을 느슨하게합니다.
비 양륙 일에 교차 열차 도브로 시엘 스키는 교차 훈련이 칼로리를 소모하면서 신진 대사를 자극하면서 신체 회복에 도움이된다고 말합니다.
시도 할 루틴
당신이 시작한 Dobrosielski는 세 가지 루틴을 공유했습니다. 초급, 중급, 고급 각 레벨에 하나씩 있습니다. 최상의 결과를 위해 Dobrosielski는 저항 훈련을 일주일에 2-3 번 제안하지만, r 주 1 회 세션으로 몸이 바뀔 수 있습니다.
- 다음 루틴은 25 세에서 50 세 사이의 부상없는 여성을 대상으로 근육의 색조와 전반적인 강도를 향상시키는 데 목적을두고 있습니다.
- 참고 :이 연습 문제에 대한 기술이 확실하지 않은 경우, Dobrosielski는 인증을받은 개인 트레이너에게 안내 할 것을 강력하게 제안합니다.
- 초급
- 옵션 1 :
- 전체 목록을 살펴보고 각 운동을 한 세트의 담당자에게하고 각 운동 사이에 15 초에서 30 초 정도 걸립니다.
- 들기 목록을 2 ~ 3 번 반복 한 다음 핵심 연습으로 이동하십시오.
들기 운동
연회의 횟수
6 또는 12 인치 스텝을 사용하여 덤벨을 들고
스텝 업
15
2-3
- 가슴 파리 (케이블 기계를 사용함) (기계를 사용하여) 3,999 개의 힙 힌지 (주전자 종을 사용함) 159 내지 999 990 990 990 999 > 15 2-3
| 핵심 운동 | 반복 횟수 | 세트 수 |
| 골반 기울기 | 10 | 3 |
| 새끼 개 | 10 옵션 2 : (999) 3 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 다음 운동으로 넘어 가기 전에 45-60 초 동안 가볍게 늘어납니다. | 들숨 목록을 한 번 완성한 다음 핵심 연습으로 이동하십시오. |
| 들기 운동 | 연례 횟수 | 덤벨을 들고있는 990 개 스텝 업 (6 또는 12 인치 스텝 사용) |
| 15 | 2-3 | 흉기 (케이블 기계 사용) |
| 15 | 2-3 | 다리 프레스 (기계 사용) |
| 15 | 2-3 | 중간 행 (케이블 기계 사용) |
| 15 > 2-3 | 엉덩이 경첩 (주전자 벨 사용) | 15 |
| lat pull downs (기계 사용) | 15 | 2-3 |
| lateral raise dumbbells 핵심 실험 | 반복 횟수 | 세트 수 |
| 골반 기울기 | 10 | 3 |
| 새끼 개 | 10 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 (지상에서) 아래의 항목들은 그룹으로 분류되어 함께 처리되어야합니다. | |
| 각 그룹을 거치면서 각 운동을 한 명의 담당자에게하고 각 운동 사이에 15 초에서 30 초 정도 걸립니다. 이 첫 번째 세트는 온건하다고 느껴야합니다. | 그룹을 끝내고 60 ~ 90 초 동안 쉬고 같은 그룹을 3 ~ 4 세트가 될 때까지 반복하십시오. 이 후속 세트에서는 강도가 높아집니다. | 다음 그룹으로 이동하십시오. |
들기 운동
- 반복 횟수
- 세트 수
| 그룹 1 | 움직이는 쇄골 (덤벨 잡기) | 8 |
| 3-4 | 나무 자르기 (케이블 기계 사용 (올림픽 바벨 사용) | 8 999 3-4 |
| 그루트 햄 (Gute-Ham)을 높이거나 낮추십시오. (999) 8 999 3-4 999 그룹 3 | 뒷발 | 8 |
