겨울 야채를 늘릴 수있는 아늑한 요리

자기야, 밖에 추워! 그리고 그것은 당신의 몸을 연료를 공급하고 당신이 따뜻하게 머물도록 돕기 위해 풍성한 식사를 채워야 할 때입니다. 고맙게도 호박, 도토리, 버터넛, 델리 카타, 스파게티 스쿼시와 같은 계절적 인기 상품은 비타민 A, 비타민 C, 베타 카로틴, 비타민 B-6, 칼륨 및 마그네슘 등으로 가득합니다.

이 조롱박에 대한 가장 좋은 점은 무엇입니까? 준비 작업의 대부분은 베이킹과 로스팅에 있으며, 미리 할 수 ​​있습니다. 그래서, 시간이되면, 당신은 함께 저녁 식사를 던질 수 있습니다. 게다가, 그들은 매우 다재다능합니다!

겨울철 채소를 최대한 활용하고 겨울철에 멋진 맛을 더할 수있는 몇 가지 맛있는 (그리고 쉬운) 요리법을 제공하는이 간단한 간단한 준비 팁을 확인하십시오!

한번 해보고

전체 버터넛, 델리 카타, 스파게티 스쿼시를 구우려면 60-90 분을 소비해야하는데, 일주일 내내 여러 끼를 먹는 것이 가장 좋습니다. 온 가족이 먹을 큰 스프를 만들어라. 점심 도시락을 싸기 위해 캐서롤 빵을 만든다.

많은 사람들에게 크고 두껍게 채워진 야채를 요리하는 것은 위협적 일 수 있지만 두려워하게하지 마십시오! 또한 매장에서 사기도 항상 나쁜 것은 아닙니다. 호박 퓌레는 상점에서 쉽게 찾을 수 있으며 절단 및 로스팅 시간을 절약 할 수 있습니다.

전략적으로 생각하면 절반의 노력으로 여러 가지 맛있는 영양가있는 식사를 즐길 수 있습니다. 일주일 동안 내 개인 좋아하는 겨울 채소 두 가지를 준비하는 방법입니다.

프로 팁 : 가정에서 칼 사고를 피하려면 생산 부서에 스쿼시를 반으로 자르라고 요청하십시오. 전체 스쿼시를 구울 시간이 없으면 스쿼시를 얇게 썰어 빨리 구워서 구울 수 있습니다.

구운 스파게티 스쿼시

서빙 : 4

끝내기 : 90 분

재료 :

• 스파게티 스쿼시

1 방향 :

1. 350 ℉ (180 ℃).
2. 스쿼시를 사용하여 각 스쿼시 반 가운데에서 씨앗을 버리고 버립니다.
3. 9x13 인치 캐서롤 접시에 2 컵의 물을 붓고 스쿼시를 배열하고면을 아래로 자릅니다.
4. 부드러워 질 때까지 60 ~ 90 분 정도 구우십시오.
5. 스쿼시면을 앞뒤로 갈아 스쿼시면을 제거하십시오!

매운 구운 버터넛 스쿼시 큐브

서빙 : 4

끝내기 시작 : 30 분

성분 :

• 곱빼기 버터 스쿼시
• 아보카도 오일
• 1 tbsp. 분쇄 계피
• 1/2 tbsp. 지상 육두구의
• 1/2 tsp. 카이엔 후추
• 소금 맛

사용법 :

1. 오븐을 400 ° F (200 ° C)로 예열하십시오.
2. 커다란 뚜껑이있는 용지함에 butternut 스쿼시 큐브를 놓습니다.
3. 작은 그릇에 올리브 오일, 육두구, 계피, 카이엔, 소금을 함께 섞는다. 큐브 스쿼시 위에 부어서 손으로 던져 코트를하십시오.
4. 스쿼시를 펼쳐서 평평하게 만듭니다. 중간에 튀어 나와 15 분에서 30 분 동안 구우십시오.

채소를 하나 사 먹고 조리법을 바꿉니다.

올바른 조리법으로 일주일 내내 먹지 않는 한 접시는 가족에게 하루 동안 먹일 수 있습니다. 그러나 다양성을 원한다면 몇 가지 재료를 교환하고 준비 방법을 변경하여 겨울 채소를 늘릴 수 있습니다.

가족 좋아하는 아이디어 중 일부는 다음과 같습니다.

