슬라이드 쇼 : 체육관 운동

집에서 운동하기

체육관에 몸을 맞추기 위해 기계가 필요하지 않습니다. 자신의 체중과 중력이 일을 할 수 있으며, 이 15 가지 동작으로 운동 할 수 있습니다. 지금 활성화되지 않습니까? 먼저 의사와상의하고, 무언가 아프면 중단하십시오. 당신은 최선의 형태로 들어가는 길에 있습니다!

우드 찹

복근을 포함하여 상체 전체가 근육을 찢는 운동을합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 밴드 오버 헤드를 부착하고 밴드를 향하여 기울어 진 몸통을 어깨 위로 잡습니다. 반대쪽 고관절로 아래로 당겨 약간 회전시킵니다. 천천히 돌아옵니다.

스탠딩 튜브 행

이 움직임은 풀업에 사용 된 모든 근육뿐만 아니라 모든 핵심 근육을 때립니다. 똑 바른 팔과 튜브 팽팽한 손잡이로 손잡이를 잡습니다. 핸들을 몸쪽으로 당기고 약간 뒤로 젖 힙니다. 어깨 날을 앞뒤로 모으는 데 집중하십시오. 앞으로 구부리지 말고 팔을 시작 위치로 천천히 멈 춥니 다.

안전상의 이유로 뒤로 기대지 마십시오. 밴드가 부러 지거나 풀리면 넘어 질 위험이 높습니다.

지방을 태우는 서킷 트레인

빨리 지방을 태우고 싶습니까? 급속 발사 회로는 힘의 움직임을 칼로리 소모, 심장 운동으로 전환합니다. "운동 목표가 체중 감량이라면, 가벼운 무게와 낮은 반복 횟수를 사용하십시오"라고 미국 운동 협의회의 운동 물리학 자 Pete McCall은 말합니다. 회로에는 푸시 업, 풀업 및 크런치 및 2 분 런이 포함될 수 있습니다. 더 작은 근육을 목표로 다른 팔뚝 컬, 딥 및 숄더 프레스 회로를 반복하거나 번갈아 사용하십시오.

풀업

풀업은 팔과 등 근육에 작용하여 비용을 크게 절감합니다. 손바닥이 당신을 향하게하는 것은 등뿐만 아니라 팔뚝을 목표로합니다. 턱업 바를 잡고 다리를 건너서 하체를 안정적으로 유지하십시오. 턱이 바와 수평이 될 때까지 천천히 몸을 위로 들어 올려 팔꿈치를 구부립니다. 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.

넓은 그립 푸쉬 업

넓은 그립은 가슴 근육을 조금 더 힘들게 만듭니다. 어깨 밖에 손을 대십시오. 이 또는 다른 팔 굽혀 펴기를 최대한 활용하려면 코어, 허벅지 및 둔부를 사용해야합니다. McCall은 "들어가면서 가슴 부위의 큰 근육과 교전하기 위해 손으로 땅을 움켜 쥐는 것에 대해 생각해보십시오.

푸쉬 업 거부

이 도전적인 팔 굽혀 펴기는 몇 가지 노치로 어깨 힘을 자극 할 수 있습니다. 표준 팔 굽혀 펴기 : 어깨 너비보다 약간 넓은 손, 손가락이 앞으로 향함, 팔꿈치가 약간 구부러짐, 눈이 바닥에 있음. 그런 다음 발을 계단, 의자 또는 벤치에 놓습니다. 몸을 일직선으로 유지하고 복근을 잡고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.

힘을위한 점프 기차

프로 운동 선수는 점프 잭 및 기타 폭발적인 동작으로 훈련하여 근력을 향상시킵니다. 그것은 농구 선수가 더 높이 뛰어 오르고 테니스 선수가 더 빨리 공을 치는 데 도움이됩니다. 점프 훈련은 열량 측정이라고도하며 초보자 나 공동 문제가있는 사람을위한 것이 아닙니다. 그러나 힘과 균형이 좋으면 게임을 강화할 수 있습니다. 일주일에 한두 번 운동에 플 리오 메트릭 동작을 추가해보십시오.