| 3-4 | 두 손에 하나의 덤벨을 들고 무릎을 꿇고있는 건초 베일 러 < 그룹 49999는 케이블 머신을 사용하여 한 팔로 높은 행을 콤보하고 다른 팔은 이두칼 컬 (dicebell)을 사용하여 이두근 컬 (bicep curl)에 사용한다. | 8 999 3-4 |
| > 힙 힌지 (양손으로 가벼운 덤벨로 한쪽 다리) | 8 | 3-4 |
| 그룹 5 | 오버 헤드 프레스 (덤벨을 평행하게 사용) | 8 |
| 3-4 | 낮은 행 (분할 자세의 케이블 기계 사용) | 8 999 3-4 999 |
| 핵심 연습 | 담당자 수 | 세트 수 |
| 12 | 3 | 수정 된 크런치 (육체 볼과 발을 땅에 사용) |
| 12 | 3 <9 99> 다리 (땅에 다리가있는 물리 치료법, 발 뒤꿈치와 송아지를 공에 넣는 것) | 12 |
| 3 | 발가락이나 무릎을 통한 팔 굽혀 펴기 | 12 |
| 3 | > 고급 | 이 연습은 그룹으로 분류되어 함께 수행되어야합니다. |
| 다음 순서로 운동을하십시오. | 각 그룹을 거치면서 각 운동을 한 명의 담당자에게하고 각 운동 사이에 15 초씩 걸립니다. 이 첫 번째 세트는 온건하다고 느껴야합니다. | 그룹을 끝내고 90 초에서 2 분 정도 휴식을 취하고 규정 된 양을 완료 할 때까지 같은 그룹을 반복하십시오. 이 후속 세트에서 강도 수준은 높지만 안전해야합니다. |
모든 그룹이 완료되면 핵심 연습으로 이동하십시오.
- 들기 운동
- 담당자 수
- 세트 수
- 그룹 1
- 박스 점프 (6, 12 또는 18 인치 상자 사용)
| 4 | 4 < 주전자 벨 스윙 | 각 20 초 |
| 4 | ||
| 그룹 2 | 벤치 프레스 덤벨 | 6 각 20 초의 어퍼컷 펀치가있는 스케이터 그룹 3 풀업 (필요할 경우 기계 보조) 999 3 999 단일 회전 스쿼트 (single legs squats) (999) 오버 헤드 프레스에 의한 오버 헤드 스태틱 홀드 (overhead static hold), 12 또는 18 인치 - 박스) 다리의 반대쪽 팔을 벌리고 계십시오.(필요한 경우 도움을 준다) |
| 3999 단일 다리 힙 힌지 (다리를 들어 올리는 것과 반대쪽에 덤벨이 있음) <599> 6 6 | 3 | 가능한 한 부드러운 표면에서 튀어 오름 |
| 10 | ||
| 3 | 베고 (몸통을 높게 또는 낮게 비틀기 위해 케이블 기계 사용) | 핵심 연습 |
| 대표자 수 | 세트 수 | 족형 다리에 다리가있는 단일 다리 다리 |
| 15 | ||
| 2 | 가중치가있는 개 가벼운 발목 및 손목 무게 사용 2 테이크 아웃 | 저항 훈련은 계획을 수립 할 때 유익 할 수 있습니다 목표 달성을 안전하게 도와줍니다. 우리는 서로 다른 건강 목표를 가진 모든 사람들이 다르기 때문에 저항 훈련은 여러분의 필요에 맞게 맞춤화되어야합니다. 어떤 일상을해야하는지, 어떻게 훈련해야하는지에 대한 답은 없습니다. |
| 하지만 기차를 타고 가면 하룻밤 사이에 몸이 바뀌지 않는다는 것을 이해하십시오. 시간이 지남에 따라 일관되게 작업하면 결과를 확인할 수 있습니다. 따라서 귀하의 목표와 올바른 교육 계획을 파악하기위한 첫 걸음을 내딛으십시오. 우리는 당신이 그것을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다! |
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