무릎 주자 용 스트레칭

달리면 무릎이 왜 상처를 받는가?

당신이 페이스를 유지할 수있는 많은 앱을 통해 달리기의 편의성과 자연스러운 형태로 인해 쉽게 스포츠를 즐길 수 있습니다. 그러나 스트레칭을 잊어 버리는 것은이 운동을 불편한 경험으로 바꿀 수 있습니다. 연구에 따르면 주자 중 70 %가 매년 과용으로부터 자신을 상처 입는다 고합니다. 부상자 중 50 %가 무릎에 부상합니다.

한 가지 일반적인 상태는 슬개 대퇴 통증 증후군 (PFPS) 또는 주자의 무릎으로 알려져 있습니다. 이름은 무릎 관절 앞쪽에 통증을 설명하는 데 사용되는 광범위한 용어입니다. 무릎 뚜껑의 밑면에있는 힘줄, 지방 패드 및 연골 손상으로 인해 발생할 수 있습니다. 러너의 무릎이 무릎에서 뛰는 것에서 발생하는 유일한 부상은 아닙니다. 연구에 따르면이 부상은 무릎 아래로 힘을 증가시킬 수있는 약한 둔부 안정화 근육 때문일 수 있습니다. 타이밍은 또한 무릎 부상에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.

워밍업 러너의 무릎에서 멀어지기

무릎 통증을 피하기 위해 캘리포니아 주 산타 모니카에 위치한 개인 트레이너 인 Deborah Lynn Irmas는 달리기 전에 가벼운 조깅으로 워밍업 할 것을 권합니다 . 이것은 귀하의 신체가 훈련을 쉽게하도록 도와줍니다.

운동에서 실행중인 것과 동일한 훈련을하십시오. 시작하기 전과 후에 스트레칭하십시오. 많은 의료 종사자들은 부상의 위험을 줄이기 위해 스트레칭을 권장합니다.

쿼드

대퇴사는 허벅지 앞쪽에있는 근육입니다. 다음과 같이하여 쿼드를 풀어주십시오.

서있는 동안 의자 또는 벽을 잡고 있습니다.

1. 발목을 잡고 뒤에서 뒤로 당깁니다. 무릎을 아래로 향하게하십시오; 그것을 옆으로 당기지 마십시오.
2. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
3. 세 번 반복 한 다음 다른 쪽 다리로 전환하십시오.

초보자는 바닥에 누워있는 동안이 쿼드 스트레치를 더 쉽게 할 수 있습니다.

오른쪽 바닥에 누워 있습니다.

1. 왼쪽 발목을 잡고 뒤쪽으로 당깁니다.
2. 15 ~ 30 초 동안 기다립니다.
3. 이 작업을 세 번 반복하여 반대편에서 반복하십시오.

햄스트링

허벅지 근육이 허벅지 뒤쪽으로 흘러갑니다. 잡아 당기는 사람 사이에 잡아 당겨 지거나 아픈 쇠 갈고리가 있지만,이 예방 뻗기로 부상을 피할 수 있습니다.

일어서거나 등 뒤에서 누워 있습니다.

1. 오른쪽 다리를 구부립니다.
2. 무릎 바로 위에 다리 아래 손을 대고 왼쪽 허벅지를 조심스럽게 당깁니다.
3. 15 ~ 30 초 동안 기다립니다.
4. 다리를 반대로하고 반복하십시오.
5. 각 다리 당 3 번씩하십시오.

당신의 쿼드와 슬링에 힘과 유연성을 구축 할 때, 한쪽 다리를 바닥에 똑바로 세우고 다른 쪽 다리를 몸쪽으로 구부리면서 스트레칭을 할 수 있습니다.

Squats

Squats는 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 허리 둔부 안정화 근육이 약해지면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

발을 어깨 너비만큼 벌립니다.