스쿼트 점프

발 뒤꿈치가 바닥에서 들리기 시작할 때까지 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다. 다리를 곧게 펴면서 팔을 머리 위로 흔들면서 폭발하십시오. 등을 평평하게하여 발가락에서 손가락으로 직선을 만듭니다. 발 중간에 부드럽게 착륙하여 쪼그리고 앉은 자세로 다시 가라 앉아 충격을 흡수하십시오.

점프 런지

잔디 나 다른 부드러운 표면에서이 고급 이동을 시도하십시오. 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로, 그리고 양쪽 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 찌르는 자세로 싱크하십시오. 필요에 따라 팔을 사용하여 점프 할 때 팔을 뒤로 움직여 더 큰 힘을 얻으십시오. 등을 똑바로 향하고 눈을 앞으로 향하게하고 복근을 사용하십시오. 다리를 공중으로 바꾸고 부드럽게 착륙하여 돌진 위치로 돌아갑니다. 각 세트 후에 휴식을 취하십시오.

배꼽 지방을 다듬는 방법

배꼽 지방을 잃기 위해서는 몸 전체에 마른 근육을 만드는 전신 운동 루틴이 필요합니다. 근육은 휴식 중에도 칼로리를 태 웁니다. 따라서 근육이 많을수록 배를 포함한 지방을 녹이는 데 도움이됩니다. 가장 좋은 계획은 심장, 근력 운동 및 건강한 식습관을 일상 생활의 일부로 만드는 것입니다.

이두박근 컬과 스쿼트

구부러진 왼쪽 다리에 몸무게를두고 오른발을 계단, 계단 또는 의자 뒤에 놓으십시오. 머리를 숙이고 눈을 앞으로 향하게하고 몸무게를 옆으로 유지하십시오. 매우 중요 : 앞 무릎을 발목 바로 위에 두십시오. 이제 앞쪽 무릎을 구부려 천천히 엉덩이를 내립니다. 무게 추를 뒤로 밀고 어깨쪽으로 당기십시오. 그러나 들어 올릴 때 팔을 비틀 지 마십시오. 모든 담당자와 다리를 전환하십시오.

한쪽 다리 햄스트링 블래스터

강한 햄스트링은 다리에 힘을줍니다. 이 근육에 도전하려면 무릎을 90도 각도로 구부리고 의자 나 계단에 두 발 뒤꿈치를 두십시오. 무릎 바로 위 허벅지 위로 발목 하나를 교차시킵니다. 이제 엉덩이를 최대한 높이 올리고 등을 똑바로 유지하십시오. 상단에서 일시 정지하고 천천히 엉덩이를 바닥으로 다시 내려 놓고 반복하십시오. 다리를 바꿉니다.

의자 딥

이 간단한 움직임은 팔의 등을 to니다. 계단이나 의자의 가장자리에 앉히고 손바닥을 양쪽에 놓고 무릎을 90도 구부립니다. 이제 손이 체중을 지탱할 때까지 엉덩이를 앞으로 내립니다. 몸을 천천히 내리고 등을 발에 아주 가까이 대십시오. 팔꿈치를 구부리십시오. 천천히 뒤로 밀고 반복하십시오.

더블 체어 딥

삼두근에 실제로 도전하려면 두 개의 의자가 서로 마주 보도록 배치하십시오. 한쪽 가장자리, 손바닥 양쪽에 손바닥을 앉히십시오. 다리를 곧게 펴고 반대쪽 의자에 발 뒤꿈치를 올리십시오. 손에 몸무게를 지탱할 때까지 아래로 내립니다. 팔꿈치를 구부려 천천히 팔을 구부려 몸을 천천히 내립니다. 등은 의자 뒤에 가깝게 유지하십시오. 천천히 뒤로 밀고 반복하십시오.