2017 년 10 월 23 일 오후 4시 31 분, PDT

Kelly LeVeque (@bewellbykelly)가 공유 한 게시물

• 스파게티 스쿼시 스파게티 스쿼시. Pesto 나 칠면조 미트볼과 잘 어울립니다.
• 다음 닭고기 스프에 스파게티 스쿼시 국수 를 넣어 라이터 대신 사용할 수 있습니다.
• 스쿼시 캐서롤 만들기 - 접시를 더럽게 할 필요가 없습니다! 브로콜리와 치즈, 제발. 엔칠 라다, 남서 타코, 치킨 파르 메산 치즈 또는 칠면조와 야채를 갈아서 … 옵션은 끝이 없습니다!

버터 넛 스쿼시

• 다음 샐러드에서 크루통을 스왑 한 다음 스쿼시에 씁니다. 위로 저녁 식사를 제공하십시오.
• 당신은 큐브를 유지하거나 작은 코코넛 크림, 버터 기름 또는 잔디를 먹인 버터와 함께 섞을 수 있습니다. 델리 카와 스쿼시

Stuff it!

• 이 작은 보트는 완벽한 크기의 부품을 제공합니다. 슬라이스 앤 로스트
• 로 두꺼운 스쿼시 스킨을 껍질을 벗길 필요가 없습니다. Delicata 스쿼시는 피부와 모두 먹을 수 있습니다!

온난 한 겨울 채식 요리법

겨울 채소 요리를 시작할 준비가 되셨습니까? 당신이 준비하고 일주일 내내 먹을 수있는이 슈퍼 쉬운 요리법을 사용해보십시오!

빠르고 쉬운 코코넛 호박 수프

단 몇 분만에 유기 호박 퓌레로 맛있는 수프를 채찍질하여 절단, 필링, 파종 및 제빵을 건너 뜁니다. 저녁 시간에 컵을 즐기거나 점심 시간에 겨울 케일 샐러드와 함께하십시오.

서빙 :

4

시작 : 27 분에 켈리 르벡 (@bewellbykelly)이 공유 한 게시물

성분 : 1/4 컵 야자 기름

샬롯 1 개, 잘게 썬 것

• 다진 마늘 1 개
• 식물성 국물 2 컵
• 카레 가루
• 1/2 tsp. 소금
• 1 (16 온스) 상자 100 % 순수 유기농 호박
• 1 컵 가벼운 코코넛 밀크
• 지시 사항 :

심한 냄비에 열을 가한 코코넛 오일을 중간 정도의 고열로 가열합니다.

녹인 후 샬롯과 마늘을 저어줍니다. shallots가 반투명, 약 4 분 때까지 요리하십시오.

1. 야채 국물, 카레 가루 및 소금을 넣고 가볍게 끓입니다. 호박과 코코넛 밀크를 털고 8 분 더 익힌다.
2. 열을 중간 정도 낮추고 15 분간 가볍게 끓으면 가끔씩 저어줍니다.
3. 치킨 스쿼시면 스프
4. 치킨 누들 스프는 겨울의 필수품입니다. 추운 날씨의 고전에 맛있는 새로운 테이크를 위해 스쿼시를 추가하여 한 단계 진전시켜보세요.

2017 년 11 월 2 일 3시 26 분 PDT

서빙 :

4

끝내기 시작 : 20 분

켈리 르벡 (@bewellbykelly) 1 tbsp.잔디 먹이 버터 다진 마늘 정향

작은 양파 1 개, 잘게 자른

• 3 스틱 셀러리, 다진
• 닭 뼈 국물 2 리터
• 닭 가슴살 2 개
• 2 컵 3 색 당근, 얇게 썬
• 2 컵 스파게티 스쿼시 국수
• 1 tsp. 말린 바질
• 1 tsp. 말린 오레가노
• 소금과 후추로 맛을 낸다
• 신선한 이탈리아 파슬리, 토핑 용으로 잘게
• 지시 :
• 큰 냄비에 중간 낮은 열에 버터를 녹여 마늘, 양파 및 셀러리를 저어 준다. 부드럽고 반투명 할 때까지 요리하십시오.
• 닭 뼈 국물, 당근 및 갈가리 찢긴 닭 가슴살을 넣고 가볍게 끓으십시오.