1. 무릎을 약간 직각으로 구부려 자신을 내립니다. 등이 곧고 엉덩이가 안쪽으로 둥글게되어 있는지 확인하십시오.
2. 무릎이 발가락을 통과시키지 않도록하십시오.
3. 천천히 올라와 엉덩이를 끝까지 짠다.
4. 10 세트의 반복을 3 세트하십시오.
5. 무릎 굽힘

무릎 굽힘은 무릎 주변 근육을 강화시켜 도움을줍니다. 더 부드러운 움직임을 위해 뒤와 벽 사이에 볼을 배치 할 수 있습니다.

발로 벽을 내딛고 무릎을 엉덩이에서 벌리십시오. 발을 바깥쪽으로 향하게하십시오.

1. 무릎이 약간 구부러 질 때까지 등을 천천히 아래로 밉니다.
2. 당신이 올 때 엉덩이를 긴장시키는 것에 집중하십시오.
3. 10 세트의 3 세트를 반복하십시오.
4. 달리기 도중 당신이 달릴 때 그 밖의 것들이 중요합니까?

훈련 제안

너무 많이 달리면 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 장기간 주자라도 일주일에 40 마일 이상 주행하면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 대부분의 사람들은 일주일에 4 ~ 5 일 이상을 쉬지 않고 하루 동안 쉬거나 다른 활동을하는 것이 좋습니다.

초보자 인 경우 다음을 기억하십시오.

달리기와 걷기의 조합을 사용하십시오.

• 시작 시간은 하루 20 분 미만입니다.
• 14 일마다 5 분 이상
• 격일로 실행
• 아래쪽으로 달리면 충격과 부상 위험이 증가합니다.

신발과 밑창

신발이 부상의 위험을 줄일 수 있다는 증거는 거의 없지만이 연구는 발치가 반복적 인 스트레스 부상 위험을 높일 수 있음을 발견했습니다. 후방 발 파업으로 자주 달리는 사람들 (발 뒤쪽으로 땅바닥에 부딪침)은 가벼운 상처가 6 번, 중상을 입은 경우가 더 많습니다.

제대로 맞는 신발을 준비하십시오. 주자를위한 3 가지 유형의 신발에는 중립적 인 발 모양과 낮은 발 아치 또는 높은 발 아치가 포함됩니다.

신발 유형에 관계없이 운동화를 350 ~ 500 마일마다 바꾸는 것이 좋습니다.

달리기가 끝난 후 식히십시오.

뛰고 나면, 아이 마스는 두 다리의 쿼드 및 햄스트링 스트레치 각각 3 세트를하는 것이 좋습니다. 너의 무릎을 지탱하고 강한 스트레치와 힘줄을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다. 근육이 아직 따뜻한 동안 스트레칭을하는 데 몇 분 정도 더 걸리면 허리, 엉덩이, 송아지 및 허벅지에 탄력과 고통을 피할 수 있습니다.

이미 무릎 통증이있는 ​​경우 통행을 시도하지 마십시오. "무릎은 까다 롭습니다."라고 Irmas는 말합니다. "모든 것을 멈추고 무릎을 꿇고 소염제를 복용하십시오. "

고통이 사라지면 부드럽게 스트레칭을 시작하십시오. 무릎이 계속 통증을 일으키는 경우, 무릎을 꿇고 의사와상의하십시오. 통증이 사라질 때까지 무릎에 스트레스를주지 않는 운동으로 전환 할 수 있습니다.

통증 치료 부상을 당하면 어떻게해야합니까?

통증이나 불편 함을 느낄 때마다 달리기를 중단하십시오. 부상을 치료하기 위해 "RICE"방법을 사용할 수 있습니다. 다음과 같이 구성됩니다 :

휴식 :

• 적어도 48 시간 동안 운동을 피함으로써 부상을 쉬게하십시오. 얼음 :
• 부상당한 부위에 20 분 동안 하루에 4-8 회 얼음 팩을 바르십시오. 압박 :
• 부상을 지탱하고 부종을 줄이기 위해 캐스트, 부목 또는 감싸기를 사용하십시오. 해발 고도 :
• 부상 부위를 심장 높이보다 높여 부종을 줄입니다. 통증이 며칠 이상 지속되면 의사에게 항상 도움을 청하십시오.