사랑 핸들?

허리 다듬기를 원하십니까? 가장 좋은 방법은 건강한 식단과 충분한 운동으로 슬리밍을 줄이는 것입니다. 나무 갈비 또는 널빤지와 같은 움직임으로 코어 근육 강화에 노력할 수 있습니다.

기본 판자

이 움직임은 모든 핵심 근육을 강화시켜 중간 부분을 조율합니다. 뱃속에 누워 팔꿈치를 옆이나 어깨 바로 아래에 놓고 손바닥을 내립니다. 복근을 사용하여 몸통을 천천히 바닥에서 들어 올려 몸통과 다리를 고정시킵니다. 허리가 늘어지지 않도록하고 엉덩이를 올리지 마십시오. 이 자세를 15 초 이상 유지하십시오. 숨을 참지 마십시오!

다이나믹 판자

전통적인 판자를 마스터 한 후에 만이 고급 이동을 시도하십시오. 피트니스 볼 위에 가슴과 팔뚝으로 체중을 지탱하십시오. 다리를 똑바로 펴고 발끝을 바닥에 놓고 복부를 수축시켜 균형을 유지하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 볼을 맞출 때 무게를 왼쪽 다리로 이동하십시오. 천천히 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 다리를 바꿉니다.

다리가 2 개인 햄스트링 컬

약간 더 쉬운 햄스트링 도전은 두 다리를 사용합니다. 운동 공에 발 뒤꿈치와 발목을 바닥에 누워. 발꿈치를 공에 파고 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 이제 무릎을 90도 각도로 구부리고 공을 몸쪽으로 굴립니다. 상단에서 일시 정지하고 천천히 엉덩이를 바닥으로 다시 내려 놓고 반복하십시오.

어깨 확장 볼 볼

몸의 모든 근육을 사용할 준비가 되셨습니까? 이 움직임은 핵심에 특별한 도전과 함께 다가옵니다. 가슴, 배, 손 (무게 포함)을 피트니스 볼, 다리를 바닥에 똑바로 댑니다. 한쪽 팔을 천천히 천장쪽으로 들어 올리십시오. 복근이 공을 굴리지 않도록 수축 시키지만 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 일시 정지하고 천천히 손을 공에 넣고 다른 팔로 반복하십시오.

허리를 보호

허리 통증이있는 ​​경우, 운동하기 전에 엉덩이를 부드럽게 잡아 당겨 워밍업하십시오. 한쪽 발로 무릎을 꿇고 발을 뒤로 미십시오. 다리를 서로 평행하게 유지하고 구부러진 무릎에 손을 대고 엉덩이를 바닥으로 앞으로 내 보냅니다. 기대지 마십시오. 무릎이 발목 너머에 닿아 긴장이 줄어 듭니다. 30 초 동안 누르고 다리를 전환하십시오.

많이 앉아?

책상 직업 있어요? 사무실을 걸어 다니더라도 매시간 일어나서 조금 움직입니다. 자세를 관찰하십시오-귀, 어깨 및 엉덩이가 일직선이되어야합니다. 부드러운 스트레칭은 책상에서 모든 시간을 보낸 후에도 기분이 좋아질 수 있습니다.

몇 명의 담당자가 귀하에게 적합합니까?

힘과 힘을 위해 6 세트의 3 세트를 목표로합니다. 일반적인 근육 성장과 토닝을 위해서는 6-12 회 반복 3 세트를 시도하십시오. 근육 지구력을 위해 노력하고 있다면 휴식 시간이 30 초인 12 세 이상 2 ~ 3 세트를 계획하십시오. 무언가가 옳지 않다면 피트니스 전문가에게 중지하고 확인하십시오. 건강과 신체 상태에 따라 일부 운동이 다른 운동보다 나을 수 있습니다.