더위를 없애고 바질, 오레가노 및 따뜻한 요리 스파게티 스쿼시면을 추가하십시오. 신선한 파 슬 리와 상위.

1. 채식주의 자 채식주의 자 겨울 샐러드
2. 일주일 내내 식사를 항상 생각할 필요는 없습니다. 당신이 먹다 남은 음식을 먹었거나 먹기 좋은 음식을 원한다면이 샐러드는 그냥 티켓 일뿐입니다.
3. 2017 년 11 월 3 일 오후 4시 26 분 PDT

봉사 :

1

끝내기 :

15 분 켈리 르벡 (@bewellbykelly) 3-4 컵의 유기농 수퍼 그린

1/4 컵 매운 버터넛 스쿼시 1/4 아보카도, 얇게 썬

1/4 컵 페르시아어 오이, 다진

• 1/4 컵 비트, 요리 된
• 2 큰술. 원시 유기농 호박 종자
• 레몬 비니 그렛 성분 :
• 올리브 오일 1/4 컵
• 2 큰술. 레몬 주스
• 핀치 소금과 후추

지시 사항 :

• 그릇에 채소, 채소 및 씨앗을 놓고 vinaigrette로 정렬합니다.
• vinaigrette 들어, 성분을 함께 털고 몇 큰술과 샐러드를 드레스.
• 터키 박제 델리 카타르 스쿼시

칠면조를 채우는 데 익숙해지기는하지만, 다른 방법으로도 맛있는 것을 알지 못할 수도 있습니다! 다음 휴일 식사를 위해이 음식을 제공하십시오.

1. 피자 :
2. 4

끝내기 :

45 분 (스쿼시를 구우려면 35 분)

성분 : 2 (1-lb) 델리 카타 스쿼시,

4 tbsp. 올리브 오일 분홍색 히말라야 소금과 갓 갈근 후추

잘게 자른 양파 1 개 다진 셀러리 1 개 다진 마늘 2 개

• 잘게 자른 버섯 1 개
• 1 파운드 . 지상 칠면조
• 1 tbsp. 유기농 마늘 소금
• 1/2 tsp. 훈제 파프리카
• 1 tsp. 지상 커민
• 잘게 잘린 케일 잎 1 컵
• 2 큰술. 타히니
• 2 큰술. 다진 신선한 향신료
• 지시 사항 :
• 오븐을 220 ° C (425 ° F)로 예열하십시오.
• 스쿼시 반을 2 큰술로 문지릅니다. 올리브 오일을 넣고 소금과 후추로 내부를 절룩하게합니다. 베이킹 접시 또는 테두리가있는 베이킹 시트에 자른면을 35 분 동안 또는 가볍게 볶을 때까지 올려 놓으십시오.
• 큰 프라이팬에서 나머지 2 큰술을 데 친다. 중간 열 이상의 올리브 오일. 양파, 셀러리, 마늘을 넣고 양파가 반투명이 될 때까지 4 ~ 5 분간 요리하십시오.
• 버섯을 넣고 부드러운 끓을 때까지 2 ~ 3 분 조리하십시오.
• 칠면조, 마늘 염, 파프리카, 커민을 넣고 칠면조가 요리 될 때까지 요리합니다. 보통 약 4 ~ 5 분간 필요에 따라 해칩니다.

케일을 첨가하고 부드럽게 될 때까지 1-2 분 동안 요리하십시오.팬을 열에서 꺼내십시오.

1. 타히니 (tahini)를 저어 소금 후추로 맛을 낸다. 스쿼시 반으로 칠면조 혼합물을 나누십시오 (관대하게 가득 차 있어야합니다).
2. 향신료를 뿌리고 각 사람에게 스쿼시 반을 제공하십시오.
3. 델리 카타 스쿼시 및 석류 샐러드
4. 겨울 채소와 겨울 과일로 수많은 샐러드가 만들어집니다. 이것은 가볍고 상쾌하며 아직 채우고 있습니다!
5. 식사 :
6. 4
7. 끝내기 :
8. 55 분 (스쿼시를 구우려면 35 분)

재료 :

2 큰술. 고열 오일 (조류, 코코넛 또는 아보카도)

1 delicata 스쿼시, 1/2 인치 두께의 라운드에서 얇게 자른 씨앗 1/4 tsp. 소금

1/2 tsp. 심황 1/8 tsp. 계피

1/8 tsp. 생강 분말

• 1/8 tsp. 육두구
• 1/8 tsp. 정향
• 1/2 tsp. 코코넛 설탕
• 샐러드 재료 :
• 헤이즐넛 1/2 컵
• 베이비 케일, 시금치, 아루 굴라 6 컵
• 아보카도 1 개, 얇게 썰어 진
• 1/2 컵 석류, 씨없는 오이, 얇게 썬
• 지시 :

오븐을 400 ° F (200 ° C)로 예열하십시오. 베이킹 시트에 실리콘 베이킹 라이너 또는 양피지를 깔아 라. <93> 스쿼시를 자르고 약 1/4 인치 두께로 잘라냅니다.

• 모든 건조한 성분을 합친다. 철저히 코팅 될 때까지 스쿼시 조각을이 부분에 던집니다. 과자 굽는 판에 단 하나 층에있는 조각을 퍼지고, 기름으로 그들을 이슬비가 내 뿜으십시오.
• 예열 된 오븐에서 15 분간 굽고 나서 뒤집어서 더 많은 기름으로 이슬비가 내리고 남은 조미료를 더 뿌린다. 추가로 10-15 분 동안 구우십시오.
• 헤이즐넛을 오븐 안전 팬에 단층으로 놓습니다. 약 10 분 동안 400 ° F (200 ° C) 오븐에서 토스트하거나 견과류가 향기롭게 될 때까지 스킨이 어두워지고 일부 스킨이 조금씩 나기 시작합니다.
• 오븐에서 꺼내어 프라이팬에 너트를 넣어 중간 정도의 고열로 스토브 위에 놓습니다. 1 큰술을 더한다. 풀을 먹인 버터와 소금 한 덩어리. 견과류를 섞으려고 약동하십시오.
• 아볼로, 케일, 시금치를 아보카도, 석류 나무, 헤이즐넛, 호박 조각이 든 큰 그릇에 넣습니다. 오렌지 생강 드레싱에 덮어 라.

오렌지 생강 드레싱 성분 :

1. 1/4 컵 사과 사과 식초
2. 1/3 컵 아보카도 오일
3. 2 tbsp. 신선한 오렌지 주스
4. 1 tbsp. 벌꿀
5. 1 큰술. 생강, 다진
6. 1/4 tsp. 생강 가루
7. 1/2 tsp. 심황

1/4 tsp. 소금

• 지시 사항 :
• 오렌지 주스, 식초, 생강, 꿀, 심황 및 소금을 큰 그릇에 넣고 함께 털어냅니다.
• 아보카도 오일을 흐르게하면서 드레싱을 유화시킬 때까지 흘리고 샐러드에 이슬비가 내립니다.
• 테이크 아웃
• 나는 계획하고 일요일 식사 준비를 다하고 있지만 일주일 동안 생각하지 않는 것이 좋습니다. 대신 나는 한 번에 3 일 이내에 생각하도록 고객을지도합니다. 이것은 당신이 갈망하고있는 점과 그 주 동안 나타날 수있는 것에 관해서 더 많은 유연성을 제공합니다.
• 겨울철 채식주의자를 이용하면 여러 가지 완전히 다른 식사를하면서 스트레치를 만들 수 있으며, 동시에 방에서 자발적인 저녁을 먹을 수 있습니다.
• 켈리 르벡 (Kelly LeVeque)은 로스 앤젤레스에 본사를 둔 유명 영양사, 웰빙 전문가 및 베스트셀러 작가입니다. 그녀의 컨설팅 사업을 시작하기 전에 J & J, Stryker, Hologic과 같은 Fortune 500 대 기업의 의료 분야에서 일하면서 종양학지도 작성 및 종양학 전문의에게 종양 유전자지도 작성을 제공하는 맞춤 의학으로 옮겼습니다.
• Be Well By By Kelly

. 그녀는 UCLA에서 학사 학위를 받았으며 UCLA와 UC 버클리에서 대학원 임상 교육을 마쳤습니다. 켈리의 고객 목록에는 Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh, Emmy Rossum이 포함됩니다. 실용적이고 낙관적 인 접근 방식에 따라 Kelly는 사람들이 건강을 개선하고 목표를 달성하며 건강하고 균형 잡힌 삶을 살기 위해 지속 가능한 습관을 개발하도록 돕습니다.

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